腸活のプロが避けるべき油9選と健康的な油の選び方

下川先生の菌ケア大学、スタートします。今回は油徹底解説の後編です。前回は良い油（Sランク〜Aランク）を紹介しましたが、今回はB・Cランクの、スーパーでよく見かける日常的な油がたくさん登場します。これらは安価ですが、健康への影響を考えると選ぶメリットが少ない油です。数ヶ月に1回の買い替えで数百円の差であれば、健康のためにケチるべきではない部分と言えます。

それでは油特集の後編に入ります。1つ目は最も身近な「サラダ油」です。一般的に売られているサラダ油は、菜種油、大豆油、ひまわり油、コーン油などがブレンドされたものです。それぞれの成分を紐解いていきましょう。

まず「大豆油」についてです。大豆油はリノール酸（オメガ6）が50％以上を占め、オレイン酸は約20％です。オメガ3もごく微量含まれますが熱に弱く、加熱調理で使われるサラダ油ではメリットが失われます。大豆をそのまま食べるのと油として摂取するのは全く異なり、オメガ6過多になりやすいため、ティア評価ではB〜C寄りとなります。

次に「ひまわり油」です。通常のひまわり油はリノール酸（オメガ6）が70％以上含まれており、ティアCに位置づけられます。オリーブオイルと比較した動物実験でも炎症を促進する研究があります。なお、オレイン酸を高めた「ハイオレイックひまわり油」であればティアAに相当しますが、一般的なサラダ油にブレンドされているのは安価な通常のひまわり油です。

続いて「キャノーラ油（菜種油）」です。こちらはオリーブオイルと同じオレイン酸（オメガ9）が主体で、オメガ6や微量のオメガ3も含みます。サラダ油のブレンドの中では比較的ましな方であり、単独であればコスパも考慮してティアBに位置づけられます。

そしてサラダ油のブレンドに含まれる「コーン油」です。研究において悪い油の対照群として使われることが多く、有害物質に対する炎症反応を高める動物実験結果もあります。オメガ6が約6割を占めており、ティアC寄りの油です。このように、サラダ油の正体はオメガ6を多く含む油のブレンドであるため、家庭での揚げ油や炒め油としては避けることが推奨されます。

家庭の炒め油や揚げ油を、アボカドオイルやオリーブオイルに変えるだけでも大きな改善になります。特にアボカドオイルは発煙点が約270℃と非常に熱に強いため、加熱調理には非常におすすめです。

しかし、料理油を変えるだけでは対策としては半分です。油の摂取源は調理だけでなく「加工食品」にも多く潜んでいます。その代表格が「パーム油」です。パーム油は世界の植物油市場で大きなシェアを占めており、加工食品の原材料欄には「植物油脂」などと表記されます。腸管の炎症を引き起こしやすい飽和脂肪酸（パルミチン酸）を多く含んでいるため、加工食品の摂取頻度を減らし、裏面の原材料表示を確認することが重要です。

次に「バター」と「マーガリン」です。バターは約65％が飽和脂肪酸であり、多量摂取は大腸の炎症リスクを高める懸念があります。一方、マーガリンは技術革新によりトランス脂肪酸が大幅に低減され、バターよりも少なくなっていますが、主原料にパーム油が使われていることが多いため、健康的とは言えません。どちらも風味付け程度に少量使うにとどめるのが賢明です。

続いて「ラード（豚脂）」です。飽和脂肪酸が多く含まれており、マウス実験ではラード摂取によって腸内細菌が変化し、炎症や肥満につながるという報告があります。オレイン酸も半々ほど含まれているため極端な最下位ではないものの、腸内環境の観点からは常食を避けたい油です。

一見健康そうに見える「グレープシードオイル（ぶどう種子油）」も注意が必要です。ポリフェノールが含まれる良さはあるものの、脂肪酸組成の7割以上がオメガ6（リノール酸）です。オメガ6の過剰摂取につながりやすいため、ドレッシングなどにはオリーブオイルやアマニ油を選ぶ方が腸活には適しています。

最後は「紅花油（サフラワー油）」です。通常の紅花油はリノール酸（オメガ6）が中心ですが、「ハイオレイック」タイプであればオレイン酸が豊富で評価は上がります。ただし、わざわざ探して選ぶよりは、エビデンスが豊富なエキストラバージンオリーブオイルを選ぶのが無難で確実です。日々の調理油を見直し、加工食品の油に注意して腸内環境を整えていきましょう。