習慣化コンサルタント古川武士が語る「1分の習慣を30日」：やる気に頼らず続けるための考え方

習慣って第二の天性って言葉があるぐらい、日々の積み重ねてる習慣によってできるんじゃないかなと思うんですよね。

何歳でも習慣って変えられるんですか？

脳みそが自動運転で無意識でやってることが、大体生活の中の40％ぐらい占める。

続けるとかやめるとか。やめる。やめるも習慣。大体、習慣が決まるのは30日ぐらい。

いわゆる、女性でも続けられるいい習慣みたいなものあります？

書く瞑想、ジャーナリング。自分がその嫌な気持ちになってるところがポイントなんですよね。

そうそうそう。仕事ができる人の習慣は、コントロールできることに集中する。お金持ちに共通する習慣。

1個のことをちっちゃく始めていく。おすすめは、1分の習慣を30日続ける。ちっちゃい自分との約束ができた。

その主導権を自分で握っていくみたいな習慣って、すごい大事ってことですね。

そうですね。

こんにちは。川真田紘子です。今回は習慣化の大切さについてお伺いしたいと思います。ゲストは古川武士さんです。

よろしくお願いします。よろしくお願いします。よろしくお願いします。

すごい。ちょっとその前に、これ一瞬で終わるんですけど、肌管理であざだらけで、ごめんなさいね。本当、なんでこのタイミングなんだっていう感じなんですけど、思った以上に、注射でね。これ全然暴力受けてとかじゃないんで、本当ごめんなさい。古川さん、すみませんね。関係ない話、びっくりしたと思うんで。大丈夫かってなっちゃう。よろしくお願いします。

この習慣化の大切さって、人生のテーマですよね。

そうですね。よく言われますよね、習慣化。

今日めちゃくちゃ興味あります。私、古川さんにすごい今、興味があります。習慣化コンサルタントって肩書きですよね。

はい。習慣支援株式会社代表取締役。習慣化コンサルティング会社。

すごくないですか？ 古川さん自体も気になりますね。なんでこの習慣化コンサルタントっていうご職業に就かれたのかとか、いろいろすごい気になりますね。経歴お伺いしていいですか？

分かりました。18年前に、ある会社に勤めてたんですけど、サラリーマン向いてないなというふうに思ってですね。その時に、コーチングって分かります？

分かります。

コーチングがまだそんなに広がってない時に、経営者の人とか、企業の研修とかでそのコーチングを教える人って、割とちょっと出始めたぐらいの頃だったんですよね。中身見てみると、結構自分のやりたいことに近いなと思って、もともとコーチとして18年前に独立をしたんですよ。

コーチングの仕事で。

そうそう、コーチング。

最初に、じゃあコーチング。

コーチングで始めた。

面白い。でも今、コーチングって割と普通ですけどね。15年前って言ったら、あったんですね。

でもまだまだ全然知られてなくてね。そうなんですよ。だから「何する人なんですか」っていうことを言われて、対話でその人のやる気を引き出しますとか、目標達成に導きますとか、いろいろ言うんですけど、全然理解してもらえないんですよね。

そんなことをやって、最初それなりにうまくはいったんですけど、結局コーチって何やる人なのかって説明できないのが悔しくて。そうしてた時に、みんないろいろ聞いてみると、その経営者の人でも「なんで私、コーチングつけてくれてるんですか」と。結構もう2回りとか3回りぐらい上の人に、「何か教えてもらおうとは特に思ってないんです」と。

「ただ、一応1週間に会えば、次の1週間これやっときますって宣言しとくと、人間ってやらざるを得ないから、報告相手がいたら続くじゃない」って言われたんです。「自分1人だと何キロ走りますとか自分で決めてもできないけど、人と約束したらできるから、あなたをコーチにつけてるんです」って言われたりとか。

あと企業で研修とかやっても、その日はいいんだけど、日常生活に戻ったらみんなやっぱりやらなくなっちゃう。その時はいい。なので、その2つとか見てた時に、意外と続かないことが問題なんじゃないかと。人って結構、自分で決めても続けられないっていうのが悩みとして両方あるから、私は続けるっていうことをどうやったらできるようになるのかっていうのを、方法とかメソッドとか、そういうふうにまとめて出していったら面白いんじゃないかなと思って。

私自身が続けるの、もともとすごい苦手だったんで、自分のために書いたんですよね、本を。続く人は何やってて、続かない人は何やってるから失敗しちゃうんだろうっていうのを結構研究して。最初に『続ける習慣』って本を2010年に出したんですけど、それが今、累計で15万部ぐらいいってます。

15万部、すごい。

はい。バーンと売れて、そこから習慣化っていうのをやり始めたみたいな感じなんですね。

面白い。だから世の中のニーズにドンピシャで合ったんですね。

そうですね。

だから社会だったんです、つまり。

そうですね。しかも普遍じゃないですか。人間どこまで行っても、続かないってありますよね。

すごい面白い。さっきもおっしゃってましたけど、やっぱり習慣イコール、続けるってことなんですかね。

はい。続けるとかやめるとか。

やめる。やめるも習慣化。

やめるも習慣ですよね。

へえ。

ちなみに、川真田さん、続けたい習慣とかやめたい習慣ってあります？ 例えば何でもいいんですよ。お酒とか、だらだらスマホとか、先延ばししちゃうとか。勉強をしようと思ってるけどなかなか続かないとか、などなど。睡眠不足とか。

それで言うと、私、多分習慣はできるタイプ。でも、やめられないとしたら、スケジュールがいつもごちゃごちゃなんですよ。

ごちゃごちゃっていうのは、整理がつかないってこと？

うん。本当にドタキャンとか、忘れてたりとか。全然楽しみにしてた予定なのに。スケジュール上は書いてるんですけど、それって日記なんですよ。振り返りノートだから、予定を管理するみたいなことはあんまりしてなくて。そこが苦手で、予定が決まってもすぐにスケジュールに、Googleの、なんか分かんないですけどアプリに入れるってことができないんですよね。これはもう本当に一生の課題。いつもスケジュールがごっちゃなんですよ。

じゃあ、忘れちゃうとか抜けちゃう。

そう。忘れちゃうとか抜けちゃうとか、もうギリギリとかタイトとか。

詰め込んじゃって、後でとかっていう感じですね。

そう。それにも答えがあるんですね。

それもちょっとした習慣というか、どうスケジュール入れるかとかっていう癖がついちゃえばいいわけですけど、なかなかその癖づけって難しいじゃない。

難しい。でも結構ありますね。それで言うと、早く寝たいとか。

早く寝たい。

そうですよ。早く寝たいもありますよね。あと「何でもいいよ、大丈夫だよ」っていう癖。結構、駄目っていうことに抵抗があるんですよ。できないっていうの。例えば「何々して」とか「何々をやれる？」とか言われて、できないっていうことにすごく抵抗がある。

だって、できないことって意外と人間頑張ればあるじゃないですか。基本ベース、やってあげたいって気持ちが強いから、結構無理でもやっちゃうから、スケジュールもそれで崩すんですよ。結構みんなに言われて「いいよ、大丈夫」って言って、カツカツになって結局迷惑かけちゃうみたいな。だからその断らない癖みたいなのがありそう。

ってことは、もうスケジュールパンパンになっちゃう。

パンパンですね。

どんどん抱え込んじゃうし。

すごい疲れる。すごい疲れます。人生、なんだ、こんなパンパンだと思って。カツカツ。

そうそう。だからそういう余裕とか、スペース、余裕が欲しいとか、もう少しゆっくりというか、整理したいって感じですかね。

あるある。多分、挙げれば全員あると思います。じゃあそんな中で、習慣化をすることってそもそもなんでそんなに大事なのかっていう大きなテーマですけど、それまず聞きたい。そのモチベーション上げるためにも。

そうですよね。すごく大きなところでいくと、人生の質って、特別なイベントというよりは、日々の積み重ねてる習慣によってできるんじゃないかなと思うんですよね。

いいこと言いすぎてる。今聞いた？ そうですよね。確かに人生の質ですよね。

質だと思うんですよね。我々日々やってることって、脳みそが自動運転で勝手に、ほとんど無意識でやってることが、大体生活の中の40％ぐらい占めるって言われてるんですね。例えば朝起きる時間も寝る時間も、めちゃくちゃ決めてるかって言われると、それなりの時間になんとなく目覚めたりとか寝たりとかしてませんか？

そうですね。子供が生まれてからは、朝だけは、朝はいろいろ。

でも夜寝に入る時とか、そういうのもなんとなく毎日の繰り返しがあるし、朝起きてすぐやることとか、仕事始めに何やるかとか、そういうのって全部自分の中で決まってると思うんですよね。川真田さんのように、例えば何かお願いされるっていうシチュエーションがあったら、その時に「できるよ」っていうふうに反応するのも、癖とか習慣だと思うんですよね。

そう考えると、毎日の中で行動とか考え方とかコミュニケーションとか、そういう部分はかなり無意識でやってることがすごく多いと思うんですよね。なので、自分の気分とかエネルギーが下がることから考えていくと、例えばだらだらスマホとか、寝不足とか、先延ばししちゃうとか、運動不足とか、暴飲暴食とか、結構挙がってくると思うんですけど。そういうものって自分の気分とか毎日を下げてることだとすると、それらをちょっとずつ回復して、1日が少しでもいい気分で過ごせるようにする。

その1日がいい気分になった度合いの30日が1か月だし、それを掛ける12が1年間じゃないですか。なので、すごく特別な海外旅行行くとかなんとかっていうのも、もちろん1年間の充実度みたいなのに影響するかもしれないんですけど、日々いかに快適に、豊かに過ごせるかみたいなところって、毎日の習慣の重なりなのかなと思うんですよね。

つまり私たちが無意識にやっている、良くないこともいいことも含めて、勝手にその40％、無意識でやってしまってることの質が結局の人生の質だから、そこをコントロール下に置いて、ちゃんと自分なりに質を上げていくためにも、いい習慣っていうのを身につけて、人生良くしていきましょうっていうテーマ。

そうですよね。いいことやったり、悪いことやめたりとかっていうことですよね。

面白い。めちゃくちゃ面白い。ちなみに習慣と才能。才能って、もともと才能って途中からできないですもんね。

そうですね。もともと持ってるものだと思うんですよね。

そうですよね。才能ってもともと持ってるものだから、後で後天的に何か極めることできないですもんね。

そうですね。

習慣化はそれができる。

習慣って第二の天性って言葉があるぐらい。

面白すぎる。第二の天性。その通りだな。

才能か努力かみたいな形になると、多くのケースって、大谷翔平でもイチローでも「いやいや、僕は天才じゃなくて努力の人ですから」って言うじゃないですか。「僕は天才ですから」って言わないですよね。だけど、どう考えても才能あるじゃないですか。

そうですね。それはそうです。

どう考えても才能あると。これ、島田紳助さんって漫才師いたじゃないですか。彼が伝説の漫才の講義みたいなのをやってるやつがあって。そこで、要はお笑い芸人は、漫才師は才能掛ける努力だと。才能が5で努力が5だったら、その人は25のパフォーマンスが出るから、いくら努力しても才能が3とか2とかだったら、かなわないと。

でも逆に才能が3で努力が3だと、掛けて9になるのかな。才能が2でも努力を5する人だと10になる。だから結局掛け算なんだ、みたいなことを言ってるんですけど、僕は、うまくいかせるんだったら、自分がどんな人でもその人の才能ってあると思うんですよね。他の人だったら絶対真似できないような、1日中電車ずっと見てられる人とか、本読んでたら永遠に読めちゃう人とか、いろいろあるじゃないですか。気遣いとかし始めたら、もうどこまでも、こんな細かいところまで気づくの、みたいな。

それを才能と呼ぶならば、自分の才能のあるところで努力を重ねた方が、やっぱり人生うまくいくんじゃないかなとは僕は思います。

面白い。じゃあ、その努力の部分が、つまり習慣が人生を変えるって意味で言うと、その習慣っていう部分は努力でなんとかなる。

そうですね。努力の量をコントロールしようと思ったら、やっぱり習慣的なものをいかに積み重ねるかみたいなものだと思うんですよね。野球選手で言えば、毎日バットめちゃめちゃ振るみたいな、ああいうのって努力って言われる部分だと思うんですけど。努力もやっぱり習慣の累積で作られるものだとすると、多分習慣って努力の方に入ると思うんですけど。

そうですよね。歯を磨くとかは、私たちが、ママたちがくれたギフトみたいなものじゃないですか。無意識でほぼ無理なくじゃないですか。それと違って、意識的に作っていく習慣って意味で言うと、やめるのも続けるのもやっぱり努力必要ですよね。

そうですね。最初は少なくとも手動運転で自分で変えていかないと、自動的にやることとかが当たり前になってるんで、それを変えたいんだったら最初はちょっと意識してやる。でも歯磨きのように、だんだん慣れてくれば、そんなに意志力みたいなのを使わなくても続けられるようになってきたら、それが習慣ってことになる。

そういう、何人も習慣化したい、習慣化できなくて「私、習慣化できないんです」「またやめられないんです」、何十万人とか見られてきた古川さんから見て、続く人、それが続いていく人、そういうことができる人の共通点ってありますか？

はい。続く人の共通点は、結構続かない人の共通点の逆なので、分かりやすく続かない人を3つ言いたいと思いますね。まず1個は、ロケットスタートをする人。

私ですね。

でもロケットスタートで続くわけですもんね。

疲れるんで。でも途中でやめるんでね、ロケット飛ばすの。

バーっていっちゃうから。ロケットスタートでバーンってやるんだけど、すぐヒューっと続かなくなってしまうっていうパターンは、よくある失敗にはなりますよね。だから逆に続けられる人っていうのは、最初ゆっくり始めていって、だんだんペースアップしていくっていうふうなやり方を無意識にやってるっていうのが、1個目にあるかな。

ロケットスタートする人が、じゃあ続かない人ですね。つまりロケットスタートしない人が続けられる人。

そうですね。2つ目は、あれもこれも同時にいくつもやろうとする人。

私じゃん。私じゃん。

私もそうです。私もそうなのでよく分かるんですけど、例えば早起きして、勉強して、ちょっと走れたらいいなって仮に決めたりするじゃないですか。そうすると、決めた1日、2日は気合があるから、アドレナリンでできるんですけど、本当に3日目、雨降りました、前の日飲み会がありましたとなったら、もう眠いから起きたくないとか、雨降ってるから外走りたくないってなった時に、運動だけやらないとか、今日はちょっと早起きはやめるけど運動はしようとかって、人間考えるんだったらいいんですけど。

3つセットになってるはずなんですよね。どれか1個でもできなかったら、もう駄目っていうふうにやめちゃうっていう形ですね。どちらにしても、1個だけでも大変なのに、3つもやろうとしたらほぼできない。決めた時の自分は気が大きくなっていいんですけど、やる時の自分ってまたちょっと別人になってませんか？ やろうと思った時。

私の場合って、1個できないとすぐイライラに変わっちゃうんですよ。4つ決めて1個できない。それで全部やめないんですよ。3つ全力でやるし、なんなら4つも次の日やろうと思うんですけど、その日の気分が上がらなくなっちゃうんですよ。3つやってるのに。

1個できなかったからって。そういう、完璧主義なところですね。

うん。それが例えば2だったら幸せなわけじゃないですか。

そうですね。もともと2しか決めてなかったら、いいわけですし、1個しか決めてなかったら「できた」しかないですもんね。やっぱり基本的には、いい気分を続けた方が続くんですよね。嫌な気分になりたくないから、人間だんだん嫌な気分から離れたくなるんで。嫌な気分のものはやっぱりやめていっちゃうんですよね。

分かります。あと自己正当化。「そもそもこんな習慣、私に」「別に人生に何が必要なの」みたいな、意味分かんないモード。「こんなのみんなやってないし、私がやらなくて、私が普通だし」みたいな。「そもそもこんな習慣いらなかったんじゃない」みたいな、よく分かんないモードになっちゃいます。

そうですよね。でもまさに我々の心の中には白い犬と黒い犬がいて、白い犬は変わりたいとか、続けるぞって思うし、黒い犬は「もうそんなの意味ないよ」と。「なんでそもそもやるんだっけ」と。この2つが吠えてるんですよ。初めはこっち側が吠えてるんですけど、だんだん何日しかできないと「そもそもこれやる意味あるんだっけ？」みたいな、黒い方がでかくなって。

面白い。あれもこれもやろうとする人。あとロケット発射。あともう1個、最後。

あとは、最後は1回でも途切れると「もうやめた」ってなっちゃうっていう完璧主義。

それも私。どうします？ トップ3が全部私なんですけど。

はい。でも続けられるなら、それはそれでいいんですけど、続けられないとしたら今の逆をやる。要するにロケットスタートでやりたい気持ちをちょっと抑えながら、最初の7日間ぐらいは緩く、ちょっとずつ体慣らして、ウォームアップしてから。

うわあ、苦手。やってみます。苦手。それやばい。

そうですよね。フラストレーションがね。

そう。ロケット発射からすると、その「ちょっと」ってやつが、もう意味なくない、みたいな。そうじゃないんですね。

気持ちは分かるんですよ。私も同じなんで。達成感が欲しい。その時のエネルギーと見合うだけの達成感が欲しい。それが最初の3日間ぐらいはいいんですけど、その後だんだんやれない理由の方がどんどん増えていった時に、普通に変わっていっちゃうんで。ちょっと物足りないぐらいでスタートすることに、ちゃんと意味づけさえできれば、「こんなの余裕だよな、余裕だよな」っていうところを慣らしていって、だんだん上げていくっていうのは、割と共通しておすすめの方法ではありますよね。

1個ね。面白い。

あれもこれもやりたいんだったら、5つも、3つも決めるんじゃなくて、1個だけにしよう。例えば寝る時間をちょっと早めたいなとか、睡眠時間取りたいなと思ったら、もうその1か月は睡眠時間の、寝る時間だけフォーカスしてやる。

それ、時間を決めるんですか？

それでもいいんですけど、例えば寝る時間を決める人もいるし、スマホをオフにする時間を決める人もいるし、起きる時間を決める人もいるし、人によってそれぞれですよね。いっぺんに決めちゃうと、さっきのイライラがスタートしてきちゃう。だからいい気分を育てないと。習慣って結局、続いてることって逆にいい気分じゃないですか。何年もずっとやってることって、なんかあります？ 美容の関係なんか。

そうですね。でもやっぱり勉強はもともと好きだし、習慣化しやすいんですよ。だからみんなが苦手な勉強系は、ずっと習慣化できます。

例えば勉強、どんなことしてる？

英語とか韓国語とか。決めるともう絶対やるんですよ。60分とか。

すごい、60分。

しかも韓国に行ってもやります。

なるほど。

だからそれ、結構本当に得意なんだと思います。ただ逆で、運動やばいです。やる時、もう意味分かんない。そのさっきの、あれもこれも。ヨガもやる、ピラティスもやる、自宅に宅トレ呼ぶ、エステとか行っちゃうとか、パンパンです。「あなたモデルにでもなるんですか？」みたいな1週間で、それ1週間続けたら、もう夜12時にポテチ食べて、ヨガも行かないし、よく分かんない言い訳つけて行かないし。「ヨガとかいるの？」「瞑想とかよく分かんないんだけど」みたいなこととか。

ピラティスとか「私もともと筋肉つきやすいから、1週間行ったらもう筋肉つきすぎちゃって、逆に太るかも」とか、意味分かんない言い訳がすごい。言い訳が得意だから、プロモデルみたいな生活の次に、もう本当デブ活みたいな。もう繰り返し。

反動が来る。

それ繰り返します。だからもうそれが習慣なのかなみたいな。っていうぐらい、そういうタイプです。

なるほど。でも分かりやすいのが、例えば韓国語の勉強は毎日やってて、どんな気分になるんですかね？ 今日もやったったっていう感じなのか、今日も日課おしまいっていう感じなのか、楽しかったっていう感じなのか。

それで言うと、私が多分詰め込む理由が1つあって、結果をすぐ欲しがる。

なるほど。

そういう人いないですか？

います。結果が早く見たいですよね。

だから例えば運動だったら早く筋肉つけたいし、早く学習し、英語学習したいし。せっかち系。

韓国語の勉強は、それが分かりやすく出るっていうこと？

出る。

出る？

うん。だからもうやっちゃう、めちゃくちゃ。先生とかびっくりしちゃうから。「そんなにやらなくていいよ。疲れちゃうから。続かなくなっちゃうから」って言われるぐらいやっちゃう。

ウサギとカメで言えば、ウサギタイプですね。わーってやる。

これは今、私が言ったことは全て、さっき言ったやらないこと。習慣化で絶対にやっちゃいけないことなんで、私が今言ったことは全て絶対やらないでください。皆さん、続かないですもん。

ただ、さっきの韓国語みたいに続いてれば、それはそれでいいんですよ。だから続いてるとしたら、それが楽しいっていう気分が終わった後も翌日も続いてるから、多分気持ちいいことってやるじゃないですか、普通に。

確かに。

しんどかったり、違和感があったり、ちょっとでも嫌なものって、さっきみたいないろいろ言い訳が出ちゃうと思うんですよね。だから運動も、もしかしたらもう少し別の、結果が分かりやすいものにするとか、ちょっと切り口変える。例えばある人は、ジムに行くとストイックすぎてできないんだけど、ホットヨガだったらゆったりして気持ちいいから2年続いてますとかって、ちょっとやることを。そうそう、気持ちよくやれるもの。

とにかく今のキーワードって、気持ちがいい、楽しい。

そうです。

それがキーワード。

楽しくていい気分になれるものをやっていくっていうことがすごい重要で。それが担保されていながらも、でも最初ってそう言っても無理がかかってやりにくくなるから、やっぱり絞って下げる、ハードルを下げちゃうっていうふうにして、ちょっとずつ育てるみたいな感じができれば、一般的にはですよ、続く人の法則っていうのはそういう感じかな。

だから気分よく終わらせるためにも、自分が続けられるよう、ちっちゃなことからスタートして成功体験を積み上げていく。でもそれは人生全部に言えるかもしれないですね。一気にってことは人生なかなかないので。

例えば瞑想とかします？ ああいう瞑想とか、静かに目をつぶるみたいな。

苦手です。

苦手。あれって2通り分かれるんですよ。瞑想とかも静かにやった方がいい論って、科学的にはいろいろあるんですけど。

あるんですよね。

あるんですけど、やってみたら、もう1回やっただけで「これめっちゃいいわ」という人と、「眠いだけやないか」というふうに言う人と、2通り分かれるんですよ。この「眠いだけやないか」っていう人が、「この瞑想がいいらしい」「Googleでもやってるらしい」というふうに、頭で理屈こねてやると、大体うまくいかないですよね。

ああ。

だってしんどいし、嫌いだし、合わないから。こっちはすっきりする気分が味わえる人って、何日抜けても、すっきり感が味わいたいって気持ちになるから何度でもやるんですよ。細く長くやれるんですよね。だからやっぱりいい気分でいられるものを続けた方が、つらいものをストイックに理屈をこねくり回してやるより、圧倒的に筋がいい。

面白い。ちなみに、私、今、年齢的には今年38。何歳でも習慣って変えられるんですか？ もう染みつく習慣とかって、やっぱり変えるのは。

失敗体験が多ければ多いほど、もうこれ無理だろうっていうのはあるかもしれないですよね。年齢関係なく、それまでに失敗してる経験が多ければ多いほど、苦手意識はでかくなってると思うんです。

今まで習慣にチャレンジしようとして何回もやってるけど、結局うまくいかないっていうのは。

早起きって決めたけど、もう今まで10回も、30回も40回も言ってるしとか。英語の勉強、何回やってもテキスト買うだけで終わってるよなとか、片づけできないよなとかっていうのは、「できない、できない」を味わってると、なかなかできる感覚がない。

それ、多分めっちゃいると思う。そういう人しかいない気がする。

でも私も同じですよ。なのでみんな、そのことがあるので、それありながらもどうやって乗り越えていくかっていうところ。

そうですよね。そこを仕事されてる。

そうです。

逆に、ちっちゃなことでもいいですよ。何でも、今まで見てきた方の中で、この習慣っていう技術を手に入れて、めちゃくちゃ人生変わったよって人の話とかありますか？

いろんなケースあるんですけど、例えばある人が仕事で行き詰まって、もうあまりにも疲れちゃって休職しましたと。ちょっとメンタルを少し病んで休職しましたと。その人はもう落ち込むわけじゃないですか。毎日、自分は駄目だとか、なんでこんな休職しちゃったんだとか、自分が甘いからだとか。そうやってネガティブになっていくと、もう何も気力が湧かないと。

ところがその時に私の本読んでいただいて、その人は何か月か経ってからですけど、ちょっとでいいから毎日体重計に乗って体重の記録をつけるっていうのを、最初始めたんです。要は家にずっといると体重増えてくるじゃないですか。これもまずいなと。体重の記録だけつける。

あと休職してるから、お金もちょっと少しやばくなるから、家計簿をちょっとだけ、1行でもちゃんとつけるっていうのをやってみたら、1か月してみたら体重が微妙に0.3キロか0.4キロぐらい減ってたと。今までだったら増える一方だったのが、なぜかちょっとだけ減ってたとか。あと家計簿もちょっとだけつけたから、収支が黒字になったと。

実は0.3キロしか痩せてないわけだし、収支もそんなめちゃくちゃ変わったわけじゃないんだけども、これでちょっとだけ自分が何かやってできたっていう手応えを、ちょっとしたハッピーを自分で作れたというところから、これでもう少し自分も何かできるかもしれないっていうところから、だんだん朝の散歩し始めたりとか、ちょっと近くの図書館行くようになったり。近くの図書館で読んだ本が、自分をちょっと変えるきっかけになってくれたみたいな。

そういう循環。小さな習慣なんですけれども、それが自分の中で「駄目、駄目だ」の、ずっとネガティブループを作ってたのが、ちょっとでいいから「できた」「続いた」っていう気持ちがふっと上に上がっていった時に、だんだん自分に肯定的な言葉をかけられるようになっていって、最終的には元気に復職されてたっていうのとか。すごい習慣の力だなと思いますね。

それ本当、まさにそうですね。ネガティブなバインドみたいなのとか、自己肯定感が下がるのって、自分がやりたくないことをやってたりとか、自分が嫌なのに自分がやっちゃうこととか。そういうのって、自分が自分の人生をコントロールできてないっていう思い込みとかレッテルが、すごい強くなってくるじゃないですか。人生楽しくない、私がコントロールできるもんじゃない、人生は。

だから人生なんて、もういいことなんか起きないみたいなことになっちゃうけど、そこをちょっとでも自分ができることから始めていって、私がハンドリングしてる、人生を、みたいな感覚を持つと、そこから生まれる何かが全部いいバイブスになってくるみたいな。それは人生変わってきますよね。

本当にまさに、人生コントロールするとか、自分でハンドリングしてるっていう、まさにこれが、心理学に幸福の公式っていうのがあるんですね。幸せの公式。その40％って、自分で決めて自分でやってるって、この感覚。40％、幸福度を決めるんです。

毎日、要するに言われっぱなし、人に言われたまんま、自分も何か決めてる感じがないっていう感じだと、もう40％下がっちゃうわけですけど。でも例えば、こういう家計簿をつけるとか、体重計乗るみたいなことでも、自分が意図してやったっていう、ちょっとでいいからコントロール感みたいなのがあると、それだけで、さっきの好循環の対話が自分の中に始まるんですよね。そのきっかけって、小さな自分との約束でいいと思うんですよね。

ちっちゃい自分との約束ができた。例えば歯磨きしながらスクワットやるみたいなことを、何十年も続けてる人いるんですけど。「なんでそんなことをやってるんですか」って言ったら、「ちっちゃくても自分との約束を守るって気分良くなるじゃないですか」と。「自分の気分を上げるためにやってるんだ」みたいな話があるんですけど、確かにそういうことだと思うんですよね。

それ、すごい仕事でめちゃくちゃ言えることですね。やっぱり仕事を言われてからやるんじゃなくて、その言われるようなことをもう自分で決めてやるってなったら、そしたらめちゃくちゃ気分が上がるわけじゃないですか。だったら自分で決めちゃった方がいいですよ。自分がこれをやるんだっていう次の日のスケジュールを立てて、ちっちゃなスモールスタートでいいから、それを「できた」にしちゃった方がいいですよね。言われてからやったんだより、その主導権を自分で握っていくみたいな習慣って、すごい大事ってことですね。

そうですね。まさに主導権を握るために、習慣って自分で決めて自分の生活に持ち込むっていうことができたら、もうそれだけで多分すごい変わるんじゃないかなと思いますね。

面白い。特にこのチャンネルって女性が多いんですよ。働く女性っていうのが結構多分視聴者におって、いわゆる忙しい女性でも続けられるいい習慣みたいなものあります？ 女性とかじゃなくてもいいのか。でも女性の方がいいのか。

そうですよね。例えばうちの習慣化の学校っていうのをやってるんですけど。

めちゃくちゃ面白いですね。

習慣苦手な人とか、いっぱい来るんですけど。その中で7割ぐらい女性なんですよ。女性7割ぐらいなんですけど、その中でやっぱりやってて良かったっていうのを言われるのは、書く瞑想、ジャーナリング。

へえ。

書くっていう、やられてらっしゃるんですもんね。

書く瞑想。

書く瞑想っていうか、日々振り返りとか。

それは社員がやってます。でも私もやってます、毎晩。

毎晩。でもちょっとジャーナリングとは違うかもしれない。でも近いのか。ジャーナリングについては、私がやってる内容っていうのは、要は自分が気分よく生きたいっていうのはみんな共通だと思うので、3つ書くんですけど。1個は、今日1日の中で自分のエネルギーとか感情、テンションを下げたことって何だったかっていうのを最初に書く。

例えば昨日、何か自分の気分を下げたことってあります？

昨日ですよね。雨。

雨ね。昨日そっか、じとじと雨降ってました。

てかもうここ最近雨なんで、めちゃくちゃ気分下がってます、私。

雨が嫌い。

雨は別にたまに降るのはいいんですよ。続くのって本当にイライラしませんか？ この湿気とか。

湿気は嫌いですね。嫌いです。例えば雨が降ってる、他はどんなことが気分を下げた？

この時間にこれをやるって決めてたんですよ。決めたことを、息子に「ママじゃないと」だとか、わがまま言われて、それに時間が奪われた。

自分が決めたことができなかった。

そう、その時間にね。だからそれが遅れたんで、逆に私の睡眠時間も遅れちゃって。その負の循環。

負の循環が、ママの悩みですね。葛藤あると思います。だとすると昨日、ちょっと睡眠不足だったっていうのもあるんですかね。そうやって数えていくと、1日の中で自分の気分を下げたことって、例えば5つぐらい書き出しするじゃないですか。

それは気分下げたことで、逆に今度プラスで、昨日良かったこととか、自分の気分を上げてくれたこととか、エネルギー上げてくれたことってどんなことあります？

あったかな？ 昨日、気分悪くなったことしか覚えてない。やばい人生。昨日ですよね。でも割と家にいて、ずっと私、家の掃除が、とにかく家が汚いのが無理で、整頓してないと嫌なんですよ。ただそれがもう完璧にできた。

はい。

結構家にいたんで、ずっとね。もう汚いところがないっていうのが、すごい、それができたっていうのが超嬉しかったし。なんならそのことがあるから、今日の朝のお弁当を作るまでの動線まで確保して寝れたんですよ。綺麗なんで、家が。これもう、おかずとか全部ここに置いて、水筒もここで、あと水入れるだけ、みたいな。もう全部セットできて寝れたから、気分が寝る前も良かったし。

あと、でも掃除系か。全部、玄関も雑巾掛けできるから、全部掃除じゃん。私やばい、結局。

いや、でも分かりやすいですよね。

床がもうピカピカで、めちゃくちゃテンションが上がったっていうことと。あとやっぱり、やっと今1か月なんですよ。韓国語、ゼロから学び出して、だんだん単語とかの定着がついてきて、結構言ってること分かるみたいなのが増えてきて。

なるほど。

やっぱり1か月ぐらい続けたらこういう感じかな、みたいな感じで。

手応えがある。

手応えがあるね。そんな感じ。

ちなみに息子さんというか、お子さん関係でなんか。

息子、そうだよね。息子はもう本当、存在してるだけで可愛いんだよ。

可愛いですね。

もう見てるだけで可愛いから。でも昨日は息子が作った工作物みたいなのが、すごいなみたいな。こんなの作れるの、と思ってびっくりして、やっぱりこの人芸術系の才能あるなと思って、気分が上がりました。

なるほど。オッケーです。これを、さっきのやつは放電って呼ぶとすると、こっちが充電日記っていうことで、できたこととか良かったことを書くっていうことですけど。今、プラスのやつ喋ってみて、気分変わります？

気分変わりますよね。

最初のやつだけが結構頭の中って大きいじゃないですか、通常は。イライラしたとか、できなかったとか。こっち側のことって忘れてるんですけど、こうやって書くと、息子の工作すごいなとか、昨日、整理整頓できてすっきりしたなとかっていうふうなことを書けると、まず自分の中の気持ちを吐き出していった時に、こっちがすっきり。書き出すことで憂さ晴らしもできるし、想像することによって頭の中のネガティブだけじゃなくて、ポジティブなことも思い出すわけじゃないですか。

そうすると、昨日に起きたことがどうだったかよりは、自分がそれをどう捉えてるかで気分って変わりますよね。だからそうやって放電、充電って書いて、明日どうする。明日どうするって、やっぱり私は片づけが気分上がるから、少なくとも朝片づけるとか夜片づけるとか、息子とこんなふうに時間取るとか、翌日こんなことやろうって書く。だから。

マイナス、プラス、こうしようの、10分でいいから、わーっと書くのを取ると、大体自分の気分を下げてることって、ほとんど3つぐらいに決まってくるんですよね。

例えばさっきの話で言えば、旦那にイライラする。旦那にイライラすると、別に1回こっきりじゃなくて、1ヶ月の中で。

ずっとやってます。ずっとイライラします。それで言うとずっとです。

ずっとですよね。そこがもう固定です。固定ですよね。別にこれ変えられないのかもしれないんですけど、ただ、コミュニケーションとか関わり方とか、こういうルールにするとか、何か変えられることもあるかもしれない。

例えば旦那と喧嘩する、あとは寝不足で、自分が決めた通りにスケジュールが運ばない。こう3つぐらい決めた。そうすると、大体これが8割占めてるなって気づいたら、これ何か習慣で変えられないかな。

面白い。そうかも。私、今、習慣って言われて、今から、明日から何の新しい習慣を作ったらいいのかっていうのがわかんなかったんですよ。そういうことですね。

そうです。そこをちゃんと視したら、自分がその嫌な気持ちになってるところがポイントなんですよね。

そう、そう、そう。自分の気分を良くするために、まずは何に気分が嫌になってて、逆に言うと、自分は気分が良くなるものって何なのか。片付けだったら、片付け繰り返せるなとか、片付けと勉強をやったら自分の気分が上がるんだとかってわかると、自分の生活の中でちょっとでもいいから入れると、1日の気分みたいなのが30%だったのを50%とか70%とかに上げることって、そんな言うほど難しくないかもしれない。

ちなみにポイントとしては、自分の気分を下げることあるじゃないですか。それを下げないというか、上げるまではいかなくても、下げない習慣って何があるんだろうっていうのを、どうやって考えたらいいんですか？

例えば、まず今さっきみたいなやつを、仮に2週間ぐらい取るじゃないですか。毎日ね、あれがむかついた、これが嫌だとか書くと、大体トップ3が自分で出てくる。それが出てきたら、例えば寝不足になっちゃうっていうことを変えようと思ったら、それは何時ぐらいに寝れて、何時ぐらいに起きれるようになったら一番理想的なんだろうっていうふうに、ちょっと考えてみる。

うん。それに近づくために、じゃあどういう習慣、例えば何時に何ってことを、どういう習慣を作ればそれまで達成するかってことを考える。

そうですね。割とやめなきゃいけないことのほうが多いんですよね。

そうです。ほっとくとその時間になっちゃうじゃないですか。だからよっぽど何かの習慣、スマホの時間だったり、ご飯作る時間だったり、何しかカットしないと睡眠って取れなかったりとかするかもしれないですよね、っていうのはわかりやすいと思うんですけど、旦那さんにイライラするみたいなのはどうするといいですか？

もうイライラに慣れようっていう、どっちかというと。

なるほど、なるほど。

そのイライラの向こう側なんで、そのイライラしてる自分を変えようってもうしないで、もうそういうものだって思うことにしようみたいになっちゃって。何やっても結構難しいんじゃないかってタイプの人間なんで。例えば皆さん、どんなのあるんですか？

そうですね。いろんなやり方あるんでしょうけど、例えばうちだったら、夫婦で歩いて話す時間っていうのを取るっていうのをやってる時は。

絶対やんないって言われちゃう。絶対やんない。でもそれいいですよね。そうやって決めて、良くなる夫婦がいたらね。どうしよう。

じゃあそれって夫婦の中で、イライラするけども、何か1つでも共通して楽しめるようなことがあれば、それをもとに話す時間とかを作ってイライラを解消する。

そうです。コミュニケーションの時間が割と重要だと思うので、別に15分でもいいんでしょうけど、穏やかに話す時間みたいなのを、とりあえずこっち側からね、ちょっとむかつくかもしれないけど取っていくと、人間ってコミュニケーションがだんだん取れていくと、ちょっとずつ関係変わりませんかね。

うん、変わりますよね。

そういう積み重ねで関係性ができると思うので、そう考えると、そういうコミュニケーションの時間をどう取るかみたいなことはできるかもしれない。それ以外にでも、逆に自分の気分の上がる習慣をやるでもいいですよね。片付けとか、それこそ勉強するとか、わかりやすいものがあるのであれば、それをやって気分を上げてもいいでしょうし。

自分でも気分良かったら相手にイライラも減ってくるし、こっち側がめちゃくちゃストレス溜まってると、もうバッチバチにイライラするっていうこともあるかもしれないんで。そういうのもありですよね。

じゃあ、例えばみんな、どんな習慣が気になるのかな？ 仕事ができる人の習慣とか？

仕事ができる人の習慣は、僕は共通したものは、やっぱりコントロールできることに集中する。コントロールできないことはスパッともう割り切るとか、諦めるって考え方を持ってる人が、できる人なんじゃないかなって思います。

というと、コントロールできないことは、もうあえて習慣にもしないし。

例えば昨日何か失敗したとか、うまくいかなかったことがあるとするじゃないですか。した時に、うまくいかなかった過去ってもう絶対変えられないわけなんだけど、でもそこで、あの時あんなこと言ってればとか、自分の力不足だとか、自分はなんでダメなんだっていう、そのコントロールできないことにすごいエネルギーと時間、考える時間を9割とか取っちゃうと、消耗してどんどんしんどくなっちゃう。

だけど、やっぱできる人って、これ別に見ないわけじゃなくて、これはこれで課題だけど、これの次どうしようかっていう。次の未来のことってコントロールできることだから、そっちに振り分ける。これが一事が万事で、結局、物の考え方って、起きたことはもうしょうがないよね、次どうするしかないよねって、割とできる人って言うと思うんですけど、もうそれに集中、それに限るとは思うんですよね。

だから、もうできないものは、できることに集中する。今何できるのかとか、これからどうするのかっていうことに、もう割り切って集中するっていう考え方を持つ人と持たない人とっていうのは、割と大きな違いなのかな。

ああ、それが考え方の習慣ですか？

そうですね。できないことは、逆に言うとしょうがないで諦める。諦めができないと、ずっと、なんでこんなことになってしまったんだろう、こんなことになってしまったんだろうと、ぐるぐる入ると、ますます悪循環に入っちゃう。面白いと思いますけどね。

それで言うと、習慣とリンクする、お金と成功と習慣の関係性みたいなのはあったりするんですか？ 例えばお金持ちに共通する習慣とか。

お金持ちに共通する習慣。そうですね。でも成功者、会ってこられてますよね。例えば3つぐらい挙げるとすると、これちょっと意見も聞きたいんですけど、1個は、やっぱり自分の夢とか、なりたい姿とか、理想の姿みたいなのを持ってるっていうのは、まず1個あるかなと思うんですよね。

そうですね。持ってて、それが強い人。

そうですよね。曖昧な人だとね、あんまりなってないです。

そうなんですよね。だからやっぱり何がしか、自分の中のど真ん中の目標とか理想とか夢みたいなものを、まずは持ってる。これって習慣なのかっていうと、やっぱりそれを考える習慣があるんだと思うんですよね。こういうの欲しいとか、ありたいとかっていう、普段から考える。

なるほどね。つまり、自分の理想の姿とか、自分がこうありたいとか、こうなりたいみたいなことを頭の中で考える時間が、その人の習慣としてあるから、やっぱり成功しやすい。

そうですね。人によっては、経営者の方でもジャーナリングとかで、自分の会社をこうしたい、ああしたいっていうのを書いてる人って、割と最近、経営者の人も多いんですけど、やっぱり書くことで明確になりますよね。

確かに。それはひょっとしたら、そこまでない人でも、やりたいというか、社員のために成功しなければみたいに思ってる人は、それを習慣化に入れていくっていうことで、そういう習慣にしてしまおうみたいな方はいらっしゃるかもしれないですよ。

そうですね。

今、習慣について、あれこれ色々、本当にお話ししていただけたと思うんですけど、見てる方は多分、じゃあ一体どんなちっちゃな習慣、最初はロケット、ダメだった。そのちっちゃな、スモールな習慣として、今どんな習慣を視聴者さんの方が続けたらいいっていうのがあるか。

そうすると、おすすめはですね、私は1分の習慣を30日続けるっていうのを、まずは騙されたと思ってやるっていうのをおすすめしたいと思いますね。

おお、時間できましたね。1分で何でもいいんです、内容は？

何でもいいんですよ。1分を30日やる。

30日、1ヶ月。

これは例えば、運動苦手だっておっしゃったじゃないですか。私もあんまり得意じゃないんですけど、特に長距離走とかって、なんであんなフルマラソンとか走れるんだろう。ありえないですよね。僕は、なんでそんな長く走れるんですかって、フルマラソン完走してる人に聞いたんですよ。そしたら、速く走ろうとするから長く走れないんですよって言われたんですね。

おお。

走るペースって、自分の中でこういうイメージっていうのがあって、それを走るには、もう何キロか走ったら全然無理みたいな。大丈夫です、息が切れない程度に走って、距離を伸ばす練習をしていったら、長く走れるようになるんですよって言われたんですね。

へえ、面白い。習慣化と。

そう、そう、そう。でも、そうかと。スピード固定で考えてるから、スピード固定で長く走るために自動的に考えちゃってるんですけど、そうじゃなくて、軽く息が切れない程度で走ったら絶対伸びるじゃないですかと。それを伸ばしていけば、長く走れるようになるんですよって言われた時に、これ習慣も同じだなって思ったんですよ。

例えば、なんとなく運動するなら30分とか、勉強するなら1時間とか、なんとなく自分の中のペースってもう固定であって、それを30日、大体習慣が決まるのは30日ぐらいなので、それを30日やろうとすると、結構ハードなんですよね。だってトラブルも起きるし、雨降ったりとか、いろんなイベントがあって絶対挫折するんですよ。

気力だって最初の3日ぐらいは持つんですけど、ヒュンと下がって、他のことにエネルギー使わないといけないから、そのことなんて考えてる時間ない。

確かに。

その時に、やっぱりキーワードは、習慣化の技術って50もいくつもあるんですけど、これやって続くようになりましたっていう、たった1個があるんですね。1個だけもし言えるとしたらそれねって言って、赤ちゃんの一歩、とにかく小さく続けるっていう。もう小さくやることに勝る技術って、本当ないなと思うんですよね。

へえ、面白い。もうそこに尽きるって言ってもいいぐらい。

とにかく人間って変わりたくないんですよね。急に変わろうとすると、人間の心とか脳って、変わる前に戻そうとするんで。その引力が強くて、始めた時って苦痛が大きいわけじゃないですか。しんどいし、やり始めたらちょっとでも失敗したら、また自分にはできないっていう無力感も出てくるから、その時に1分でいいからやるっていうことをやり続けて、30日間まず完走したいんですよね。10km走れたって感覚が欲しいみたいな。

それができるようになると、いやいやそんなね、みたいな。1分運動って言ったらスクワット10回ぐらいですよ。10回やったって足全然強くなんないし、1分、いやもう、なんか準備してただけで終わりやないかっていう感じになるし、例えばダイエットだったら体重計に乗って、乗っただけ、何のって思うかもしれないんですけど、まず続けたっていう完走体験を、最初の1ヶ月で自分の中に作ってあげる。

うん。そこでは変わらなくていいんですよ。とにかく続いた、こんなしょうもないことだけどっていうのをやったことによって、とにかく30日走るっていう体験をつけられた自信って、2ヶ月目、3ヶ月目にすごい効いてくる。

とにかく、ポイントは、そこで何かを達成しようとか変えようではなく、続ける。しかも無理なく。そして徹底して、絶対毎日ってことですよね。

そうそう。だからインフルエンザに仮になったとしても、別にスクワットだったら、ギリギリできるから。

ギリギリできますね。

そのぐらいのハードルで、今日もやった、今日もやったっていうのをやってみると、人間、びっくりするぐらい、こんなでも続いた感覚って体になって、私もできるんだなって。決めたこと、意外と私できたんだな。

そう。その心の声が大切なんですよ。こんなんやっても意味あるのって、黒い犬の方が出てきそうなところを、白い犬の方がでっかくなっていくんです、自分の中で。

じゃあ次はこれが2分とか。

そう、そう、そう。5分とか、次はもうちょっとハードルを上げて、15分とか30分とかやっても、このウォームアップを1ヶ月終えてると、びっくりするぐらいやりやすくなる。

なるほどですね。その感覚はもうあるからですね、成功体験。

そう。これを1分間30日チャレンジって、うちでもLINEでね、ベビステちゃんがフォローしてくれるみたいな、そういうのをやってるんですけど、とにかく毎日、今日もやった、今日もやった、今日もやったっていう、言ってみれば暗示みたいなもんですよね。自分にずっとそれを30回、頭の中に入れることができる。

それが、続かなかった人にとってはリハビリになるんですよ。今までずっとできなかったを繰り返してると、やっぱりなかなかできにくいんですけど、とにかくそれをまず最初にやること。急がば回れです。最初にその1ヶ月やることによって、びっくりするぐらい2ヶ月目、3ヶ月目って、いろんなことができるようになっていくんで。

わかりました。ありがとうございます。じゃあ、最後どうですかね、締めの言葉一言ですかね。一言、古川さんに、そんな習慣が苦手な、多分全員苦手だと思うんで、何か一言あれば、視聴者に向かってお願いします。

はい。今回のメッセージの中でも、習慣ってなぜ続けるのかって色々あると思うんですけど、人間って幸せになりたいとか、豊かに生きたいっていうのは誰でも共通してると思うんですよね。その中で、その40%の部分っていうのは、自分で決めたことをやれたっていう感覚が、実は幸福につながるっていうのはあるので、何ができたかよりは、自分の幸せ度とか充実感を上げるためには、自分との小さな約束を守る。それって習慣だと思うんですよね。なので、やっていくといいと思うんですよね。

その時に、できたを重ねられた方がいいので、鉄則はとにかく1個のことをちっちゃく始めていくっていうことですね。それをまず最初の1ヶ月でやることを、ぜひおすすめしたいと思います。

うち、その1分間でずっとAIがフォローしてくれるみたいな、そういうふうなベビステちゃんみたいなのもやってるので、そういうのを無料でやってるので、それをコツコツやることもおすすめしますし、とにかく1分を30日やるっていうのを、ぜひやってみていただければなっていうふうに思います。

はい、ありがとうございました。私もちょっとまず、気分を下げたことと上げたことのジャーナリング、それをまず今日からやろうと思います。

はい、そうですね。

はい、ありがとうございます。ありがとうございました。本日のゲストは古川武士さんでした。ありがとうございます。ありがとうございました。ありがとうございます。