骨密度を測定し、再構築する方法：ブライアン・ジョンソンのプロトコル

ジョンソンは、弱い骨を連鎖反応の引き金として説明する。骨を折ってけがをすると、トレーニングができなくなる。トレーニングをしなければ筋肉はつかず、運動量はさらに減り、衰えが加速していく。書き起こしではこれが「abdominal effect（腹部効果）」と記されているが、これはおそらく「domino effect（ドミノ効果）」の書き起こしミスである。

ジョンソンによれば、骨密度は一般的に25歳から30歳の間にピークを迎え、その後は着実に低下していく。ジョンソンは、女性は閉経後数年のうちに骨密度が最大20%低下することがあると指摘する。ジョンソンの考え方では、どの年齢においても目標は、そのピークにできるだけ近い状態を保つことである。

ジョンソンは、その重要性を裏付けるためにアウトカムデータを引用している。65歳以上の女性を対象とした大規模研究では、骨が強い人ほど死亡リスクが51%低く、歩行に関する問題が30%少なかった。65歳から76歳の男性では、骨の健康がわずかに改善しただけでも、その後8年間の死亡リスクが23%低下した。研究名は明らかにされていない。ジョンソンの結論は、強い骨は悪循環が始まる前にそれを断ち切るというものだ。

ジョンソンが最初のステップとして勧めるのは、DEXAスキャンで自分のベースラインを測定することであり、ジョンソンによれば費用は75ドルから200ドルほどだという。検査結果には2つの数値が示される。

• Tスコア： 自分の骨密度を、同性でピーク時にある30歳の人と比較したもの。
• Zスコア： 同じ年齢、性別、体格の人と比較したもの。

ジョンソンのアドバイスは、20代や30代前半の人は、現在のスコアを生涯維持すべきピークとして捉えるべきだというものだ。

ベースラインが良くなかった人に対して、ジョンソンは落胆しないようにと語る。なぜなら「骨格は10年ごとに入れ替わる」からだ。これを根拠に、ジョンソンは適切な運動、栄養、そして睡眠などの習慣によって骨密度を再構築できると主張している。

ジョンソンは、骨をつくることを超高層ビルの建設にたとえ、それぞれの栄養素が構造上の役割を担っていると説明する。

コラーゲンは鉄筋である。 このタンパク質は、骨に形と引っ張り強度を与える骨組みとなる。ジョンソンは、活動レベルやライフステージに応じて、体重1キログラムあたり1.2〜2.2グラムのタンパク質を摂取することを勧めている。

ミネラルはコンクリートである。 コラーゲンの足場ができあがると、カルシウム、リン、マグネシウム、ホウ素が沈着してそれを補強する。ジョンソンによれば、これらがなければ骨格は柔軟ではあっても脆く、セメントのない鉄筋のようなものになるという。

ビタミンDとKは作業員と道具である。 ジョンソンの説明では、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてそれを現場へと導き、ビタミンK2はカルシウムをコラーゲン基質に結合させるタンパク質を活性化する。これらがなければ、資材は放置されたままとなり、プロジェクトは停滞してしまう。

ジョンソンはまた、体がカルシウムを吸収・保持する能力を損なう可能性があるとして、避けるべきものを3つ挙げている。

• ナトリウムの過剰摂取
• 炭酸飲料に含まれるリン酸の過剰摂取
• 慢性的な多量飲酒

続いてジョンソンは自身のBlueprint製品に触れ、これらの栄養素がサプリメントの組み合わせに組み込まれていると述べる。ジョンソンによれば、Longevity Mixは1日に必要なカルシウムとマグネシウムの約3分の1に加え、2.5gのクレアチンを含んでおり、クレアチンも骨の健康に有益だとジョンソンは言う。Blueprint Essentialsのカプセルとソフトジェルには、その他の主要なビタミンとミネラルが含まれている。

ジョンソンによれば、材料がそろっているだけでは不十分だという。骨は負荷をかけられたときにのみ強くなり、運動に重量を加えることは、ジョンソンの言葉を借りれば、骨の健康を改善するための医薬品以外で最も効果的な方法である。

ジョンソンは宇宙飛行士の例を用いて、その論理を示している。負荷がなくなると骨のミネラルが失われる。微小重力環境では、宇宙飛行士は1か月に骨密度の1〜1.5%を失うことがあり、ジョンソンによればこれは地球上の10倍の速さだという。

ジョンソンは、骨に特に良い運動として4つの種類を挙げ、それぞれが異なる形で骨を強化するため、組み合わせて行うことを勧めている。

• レジスタンストレーニング： スクワット、デッドリフト、ランジなど、複数の主要な骨に同時に負荷をかける運動。週に2〜3回程度。
• プライオメトリクス： ジャンプやホッピングなどで、ウォームアップに組み込むこともできる。週に4〜7回。
• 荷重有酸素運動： 階段の上り下りや、ウェイトベストを着用してのウォーキングやハイキング。
• パワートレーニング： メディシンボール投げ、ケトルベルスイング、ボックスステップアップなど、素早く力強い動作。週2回、約20〜30分。

初心者に対してジョンソンは、最初の1週間はこれらのうち1つだけを取り入れることを提案している。その後、頻度、重量、回数を徐々に増やしていく。これが骨の強度を高める漸進的過負荷である。高齢の人や骨粗しょう症のリスクがある人は、自重トレーニングから始め、トレーナーとともにより複雑な動作や重い重量へと段階的に進めるべきだという。

ジョンソンによれば、骨のリモデリングのかなりの部分は睡眠中に行われる。ジョンソンは、慢性的に睡眠が不足している人は骨密度が低いことを示す研究を引用している。深い睡眠の間、体は成長ホルモンを分泌し、ジョンソンによればこれが骨の健康を含む多くの組織修復プロセスを支えているという。

ジョンソンは2種類のストレスを区別している。運動による身体的ストレスは骨にとって良いものだ。しかし、慢性的な精神的ストレスや生活上のストレスはそうではない。ジョンソンの説明によれば、長期的なストレスはコルチゾールを上昇させ、腸でのカルシウム吸収を低下させる。時間が経つにつれ、良い栄養、運動、睡眠で対抗しない限り、これが骨量の減少を引き起こす可能性がある。ジョンソンはまた、気分を安定させるためにBlueprintのロディオラとアシュワガンダを使用していると述べている。

ジョンソンは最後に、このアドバイスがチャンネルの他の動画と同じパターンを繰り返していると指摘する。

• 質の高い睡眠を優先する
• 20〜30分の早歩きだけでもよいので、毎日運動する
• 栄養価の高い食事をとる

ジョンソンによれば、これらの習慣はホルモンと骨の強さを支え、老化のペースを遅らせる。ジョンソンは、骨密度のような指標を体の全体的な状態を示すものとして位置づけている。ジョンソンの考えでは、目標は骨だけを単独で改善することではなく、体全体をケアする日々の仕組みを築くことである。