【結論】コーヒーは腸活に良い？悪い？プロが最新データをもとに解説

はい。下川先生の菌ケア大学スタートします。今日はコーヒーです。以前スタバの動画を出した際、友達から「結局コーヒーは体に良いの？」と聞かれました。あの時はスタバでの選び方の話が中心でしたが、ネットでも「コーヒーは体に良くない」という情報が流れてくることがあります。そこで今回は白黒つけます。

ちょうど僕もコーヒーについて深掘りしたいと思っていました。最近KINS PRIMEの腸内細菌研究で数千検体のデータやアンケートを分析したところ、コーヒーを飲んでいる人と飲んでいない人を比べると、明らかに飲んでいる人にしか出てこない、何倍も増える菌がいました。いわば「コーヒー菌」です。僕は普段週に1〜2回飲む程度で緑茶や抹茶派なので、僕の腸内にはコーヒー菌がいません。今回は、コーヒー自体の深掘りやコーヒー菌の役割、カフェインの問題、そしてコーヒーを飲むことで心筋梗塞のリスクが上がってしまう体質などについて詳しく解説します。マッシュルームコーヒーなどのトレンドも踏まえてお話しします。

そもそもコーヒーは良いのか悪いのかというと、適量なら良いです。200件ほどの論文でも適量なら良いという結果が出ています。適量は基本的に1日3杯程度です。3〜4杯飲む人と全く飲まない人を比較すると、飲む人は死亡リスクが17%少なく、心血管疾患リスクが20%少なく、がんの発症が18%少ないというデータがあります。

では「コーヒー菌」とは何なのかというと、コーヒー好きの人で爆発的に増え、飲まない人の6〜8倍多く存在する菌です。しかも1種類だけで、「ローソニバクター」という酪酸菌です。このローソニバクターは、コーヒーを飲めばほぼ確実に増える特異度が高い菌です。この菌は2018年に理研の研究者が健康な日本人女性の便から発見して命名しました。KINS PRIMEの検査データでも顕著に出ており、飲む習慣があれば1日2〜3杯でも十分に増えます。15時までの間に3杯程度飲むのが適量と考えられます。

ローソニバクターが増えるメカニズムとしては、コーヒーに含まれるクロロゲン酸（ポリフェノール）が分解されてキナ酸になり、ローソニバクターがそれを利用して増殖し、酪酸を産生します。つまり、クロロゲン酸が多いコーヒーが腸内環境に良いことになります。これまで知られていたコーヒーの健康効果に加えて、腸内フローラや酪酸菌も関係していることが分かってきました。ただし、腸内環境は多様性が重要なので、ローソニバクターだけが極端に増えすぎれば良いというわけではありません。

コーヒーで重要なのはカフェインの話です。まず、コーヒーの健康効果はカフェインによるものではありません。デカフェと普通のコーヒーを比較しても健康効果はほぼ同じです。糖尿病予備軍の研究でも、クロロゲン酸が重要であることが示されています。そのため、カフェインが苦手な人はデカフェを選んで問題ありません。

注意が必要なのはカフェインの代謝体質です。CYP1A2という遺伝子を調べると、カフェインの分解速度が速いタイプか遅いタイプかが分かります。分解が遅いタイプの人が1日4杯など飲むと、若年層では心筋梗塞のリスクが2.3倍跳ね上がります。一方で分解が速い人なら4杯飲んでもリスクは上がりません。コーヒーそのものが悪いのではなく、体質との相性の問題です。遺伝子は一生変わらないため、カフェインの遺伝子検査で一度調べてみるのがおすすめです。検査をしていなくても、コーヒーを飲んで動悸や不眠、そわそわ感が出る人はカフェイン代謝が遅い可能性があるため、デカフェを選ぶのが無難です。

コーヒーの淹れ方についてですが、おしゃれな淹れ方は避けたほうが良いです。豆乳はおから成分が丸ごと入っている方が食物繊維やオリゴ糖、大豆イソフラボンが摂れて良いのですが、コーヒーの場合は逆です。コーヒー豆に含まれる油分は悪玉（LDL）コレステロールを上昇させる成分を含んでいます。フレンチプレスやエスプレッソ、トルコ式コーヒーなど、ペーパーフィルターを通さずに豆の油分がそのまま抽出される淹れ方は悪玉コレステロールを増やしてしまいます。一番良いのはシンプルなペーパードリップです。

心筋梗塞のリスクを避けるためにも、コーヒーは午前中に3杯以内（カフェイン代謝が得意な人でも3〜4杯程度）に抑えるのが適量です。コーヒーの種類については、最もエビデンスが確かなのは普通のブラックコーヒーです。過去に流行したバターコーヒー（MCTオイルやグラスフェッドバターを入れるもの）については、ケトン体は増えるものの、通常のコーヒーと比べてコレステロールが上がるなどの懸念もあり、論文的に優位なエビデンスはありません。

最近では、冬虫夏草やヤマブシタケ、霊芝、アガリクス、マカなど14種類ほどのキノコやハーブが入ったマッシュルームコーヒー（アダプトラテ）や、抹茶コーヒーなども登場しています。こうした変わり種についてもInstagramのサブスク等で深掘りしていますが、最も論文とエビデンスがしっかりしていて信頼できるのは普通のブラックコーヒーです。

コーヒーを飲む際に気をつけるべき人としては、カフェイン入りの場合は流産や低出生体重児のリスクがあるため妊娠中の方です。また、油分を多く抽出する淹れ方はLDLコレステロールを上げます。さらに、1日5杯以上の過剰摂取は逆流性食道炎や歯周病、クローン病などのリスクにつながるため避けてください。緑茶をたくさん飲む人がコーヒーも足す場合は、カフェインの過剰摂取にならないよう全体のバランスを考える必要があります（緑茶のカフェイン量はコーヒーの1/2〜1/3程度）。

まとめると、コーヒーは適量の3杯程度が良いこと、飲むことで「ローソニバクター」という酪酸菌が増えること、淹れ方はペーパードリップがベストであること、カフェイン代謝が苦手な人は心筋梗塞リスクが上がるためデカフェを活用するか遺伝子検査で確認すること、そして5杯以上の飲み過ぎには注意すること、です。

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