ブライアン・ジョンソンの90日間サウナ実験：血圧、毒素、そして生殖能力をめぐる教訓

ジョンソンはまずフィンランドの話から始める。彼によれば、フィンランドには人口550万人に対して約300万のサウナがあり、「車とほぼ同じ数のサウナ」があって、国民の約90%が少なくとも週に1回はサウナを利用しているという。サウナが文化に深く根付いているため、フィンランドの研究者たちは熱への曝露と健康について、他の誰よりも多くの研究を行ってきたと彼は主張する。

彼が引用する最も注目すべき知見は、複数の長期研究によるものだ。それらの研究では、週4回以上のドライサウナ利用が、全死因死亡リスクの約40%低下と関連づけられた。つまり研究期間中、参加者はサウナを利用しない人に比べて、何らかの原因で死亡する可能性が約40%低かったということだ。ジョンソンはこれを「とてつもない」と表現する。彼の捉え方では、これは運動や地中海式食事のデータを上回り、これに匹敵するのは肥満の人の減量か禁煙くらいだという。

それでも彼がサウナを優先しなかった理由は3つある。第一に、研究の大半はフィンランド国内のフィンランド人を対象に行われており、彼の言う比較的小さな遺伝子プールであるため、他の人々が同じように反応するかどうかは不明だった。第二に、フィンランド人は寒冷な気候の中で暮らしており、サウナの後に冷水に飛び込むことが多い。彼はこれを「ほとんど国民的スポーツ」と呼ぶ。そうなると、冷たさなしでもサウナは効果があるのかという疑問が生じる。第三に、サウナは血流の促進、発汗、心拍数の上昇など、運動と同じ効果の一部をもたらす。すでに毎日運動している人にとって何か上乗せがあるのか、それとも主にあまり運動しない人に役立つものなのか、彼は疑問に思っていた。

状況が変わったのは、主治医のマイク・マリン医師がチームに加わったときだった。ジョンソンによれば、マリン医師は効果が「無視するにはあまりにも大きすぎる」と彼に伝えたという。動画内のクリップで、同医師はジョンソンと仕事を始めた途端、なぜサウナをやっていないのかと疑問に思ったと語っている。

チームは最も科学的根拠に基づいたプロトコルを探した。ジョンソンは自宅にフィンランド式のドライサウナを設置した。各セッションは200°F（約93°C）で20分間、週7日行った。毎日という頻度については、週2〜3回ではなく週4〜7回サウナを利用した人では全死因死亡率がさらに16%低下したという研究データを根拠にしている。20分という時間も自分の感覚に合っていたと彼は言う。16分か17分あたりで「もうほとんど限界」なのだという。

彼はワークアウトの直後にサウナに入ることが多かった。電子機器は熱で壊れてしまうため中に持ち込めず、ガラス越しに見える場所にタイマーを置いていた。

チームは開始にあたって3つの疑問を持っていた。

1. サウナは運動に加えてさらなる効果をもたらすのか？
2. 毒素の除去に役立つのか？ ジョンソンは、ロサンゼルスの山火事の後、自分の毒素レベルが高いことを把握していたと言う。
3. 生殖能力にどのような影響を与えるのか？

チームはベースラインのバイオマーカーを記録し、21回のセッション後に再検査する計画を立てた。

ジョンソンは以前にも約120〜145°Fのサウナを利用したことはあったが、200°Fは「別次元」だったと言う。彼によれば、卵白を中に置いておけばセッションの終わりには固まるほどの熱さだ。最初のセッションで2つの問題が表面化した。空気を吸うと「火を吐くドラゴン状態」のように感じたこと、そして頭皮がひどく熱くなり、熱で髪が焼けてしまうのではないかと心配になったことだ。

呼吸については、4秒吸って6秒吐く「4-6」パターンを取り入れた。これで気持ちが落ち着いたうえ、電子機器もなく話し相手もいない部屋で、何かやることができたという。頭皮については、乾いた熱で頭皮が乾燥しないよう、頭にタオルを載せ、その上に保冷剤を置いた。彼は率直にこれを「かなり雑な解決策」と呼んでいる。サウナ用に作られたものではなく、保冷剤はたまたま冷凍庫にあったものだった。

数日経つと、ジョンソンは「ボロボロ」になったと言う。夜中にハムストリングとふくらはぎのひどいこむら返りで目が覚め、ベッドから飛び起きるほどで、歩いても治まらなかった。サウナ自体は順調だったが、睡眠が悪化した。

彼がこの件を主治医との科学ミーティングで持ち出したところ、医師はある仮説を示した。フィンランド式サウナは体の深部よりもはるかに速く皮膚を温めるため、通常の深部から皮膚への温度勾配が逆転し、体がフル稼働を強いられるというものだ。ジョンソンによれば、心臓は汗を皮膚へ送り出すために血液を最大70%速く送り出すという。彼はその心血管への効果をゾーン1またはゾーン2の有酸素運動にたとえている。発汗量は1時間あたり約0.6〜1リットルと多く、医師は脱水を疑った。

ゲータレードの汗パッチでそれが確認された。ジョンソンは「塩分の多い汗をかく人（ソルティ・スウェッター）」だと判明したのだ。彼は1回のセッションで18オンスの汗と約600マイクログラムのナトリウムを失っていたと報告している。水分を補うには十分な量を飲んでいたが、ミネラルは補えておらず、それがこむら返りやその他の症状を引き起こしていたと彼は言う。チームは電解質の摂取量を、各セッションの前に50%、終了直後に50%増やした。彼のアドバイスは、自分が塩分の多い汗をかくタイプかどうかを検査し、そうであれば脱水を防ぐのに十分な電解質を摂ることだ。

7日目にはこむら返りは和らいだが、睡眠はまだ良くなかった。ジョンソンは、最初の1週間は、それまでに試したどの療法よりも自分を消耗させたと言う。それでも、とても気に入ったと付け加えている。

最初の1週間を終えた時点で、彼の血管マーカーのいくつかが改善していた。その中には中心収縮期血圧も含まれており、彼はこれを、心臓、脳、主要臓器にかかる圧力が5.83%減ったと表現している。

彼の説明は、熱による血管拡張だ。深部体温が上がると、熱を逃がすために皮膚や末梢の血管が広がり、同じ量の血液がより小さな力で流れるようになる。これにより動脈内の圧力が下がり、動脈がより柔軟になり、心臓や臓器への負担が減る。ジョンソンは、この変化がわずか7回のセッション後に現れたことを注目すべき点だと考えている。彼はそれを、効果的な「用量」に比較的早く到達するしるしだと受け止めている。

2週目になると、ジョンソンは毎日、とりわけハードなワークアウトの後にサウナを楽しみにするようになったと言う。こむら返りはなくなり、睡眠は徐々に改善し、血管マーカーも向上していた。毒素レベルがどうなっているかはまだわからず、彼は新たな懸念を口にした。サウナが実際には曝露を増やしてしまう可能性はないのか、というものだ。

彼は、あの温度で衣類の化学物質が皮膚とどう相互作用するかわからなかったため、綿の服を着ていた。チームはまた、サウナ自体がどのような素材でできているのか、それらが200°Fで有毒になる可能性はないのかについても疑問を抱いた。最終的に、3つの予防策に落ち着いた。

• サウナストーンに水をかけない。 水にはPFAS（「永遠の化学物質」）が含まれている可能性があり、それを加熱すると空気中に拡散するのではないかと懸念した。
• 合成繊維ではなく綿の衣類を着る。
• 終了直後にシャワーを浴びる。 皮膚から毒素を洗い流すためだ。

ジョンソンは、多くのサウナ利用者のように裸で座っていたわけではなかった。彼が「アイス・おむつ」と呼ぶものを身に着けていたからで、これはSNSで多くの質問を呼んだ。チームの文献調査では、熱が生殖能力のマーカーに大きな害を与えうることが示唆されていた。そこで彼は、他の療法用に用意していた保冷剤を、セッション中に睾丸に当てていた。

彼の説明によると、人間の精巣は深部体温より2〜4°C低い温度で機能している。わずか2°Cの上昇でも、精子形成が1サイクル分にあたる74日間にわたって妨げられる可能性があると彼は言う。子どもを作ろうとしていたわけではないが、プロジェクト・ブループリントはあらゆる臓器を可能な限り健康にすることを目指しており、そこには精子の健康も含まれると彼は述べている。

視聴者からは他の種類のサウナについても質問が寄せられた。ジョンソンの説明では、フィンランド式のドライサウナの相対湿度は10〜20%だ。一般的な部屋は約30〜50%で、冬はそれより低い。ウェットサウナは湿度がおよそ100%で、そのため約115°F（46°C）を超えると、やけどや体の過熱を招いてしまうと彼は言う。彼の主張では、根拠の大部分、特に長期的な心血管研究はフィンランド式サウナを対象としており、そこでは高温と低湿度の組み合わせが体に大きな温熱的・心血管的ストレスを与える。

赤外線サウナはより早く温まり、蒸気や結露も少ない。そのため手入れが簡単で、スパで人気がある。しかしジョンソンによれば、赤外線サウナは150°Fを大きく超えることができず、既存の研究の条件と一致しない。動画内のクリップで、主治医も、赤外線については同等の研究が存在しないと付け加えている。そのため、チームはドライサウナを続けることにした。

3週目には、ジョンソンはこむら返りもなく、睡眠も改善し、ルーティンも安定していた。チームは、何らかの結果が出ているならこの時点で見えるはずだと判断した。

毒素の結果にはチームも「衝撃を受けた」と彼は言う。毒素レベルは全般的に大幅に低下し、そのうち3つは異常に高い値から検出不能にまで下がった。彼はこれを予想をはるかに超えるものであり、これまでに得た中で最高の毒素検査結果だと述べている。チームが把握する限り、この結果は科学文献の中でもかなり珍しいものだった。サウナはデトックスのためにできる最善のことのひとつである可能性を「示唆しているように思えた」と彼は言う。なお、これは彼自身の結果に対する彼の解釈であり、確立された知見ではない。

23回のセッション後、心血管マーカーは引き続き改善していた。中心血圧の数値は大幅に下がり、安静時心拍数は4.4%低下した。彼は安静時心拍数を、回復力とフィットネスの主要なマーカーだと呼んでいる。

生殖能力のマーカーは、21日後に31%改善していた。これは彼にとってこれまでで最高の精子の健康状態を示す数値で、生殖能力の臨床的基準値の6倍だったという。彼は、これを初デートで話すべきかどうかと冗談を言っている。一方で、未解決の疑問も挙げている。生殖能力が改善したのは、サウナが血流を促進しつつ保冷剤が熱によるダメージを防いだからなのか、それとも保冷剤だけでも同様の結果が得られるのか、という点だ。多くの人から、熱と組み合わせて冷水浴もやってほしいと頼まれたが、目的はサウナ単独での検証だったため、それは後回しにせざるを得ないと彼は言う。

その後、実験は中断された。ジョンソンは11日間ヨーロッパへ、「皮肉にも」スカンジナビアへ出かけ、1日20分サウナに座る時間がなかった。帰国後、チームは合計48回のセッションを目標とする第2フェーズを開始した。目的は2つあった。1つ目は、体がストレスに適応するにつれて、結果が改善し続けるのか、頭打ちになるのか、それとも薄れていき、心血管面での成果が失われる可能性があるのかを確かめること。2つ目は、2週間睾丸を冷やすのをやめて何が起こるかを見ること、彼の言葉を借りれば「科学のために、200°Fでタマを茹でる」ことだった。

生殖能力。 ジョンソンは、生殖能力のマーカーが「壊滅した」と表現している。保冷剤による保護なしで200°Fのサウナに2週間入った結果、マーカーは全般的に50%低下した。彼は自らを反面教師と呼び、男性は冷やすようにと呼びかけている。

血管の健康。 血圧と血管の健康は大幅に改善したと彼は言う。動脈の柔軟性は25〜50%向上し、彼の説明によれば、これは動脈を約10歳「若返らせ」、健康な20歳並みの血管マーカーをもたらした。彼はこれを、サウナは運動に上乗せする価値があるという証拠として示しており、すでに毎日トレーニングしている人にとってサウナが何か上乗せをもたらすのかという当初の疑問への答えとしている。

VEGF。 彼はまた、体に新たな血管を作るよう指示するシグナルであるVEGFの急増も報告している。彼は血管を、あらゆる細胞に酸素を運ぶ道路にたとえ、VEGFを、とりわけ修復時やストレス時に道路の増設を求める使者にたとえる。熱によって心臓はより強く拍動し、血液を血管に押し流す。これが臓器を健康に保ち、加齢による衰えを遅らせるのに役立つと彼は言う。以前、高圧酸素療法で彼のVEGFは3倍になっていたが、サウナによってさらに5倍に増えたという。

ジョンソンは、こうした心血管の改善が、フィンランドの研究で見られた全死因死亡率の40%低下を「おそらく説明する」と示唆している。これは彼の解釈である。彼自身の結論は、サウナはやる価値があるというものだ。

ジョンソンは最後に、視聴者向けのプロトコルを示している。

• 頻度： 週3〜5回。効果は回数に応じて増えるようだと彼は言う。
• 時間： 15〜20分。
• 温度： 175〜200°F（約80〜93°C）。
• 種類： ウェットや赤外線よりもドライ。より強い効果を求めるなら、運動後に入るのもよい。
• 安全面： 徐々に高温に慣らしていくこと。気道を守るために、湿らせた布越しに呼吸するのもよい。水分だけでなく電解質も補給すること。男性は、無毒でBPAフリーの保冷剤で睾丸を冷やすこと。
• 毒素の回避： 綿や竹素材の衣類を着るか、裸で入る。合成繊維のタオル、合成混紡素材、加工処理の多い生地は避ける。サウナストーンに水をかけない。終了直後にシャワーを浴びる。無毒な素材で作られたサウナを選び、可能であれば空気の質を確認する。
• 避けるべき人： 妊娠中の人、心臓疾患のある人、その他彼が画面上に挙げている疾患のある人。

サウナを利用できない人には、運動が最良の代替手段だと彼は言う。運動は体温を上げ、基本的に無料で、心血管面での効果の多くを同様に得られる。ただし、自身の結果を踏まえると、両方行うのが理想的だと彼は述べている。

最後の近況報告で、ジョンソンは冷却を再開し、生殖能力のマーカーが回復し始めて約30%上昇したと語っている。あと数週間で完全に回復すると見込んでいる。その回復がどうなるのか、そして以前の生殖能力の向上が保冷剤だけで説明できるのかどうかは、動画の終わりの時点でも未解決のままである。