元ゴールドマン・サックス田中渓のルーティンを医師・腸活のプロが徹底検証

はい、下川先生の菌ケア大学スタートします。今日は豪華バージョンでございます。そうですね、もう背景が違いますね。いつも僕のオフィスのところでやらせていただいているんですけど、今日は豪華なゲストが2人来ていただいているので、もうちょっとオーラが違うので早速紹介してもらいたいですね。

はい。元ゴールドマン・サックスの田中渓さんと、糖尿病専門医の大坂先生に今日は来ていただいています。よろしくお願いします。田中渓さんの1日のルーティンがYouTubeでめちゃめちゃ出てくるじゃないですか。大坂先生は糖尿病のプロということで、僕は腸のプロということで、2人とも気になって気になってしょうがないということでですね。今日は1日のルーティンを、パフォーマンスも高いといろんなYouTubeで言われていらっしゃいますので、それをプロの目線から切るところがあったら切っちゃいたいなとちょっと思っているんですけど。

ぜひぜひ、忖度なしで切るところがあったら切りたいですし、いいところはむしろ何でいいのかというところを2人の観点からやらせていただければなと思ってます。大坂先生は、KINS PRIMEのエグゼクティブコンサルティングを今やっているんですけれども、腸内フローラ検査、血糖値の解析、栄養解析、あとはホルモンですね。この4つをしっかり徹底して伴走させていただくというプランをやらせていただいているんですけど、そこの監修医もやっていただいていて、毎回毎回、腸内環境は僕に管理栄養士さんとか看護師さんから「この方こんな感じでした、どうですか」ってきますし、血糖値周り・栄養解析の周りは必ず大坂先生に。すいませんね、結構想像以上に。

いやあ、「あ、全部見ますよ」って気軽に言ったんですけど、めちゃくちゃ大変です。めちゃめちゃ全部見てますよね。今日は日頃からすごいお世話になっている大坂先生にも来ていただいて、一応今回、前編後編でやらせていただいてですね、後編の方では田中さんにエグゼクティブコンサルティングの4つの検査を全部受けていただいて、まだ検査結果お伝えしてませんから。

あ、そうなんですね。ここからリアルタイムで解説という感じが後編で待ってますので、ぜひ前編後編をセットで見ていただけると嬉しいなと思っております。じゃあ皆さん多分ご存知の方ばっかりだと思うんですけれども、お2人の自己紹介をしていただいてスタートしようかなと思ってます。

田中と申します。2007年から20年弱ゴールドマン・サックスという会社で働いてて、1年半ぐらい前にやめて、今も投資業が一応本業としてあって、走ったり泳いだり自転車こいだりというルーティンがあったり、あとちょっと食生活が変わってたりするので、そういうことをやりながら100kmとか200km、300kmクラスのランニングとかをしたり、その他発信活動でこういうの出たりだとか、ラジオのパーソナリティなんかをやっております。よろしくお願いします。よろしくお願いします。

じゃあ大坂もよろしくお願いします。はい、大坂貴史と申します。今18年目です。糖尿病の専門医ということで、糖尿病も色々、薬使ったり食事とか運動とかあるんですけど、その中でも運動を私の専門としております。最近はいろんな機器・デバイスが出てきまして、CGMですね、24時間血糖値を測れる機械とか、そういう新しいデバイスも専門にしています。

7〜8年ぐらい前からSNSの活動をYouTubeなどでしておりまして、やっぱり糖尿病って知らないことが原因でその後不幸になる人をすごくたくさん見てきて、悪くなってからどうしても病院に来ることが多いので、その前の段階でなんとかしたいということで病院の外へ出て活動を始めました。糖尿病で不幸になる人を減らすというのが私の今の人生の大きなビジョンとして掲げています。どうぞよろしくお願いします。よろしくお願いします。

早速ルーティンに行かせていただければと思うんですけれども、朝何時に起きるかぐらいからちょっと。毎朝365日、朝の3時45分という時間に起きて、そこから大体2時間から2時間半プラス30分ぐらいあるんですけど、メニューは3つで、ランニングの時は大体25kmぐらい、バイクの時は70kmぐらい、水泳だと9000mぐらいなんですけど、このうちどれか1個やる。

元々はランニングだけをやってたんですけど、その量を毎日やったらさすがに故障するので、クロストレーニングという意味合いでメニューを日によって変えてやっている。プラス、筋トレじゃないんですけど、さすがに有酸素だけだとちょっとバランスおかしいので、懸垂と逆立ちと、スクワット的なもので自重でその場でできるものを毎日やってます。最高ですね。最高ですね。

なんで始められたんですか？別にアスリートになりたかったわけでも速くなりたかったわけでもなくて、元々も今もそうなんですけど食べるのが好きで、健康に悪いことは分かってるんですけど365日お酒飲んでるんですよ。すごいお酒好きで太るじゃないですか。社会人になりたての頃に運動してなかったんで、2ヶ月で20kg弱ぐらい太っちゃって、うわってなって、それを1回元に戻したんですよ。食事も運動もしっかり整えて、同じぐらいの時間でもう1回シュッと戻せたんですけど、今度それをキープしていくためには、両方とも節制した生活をずっと一生しなきゃいけないんで、それ嫌なので。

もう食べるのは二度と我慢したくないと思って、酒飲むのも。そうすると運動の量を増やすしかないので、こっち増えてこっち増えて、バランスを取って運動の量が増えてしまったという。そもそも運動したくてしてるんじゃなくて、体型維持とかのためにどうするのってなってそうなったんですね。完全にそうなので、本当に食べるためだけにやってたんですけど、せっかくやるんだったら体も強くなってくるし、あとはモチベーション維持のためにちょっとレースに出てみたりとか。

それだけ早起きして1日の概日リズムを整えて、運動習慣によって勝手にいろんなことが良くなっていったので、体だけじゃなくてメンタルもそうだし脳の状態もそうだし、副次効果を楽しんでいるという状態ですね。結構一般の方って、平日はすごい早起きするけど週末はと言って、ここら辺ですぐ2時間とか平気で朝起きる時間が変わったりすること多いじゃないですか。お忙しいのはなんとなく理解してますけど、土日もあれぐらいお忙しいわけじゃないですよね。

仕事は忙しくないんで、朝起きとけばいいじゃんみたいな逆に。土日も食べたいしということですね。これやらないと一応食べちゃいけないことになってるので、しょうがないからやってますし、でもそれが結局いろんな人に言われますけど、ソーシャルジェットラグになっちゃうから、土日も同じ時間に起きといたことでまた良くなったんで。そうすると金曜の飲み会とかも本当に嫌じゃんってなってくるんで、最初のうちはちょっと無理してたんですよ。

金曜は金曜でちゃんと飲みに行ってたし、12時とか1時とかになっちゃうと睡眠時間が3〜4時間になっちゃうんで辛いなってなったんですけど、今44になったばっかりなんですけど、もうこの年になったら11時以降ぐらいの飲み会ってほぼ意味ないなと思ってこれやめてみたら、金曜日でももちろん飲みに行きますけど、いい時間にちゃんと9時ぐらいに帰って寝るようになったら、これで良かったなみたいな。そういう感じです。

最初はちょっと睡眠時間削ってやってたこともあったんで、全部行き当たりばったりで1個ずつ整えてるんですけど、やっぱり7時間は最低寝ないとダメだなと。パフォーマンスが悪すぎて、できれば8時間寝たいしというバランスになってるんで、僕はもう本当に寝るの早い人なんで、普通に9時とかに寝ちゃうんですよ。行き当たりばったりでおっしゃられてましたけど、その結果相当正しい方向に行ってるのがすごいなと思って、何かで調べられたりしながらですか？

本屋さんに行くとトレンドがいつもあるじゃないですか。「寝るのは仕事」みたいなやつとか、そういうのを一応片っ端から流行ってるのを見て、流行ってるからにはめちゃくちゃ間違ってないと思ってるんですよね。昨日の常識は明日の非常識になるから、ずっとアップデートしてればいいと思ってるんで、手に入れられる情報でずっと勉強してたっていう感じですけど、最近は第一人者の人たちにお会いできるようになったんで、そのたびに聞いて何が正しそうなのかっていうのを教えてもらってます。

今の最適化のほうに入っているという感じです。現時点での良さそうな感じに来てると。運動はやっぱ大事なんですけど、睡眠削るのは結局良くないんですよね。おっしゃる通りです。運動って何かの置き換えなんですよね。今僕ら座ってますけど、座ってるのに置き換えて体を動かしたら健康に、みたいな置き換えになるんですけど、睡眠を置き換えると返って健康に悪いんですよ。いくら運動しても。なので睡眠は絶対確保する、有酸素運動はしっかり確保する、生活も確保する。すごいなと思いました。押され気味ですよ。まずいですよ、我々押され気味ですよ。いや、大丈夫です。こっからです。

タイムボクシングという概念を取り入れてるんですけど、睡眠・食事・運動の時間は必ず1日のカレンダーに、どんなに忙しくても絶対確保して、残りで仕事してるんですよね。普通逆じゃないですか。仕事が先にあって、終わったら寝ようとか、終わったら食べようとか、終わる前に運動しようとかなんですけど、それをもう全部逆にしちゃったんで。確かに例えば20代の人とかが見たら「それは無理だ」というのは分かるので、でもそれも工夫次第で結構できるとは今になって思うんですけど、仕事も時間を決めたら決めたなりに終わらせられるようになるんで、仕事の終わらせ方のトレーニングをしてコントロールできるようになってきたという感じですね。

睡眠と血糖値の関係ってむちゃむちゃ重要だなと思ってるんですけど、それこそじゃあ逆に田中さんが3時45分を意識しすぎて5時間睡眠だとするじゃないですか。という場合ってどういう風に血糖値に影響するとかあるんですか？睡眠と血糖値は結構影響があると言われてて、睡眠時間が短いと血糖値ってすごく上がりやすいんですよ。かつ、夜中に寝てないと日中眠くなったりするじゃないですか。日中のパフォーマンスも落ちて良くないですよね。

睡眠ファーストって実は結構大事なんですよ。ただ最近ちょっと逆の話がむしろ広がってて、「血糖値が上がると眠くなるから血糖値を上げないような生活をしましょう」みたいな、聞いたことないですか？血糖スパイクで眠たくなるみたいな。あれも全く逆というか、別に血糖値が上がっても眠くはならない。これ意外ですよね。

結構どこへ行っても「え？」って顔されるんですけど、起きていることっていうのは、血糖値が上がっている時、もしくは上がって下がってみたいな時に眠たくなってますと。白米を例えばたくさん食べて、その白米を減らしました。そうすると眠くなくなりました。「じゃあやっぱり血糖値が原因だったんだな、白米が原因だったんだな」みたいな話なんですね。

これは起きた事実は合ってるんですけども、血糖値が原因ではないので。実は昼間に眠たいのっていろん原因があるんですけど、胃や腸の血流が増えたりとか、あとは副交感神経が優位になったりとか色々あるんですけど、そもそもベースで夜ちゃんと寝れてないから昼間眠いと。そこプラス眠れるような環境が整うことで眠たくなる。白米減らすと副交感神経のがちょっと減ってそれが原因で眠くなくなったになってて、整うべきはまず睡眠なんですよ。今日は寝ろってことですね。今日は寝ろってことです。

じゃあ食事周りを今度お伺いしたいんですけども。あんまり褒められた食事はしてなくて、そもそも朝食べてないんですよ。一応言い訳としては、夜死ぬほど食べるんで朝もお腹いっぱいなんですよね。僕はオートファジーとか全然信じているわけでもなく、自動的になんとなく最後の食事から14時間、16時間ぐらい空いちゃうんですけど。昼ぐらいになると、これは本当に好きで食べてるんですけど、玄米を食べてて、それにタンパク質目的で卵を入れてちょっと塩入れて、オメガ3の観点で亜麻仁油みたいなのをパラパラってちょっとかけて食べてるか。

それだけだと7日間はちょっと良くないので、かと言っていいものを食べてるわけじゃないですけど、なぜか甘いものを食べてる日もあるんですよ。チョコケーキみたいなのを食べて、それに生クリームをべっとりかけて食べたりしてるんですけど、そういうのが昼で。夜はもう全開なので何にも気にしないで食べますけど、下手すると肉ばっかり1kgとか食べてたり、もちろん和食のコースがあったり洋食のコースがあったりしますけど、特に何にも気にしてない。ただ大体の割合としては、もう茶色い油物、酸化してるものをたくさん食べてるんで、やばいのは分かってやってます。あと肉も栄養学で言う赤肉を食べてるから、何とかには良くないんだろうなというのは分かって食べてる、そんな感じです。

食事は色々問題すぎますね。あと酒をずっと飲んでます。夕飯が食べ終わって寝るまでの間ってどれぐらいの時間が空いてるんですか？全然3時間とかは確保できてなくて、1時間ぐらいですね。じゃあ終わって帰ってシャワーパッと浴びて、もうすぐ寝るっていう。

食事のことで言うと、まず一番大事なのは体重なんですよ。体重はほぼあんまり変わってないですか？10年ぐらいずっと一定ですね。全く気にしないで食べたいがためにしっかり運動されてて、そこで多分ちょうどバランスが取れてて維持されてるのかなと思うんですよね。一丁目一番地はやっぱり体重なんですよ。だからそこはしっかりクリアできてるので、まず総論で言うと及第点です。

ただ内容に関しては、今は多分いろんな病気されてないので大丈夫なんですけど、もし例えば糖尿病とかなれば、食事の回数が少ないと1回にかかる負担、血糖値の上がりっていうのは結構上がりやすくなるんですよね。その分やっぱりその瞬間瞬間に血糖値が上がったり、あとは脂質の多いものだったら膵臓に負担がかかったりというところの問題はちょっと出てくる可能性はあるかなと思います。

長期的な話で言うと、赤身肉の話だとか飽和脂肪酸とかっていうのは、糖尿病のリスクだったり、がんのリスクだったり、心臓のリスクだったりみたいな話は出てきます。あとはこれがどれだけ運動で打ち消せてるかっていう感じなのかなと思うんですよ。ちょっと特殊なんですよ。そういう人って本当に一握りなので、実際研究するのもすごく難しくて、なので今回のデータは結構実は貴重なんですけれども。

一般的にはたくさん摂ってたくさん運動するのを高回転って言うんですけど、それ自体は健康には良さそうみたいな話は出てるので、トータルは多分そんなに問題なさそうなんですが。アルコールは僕もめっちゃ好きなんでむっちゃ飲むんですけど、悲しいかな少量だったら健康にいい時代はもう終わってしまって、一滴もダメみたいな感じになってるんで、そういうところかなという気はしますね。

腸内細菌の観点からしたら相当まずいんですよ、本来は。なので今日検査結果がめちゃめちゃ楽しみで、どのメディア見ても田中さんのパフォーマンスのすごさを褒め称えるので、唯一僕のチャンネルだけがケチョンケチョンにするみたいな感じの展開にならないかなと若干期待してるんですけど。やっぱり1個目は、結構タンパク質を夜食べる機会がめちゃめちゃ多いじゃないですか。1時間とかですぐ寝ちゃうっていうことになると、未消化のタンパク質が大腸に流れるっていうのが、この我々界隈だと一番厄介なんですよ。

そうなんですよ。とはいえ4時間空けましょうとか3時間空けましょうって言ったら、「あんた何時に食べ終わるねん」みたいな、6時に食べ終わってくださいみたいな話なんで、それは多分今度は楽しみがなくなっちゃうんで。僕としては消化酵素とかを追加で飲んでもらって、未消化のタンパク質をいかに大腸に流さないかみたいなのは相当重要になってくるんじゃないかなと思ってます。タンパク質の種類を変えたらちょっと変わるんですか？魚にしようとか。

消化のところというのが最近すごい注目されてて。最近みなさん筋トレがすごい流行ってるじゃないですか。プロテインとかをバンバン入れていったり、胸肉を食べてみたいな。結局その消化が追いついてなくて、僕も40代ですし、どんどん消化力が落ちていくわけじゃないですか。めちゃめちゃ僕、腸内フローラの検査を見てるんですけど、未消化のタンパク質が流れてきて硫化水素っていう毒素みたいなやつを出す人のパターンが、意識が高い人の方が多い感じですよ。朝お腹いっぱいっておっしゃってましたもんね。めっちゃ引っかかりました。それ相当良くないなと思って。

自然とお腹空いて起きるぐらいじゃなきゃダメだってよく言いますもんね。そうなんですよね。だからあと結構、腸の動きとかがあんまりよろしくないんじゃないかなっていう。お腹張ったりとか何もないんですか？ありますね。便通とかはすごい良くて出るんですけど、朝出ることが多いのかな。でもそれも全部じゃないんですよ。出たけどまだ多分残ってるなって感じはあるんで。運動すると胃腸の動きが一旦止まるんで、それも多分そこの部分がダブルできてます。未消化なのに運動でさらに止めちゃってるから。

血糖値で言うと糖質は分散した方がいいんですね。筋肉の観点でもタンパク質も3分割した方が良いとされています。体内時計の観点でもやっぱり食事を早めに入れてインスリンを出させる。朝日を浴びて親時計、食事で腹時計というのがあるんですけど、それを打ち消すぐらい朝に運動するので、論文とかには絶対ないから、そこをどれだけ突破できてるのかっていう話なんですけどね。3時45分ってしかも暗くないですか？

今これ収録6月にやってますけど陽が昇ってますね。なんで明るいんですけど、10月過ぎぐらいになってくると真っ暗で、運動が終わる頃に明るくなってくるぐらいの感じです。親時計の朝日のところはめちゃめちゃ浴びてますか？そうですね。結構ちゃんと日焼け止めしていかないと、光老化やばすぎて。3時45分だと、光の時間が季節によってだいぶズレるのかなと思ってて、光を浴びてメラトニンなどのスイッチが入るんですけど、冬場だとそのスイッチが入る時間が結構ズレちゃうんですよね。冬の方がなんか寝にくいとかそういうのあまりないんですか？

多分本当はあるんだと思うんですけど、アルコールの量が多めなんで多分気絶してるんだと思うんですよね。入眠までが5分とかなんで、寝られてはいるんですよ。浅いとは思うんですけど。睡眠の質を測ったこととかあります？時計の加速度センサーでしかやったことないんであれですけど、多分あんまり良くないと思います。加速度センサーは実は最近かなり質がいいということが言われてて、そこそこ信用していいです。それで言うと100点満点だと60何点とか、70点にたまに届くかなぐらいで90点とか出ないです。睡眠の時間を確保するために早く寝るというのはされてたと思うんですけど、これからは質の方もちょっと意識を向けた方がいいかもしれませんね。

アルコールは大好きですもんね。何でも飲むんですか？何でも飲みますね。僕もCGMめちゃめちゃやってるんで、どのお酒がどれぐらい血糖値に影響するかをパターンで全部試してみたんですよ。ハイボール系はめっちゃ下がりますよね。ビール飲むとガンガン上がっていって、逆に芋焼酎のソーダ割りとかハイボールとかを3杯5杯と飲んでいくと結構下がってきますよね。ビールが上がるのはもちろん糖質もあるんですけど、アルコールが少ないからでしょうね。

アルコールそのものって肝臓で分解される関係で、糖は肝臓で蓄えて肝臓から出してるんですよね。そこがちょっと止まっちゃうので、ハイボールにしろ糖質の含まれてないやつとかはむしろ下がってくるんですよね。太る太らないはカロリー・エネルギーなんで全部一緒なんですよね。お酒と血糖値で見ちゃうと、めっちゃ血糖値下がってきてしめしめみたいな感じあると思うんですけど、そこは本質的じゃないっていう。夜中の低血糖ってむっちゃ睡眠に悪影響ですよね。悪影響ですね。未消化のタンパク質とアルコールでめちゃくちゃ低血糖になるやつがやばいんですよね。

あともう1個最後は食物繊維の量ですね。食物繊維が1日25gぐらい摂ってほしいという観点だと相当少ないですよね。何か摂ってらっしゃるんですか？サプリとか。発酵性食物繊維の粉を食事の前に飲んでいるっていうのがあるのと、昼ご飯は玄米の時と、チョコレートを食べる時と、サラダボウルを食べるのが週に2回ぐらいはあるんで、あまりにもゼロではないです。夜の会食のところはそんなに摂れないですよね。だから平均すると半分ぐらい、12〜13gぐらいを摂っている感じです。追加で10gぐらい簡単に摂れるんで、2個ぐらい追加していただくといいんじゃないかなと思います。

ここから後編ということで、田中さんの中身を全部見れるということで。もう4つ全部なんで、僕はもう腸内フローラが楽しみで仕方がないですよ。僕もすごい楽しみです。今回のポイントは今日のルーティンを見て、睡眠の質、消化のところ、でもそれを全部超えるほどの運動量と、睡眠時間はちゃんと確保できているというプラスとマイナスの戦いで、実際の検査結果がどうなのか。血糖周りのところも後編で見させていただければなと思っております。下川先生の菌ケア大学、前編は終わりますけれども、ぜひチャンネル登録、いいねよろしくお願いします。それでは次回の動画まで、ありがとうございました。