大戸屋で腸活！プロが選ぶおすすめメニューベスト5

はい、下川先生の菌大学スタートします。今日はですね、全国腸活シリーズ大戸屋編です。以前しんぱち食堂をやらせていただきましたけれども、まだ全国にはないということで、InstagramのDMなどでも「近くにない」「遠い」という声をたくさんいただきました。「東京に行くのでしんぱち食堂に行きます」という方もいてありがたいのですが、今回はどの都道府県に住んでいても行きやすく、チェーン店の中でもレベルが高い大戸屋を取り上げます。

ただ、大戸屋にも落とし穴があります。どの目線に立つかによってランキングは変わりますが、平均を取って僕なりの感覚で上から順に5選を選びました。選定の基準はカロリー、PFC（タンパク質・脂質・糖質）、食物繊維、そして塩分です。大戸屋さんは全体的に塩分がやや高めなので、高血圧の方は特に注意が必要です。普段から食事管理アプリやAIツールを使って、PFCバランスや食物繊維の摂取量をチェックすることをおすすめします。

早速、第1位から発表します。1位は「鶏と野菜の黒酢あんとしまほっけの炭火焼き」です。カロリーは1食で780kcalと、成人男性であれば1日の約3分の1強でランチにちょうどいい量です。タンパク質は今回選んだ5選の中で最大の32.5g入っています。魚と鶏肉の両方から良質なタンパク質を摂れるのが強みです。脂質は22.7g、糖質は103.1g、食物繊維は9.9g含まれています。

1日の食物繊維摂取目標を25gとした場合、この1食で約40%を摂取できます。日本人の平均摂取量は13g程度と言われていますが、エビデンスに基づく理想は25g以上です。一方で塩分は4.7gあり、やや高めです。健康な成人男性の1日の目標量は7.5g未満、女性は6.5g未満、WHO推奨値は5g未満なので、大戸屋を利用する日は前後の食事で塩分を控えめにすると良いでしょう。

このメニューを1位に選んだ理由は、PFCバランスが非常に優れているからです。タンパク質約25%、脂質約20%、残りが炭水化物という理想的なバランスに近く、しまほっけからオメガ3脂肪酸も摂取できます。また、大戸屋のご飯はもち麦（バーリーマックス）入りの雑穀ご飯に変更できる点も腸活において高評価です。なお、単品の「鶏と野菜の黒酢あん」は食物繊維が12g取れますが、カロリーが952kcalまで上がり脂質も高くなるため、しまほっけとのセットの方がバランスに優れています。

続いて第2位は「すけそう鱈と野菜の黒酢あん」です。カロリーは758kcalと低めで、脂質も17.4gと抑えられています。その分タンパク質は22.5gと1位より10gほど少なくなっています。糖質は119.7gと高めなので血糖値が気になる方は注意が必要ですが、食物繊維が11.9gと豊富に含まれており、塩分も4.2gと今回の中では比較的控えめです。低脂質かつ高食物繊維を重視したい方におすすめです。

第3位は「大戸屋ばくだん丼」です。ダイエット中の方や高血圧を気にする方に最も適したメニューです。カロリーは今回の中で最も低い568kcalで、脂質はわずか12.0g、塩分も3.2g、糖質も77.6gに抑えられています。その割にタンパク質は28.8gもしっかり摂れます。オクラやとろろなどのネバネバ食材による水溶性食物繊維が摂れますが、全体量が少ないため食物繊維は6.0gにとどまります。丼ものは一気にかきこんでしまいがちなので、具材から先に食べるなど食べる順番を工夫すると血糖値の急上昇を防げます。

第4位は「毎日定食」です。小鉢が多く品目数が多いのがメリットですが、カロリーは807kcal、タンパク質28.1g、脂質25.0g、糖質106.2g、食物繊維10.4gとなっています。健康を意識した定食である一方、塩分が6.2gとかなり高めな点が気になります。

第5位は「回復定食」です。豚肉を使っておりビタミンB群など疲労回復を意識した構成ですが、カロリーが852kcal、脂質が42.6gと今回選んだ中で圧倒的に最も高い数値です。塩分も6.4gと最大値になっています。脂質が多いと血糖値が下がりにくくなるため、一般的な「回復食」のイメージとは異なり、がっつりスタミナをつけたい人向けの構成となっています。

最後に、追加できる小鉢オプションについてです。「白菜の浅漬け」や「明太子」は塩分が高いためあまりおすすめしません。「しそひじき」は良い食材ですが量が控えめでした。腸活の観点から強くおすすめできるのは「納豆」「とろろ」「なめたけおろし」の3点です。納豆は水溶性・不溶性の食物繊維や発酵成分を補え、とろろやなめたけおろしは消化を助けつつ水溶性食物繊維を摂取できます。定食を食べる前に納豆から口にするのが理想的な食べ順です。

大戸屋のメニューは全体的に塩分が高めなので、高血圧や塩分が気になる方は「ばくだん丼」、PFCバランスと食物繊維を両立したいなら「鶏と野菜の黒酢あん＋しまほっけ」、脂質を抑えて食物繊維を多く摂りたいなら「すけそう鱈と野菜の黒酢あん」を選ぶと良いでしょう。ご自身の体調や目的に合わせて賢くメニューを選んでみてください。