「頭の中のひとりごと」は反省ではなく反すうである　心療内科医・鈴木裕介が語る、役に立たない思考ループの見分け方

頭の中の独り言。この正体。反すうという、頭の中で自分に対してのネガティブな思考とか感情っていうのをずっとぐるぐる回してる。ほっとくと人を殺すものっていうぐらい、ネガティブなものがどんどん大きくなってきちゃう。反省と反すうっていうのが全然違う。役に立つものを反省。役に立たないものを反すう。

反すうしてしまいやすい人、特徴ありますか？ はい。完璧主義。自分が達成した部分と足りなかった部分で、足りなかった方にだけ目がいってしまう。

じゃあどうすればいいんですか？ 仕事に対して「こうした方がいいよ」って言われた時にどう反応するかっていうので、結構見分けられる部分がある。仕事のことを指摘されることと、人間的にどうかって話って全く関係ない。自分がダメだっていう否定に入ってしまう場合は、まずそこを切り離した方がいい。本当に有害であるっていうことをまず知っておくってこともすごい大事。

こんにちは。PIVOTのです。今回のテーマは頭の中の独り言の消し方です。ゲストにお迎えしたのは心療内科医の鈴木裕介さんです。よろしくお願いします。よろしくお願いします。

鈴木さん、以前もPIVOTご出演いただきまして、その時は最強の休み方をテーマにお話しいただいたんですが、今回は頭の中の独り言をテーマにお伺いできればと思います。よろしくお願いします。お願いします。普段診療などなさっていて、頭の中の独り言に悩まれる方って多いんでしょうか？

来られる方はほぼほぼ全員、持たれていてっていうのを感じますね。

私も頭の中、常に独り言でいっぱいのタイプなので、色々教えていただければと思います。今回、主なテーマはこちらです。1つ目、知らないうちに健康をむしばむ頭の中の独り言のリスク。そして2つ目、今日からできる頭の中の独り言の消し方。まず前半の方から伺っていきたいんですが、頭の中の独り言。これ、リスクってありますけど、どんなリスクがあるんでしょう？

これ、結構まずいことだという風に思ってまして。32年これで生きてきたのに。ほっとくと本当に人を殺すものっていうぐらい、そのネガティブなものがどんどん大きくなってきちゃうんですよね。

理想的には、基本的に頭の中って独り言はない状態がいいんですか？

はい。これもバランスで、「あれはまずかったんじゃないかな」っていう風な時に適切にその反省が行われてたらいいんですけど。でも良かった時には「あれが良かったな」っていう風にポジティブな気分に取れた方が、人生は豊かっぽい。豊かっぽいですね。プラスの面も適切な割合で入ってくれば、まずくはないっていう。

楽観性と悲観性のバランスかなという風に思っていて。ずっと楽観だったら、まずいこともあるかなと思うんですけど、その悲観的であることが準備できたりとか、いい仕事をする上で役に立つこともあるんですけど、それがコントロールできないと、いい仕事してるとか、いい成果を上げたのに「あれがダメだ、これがダメだ」っていう風になってると、辛いっていうの。

そうですね。だから周り見てて、心配性の人、こっちは助かってること多いですし。「あれ、何もしてないのにすごく達成感に満ち溢れた顔してるな」っていう人もいらっしゃいますよね。だからバランスが大事。バランスだと思います。

これ、頭の中の独り言、改めてこの正体、何なのかっていうと、どう考えていったらいいですか？

これは反すうという概念があるんですね。一言で言うと、頭の中で自分に対してのネガティブな思考とか感情っていうのをずっとぐるぐる回してるっていうことなんですけど。

新入社員時代とか、「また嫌われたかな」とか思いながら、とぼとぼ歩いて帰ってた。そう、そういうやつ。まさにそういうやつ。色々まずい特徴とかがあってですね、ずっと繰り返して、嫌な暗いような気分になるっていうので、うつにすごいなりやすくなったりとか、実際パフォーマンスも下がりますし。

あと、ああいう時の考えって、具体的にどうしたとかじゃなくて、「なぜ自分は」とか、答えがないところに囚われて、さらに自分のネガティブなところを深めていってしまうのがあるんですよね。

「もう本当にダメです。すみません」みたいな、結局そこに行き着くみたいなのありますよね。そう。最終的に「もう生きててもしょうがないかな」っていうところに、毎回雪だるまが大きくなるみたいに時間をかけて、ネガティブな時間が長引いてしまうっていうような。

例えば5分、10分考えて、結果出ないなっていうことだったら、切り上げて良さそうですよね。それってね。ああ、そっか。なんとなくそれ、反省しないのも良くないから、5分、10分考えるのはいいとして、永遠に終わらないとなると、ちょっとそのリスクがあるよという。

そうですね。それを、今考えるべきことなのかどうなのかっていうところの区別みたいなのも結構ポイントで。今、反省って言っていただいたんですけど、その反省と反すうっていうのが全然違うよっていう。一言で言うと、役に立つものを反省と呼びましょうと。役に立たないものを反すうと呼びましょうっていう、パキッとした分かりやすい定義があって、僕はそれを採用してます。

色々書いていただいてますけど、頭に入れておけばいいのは役に立つかどうかぐらい。そうですね。反すうっていうのは具体的な問題解決につながらないんですね。思考も抽象的なものにとどまるので、そうすると自分の中のネガティブな要素っていうのをどんどん探し出して、過去から引っ張り上げてきてっていうような思考の流れになってしまうので、発展性がないし、具体的な問題解決に全然つながらないし。めっちゃ考えてるのに、問題解決の具体的な行動を遅らせてしまうみたいなデータもある。

これ、頭の中の独り言の中で、反すうと反省が絡み合ってるみたいな状態もありますか？

自分がやってるのが反省からスタートしていて、最初は結構いい感じに次の学びとかになったんだけど、何かのきっかけでもう反すうのモードに入ったら、そこから先はもう全部、ほぼ徒労かなっていう風に思っていただいたらいいですね。だからもう反すう、反省は違うよと。反省しないのは違うけど、何もないよと。本当に有害であるっていうことをまず知っておくってこともすごい大事かなと思うんですけど。

本当に有害。はい。自分でいっぱい考えてる感じがあって、少し哲学的な時間の中にふけっているような感じも出てきちゃうっていうのが危ない。悲劇のヒロインモードじゃないですけど、若干悦に入るみたいな、こういう成分があるという報告もあります。

これ、リスクについてお伺いしたいということで、どんなリスクがあるのか具体的にお願いします。はい。普通にストレス状態に対抗するようなコルチゾールってホルモンとかが出るし、うつとか不安障害のリスクも高まりますし、労働生産性がすごい落ちる。

この仕事と本来関係あるようで関係ない、自己否定の時のことをずっと考えているので、実はそれって相手のことを考えているようで、自分がこのクライアントとか目の前の人にどう嫌われないかみたいな、恐れのことばっかり考えてる感じがするので。そうすると、実は相手のことを純粋にとか、相手にどう価値を提供するかみたいなことを考えられてないんですよ。

内に内に向かうと、結構周りが見えてないっていうことありますよね。そう。意外とそれは、周りのことを考えているようで、恐れの方にフォーカスをしているっていうような。本当にそうですね。本当にいい仕事しようと思った時は、そういうモードじゃない方がいいですね。それは一旦横に置いて、この場で何するのが一番いいかなっていうところに、純粋に脳のメモリを使えた方が絶対いいです。

そうですね。すっごく悩んだ時、その失敗してめちゃめちゃ悩んだことによって、もう次絶対しないっていう効果もあったように感じてるんですけど。だからそれは反省の方であって、反すうではない。

そう。学びを得られればいいので、そこに自分が苦しんだりとか、ネガティブな思いをするっていうことが学習に対してプラスなこともあるかなとは思うんですけど。ただ、フィードバックを受けて、それを学びにするっていうことに対して、そこまでめっちゃ毎回苦しむ必要はないんじゃないかなっていう風に思います。大変じゃないかなと思います。

大変ですよね。適切なフィードバックさえできれば、あえて痛みとか苦しみをプラスアルファで持ってくる必要ないよっていう。これ、1個目のコルチゾールの分泌が増加するっていうところで言うと、ストレスを受けた時、例えば大きな失敗をしてしまいました。その時は基本的に増加するじゃないですか。

これ、反すうしない人の場合は、例えばもう仕事は終わって「お疲れ様でした」って帰ったら、なくていいところを、反すうしてることによって、その分増加してるっていうような捉え方。頭の中の危機が終わっていないっていうことなので、そのタスクは終わっているのに、ずっと自分でそこの危機っていうのを頭の中に飼い続けちゃってるような状態なので。そうすると、仕事の時間終わってるんで、仕事じゃない時間に危険のことをずっと考えてるわけですから。そうすると、そのホルモンが出まくって、枯渇しちゃうっていうことはあるかと思いますね。

これだから、ずっとストレスを飼い続けていいことは当然ないですもんね。ないと思います。ですよね。反すうはやっぱり結構努力をして避けた方がいいものであるっていう認識を持っていただくのは、すごい大事かなと思うんです。結構恐ろしいよっていう風に思っていただいて。そうすると、役に立たないし恐ろしいってなると、じゃあ反省と反すう、どういう風に分けたらいいのかなとかっていう風なモードに多分なると思うので、多分最初にそれを認識として入れていただくのがいいのかなと思いますね。

反すうを美徳とするのは、まず違うよというところで。あと、心配性の人がちょっとパフォーマーが多いみたいな話もあったと思うんですけど、心配と反すうもまた違いますか？

そうですね。一応、心配っていうのも、未来に関してまだ起こっていないネガティブなところをぐるぐる回しているっていうので。反省っていうのは過去のことにフォーカスをしやすいかなっていう風に思ってるんですけど、仲間だとしていいかなと思います。要は役に立つか立たないかっていうところで、多分判断した方がいいかなっていう風に思いますので、反すうも心配もなかなか制御できないですよね。

それが本当に問題解決に役に立ってるかというと、全くそうではないっていうことがあるので。人間ってやっぱり自分の体験の中で学習をしていくので、「自分が心配性だからこういう仕事ができているんだ」っていう学びになっていくと、その心配性であるってことはやっぱり手放せなかったりするのかなっていう風に思うんですけど。そのままで、本当にそんなに苦しむ必要とかネガティブな気持ちがあったかなっていうのは、切れ込みを入れてほしいところではありますかね。

これ見て思い当たる方、色々ここまで多いかなと思うんですよ。反すうしてしまいやすい人って、そもそもある程度の数いると思うんですけど、特徴ありますか？ はい。完璧主義であることですね。それって、完璧主義だと反すうしやすいのって、何か理由があるんですか？

人の評価がすごく気になる感じであったりとか、同じことがあっても、自分が達成した部分と足りなかった部分で、足りなかった方にだけ目がいってしまうっていうような思考の癖がある人。そういう方はどうしても、同じ絵の中に例えば明るい部分と暗い部分があるのに、暗い方ばっかり見てるってなったら、それは反すうしやすくなりそうですよね。

仕事始めてから、やっぱり減点部分というか、できなかった部分を次に生かそうという意味でも、そっちしか見てない傾向はあったので。そうですね。それがちゃんと改善につながるっていうところにとどめておいたらいいんですけど、それが過度の自責、自分のことを責めちゃうっていう風につながっていくと、長期的にやっぱりいいことがない。パフォーマンスも下がってしまうし、うつっぽくなってしまうしっていうのが。

危なかったな。そっか。だからもう完璧主義の人はそういう傾向があると思って、気をつけた方がいいですね。私も自分、完璧主義だと思ったことはなかったんですけど。そっか、減点に目がいく人っていうのは、その傾向が強いよと。なるほど。

「ここまではできたけど、ここは次の反省点だな。じゃあ具体的にどうしようかな」っていうところまでがセットであればいいんですけど。「ここができなかったな。自分はダメだ。もう終わっている」みたいなところは、あんまりなくていいかな。終わっているまでいく必要ないよと。終わっているまでいくとリスクしかないよって。終わってない。そっか、まだ終わってない。終わってないし。そっか、確かにそうですね。

これ、コツとかもお伺いしていきたいんですけれども。反すうってこういうことだよと、こういうリスクがあるよっていうのを伺ってきまして、じゃあどうすればいいんですかっていうのは、まずどこから考えていったらいいですか？

そうですね。これ、お仕事に関するところからいくと、普通に業務上のフィードバックとかがあるじゃないですか。仕事に対して「こうした方がいいよ」って言われた時にどう反応するかっていうので、結構見分けられる部分があるかなっていう風に思っていて。指摘されるとちょっとドキッとはしますよね。

でもこれって、ただの仕事の話でしかないので。仕事のことを指摘されるっていうことと、自分が人間的にどうかって話って、本来全く関係ないことなんですけど。その業務レベルでのフィードバックに対しても、すごく揺れてしまうとか、すごく自分がダメだっていう否定に入ってしまうっていう場合は、まずそこを切り離した方がいいっていう原則。難しいんですけど、そういう原則をちょっと押さえていただきたいみたいな。

仕事で改善点があったりとか、失敗してしまった部分があったりしたとしても、それは人としての価値に影響を与えるものではないと。当たり前のことを、まずもう1回インストールしていただいてっていうのはあるかなと思います。「わっ」って思った時に、そこに立ち返るっていう癖はつけておく必要があるかもしれないです。なるほど。

それ、自分に入っちゃうとか、相手に対してもそういう風な見方をしてしまうってなると、すごい乾いた人間関係になってしまいかねないですよね。人を常にパフォーマンスとか業務だけで見るっていうようなことって、結構孤独な生き方ではあるかなっていう風に思って。

そっか、自分の採点がシビアということは、人に対してもその採点基準を持ってきてしまう、持ってしまう可能性もあるっていうことですよね。「あの人失敗した。もう無価値」っていうことにもなってしまうぐらいのことを自分にしてるんですよって思えば、確かにそれドライすぎますもんね。ちょっとね。

そこ、まず関係ありませんよっていうところとしてありつつ。これが反すうなのか反省なのかみたいなところを気づくための呪文みたいなものがいくつかあって。そもそも、この今考えてること、答えあるんだろうかっていうことですかね。だから、答えがないことに対して問う時間っていうのは、人生の中でどこかでは必要ではあるかなとは思うんですけど、そんな頻繁じゃなくてもいいかなっていう風に思うんですよ。

ずっと哲学で生きていこうという人だったら、また別かもしれないですけど。僕らは明日の仕事とかも色々回していかないといけないっていう風になった時に、これを検討するのに、やっぱり現実的な時間で回していった方が、おそらくはいいかなっていう。果たして自分の人間関係とは、みたいなところとかは、答えそもそも出ないし。やるとしても、あんまり1人でやらない方がいいことかな。それって多分、明るい時間に第三者とやった方がいいことかもしれないしっていうところは。

1人で深夜に考えて、寝られないモードに入るっていうのは、もう良くないよっていう。そうです。1人反すう会にやっぱりなってしまうっていうのはある。まず答えがあるのかって。反すうっていうのはやっぱり過度に抽象的すぎる。だから実は問題をあんまり捉えていないというのはあります。

あとは、これを考えることで具体的な解決策とかにつながっているのかどうか。もしくは、いたずらにご自分の抽象的な概念とかネガティブを繰り返してるだけなんじゃないのかっていうところにも気づいて。具体的な解決とかにつながるかどうかっていうことも結構大事です。

あとはこれ、例えば考えた時に、自分がコントロールできる範疇にあるものかどうかっていうのが大事で。自分のコントロールできないものに対して頭使ってもしょうがなくねって話。やれることないので。やれることないということは、考えたところで答えにはつながらないよっていうところですね。もうばっさりやめちゃうっていう。そこに気づいたら、ばっさりやめちゃうっていう方がいいですね。

最後、これどういうことですか？ これは客体化の1つなんですけど、自分じゃなくて自分の友達とか、仲いい人か大切な人が同じように悩んでたら、「そうだね、君が一方的に悪いよね」とかって言うかって。確かに言わないですね。

先ほど、反すうしやすい人っていうのは、やっぱり自分の中の思考とか内的世界にすごく入り込む力が強いんですよね。それはすごい才能でもあるんですけど、リスクでもあるっていうのは、ちょっとあって。もう少し詳しくお話ししたいかなという風に思います。

だからこれが、今自分が頭の中で独り言いっぱいだよっていう時に、有意義な反省なのか、有害なだけの反すうなのかを見極めるためには、こういったことを自問してみようっていうところですよね。でも先生、これ、分かっててもっていう時あるんですよ。ありますね。「こんなこと考えてても意味ないじゃん」って言われるだろうし、意味ないと自分でも思ってるけど、このループを止められないんですよっていうね。そういう時しかないんですけど。

難しいんですよ、これって。難しいですよね。難しいでいいんですよね。そう。これって記憶に関わってることなので、その記憶って制御できないんですよね。記憶ってネットワーク構造を取ってるので。例えば、好きな食べ物とかあります？ プリン。プリン。

じゃあ今からプリンのこと絶対考えないでくださいって言って。今日収録終わった後に、甘いやつとかを考えないでくださいとかって、言っても無理なんです。無理ですね。もうこれ、帰りに絶対買いますもん。っていう風になっちゃうでしょ。だから、思いついた時に勝手にこの記憶にまつわるイメージとか思考とかっていうのが広がっていっちゃうんですよね。

それを止めることができない。その拡散して活性化していくっていう仕組みがあるので、1個ネガティブなものに触れちゃったら、それがバンバン、こっちが関係ないところで活性化していくっていうことがあるので。これをどう、雪だるまが大きくなりすぎる前にどう止めるかっていうのには、やっぱりテクニックがいると思います。

これ、雪だるまって、例えばだから1個仕事で失敗したとします。「もう本当に私はダメだ。そういえばこないだもこういう失敗した。プライベートでもこういう失敗をした」。そう、そう。結局拾ってきちゃう。拾い方はいくらでも拾いようがあるというか。

これも記憶の1つの特徴で、気分一致効果っていうのがあってですね。その絶望的な気持ちになってると、絶望的なことがいっぱい思い出しやすくなるっていう風になってるので。だから、辛いから辛いこといっぱい思い出すみたいなのがあるんですよ。思い出すと、またその辛い感覚とか、ぎゅっていう体の感覚とか引っ張ってきて、「やっぱりしんどいわ」みたいな感じで、どんどんそれが増幅されていくってメカニズムが。

うわ、自分の人生、結局いつもこうなんだみたいになってくる。技があれば、逆に断ち切ることも可能なんですか？

頭の中の独り言って、実は頭の中だけで起こってない。必ず何かしら体の反応っていうのが伴ってる。朝って結構ぼんやりしてるじゃないですか。ぼんやりしてちょっとざわざわしてるみたいなものが、もうすでに絶望的な雰囲気を呼び込みやすくなってるんです。モーニング絶望。絶望。

イメージワークっていうのがあって、これがすごく効果的であると。コンテナテクニックっていう方法。箱に入れて、そして保管庫に持っていくって。それをやると、体感というのはやっぱり減っていく。

最後が意味付けのチェンジ。絶望的なシチュエーションに対してすごいいいカウンターになるのが、ばかばかしさとか。絶望的な時こそ、不謹慎なことを言った方がいい。

どういう時に人は反すうしやすいのか。自分に対しての評価を受ける時、対人関係の接点とか、あとやっぱりSNS。SNS、本当に反すう製造機みたいな。時ほどSNSをスクロールしがち。

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