「一口目の強さ」から「噛み締める味わい」へ：サラダチキンの飽きを解消する鶏むね肉レシピと向き合い方

「信じられる料理」始まります。一緒にお届けするのは料理家・管理栄養士の長谷川あかりさんです。よろしくお願いします。この番組は現代ビジネスパーソンの悩みを料理家が答えるという、料理はしないんですけど、ビジネスパーソンの悩みを料理が解決しちゃうってことで。悩みがあるんですけど、今日は悩みというか超特定の悩みでいいですか？

あ、もちろんです。

筋トレ勢の悩みです。筋トレしてる人がサラダチキンをよく食べるんです。プロテインもいいけど、ちょっと飽きちゃったみたいな、そういう悩みです。いいですか、そんなので？

ただただ疑問なんですけど、サラダチキン以外は食べたくないとかってことではない？

いや、そうじゃなくて、なんか皆さんサラダチキンをめっちゃ食べてるんですよ。これ始まる前にCROSS DIGの番組作ってる2人が、また筋トレ好きなんですよ。いつも筋トレしてて、筋トレした帰りにサラダチキンを食べてるんですけど、それしか食べ物はないと思ってるのかと。コンビニでもそこにしか目が入らないで、一応他にもあるのに一直線にそこを食べてるんですよね。

確かに効率的ではありますし、悩まなくて済みますし。良質なたんぱく質で、プロテインよりも味気なくないというか。しっかり咀嚼して消化吸収のプロセスを経て、体に必要な栄養をしっかり摂りたいということで。かつどれにしようかなと悩むでもなく、とりあえずサラダチキンを食べればたんぱく質もある程度摂取できて、味も安定してるし、合理的ではありますよね。

そう。なのに、その悩んでるスタッフはいろんな味がコンビニに一応あるんです、七味とか照り焼きとか。でも「プレーンがいいんだ」とか、なんか我儘なんですよ。でも、ちょっと最近飽きちゃってるという。

確かに効率的なものって、基本的には飽きるんですよね。とても手軽にすぐに口に入れられて、かつやっぱり一口目がめちゃくちゃおいしい設計を市販の商品ってしてるので。一口目がおいしい食べ物は、やっぱり毎日食べると多少飽きが来ちゃったりとか、それはしょうがない。

なるほど。長谷川さんって筋トレとかするんですか？

最近始めました。今日この後も行こうかなと思ってます。

終わったらサラダチキン食べるんですか？

食べないです。サラダチキンは好きなんですけど、飽きない程度の距離感で。やっぱり距離が近くなると何でも飽きちゃいません？適切な距離感が必要かと。

いや、そう思います。深い言葉だなと。それで長谷川さんのレシピを見てたら、これも作ったことあるんですけど「サラダチキンのエスニック風混ぜ寿司」っていうのがあるのと、あとサラダチキン自体も作っちゃうんですよね。その2つを、ちょっと今日悩み解決したいなと。

うちの夫もちょうど同じようなこと言ってて。サラダチキンがなんとなくヘルシーで、かつたんぱく質も摂れて、自分がお昼ご飯とか買う時に要は悩まずに済むと。で、結構毎日サラダチキンを食べてたら飽きたみたいなこと言ってて。市販のものは、やっぱりおいしすぎるんですよね。おいしすぎると何が起こるかって言うと、食べ続けるのに向いてるおいしさと、あとやっぱり1回のおいしさの150%、200%おいしいものは、毎日食べるには結構過多なんですよ、味が濃すぎて。たまに食べたい時のヘルシーフードとしての選択肢としてはいいけど、毎日だと飽きちゃうなということで。サラダチキンが飽きるというお悩みは夫も結構あったので、ちょっと作ってみようかなと。

めちゃくちゃいい悩みじゃないですか。これもう全人類が多分悩んでると思うんですけど、お寿司から行きますね。サラダチキンの作り方はまた後で行きますけど、これエスニック風のお寿司なんですよ。

材料としては、まず寿司飯用のご飯が600g、米2合分程度ですね。ちなみにこれ材料3、4人分です。太白ごま油が大さじ1、ライム果汁が大さじ4、砂糖が大さじ1と1/3、塩が小さじ1。自家製サラダチキンが350g、紫玉ねぎが1/2個（100g）、セロリの茎が100g、セロリの葉が適量、粗挽き黒胡椒が適量と、これだけですよね。

まず酢飯を作るんですよね。ボウルに人肌程度の温かさのご飯を入れて、太白ごま油を加えてさっと混ぜると。で、ライム果汁とかの調味料を加えてさらにさっと混ぜて、紫玉ねぎとセロリの茎はみじん切りに、サラダチキンは水気を切って1.5から2cmの角切りにすると。あとは盛り付ければいいと。これはすごいおいしいですよね。お寿司なのにエスニックっていう。

ライムの香りがエスニック感が漂うっていうところで。サラダチキンの何がいいかっていうと味が強すぎないので、こういうちょっとライム果汁とか、あとは例えばナンプラーとかと合わせて、ちょっとそういう異国情緒あふれる感じのお料理に展開することができたりとか、あとは和食の方に転ぶこともできるので。やっぱり味が強くない、ベースになるような、でもしっかりおいしいよねっていうサラダチキンを作り置きとかしておくといいですね。

これ本当に飽きないです。結構食べたんですけど、最後にこの胡椒をカリカリ振って、あとセロリの葉をちぎって散らすじゃないですか。これがなんか豪華な感じがするんですよね。今おっしゃったようにナンプラーもかけたことあるし、ライムも最後にかけたりとかすると、胡椒とライムが合って、すごくおいしいです。

何が悪いとかではないんですけど、効率の良さを求めると結局選択肢に余白がなくなってくるじゃないですか。効率がいいものって、もうすでに出来上がっていて、かつかなり完成されている万人のためのものなので、カスタマイズ性はないというか、自分のために寄り添わせる余白はそんなになかったりはするんですね。もう完成されきってるものを手に取って食べるっていうのは。

だけど、ここで作るのは本当に面倒だと思うし効率的ではないけれど、自分で仕込んだり自分で作ったりする良さって、自分の好みに展開していけるっていう、それがやっぱり飽きない理由の1つなのかなと思うので。混ぜご飯も、このサラダチキンそのものも、アレンジする余白があるから、飽きに繋がりにくいですよね。

あと、色だと思いますね。サラダチキンを食べると、この袋のまま食べるんですけど、なんか味気なくなるんですよ。でも、このお寿司って紫が綺麗なんです。紫と緑が。この紫玉ねぎが効いてきますよね。だから目にも飽きない。

外で食べたりとか買ってくるご飯って、味は抜群においしいものが多いんですよ。だけど、おそらく「味わい」を重視されてますよね。香りの良さとかも、市販のものやお惣菜とかも味は抜群においしいんですけど、じゃあ出来立てのものと何が変わるかって言うと、味じゃなくて私はやっぱり香りだと思っていて。香りはやっぱり時間が経つにつれ落ちていくもので、これはしょうがない。あとは保存料とか、長持ちしてみんなに安全に食べてもらうって意味で絶対に必要なものなので、それが悪いとかではないけれど、やっぱりその香りに影響が出るんですよね。

だけど、自分で作った絞りたてのライム果汁とかって、そのフレッシュな香りがすごくするので、これは味以上の価値があるというか。香り、見た目、食べる時の空気とか、全て総合した点でお食事のことを捉えてらっしゃる。

そうなんですよ、よくわかりましたね。長谷川さんに上から目線で話すというとんでもない失態をしてしまって。でも、ライムを最後にもう1回自分でシャッてやったら、ふわっと香るんですよ。これがいいんですよ。あと、これやっていいかわかんないですけど、ピーナッツを入れたことがあって、すごくおいしかったです。

それも味じゃなくて味わいで。食感も、結局味を構成する複合的な要素の1個の、味の外側にある味わいを形作るものの1つとして食感っていうものがあるので、どんどんそうやってカスタマイズしていくのがめちゃくちゃおすすめですよね。

玉ねぎとかセロリの生っぽさがあって、サラダチキンはフレッシュな肉なんですけど、ピーナッツが入るとちょっと油気もあるし、すごい立体的になるんですよ。

すごい、天才。おいしそう。ピーナッツ書けばよかった。

ちょっと今度は書いてください、よかったら。一応マルいただけたんですね、ピーナッツ。でも、本当にすごくおいしかったです。

飽きとどう付き合っていくかって言うと、効率と飽きは多少セットにはなっちゃうと思うんですよ。だからそこを打破するには、コンビニのサラダチキンをちょっとアレンジして食べるとかもあるのかもしれないけど、これも筋トレの一環だと思って、たまに自家製のサラダチキンを作って息抜きしながら。忙しい時はコンビニのサラダチキンに頼んで、またちょっと飽きが来たなと思ったら、リフレッシュがてら「これは筋肉のためだ」と思ってお料理していただいた方がいいかもしれないですね。

そっか。筋トレはこのお寿司を作るまでが筋トレなんですね。

作るところも筋トレだと思ってやっていただいたらいいんじゃないでしょうか。

鶏胸肉のレシピでもう1個おすすめなのがあって。あ、もう2個ぐらいあるな。Xに載ってるレシピで、鶏肉を昆布締めにして。お塩で鶏肉を漬けとくんですけど、塩で処理する時に昆布で挟むんですよ。昆布の旨味を移した鶏胸肉を茹でて、薄切りにして大根おろしとかと食べる。

絶対おいしいですね。後ですぐ検索します。いつ頃ですか？

「昆布締め 鶏肉 長谷川あかり」とかで検索していただければと思います。めっちゃおいしいですし、低脂質でヘルシーで。買ってきたコンビニのサラダチキンもおいしいけど、またそれと違うおいしさって言うとやっぱり香りと旨味なので、外で買ってきたものとはまた違う良さがありますよね。

昆布が効くんでしょうね。旨味がすごく移って、噛み締めるほどに昆布の旨味がじゅわっと広がって。そこにまたちょっと一手間おかけするんですけど、大根おろしと一緒に食べると、またこれも味の強さだけではない、大根のフレッシュなほんのりした苦味とか水分感が昆布締めの鶏肉と一緒に口に入ると、もうかなりハッピーですよ。筋肉のためというか、本当に日々の幸せに繋がる。重なり方が外食や中食ほど塩味化されてない、もっと滋味深い方に振ってる、噛み締めるほどにうまい、3口目からうまいタイプのお料理ですね。

絶対あります。しかも大根おろしと昆布なんて、そんなにカロリーが増えないじゃないですか。めちゃくちゃいいですね。

3口目からおいしいと、飽きないんですよ。

そうか、1口目はちょっとおいしすぎるんですね。3口目ってことは、持続可能なサステナビリティがあるおいしさ。

SDGsなものは大体1発目のインパクトが薄いんで。あともう1個はこの本に載ってる「茹で鶏 ほうれん草コチュジャンソース」。昆布締めの鶏肉とか、さっきご紹介いただいたサラダチキンは仕込む手間が多少かかるんですけど、この茹で鶏は作ろうと思ったらすぐ作ることができるのでめちゃくちゃおすすめです。

何するかって言うと、鶏肉を茹でるんですよ。水からじっくり茹でると温度がじわーっと上がっていくのでパサつかないと。温度じっくり上げて、ちょっと泡がフツフツする状態で10分間しっかり火を入れるので、中に火が通ってないみたいなこともないです。10分間フツッとする温度でじっくり加熱していただいたら、火を止めてそっから蓋したまま10分ぐらい置いておきます。もう完全にしっとり火を入れたこの鶏肉を、フォークで裂くんですよ。

繊維に沿って鶏胸肉をフォークで裂くと、手で裂くよりもホロホワふわになるんですね。これ絶対フォーク使った方がいいです。フォークでバーっと裂いてほぐした鶏胸肉と、ほうれん草も横丁で茹でておいて。ほうれん草を茹でたところに醤油と酢とコチュジャンと塩を混ぜて、これをソースにしておくんですね。ほうれん草コチュジャンソースっていうのを作って、最後このホロふわふわの茹で鶏とほうれん草コチュジャンソースを韓国海苔に巻いて食べるんですよ。

絶対おいしいですね、これ。

これ何がいいかって、韓国海苔に巻きながら食べるという、1個食べるハードルが上がるんですよ。サラダチキンとかは片手でパクパク食べられちゃうじゃないですか。効率的ですごくいいんですけど、噛まないでも食べられちゃうというか。

ちょっと餌みたいな気分になる時あります。

パクパク食べられるのが簡単すぎて、食べるのも早くなっちゃうし、ちょっと摂取してる感が。

LINE見ながら食べてますもん。

巻くっていう動作が1個入ることで、単純に食べるスピードが遅くなるんで満腹中枢も刺激されやすいですし。あとは「私は今食事をしています」っていう、目で見て食べ物を認識して口の中に入れるっていう動作を時間を取ってしっかりできるので。効率的なことももちろんいいけれど、栄養摂取だけじゃない、ちゃんと食事を楽しむっていうことも両立できる。

鶏肉ってカロリーも抑えられたりたんぱく質を摂れるんですけど、パサつくことが嫌だった時もあるんですよ。フォークでやるホロホロ感と、コチュジャンのコクがあるから、満足度も高そうですね。

満足感すごくあります。あとやっぱり食べるスピードが物理的に落ちるっていうのは、お腹いっぱいにするのにはすごくいいですね。

そっか。過剰に食べすぎないことも。筋トレして帰って食べちゃう時とかもありますもんね。

ちょっと飽きちゃった時とかに部分的に投入していただくと楽しいかなと思いますし、あとドヤ顔ポイントがあって。このレシピで茹で鶏作ったら、このスープを美味しい出汁として味噌汁とか作れるんで。

それはドヤ顔ですね。絶対おいしいですね。

せっかく手間かけて作っていただくので。ドヤ顔したいじゃないですか。

おいしい、そして栄養が摂れるだけだったら買ってきちゃえばいいんですよ。だけど、やっぱり料理をすることで飽きないものを自分で作れるっていうメリットもありますし、せっかく作ったならドヤ顔できなかったら意味ないところがあるじゃないですか。だからドヤ顔スープを作って、それを味噌汁の出汁にしてもいいですし、黒酢とか入れて卵スープとかにしてもいいですし。

どんな感じの味噌汁になるんですか？

鶏出汁の効いた旨味がもうあるので、白だしとか入れなくてもただお味噌を溶くだけで、鶏ベースのすごくおいしいスープになるので。お野菜何でも大丈夫ですし、かきたま汁とか作ると、汁物だと塩分計算がすごい楽で。大体0.8%から1%だと結構味濃いめですけど、300mlのスープがあったら1/2弱の塩を入れて、あと卵とか入れてかきたま汁にして海苔とか浮かべたら相当おいしいです。

超プロっぽくできる。スープって結構難しくて、白だしとか出汁とかコンソメとか使っちゃうと、さじ加減が分かんなくなっちゃうんですよ。「入れすぎた」みたいな。味見してるうちに分かんなくなってきたりするんですけど、鶏の茹で汁とちょっと味噌でふんわりとやると、そんなにしょっぱくならないですね。

そんなにならないですね、旨味がしっかり効いてるので。誰かと一緒に食事を召し上がるシーンとかだったら、「これ自分で取った鶏出汁なんだよ」って言えるんで、ぜひドヤ顔していただいて。

ドヤ顔はしたくないですか？

いや、したいですけど。

ドヤ顔は誰かに見せつけるというよりは、作った自分に対して。「あ、私今日も鶏から自分で出汁なんか取っちゃったりして、すごい料理上手で天才かも」って、作ったら思いたいじゃないですか。

自分へのドヤ顔なんですね。

自分へのドヤ顔が小さな自信になっていくと、また明日から料理しようかなとか。料理以外のことでも「ちょっと仕事うまくいかなかったな」と思っても、「いや、でもこんな天才的な鶏スープが作れるんだったらいっか」みたいなことが意外とあったりするんで。

あと、サラダチキン自体も作れちゃうんですよね。自家製サラダチキン。

作ることできますよ。世の中にもいろんなレシピがあるので、絶対私のサラダチキンのレシピじゃないといけないなんてことはもちろんないので。いろんなサラダチキンのレシピを試して、自分が1番これがおいしいと思うものがあったらそれを作っていただけたらいいかなと思いますけど。自家製のサラダチキンで怖いのって生焼けなんですよね。

そこだと思います、生焼け。

私のレシピだと、1番しっとり仕上がるし中心温度もちゃんと上がるっていう加熱時間は、かなり今まで作ったレシピで1番試作したんで。自信を持って安全に食べていただくことができるレシピになってますね。

材料は、鶏肉が皮を取り除いて1枚（350g）、塩ひとつまみ、薄力粉小さじ2（6g）。Aが塩小さじ2/3、レモン（ノーワックスのもの）の輪切りを2枚、そして料理酒大さじ3、オリーブオイル大さじ1。これだけで。

まず鶏肉を冷蔵庫から出して20〜30分置いて室温に戻す。これ大事ですね。

冷蔵庫から出したてのすごく冷たい鶏肉でやると、ちょっと温度の調整が難しいので。夏場だったら10分ぐらいでもいいかなと思いますけど、室温にちょっと戻していただいて。

鶏肉にフォークで穴を開けていって、塩を擦り込んで薄力粉をまんべんなくまぶすと。耐熱袋にAを入れて、袋の口を開けておくと。今度はフライパンを持ってきてオリーブオイルを中火で熱して、3分焼くってことですね。裏にして2分焼くと。水1カップを加えて蓋をして、弱火で8分蒸し焼きにすると。蓋を取って強火にして、煮汁をかけながら1分煮詰めて、ポリ袋に汁ごと移して。粗熱が取れたら口を結んで、冷蔵庫で一晩、10時間寝かせる。

普通のサラダチキンのレシピと結構違うのは、焼きで作るんですよね。薄力粉をまぶすので、炭水化物とかオリーブオイルの脂質とか気にされてる方からすると、ちょっと邪道な感じがするかもしれないですが、味はかなりおいしいですね。外側が粉でコーティングされてる分、パサつきにくいんですよね、ちゃんと加熱しても。

あとレモンが入ったり、酒の香りとかオイルのコクみたいなのが入ることで、市販のサラダチキンだと旨味や塩分がガツンと効いてて、その旨味と塩分がおいしさでもあり、ちょっと飽きがすぐ来てしまう正体でもあると思うので。旨味はあくまでも鶏肉の持ってる味と酒の風味と、レモンの香りをちょっと香らせておいて。素材の味をおいしく食べるためのレシピとして作っているので、ずっと食べてても飽きないですね。アレンジもしやすいので、薄く切って胡椒をかけて食べるのもいいですし、さっきのエスニックの混ぜ寿司に使うのもいいですし、いろんなお料理に展開していきやすいかなと思います。

長谷川さん、やっぱりレモンとか結構使いますよね。

私も味の強さよりも香りがいいものが好きなので。味が美味しいものだけで言ったら、あんまり料理しなくても生きていけるなと思っちゃいますね。

香りがいいものだけは、三ツ星のフレンチとかに記念日とかで伺うタイミングがあるとして、味の良さというか、やっぱり香りがいいんですよね。香りがいいものを食べようとすると、そこそこお金がかかるなっていうのは、ちょっといい居酒屋さんの冷奴とか異常においしくないですか？

おいしいです。

これってもう味ではなくて、香りとか温度とかなんですよね。手軽な行きやすい居酒屋さんで食べる枝豆もおいしいんだけど、味は。だけど、高い枝豆を出すところで食べる枝豆って、香りと温度がいいから。提供するスピードとか歯ごたえとか、これって味の良さっていうか味わい。やっぱり味わいの良さってどうしてもお金がかかるなと思って。

お刺身とかも、スーパーで買ってきたカツオのたたきとかに自分で下ろした生姜とかを添えて食べると結構おいしいんですけど、同じことを外に求めようとすると、ちょっとやっぱり高くなるじゃないですか。人件費とか色々かかりますし。香りのいい料理は外注できないなって思って。しかもタイミング難しいですしね、香りって消えちゃうので。オペレーションで香りの良さをお客さんに提供するには、やっぱり高級店じゃないと。

てなると、それを毎日食べたいっていうのは結構大変なことを言っているので、それはできないから、だったら自分で作った方が早いなと思うので。やっぱり香りがいいですよね。てなると、サラダチキンもレモンとかの香りや酸味とか、自分で作るからこそ香りが落ちないところを目指した方が、作る価値が結構出せる。

いや、面白い。今日のテーマ「サラダチキンがなぜ飽きるのか」っていう問いだったんですけど、深いですね。そもそも飽きって何なんだろうとか、実は香りこそが本質で、香りは温度とかによっても違うと思うんですよ。だから飽きないんだと思います。味だけじゃない味わいなので、すごく立体的で、これだと毎日食べてもいけますね。

味の強さよりも味わいがいいことがポイントになるんじゃないかなっていう。で、味わいはおそらく外注しにくいから、自分で作る方が早いなって思うと、結構料理するのが苦じゃなくなってきますね。自分の求めてるものを作る方が早いから、そこの手間があんまり手間じゃなくなってくるっていうのは感覚的にあります。

これ筋トレ勢に響いたんじゃないですかね。筋トレしてる方って、自分で自分をコントロールとか、自分の体に責任を持つことだと思うので。味わいも自分でデザインするんだというところに結びつければ、ここも筋トレのプロセスの1つだと思えば結構いけるし。飽きなければ毎日の筋トレも楽しくなるし。

筋トレのモチベーションになるといいですよね。「今日はこういうチキンの料理を食べよう」とか、食で栄養素をしっかり補いながら自分が楽しめることによって、「トレーニングした後はこの鶏肉の料理を作って食べよう」っていう一連のサイクルが楽しみになるといいなと思いつつ。それも「やらなければならない」ってなっちゃうと結構大変だと思うので、頼れる時は頼って、ちょっと飽きたらご褒美的に自分でちょっと作って食べる。で、ちょっとドヤ顔するみたいなことがあるといいんじゃないかなと。

クールダウンする時に、感情のクールダウンも必要だと思ってて。テンション上がって帰ってくる時もあるじゃないですか。料理で少しテンションを落として睡眠に入っていくっていう、メンタルについてもいい気がするんですよね。明日食べるチキンを寝る前にちょっと仕込んで、それがクールダウンになるとともに、「明日筋トレするぞ、自家製サラダチキン仕込んどくか」っていう準備にもなるじゃないですか。心の準備というか。で、筋トレしてそれを食べて。

無限に筋トレできますね。永久機関。永久筋トレ。

永久筋トレ。今日も解決しちゃいましたね、悩みを。お悩み解決番組になってきましたけど。毎回長谷川さんの言葉にハッとさせられること多数なんで、皆さんもそう思ってると思います。ということで、「信じられる料理」以上となります。

皆さんぜひコメント欄に書いてください。筋トレのコツとか、あとサラダチキンのアレンジ料理、自家製のサラダチキンを使ったアレンジ料理とかも教えてください。ぜひチャンネル登録とXのフォローをお願いします。私・竹下と篠原さんと中川さんがニュースレターを書いてるので、概要欄から申し込んでください。長谷川さんのXとかYouTubeもお願いします。

さっきの何でしたっけ？検索するって言ったの。

昆布締めの鶏胸肉ですね。

忘れないようにします。終わった瞬間にお疲れ様でしたって言う前に、もうここで検索します。ということで以上となります。「信じられる料理」、料理家・管理栄養士の長谷川あかりさんとお届けしました。どうもありがとうございました。

ありがとうございました。