夜のワークアウト、睡眠、そしてブライアン・ジョンソンが就寝前の安静時心拍数を最も重要な数値とする理由

マイクはまず、この研究への熱意を語った。マイクの見方では、この研究はウェアラブルが普及して以来、医療界と長寿研究のコミュニティが求めてきた大規模データを提供するものであり、この種の論文が睡眠研究のあり方を変えるとマイクは予想している。

ブライアンは、なぜこれほど時間がかかったのかと問いかけた。ウェアラブルは10年以上前から健康の世界の一部になっているのに、なぜこんな基本的な問いについて誰も論文を発表してこなかったのか。マイクは2つの理由を挙げた。第一に、データセットの構築に時間がかかった。WHOOPは約400万夜分の生体データを用いている。第二に、そしてマイクの見方ではこちらの方が重要だが、ライフスタイル研究には資金がない。マイクによれば、NIH(米国国立衛生研究所)はこの種の睡眠研究に資金を出さず、製薬会社やその他の金融機関もライフスタイル研究を支援しない。そのため、このような研究は、独自の理由で研究を生み出す動機を持つ企業や個人に頼らざるを得ないという。

ブライアンはこれを受けて、より広い不満を述べた。社会は人々に健康の基本を教えていない。学校では性教育があり、人は運転教習を受けるが、睡眠の基礎や、運動は朝と夜のどちらにすべきかを学ぶ人はいない。ブライアンは、幅広く本を読んだ後でさえ、睡眠を中心に生活を組み立てるための実践的なガイドは見つからなかったという。ホストたちはこのエピソードを、健康やウェルネスに不慣れな友人や家族と共有できるものとして紹介した。

ブライアンが研究を要約した。WHOOPは約1万5000人のメンバーから得た約430万夜分の睡眠を分析した。マイクは後にこれを約1万4000人と概数で述べている。問いは、夜にワークアウトをすると睡眠に悪影響があるのかどうかだった。ブライアンは主な結果を読み上げた。

• 夜の激しいワークアウトは、入眠を遅らせ、睡眠時間を短くし、睡眠の質を下げる可能性がある。
• 高負荷の夜の運動の後には、夜間の心拍数の上昇と心拍変動(HRV)の低下が見られた。
• 就寝の少なくとも4時間前に終えたワークアウトでは、睡眠への悪影響は見られなかった。

ブライアンによる短いまとめは、「就寝時間に近すぎるワークアウト、特に高負荷のものは睡眠を損なう」というものだ。

ブライアンはさらに具体的な数値も挙げた。就寝2時間前の最高強度の運動は安静時心拍数を毎分3.9拍(6.8%)上昇させ、ブライアンの報告によればHRVは32.6%低下した。就寝の2〜6時間前に行ったあらゆる運動の後で、リカバリーが低下した。そのため、研究では4時間という目安が強調されているものの、ブライアンは結果を、リカバリーが低下し、安静時心拍数が上がり、HRVが下がる2〜6時間の枠があることを示すものと読み取った。

マイクがまず驚いたのはその規模だった。運動と睡眠に関するこれまでの研究は、小規模な研究と、よく眠れたか、運動したかを尋ねるアンケートのような、主に主観的なデータに頼っていた。一方、WHOOPのデータには、人々がどれだけの強度で、どれだけの時間、いつ運動したかが記録されている。

マイクは、最初は気づきにくい細部も指摘した。この研究では、運動のタイミングを、その夜に眠りについた時刻だけでなく、各人の普段の就寝時刻を基準に測定していた。誰かが夜更かしして普段の就寝時刻を過ぎてから運動した場合、研究はそれも捉えていた。マイクによれば、この種の情報は以前はまったく手に入らなかったものであり、睡眠と運動に関するデータの幅と深さの両方を広げるものだという。

マイクは、この効果が用量依存的だったと説明した。WHOOPは、強度と時間を組み合わせた「ストレイン」という指標を使っている。就寝時刻に近い最大ストレインは、軽いストレインよりも睡眠を大きく乱し、強度と時間が増すほど害も大きくなった。マイクによれば、高強度の運動にとって最良の結果は就寝の6時間以上前に行うことで、その場合は睡眠にほぼ変化がなかった。

マイクは1つ注意点を加えた。最大ストレインのグループでは、ワークアウトがその日の朝に行われた場合でも、安静時心拍数にわずかな上昇が見られた。ただし、睡眠指標全体としては明確な用量反応パターンに従っていた。

ケイトは、新年に新しい習慣を始める人のように、普段あまり運動しない人にとってはこの影響がより大きいのかと尋ねた。マイクによれば、研究ではプロのアスリートを含むすべての人に、性別やトレーニング歴に関係なくこの効果が見られた。マイクは、トレーニング経験の少ない人ほど影響を受けやすい可能性があると付け加えた。おそらく交感神経の活性化によるものだ。めったに運動しない人は、ワークアウトに対するコルチゾール反応が大きい可能性があり、そのため睡眠に必要な副交感神経優位の状態に戻るまでに時間がかかるという。

続いてケイトは、以前は寝る前に長い散歩をしていたことから、穏やかな運動について尋ねた。マイクによれば、ヨガやゆっくりした散歩のような軽いワークアウトは、就寝の2時間以上前に行えば睡眠に大きな影響を与えなかった。就寝前2時間以内であっても、激しい活動と比べれば影響は最小限だった。

実際にどうすべきかと尋ねられたマイクは、友人や患者、そして自分自身に伝える結論はこうだと述べた。激しい運動は就寝の少なくとも4時間前、おそらく6時間前に近いほうがよい。就寝前4時間以内は、ヨガや散歩のような軽いものにとどめる。眠ろうとする直前にハーフマラソンやホッケーの試合はしないこと。

ケイトはこれを、変則的な時間帯にプロとしてサッカーをプレーし、いつも寝付けずに苦労しているいとこの話と結びつけた。ケイトはまた、多くのリスナーは朝のワークアウトを組み込めないことも認めた。ケイト自身も調整が必要で、朝に運動できるよう、自然な時間よりも早く寝るようにしたという。ケイトは個人的な、事例的なデータの中で、午後に運動した日は全体的な健康指標が悪くなることにも気づいていた。

これがブライアンの経験と一致するかと問われると、ブライアンは、この論文は自分がすでにたどり着き、何年も前から推奨してきた結論を反映していると答えた。深夜の高強度の運動は明らかにブライアンの安静時心拍数を上げ、HRVとリカバリーを下げ、気分を悪くさせた。ブライアンはこれに早い段階で気づいていたという。

ブライアンはこの研究を使って、健康アドバイスに対するよくある反応、つまり「自分は違うはずだ」と考え、すべてを個別化すべきだとする思い込みに反論した。ブライアンの主張はその逆で、人々は異なる部分よりはるかに多くの生物学的特徴を共有しているというものだ。その重なりが70%なのか、80%、90%、99%なのかはわからないとしつつも、ブライアンは、まず全員に当てはまるルール、「べき乗則」を見つけることを目標にし、その後で初めて例外を検討すべきだと述べた。例外から出発するのは、ブライアンの見方では誤った考え方だという。

ケイトは難しい質問を投げかけた。本当に寝る前以外に運動する時間がまったくない人は、運動を省くのと、それでも運動するのと、どちらがよいのか。

マイクはまず前提を疑い、本当にほかの時間はないのかと問い、実際にそうしたケースはおそらく1000人に1人未満だろうと推測した。そうした例外的なケースについて、マイクはデータが軽めの運動を示唆していると述べた。しかし、それが毎日のことであれば、その人は軽い運動しかしないことになり、長寿にとって運動がどれほど重要かを考えると、それは間違いだとマイクは考えている。マイクは、高いVO2 maxが死亡リスクの300〜400%の低下と関連していることを挙げた。そのため、マイクの答えは、そのような人も日によっては激しく運動し、睡眠への多少の代償を受け入れるべきだというものだった。

ブライアンは異なる点を強調した。ブライアンは、睡眠は家族や仕事、その他すべてよりも上に、誰の人生においても最優先されるべきだと考えており、睡眠を「存在の燃料源」と呼んだ。ブライアンは過去のパターンを語った。夜に食べ過ぎて気分が落ち込み、それを「燃やす」ために激しく運動する。その結果、満腹の胃と高鳴る心臓という二重の打撃を受け、暑くて眠れない夜、最悪の朝、運動する気が起きず、意志力が下がり、さらに悪い食事をし、このサイクルが繰り返される。ブライアンによれば、このサイクルから抜け出す唯一の方法は睡眠を何よりも優先することで、ブライアンの経験ではそれが意志力、運動、食事を改善するという。ブライアンは、仕事が午前4時や5時に始まり、その後に育児がある人のように、構造的な理由でこれに従えない人もいることを認めた。しかし、ブライアンがよく眠れないときは、ほかのすべてが崩れる。ストレスへの過敏さ、ネガティブさ、気分の浮き沈みがすべて悪化するという。

マイクは、運動が悪い夜を打ち消すこともあると指摘した。海外渡航で睡眠が悪かった後、激しいワークアウトでリセットできたことがあるという。ブライアンは、これが唯一の道ではないことに同意した。要点は、良い睡眠から得られるものが過小評価されやすいということだった。ケイトは、翌日の質は前夜の準備がどれだけうまくいったかに直結すると述べた。

ケイトはブライアンの言葉を引用して2つ目のテーマを紹介した。「史上最も測定された人物」としてブライアンが測定しているあらゆるものの中で、何よりも重視している1つのマーカーは就寝前の安静時心拍数だという。ブライアンは、ホストたちがこの考え方を一緒に詳しく検討したことはなかったと述べ、マイクの反応を知りたがった。

ブライアンは論理を連鎖として示した。睡眠はすべての人間が利用できる最も効果的なパフォーマンス向上薬であり、したがって質の高い睡眠を最優先の目標にすべきだ。睡眠の質を最も左右する変数は就寝前の安静時心拍数である。これが要となるのは、非常に多くの有害な行動がそれを上昇させるからだ。重い食事、アルコール、口論、心配事、ストレス、刺激物、ドゥームスクローリング、画面などである。ブライアンは、社会の悪習のほとんどがこのリストに含まれていると指摘した。それぞれが安静時心拍数を上げ、睡眠の質を下げ、意志力の低下と運動不足という悪循環を始動させる。心拍数が低ければ逆のサイクルが始まる。良い睡眠は運動の可能性を高め、運動は良い食事の可能性を高め、良い睡眠と食事は、悪い食べ物や刺激物、そしてブライアンが「放蕩的な行動」と呼ぶものに抵抗する意志力を高める。ブライアンの捉え方では、この数値は人の行動全体を反映する「記録上の単一の数値」なのだ。

マイクは、安静時心拍数が自律神経系のバランス、つまり闘争・逃走反応と休息・消化反応のバランスを示す良い指標だということに同意した。カフェイン、ニコチン、THC、刺激物、直近の運動、消化のすべてがそこに表れるため、シンプルで扱いやすい指標だという。

マイクは、ブライアンが夜のHRVも追跡しているかと尋ねた。ブライアンは、2つは連動していると答えた。心拍数が低いときはHRVが高く、その逆もまた然りだという。マイクはリスナー向けに、変動性が高いほど良く、それは副交感神経の活動が多いことを反映しており、HRVが低いことは交感神経の活性化とストレスが多いことを反映していると説明した。

ケイトは、安静時心拍数が何を意味するのか明確にしてほしいと求めた。マイクによれば、医学では通常、安静時の最も低い心拍数を指し、一般的には真夜中の午前3時頃に到達する。ブライアンの数値は就寝前の特定の時点で測定されたものだ。マイクは、両者の差は通常わずか数拍だと述べた。WHOOPの夜間の安静時心拍数は就寝前の測定値と一致するかと問われ、ブライアンは同じだと答えた。

ブライアンはそのルーティンを説明した。横になって頭を枕に乗せた後、ブライアンはアプリを開いて安静時心拍数を確認し、約60秒間の呼吸で落ち着く。測定値は通常、毎分44〜55拍の範囲に収まる。44であれば、ブライアンはその日を「完璧」と見なす。それは食事の量と種類、ストレスレベル、ワインドダウンのルーティンを反映しており、「完璧な睡眠が保証されている」と期待する。55〜57であれば、つらい夜になると予想する。原因には、海外渡航、食事のスケジュールが乱れて食事が遅くなったこと、あるいは「ダンスパーティー」のような夜の運動などがある。これを数百回行ってきたブライアンによれば、就寝前の測定値だけで、レム睡眠、深い睡眠、HRVを「信じられないほどの精度」で予測できるという。

ブライアンはまた、この確認中のスマートフォン画面は最も暗い設定にし、ブルーライトをすべて除去していると素早く補足した。ケイトは、ブライアンがコメント欄の反応を先読みしていると冗談を言い、トリプルタップで画面を赤に切り替えるスマートフォンの機能について説明した。

ケイトは個人的な経験も加えた。Blueprintを始めた当初、ケイトはブライアンの主張に懐疑的で、それらは他の誰にも当てはまらない一回限りの経験なのではないかと思っていた。しかし時間とともに、ケイトも同じパターンを見出した。普段より高い心拍数は、睡眠の悪化と、翌日のHRVのおよそ20%の低下を予測するという。自分の数値についての直感が養われていくもので、安静時心拍数はそうした予測をするうえで最も重要なものの1つだとケイトは述べた。

ケイトは、就寝前の悪い習慣を避けること以外に、体力も安静時心拍数を下げるのかと尋ねた。マイクはそうだと答え、医療界は全体的な健康の指標として安静時心拍数をもっと活用すべきだと主張した。安静時心拍数は慢性的なストレス、コルチゾール、交感神経の活性化によって上昇し、体力の向上によって低下する。マイクは、60を超えて毎分10拍増えるごとに心血管疾患のリスクがおよそ10%高くなることと関連しており、安静時心拍数が90の人は60未満の人と比べて、心血管疾患または全死因死亡のリスクが約30%高い可能性があることを示唆する研究を挙げた。

ブライアンはこれを自己強化的なループとして説明した。良い睡眠は朝の運動の可能性を高め、運動は心肺機能を向上させて安静時心拍数を下げ、低い心拍数が再び睡眠を助ける。つまり、このマーカーは心肺機能、悪い習慣、睡眠の質を、短期的にも長期的にもまとめて捉えているのだ。

これが人が追跡できる最も重要なバイオマーカーなのかと問われ、ブライアンはそれを主張として提示した。マイクはもっともらしいと考え、安静時心拍数が炎症、体脂肪、ストレスをどれだけよく予測するかを正式に検証するのは興味深いだろうと述べた。ホストたちはその後、考えられる関係性を順に検討した。

• 肥満: マイクによれば、研究では安静時心拍数がBMIとともに直線的に上昇することが示されている。マイクの記憶ではBMI 5ポイントごとにおよそ5拍だが、正確な数値には確信がないという。
• ストレス: 2人とも、強いストレス下で安静時心拍数が低いことはまずないと同意した。
• 炎症: マイクは相関があると考えているが、ストレスとの関連ほど密接かどうかは確信が持てないという。
• 睡眠量: マイクはこの関係を双方向のものだと説明した。高い心拍数は睡眠を妨げ、睡眠不足は心拍数を上げる。
• VO2 max: マイクは、安静時心拍数がVO2 maxを非常によく予測することに同意した。プロのアスリートは40台、あるいは30台後半であることも多い。

ブライアンは考えられる例外を挙げた。ウルトラマラソンのランナーの中には、安静時心拍数が非常に低いのに前糖尿病状態の人もいるという。マイクは、これは安静時心拍数が捉えるものではなく、食事、運動中の栄養補給、トレーニング量、オーバートレーニングが関わる、別のより複雑な関係を反映していると考えた。ブライアンの結論は、食事と運動に関する矛盾したアドバイスに圧倒されている人にとって、この1つのマーカーに集中することが、おそらく最も価値の高い単純化だというものだった。

どれくらい早く結果が出るのかと問われ、マイクは「あえて言えば、すぐに」と答えた。特に、現在体力がない人、食事が遅い人、強いストレス下で暮らしている人、睡眠が悪い人の場合だという。マイクは数か月以内に劇的な変化があると見積もった。

ウェアラブルを持っている人にもいない人にも向けて、ブライアンはプロトコルを示した。まずは食事からだ。ブライアンは、安静時心拍数を下げるために特に、1日の最後の食事を正午頃、就寝の約8時間半前にとっている。ブライアンによれば、就寝の2、3、4、5、6時間前に食べる実験を何百回も行った結果、自分には正午が最も合っていたという。初心者向けに、ブライアンは次のような段階的な方法を提案した。午後10時に寝るなら、まず最後の食事を午後8時にし、次に7時、6時と試し、段階的に早めながら安静時心拍数が下がるのを観察する。

食べ物の種類も重要だとブライアンは述べた。ピザやラザニアなど、重くて消化しにくい食べ物は、蒸し野菜のようなものよりも体に負担をかける。人は、どの食べ物が自分の心拍数を上げたり下げたりするのかを学んでいくことになるという。

ケイトはアルコールについて尋ねた。WHOOPではなくOuraリングを使っているマイクによれば、Ouraはアルコールが安静時心拍数を約7%上げることを示唆する集団データを示している。マイク自身の経験では、マイクはめったに飲まず、飲んでも少量だが、1杯でも4〜5拍上がるという。

ブライアンはその後、あえて反対の立場に立ち、皮肉を込めて、1杯の酒は楽しさやコミュニティ、友情をもたらすもので、死なないことばかりを目指す人生は本当に生きているとはいえない、というよくある反論を持ち出した。ブライアンは、人々は「何事もほどほどに」や社会的つながりの価値といった信念によって飲酒を擁護しており、そうしたトレードオフを示唆する論文もあるかもしれないと指摘した。

ケイトは、社会がこうした儀式を中心に築かれているため、最初は共感したくなるものだと述べた。しかし、何かがどれほど有害かを知ると、それとの関係は変わる。1杯の酒は純粋な楽しみではなくなり、体に悪いとわかっているものになる。ケイトのアドバイスは、自ら学ぶことだった。その知識を忘れるのは難しいからだ。マイクはこれを効果の比較として捉えた。お酒を控えることが他者とつながる能力を意味のある程度に損なうかどうかはマイクにとって明らかではないが、睡眠への害は「決定的に」明らかだという。

ブライアンは、最近ある医師と交わした会話について語った。その医師は、朝に妻とクロワッサンを分け合うことが共有体験と関係を強めていると主張した。ブライアンは生化学的な観点から反論した。人体は約35兆個の細胞からなり、クロワッサンは血糖反応と炎症作用を引き起こすもので、クロワッサンとオキシトシンや健康を結びつける「生物学の法則はない」。ブライアンの話によれば、その医師は、愛のためにクロワッサンは必要ないと認めたという。ブライアンのより広い主張は、医師でさえ長年の習慣を強く擁護するが、つながりにアルコールや砂糖やクロワッサンは必要なく、ブライアンは耽溺が幸福の秘訣だという考えには納得しないというものだった。

ウェアラブルを持っていない人向けに、ブライアンは、横になって深呼吸し、約60秒間落ち着いた後、首で6秒間脈を測って10倍することを提案した。落ち着くための1分間を省くと、たとえば歩き回った後などは、数値が高く出てしまう。

ブライアンは具体的なチャレンジを提案した。今夜の測定値が60なら、1週間以内に10%下げて54にすることを目指す。まずは食事から始め、より早く、より軽く食べ、最後の食事を徐々に前倒しする。ブライアンは、これによって寝る前に多少の空腹感が生じるかもしれないと注意し、「私はその感覚がとても好きだ」と述べた。ケイトとマイクは、空腹を楽しめと言われたリスナーの反応を想像して2人とも笑い、ブライアンの好みは一般的ではないかもしれないとやんわり指摘した。

ブライアンの次のルールは、就寝の60分前に画面をオフにすることだ。ブライアンは、これがほとんどの人にとって永遠のように感じられるだろうと認め、スマートフォンの使用を完全な依存症と呼び、その離脱症状をクラック、ヘロイン、メスで人々が経験するものに例えた。ブライアンの見方では、スクロールは不安、FOMO(取り残されることへの恐れ)、ネガティブな社会的経験を引き起こす。代わりの選択肢には、読書、軽い散歩、会話、呼吸法、瞑想、趣味などがある。

マイクは60分を最低限と呼んだ。マイクは2時間近く必要で、特に仕事のメールに対してコルチゾール反応が高まると報告しており、基本的に午後6時以降はメールをチェックしないという。

ケイトにとって最も重要な唯一のレバーは、就寝時刻から離れて食事をとることだ。ケイトは当初疑っていた。以前は朝食を抜いて食事を遅らせていたが、データはブライアンの主張を裏付けた。マイクは、一定の時間までに夕食がとれない場合、今では遅く食べるよりも夕食を抜くと述べた。ブライアンも同意した。満腹で安静時心拍数が50台半ばのまま寝ると、翌日一日中、頭痛、疲労、感情的な過敏さに悩まされるため、ブライアンはむしろ食べないほうを選ぶという。

ブライアンは、摂食障害に取り組む中で始めたワインドダウンの手法を語った。ブライアンは以前、毎晩午後7時頃に過食しており、その状態の自分に「夜のブライアン」という名前を付けるまで、何をしても効果がなかった。夜のブライアンは、子どもたちに食事をさせ、風呂に入れ、寝かしつけた後に現れる。人生のストレスに疲れ果て、「オポッサムのように死んだふり」をしたがり、その痛みをブラウニーやグラハムクラッカー、キッチンにあるものなら何でも使って和らげようとする。それが眠れない夜、罪悪感、恥、体重増加につながる。夜のブライアンは意志力を使い果たした後にやって来て、「交渉はできない」ため、ブライアンは単純なルールを作った。最もリスクの高い時間帯である午後5時から午後10時までは食べないことだ。

ブライアンはその後、この手法を睡眠を妨げる他のペルソナにも広げた。不安なブライアン、野心的なブライアン、父親のブライアンで、それぞれに明確な特徴がある。午後7時半にワインドダウンが始まると、まず野心的なブライアンが、Don't Dieを世界で最も影響力のあるイデオロギーにし、人類がAIの時代を生き延びる手助けをするという新しいアイデアを持って現れる。「睡眠のブライアン」は野心的なブライアンに感謝し、アイデアを書き留め、明日検討すると約束する。不安なブライアンは、ポッドキャストで言ったことが愚かに聞こえて嘲笑的なコメントを招くのではないかと心配するが、その心配も受け止めて対処する。

ブライアンの考えでは、対処されていない思考は、頭を枕に乗せた後の堂々巡りにつながる。仕事、家族、人間関係、不満などだ。その結果、短く浅い夜になり、翌日も同じストレス状態になる。そのため、1時間のルーティンとは、スマートフォンから離れることと、その日の不安から自分を落ち着かせることの両方を意味する。ブライアンは最後に、眠る前に約10分間本を手に取る。ブライアンは、リスナーは自分なりのバージョンを作ればよいが、画面をオフにし、思考を整理し、それから本を読むというこの順序が自分には効果があると述べた。

ケイトはプロトコルを、遅い時間に食べないこと、そして就寝前の心拍数をできるだけ低くするために体を落ち着かせることにあらゆる手を尽くすこと、とまとめた。ブライアンは2点を付け加えた。第一に、ブルーライトを避けること。赤や琥珀色の照明を使い、画面をオフにするか赤モードに切り替える。ブライアンはパソコン向けにアプリ「f.lux」を勧めた。第二に、就寝時刻を一定に保つこと。ブライアンによれば、体がルーティンに落ち着くため、これも安静時心拍数を下げるという。

マイクは一貫性が過小評価されていると述べ、それは就寝時刻だけでなくルーティンにも当てはまると指摘した。マイクはまた、他の人に効果があったツールとして、ジャーナリング、入浴、サウナを挙げた。

29歳の女性であるケイトは、人々はどんな目標を目指すべきかと尋ねた。マイクによれば、データ上、長寿にとって最良の結果は毎分65拍未満で、これがリスク曲線の底にあたる。それをどこまで下回るかは主に体力によって決まる。健康な人の中には40の人もおり、プロのアスリートは38に達することもある。体力と長寿の両方のために、マイクは50台前半を目指すことを提案した。女性は男性より平均して毎分約2拍高い。安静時心拍数は年齢とともに上昇するが、マイクはこれを主に老化そのものではなく体力の低下によるものと考えている。

ブライアンの現在の就寝前の数値は約50で、以前の46前後から上がっている。ブライアンはこの上昇を、最近少し多めに食べ、たくさん運動していることによるものとしており、過去数年間の範囲は46〜50だという。ケイトは、ブライアンがより厳格なカロリー不足の時期には、眠りにつく際に特に穏やかで安定しているように見えたと振り返った。ブライアンによれば、一時は約25%の不足となっていたカロリー制限によって、安静時心拍数が非常に低くなり、エネルギーも高かったが、食べる量を増やしたことでその「高められた体験」は鈍くなったという。ブライアンは痩せすぎてしまったため、制限を緩めざるを得なかった。

ブライアンは12か月間の睡眠の平均値も共有した。1晩あたり8時間35分、睡眠効率94%、回復睡眠(レム睡眠と深い睡眠の合計)3時間54分、リカバリー69%、HRVは48で、ブライアンはこれを年齢相応の平均と説明した。ブライアンによれば、ルークという同僚による分析では、他のいくつかの指標が90〜99パーセンタイル程度に位置していたが、正確な数値は手元になかったという。ブライアンはこれを「エリートレベルの睡眠パフォーマンス」と呼んだ。

カロリー制限の話に戻り、ブライアンは主な問題は顔だったと述べた。顔の脂肪が落ちたことでブライアンは弱々しく見え、人々は痩せた顔を老化と結びつけ、しかもその脂肪を取り戻すのは非常に難しい。ブライアンが良好なバイオマーカーを示しても、人々は「骸骨みたいに見える。どうして信じられるんだ?」と返してきたという。ブライアンの見方では、顔の脂肪は、心臓や肝臓や膵臓について真剣に受け止めてもらうための入場料になってしまっている。

マイクはこれを人間の自然なステレオタイプと呼び、太りすぎの医師から健康アドバイスを受け入れるのが難しい場合があるのと同じようなものだと述べた。ケイトは、このバイアスは進化的なものかもしれないと示唆した。歴史的に、非常に痩せていることはしばしば栄養不足や骨密度の低さといった問題の兆候であったため、この直感を覆すのは難しいだろうという。

終盤、ブライアンはこの数値を「説明責任のパートナー」として位置づけた。就寝1時間前にソファで小腹が空いているとき、1口や2口が1口や2口で済むことはめったにない。袋ごと、あるいは1パイントのアイスクリームを平らげることにつながる。ポテトチップス1枚でも安静時心拍数が上がることを思い出せば、やめる具体的な理由になる。

ブライアンは、友人たちの夜間の安静時心拍数のダッシュボードがあればいいのにと述べた。そうすれば、数値が7%跳ね上がった人に電話して、調子はどうか、何か助けられることはないかと尋ねられるからだ。ホストたちは、ケイトがすでに同僚と毎日これらの数値のスクリーンショットを交換していること、そしてその数値が「千の言葉に値する物語」を語っていることに触れた。感情の状態、仕事の日がどうなるか、何を優先すべきかといったことだ。

最後に、マイクの家族がこれらの原則に従っているかと問われ、マイクは従っていると答えた。子どもたちは就寝のかなり前に画面をオフにし、マイクの妻も同じやり方に従っている。誰もがそれが効果的だとわかったからだ。このエピソードで示された結論は、運動は1日の早い時間に行うこと、そして就寝前の安静時心拍数を最優先事項にすることだった。ホストたちが提起しながらも結論を出さなかった未解決の問いは、安静時心拍数が本当にブライアンが考えるほど炎症、体組成、ストレスを予測するのかどうかであり、マイクはそれを直接検証する価値があると述べた。