イライラを即効＆根本から消す腸活・生活習慣ガイド

はい。下川先生の菌ケア大学スタートします。三浦君、最近イラついてないかい？急ですね。忙しくなったり生活習慣が乱れると、ちょっとイラついてきますよね。周りの上司や配偶者など、イライラしている人は多いと思います。視聴者の周りにもいるでしょうし、自分自身がイラつくこともあるはずです。

今回はイライラ解消法を紹介します。一般的な情報にとどまらず、腸と連動した内容です。即効でできる方法、生活習慣に活かせる方法、腸内環境を整える方法をそれぞれ説明します。人間関係においてイライラは本当に損しかありません。菌ケア大学では、腸活、パフォーマンス、美容を菌の観点から発信しています。ぜひチャンネル登録やいいねをお願いします。

1つ目は呼吸です。現代人は意識して呼吸することが少なく、呼吸が浅くなっています。生きるためだけの呼吸ではもったいないので、毎日5分間、呼吸の時間を取ってください。また、イラッとした瞬間に脳の扁桃体が過剰に興奮しますが、前頭前野へ信号が行って抑制されるまでに約6秒かかります。そのため、イラついた瞬間に反応せず、6秒待つことが大切です。

おすすめは「サイクリック再呼吸法」です。瞑想よりも苛立ちを緩和すると言われており、息を2回吸ってから、ゆっくりと約6秒かけて吐き出します。1日5分、4週間続けることで、瞑想以上に気分改善の効果が得られることが分かっています。イラッとしたときの6秒ルールだけでなく、寝る前に行うのもおすすめです。ストレスは腸にも悪影響を及ぼすため、呼吸でイライラを抑えることは腸内環境を整えることにも繋がります。

2つ目は、血糖値の乱高下を抑えることです。血糖値が乱高下している人ほどキレやすくなります。イライラしたときに甘いものや丼ものなどの炭水化物に逃げると、急激に血糖値が上がった後に急降下して低血糖状態になり、さらにイライラが増してしまいます。

107組の夫婦を対象とした研究では、血糖値が低い日ほど攻撃性が高まり、喧嘩が増えるというデータがあります。空腹状態からいきなり白米や菓子パンなどを食べると急上昇するので、朝食を抜かずにナッツなどをつまんだり、間食を上手に挟むことが大切です。また、短鎖脂肪酸などを産生する腸内細菌を育てるため、もち麦やバーリーマックスなどの大麦類を日頃から摂ることも血糖値の安定に役立ちます。CGM（持続血糖測定器）で自分の数値を可視化してみるのもおすすめです。

3つ目は、睡眠をしっかり取ることです。特に男性に意識してほしい点です。142名を対象にした研究では、2日間徹夜をさせると怒りの感情が増幅することが分かっています。通常なら繰り返される刺激に対して慣れが生じるはずが、睡眠不足になるとその慣れが失われ、毎回激しく怒ってしまうようになります。日本人は7時間から7時間半程度の睡眠が理想的です。寝る前のスマホは扁桃体を刺激するため控えましょう。また、40代以降の男性で怒りっぽい場合は、テストステロンの低下も疑われるため検査してみる価値があります。

4つ目として、女性の場合はエクオール産生菌を増やすことが重要です。大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、腸内のエクオール産生菌によってエクオールという成分に変換されます。これがイライラを抑えたり、PMSや更年期の症状を緩和したりします。ただし、エクオール産生菌を持っている日本人女性は約半数しかいません。持っていない場合は、直接エクオールのサプリメントなどを取り入れるのも手です。

5つ目は、オメガ3脂肪酸を摂ることです。約4000名を対象とした28件の研究を解析したデータでは、オメガ3の摂取によって攻撃性が一貫して低下することが示されています。刑務所での暴力事件が減少したという報告もあります。サーモンやサンマ、サバ、イワシなどの青魚を積極的に食事に取り入れましょう。

6つ目は「サイコバイオティクス食」です。腸内細菌を介してストレスや不安、気分を改善する食事法です。具体的には4つの分類を意識して摂取します。1つ目は、玉ねぎ、ごぼう、キャベツ、リンゴ、バナナなどの水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む野菜・果物。2つ目は、玄米、雑穀米、もち麦、オートミールなどの全粒穀物。3つ目は、納豆、豆腐、味噌などの豆類。4つ目は、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品です。これらに加え、青魚やくるみ、カカオ70%以上のハイカカオチョコレートを組み合わせると、さらに効果的です。

7つ目は、怒りを抑える善玉菌を摂取することです。乳酸菌の一種である「ラクトバチルス・ヘルベティカス」と、ビフィズス菌の「ビフィドバクテリウム・ロンガム」の2つをセットで摂取することで、イライラや不安、抑うつ気分の改善に役立つことが分かっています。これらを取り入れて、腸からストレスに対処していきましょう。