摂取する油の8割は「見えない油」――守口徹氏が語るダイエットと脂質、成分表示の読み方

ダイエット中にも油は必須。ダイエット中にMCTオイルがすごくいいと聞いたことがあるんですが？

MCTオイルっていうのは飽和脂肪酸の1つですよ。痩せはしません。最近、私が危惧してるのは、糖と脂質の吸収を抑えてくれるっていう。

あります。ちょっとしか取らないオメガ3まで吸収を抑えられちゃう。もったいないですよね。

隠れ油に要注意。隠れてるんですね。どこに隠れてる？ これ気になるんだよな、隠れ油。

目で見て調整できるのは、私たちの体の中に入っている油の約2割。残りの8割は見えないところなんです。

6を取りすぎた日、ちょっと今日油取りすぎたからもうこれ以上取らないでおこうなのか、ちょっとオーバーしてしまうかもしれないけど3取っとこうは、どっちがいいですか？

さあ、前編では油の種類や特徴、サラダ油をやめた方がいい理由、積極的に取りたいオメガ3系の油などについて詳しく教えていただきました。守口さん、後半ではどのようなことを教えていただけますでしょうか？

この後半ではもう少し掘り下げて、ダイエットと脂質の関係だとか、我々が知らず知らずに取ってるような隠れ油というものがあります。こういったところについてお話ししたいと思います。

わかりました。よろしくお願いいたします。お願いします。では早速、今回の新常識をお願いします。

新常識はこちらです。ダイエット中にも油は必須。

やっぱりダイエットしてる方からしたら、油は天敵みたいな見方される方、多いと思いますけども、やっぱり必要は必要ですよね。

そうですね。私たち、エネルギーで動いてますよね。1日取るエネルギーっていうのは大体決まってるんですね。そのうちの20％から30％ぐらいは脂質がいいよというふうに言われてます。そのぐらいのキャパはあるんですけど、これがなぜそういうふうな脂質が必要かというところなんですね。

前編でもお話ししましたけど、体で捨てられることがないので、体で溜まっていきます。飽和脂肪酸とかオメガ9って言いました、我々が作る油。あれは比較的固まりやすいので、体についてます。お見せできませんけど、私のお腹にもついてます。

ですけど、オメガ6とかオメガ3っていうのは固まらないんですね。冷凍に入れても固まりません。こういった油っていうのは、体の中に入ってもどこにいるかわからない。だからこれが太るっていうようなことにならない油ですよね。燃やされるっていうことになります。

なぜこの油がダイエットでも必要なのかって、ダイエットっていうのは私たち、体が活動しながら体重を落としていくことなんですけども、私たちの体って細胞でできてますよね。37兆の細胞って言われてます。この37兆の細胞の、全ての細胞の膜っていうのは油でできてる。

この油が硬い油でできてるか、柔らかい油でできてるかで、この細胞の生き方が変わってくるわけです。柔らかい油だと自分が欲しいものを細胞に取り入れて、排泄物を吐き出せて、これが硬いと取りにくいし出しにくいっていって、機能が落ちてきます。だからこの油をいかにうまく利用して、細胞の膜を柔らかく維持してあげるかっていうことで、随分変わってくるわけです。

取っている油の種類によって、その膜の硬さが変わっていく。

そうです。もっと言うと、6と3のバランスを崩してやらなければ、細胞は元気にずっといてくれるんですね。

今、硬くなっちゃってる人は、柔らかくすることはできるんですか？

できます。私たちの体って常に細胞が入れ替わってるのはご存じですか？ 例えば表皮っていうのは大体0.3mmぐらいの厚みなんですけど、1か月に1回入れ替わります。若い方は1か月に1回、我々ぐらいになるともうちょっと時間がかかる。40日とか50日とかなんですけど、この時に新しい細胞を作るのは、その辺りにある油を使って新しい細胞を作る。

そっか。

その時にオメガ3が足らないと、足らないから作りませんっていうわけにはいかない。あり合わせのもので作っていくので、そうすると肌が荒れやすくなってるんだとかっていうこと。消化の臓器なんかは3日から1週間ぐらいで入れ替わるっていうことなので、その3日から1週間の間きちっと取ってれば、1回は元気な細胞になる。

それを継続するのが大事です。

そうです。継続が絶対必要ですね。エゴマとかが一時期ブレイクしたのは女性中心だったんですけど、1か月ぐらい飲んでると肌が変わるそうです。それだけオメガ3が現状足りてないっていうことにもなるんですよね。

そういうことか。

それを満たしてあげると、皮膚はかなり良くなります。

ちょっと始めてみたいですけどね。頑張りたいですね。

皮膚の場合はそういう形で、いろいろな臓器によって細胞の入れ替わりがあるので、それの部分で時間がかかります。今度は逆に、脳とかっていうのは、生まれた時にお母さんからいただいた脳細胞はそのままなので、入れ替わらないんですよね。なので新しく作られないんですけども、血液で流れてくる油の部分でいいものがあったら、脳細胞は置き換えてくれるんです。置き換える部分は少し時間がかかります。

なるほど。じゃあ一番そのサイクルで長くかかるのは脳ということなんですね。

脳ですね。

健康のために必要な脂質の摂取量はどれぐらいなんですか？

先ほど言いましたけど、アクティビティの高い人と低い人で必要なエネルギー量は違うんですけど、大体20％から30％っていうふうに言われてます。男性の場合はざっくりと、大体70gぐらい1日油を取る感じですね。女性の場合は60g前後ぐらいがいいんじゃないかなっていうふうに思ってます。これが意外と守れないんです。

意外と難しいですよね、これ。ちょっと油断すると一気にかさばるというか、かさが増しちゃうというか、脂質の。

ダイエット中にMCTオイルがすごくいいと聞いたことがあるんですけど、どうですか？

MCTオイルっていうのは飽和脂肪酸の1つです。これが体の中に入ってすぐ燃えちゃうので、体につきにくいっていう、蓄積しにくいという油だったんですよ。これが正しい言い方なんですけど、それがいつの間にか痩せる油になっちゃう。痩せはしません。

そうだったんですね。

痩せはしないんですけど、つきにくいっていう感じですね。

ちょっと冷ややっことかにかけて食べてみたりしてたんですけど、痩せはしないんですね。

痩せはしないですね。

どんどんキャッチーな言い回しになってくから。

そうなんですね。そこに惑わされちゃうんですよね。気をつけないといけないな、これは。

最近、私が危惧してるのは、糖と脂質の吸収を抑えてくれるっていう。

あります。

サプリもありますし、健康食品だけじゃなくて食材もありますよね。オメガ6の吸収を抑えて、オメガ3を促進してくれるとか、変わらないっていうんだったらいいんですけど、油全て。なので、こういったものを積極的に取りすぎちゃうと、油の吸収っていうのは、もうオメガ3まで。

ちょっとしか取らないオメガ3まで吸収を抑えられちゃうんで、もったいないですよね。

なるほど。結構私、食べてます。糖や脂肪の吸収を抑えるチョコレートとか大好きで、今日も持ってきたんですけど。取りすぎると良くないということですね。

取りすぎると、オメガ3だからって他のところでお魚を食べても、魚の油の吸収が落ちるってことは十分考えられる。

もったいないですね。それは今日知ることができてよかったね。

本当ですね。

上手な使い方もできたりするんですが、例えばオメガ6、今日取りすぎちゃうだろうなっていう時に、それはいいと思いますね。

ちゃんとそれを理解した上で、うまいこと活用していくっていうのが大事ということ。

そうですね。

では次の新常識をお願いします。

新常識はこちらです。隠れ油に要注意。

隠れてるんですね。どこに隠れてる？ これ気になるんだよな、隠れ油。

隠れ油って、油がかくれんぼしてるわけでも何でもないんですけども、これまでお話ししてた油を、サラダ油をやめようとか、いろんなところでコントロールできる。我々が目で見て調整できるのは、私たちの体の中に入っていく油の約2割。残りの8割は見えないところなんです。

思ったより隠れてるんですね。

外食とかコンビニ、加工食品、お菓子、そういったものっていうのが意外と油が多いんです。そこが8割っていうふうに言われてます。ですから2割をきちっとバランスを取ってるんだとかって言っても、残りの8割が野放図に好き勝手やってると、あんまり意味がないってことになりますね。

ちゃんと食事を取っていれば、お菓子とか食べても大丈夫だと思う。ちょっとサブキャラじゃないですけど。でも逆にこの8割を気にしないと、大切にした食事も意味がなくなっちゃう。

そうです。その手がかりっていうのは、食品メーカーさんも、皆さんの健康を悪くしようと思って作ってるわけじゃなくて、おいしく食べていただこう。だからその辺の情報はきっちり書いてあります。だからこういったものを見る意識っていうのがすごく大切ですよね。

スーパーの惣菜のコーナーもそうですし、デパートの地下の一流の惣菜のお店が並んでるところ、よくご覧ください。油を使ってないお店ってほとんどないです。たまに聞くんです、私。「こちらではどんな油を使ってますか」って。

そのデパ地下とかで聞かれるんですね。

聞きます。そうすると「植物油を使ってますよ」とかっていうところは、もう、みたいなですよね。白絞油っていって、聞いたことがないような、中華料理によく使われるんですけど、菜種とかそういったものが原料になってる、やっぱり油なんですけどね。そういった、あまり聞いたことがないような、調べなきゃっていうような名前の油が出てきます。ただ、惣菜にはほとんど油を使ってることは間違いないので、いくらお高いからっていって安心できるものではないですね。

この隠れ油に気づく方法はあるんですか？

惣菜とか、スーパーでの惣菜になってくると、気づく方法はないです。

ない？

もう出来上がったものになってくるとないです。ですけど、加工食品とかパッケージになってるもの、箱とか袋に入ってるものは必ず、法律で決まってて原材料名とか、あと油の成分表っていうのは書いてあります。油の成分表っていうのは、栄養素の成分。

この中に植物油とか植物性油脂とかあると、絶対と言っていいぐらいオメガ3は入ってません。それとオメガ6が入ってる可能性が非常に高いです。そういったところを見るだけで随分変わってきます。

確かにこれ、例えば今イメージで出していただいてますけど、多分これポテトチップスですかね。

そうですね。これはポテトチップスですけど、これ以外に脂質量が書いてあります。脂質量はポテトチップスの場合、よくあるのが1袋でいくらって書いてないです。100g当たりいくらって書いてある。

ありますね。

あるでしょ。内容量は例えば150g。

そう、そんな感じになってますね。これ1.5かけないとってことですよね。

あとですね、近いので浅草の方のおせんべいっていうのは油を使ってないです。お醤油で焼いてるおせんべいは。ですけど、揚げたせんべいになると一気に売り上げが上がるし、おいしくいただきますね。これってここに書いてあるんですけど、2番目に植物油って書いてある。これ、揚げせんべいです。これでわかります。

なるほど。成分表示を見ると、3.6gって、1枚当たり3.6g。

エゴマ油を飲みましょうって言った時には、小さじ1杯っていう、大体これが4g弱だったんですね。人によっては、小さじ1杯の油を生で飲むことなんてできないっていう人もいらっしゃったんですけど、この揚げせんべい1枚食べただけで3.6g。なのに1枚じゃ終わらない人がほとんど。

そうですね。1枚食べて終わりっていう方が難しかったりしますよね。

それを考えると、人間、考えてみればこれ嗜好品なんだからと思ったら、他のものに変えようかっていうふうにもなるでしょう。この情報っていうのは本当に大切な情報だと、私はいつも思ってます。

3.6gも、そんなもんかってちょっと思ってしまうような数字だったりしますけど、でもこれ、小さじ1杯分の油使ってんのかって、ちょっと換算していくと。

切り替えるだけで随分変わりますね。

変わりますね、意識が。

その次はカップ麺の焼きそばだったりするんですけど、これ、油揚げ麺っていうふうに出てますよね。

油揚げ麺だったの、あれ。

それで、これって1食当たり、これは麺なんですけど、1食当たり27g。この冒頭にお話ししました、1日男性の場合、大体70g程度、女性が60g程度。これって小腹が空いて食べるようなものなのに、もう1日の油の半分近くを取っちゃってる。

確かに。しかもオメガ6の油。

そうです。さらに言えばオメガ3は一切入ってないですね。

その次が、これチョコレートなんですけど、アーモンド入りのチョコレートの一部なんです。これ、植物油脂って書いてありますでしょ。栄養成分を見ると、これ1箱なんですけど、これ30g超えです。いろいろ種類出てますけど、アーモンドぐらいの入ったチョコレートって、お昼食べた後におやつにって買って、机の上に置いとくと夕方にはもうなくなってるような。

ありますね。

これで33gぐらい。

食事1回分以上。

そうですね。

簡単に脂質取れちゃうな。アーモンドってどういうタイプの脂質なんですか？

アーモンドは飽和脂肪酸が多いんですけども、6は入ってないですね、ほとんど入ってない。6はほとんど入ってないです。

私、アーモンドちょっと健康に良さそうと思って、チョコレートがかかったアーモンドとか買うんですけど、こんなに脂質あるんですね。

脂質はありますね。ただ、油は体に良さそうというよりも、健康に悪くないっていう。

全部そうやって変換していかないと駄目ですね。なるほど。

これが私大好きで、いろんな講演でも使うんですけど、2本入りのアイスなんです。

ありますね。シェアにうってつけの。

これが柔らかくてすぐ食べられるんですね。氷のような形になってるけど、もっとすぐ、あれ油が入ってるから柔らかいんですよね。油、固まらないですから。

アイスに油ってあんまりイメージ。

それで、ここの成分表示も見ていただきたい。これも3.6g。小さじ1杯ぐらいなんですけど。これ2本入りなのに1本分の量なんです。

本当だ。

講演とか授業でも言うんですけど、私はいつもこれ2本入り買っても、1本は近くの人に必ずあげるんだっていう人はこれでいい。2本食べちゃうっていう人は、これを倍しなきゃいけないよって話です。

そっか。私、結構小さい頃からラクトアイスじゃなくてアイスクリームを選ぶように言われてきて、なんでだろうっていうのがずっとわかってなかったんですけど。違いっていうのは、アイスクリームだとどうですか？

アイスクリームとラクトアイス、この辺のカテゴリーの違いっていうのは乳脂肪の違いなんですね。脂肪分の違い。アイスクリームっていうのは基本的に植物油を添加していないので、柔らかくなるまでちょっと机の上に置いときましょうっていうようなアイス。こういったものは飽和脂肪酸が多いんですね。だから植物油脂が入ってないです。

でもさっきの2本入りじゃないですけど、出してしばらくするとすぐ柔らかくなって、すごく口当たりが良くて食べていく、ああいうのは植物油脂が入ってます。脂肪としてはそういう基準があるんですけども、その中でもその脂肪の植物性、ここの場合は植物性脂肪分って書いてありますけど、これが植物油ってことになりますね。

こんなに書いてあるものなんですね、パーセンテージで。先生はアイス食べることはあります？

あります。私もこのアイスは食べます。

お好きですか？

はい。だから、一切6は取らないっていうんではなくて、取った分3も意識して取りましょうねっていう。こういうバランスですね。

これって例えば6を取りすぎた日に、もう1食、晩ご飯を食べるってなった時に、例えばちょっと今日油取りすぎたからもうこれ以上取らないでおこうなのか、油ちょっとオーバーしてしまうかもしれないけど3取っとこうは、どっちがいいんですか？

私だったら3を取る方にします。

1日の推奨される摂取量を超えてしまうかもしれないけど、バランスを優先した方がいい。

そう。私たちの食生活って1年365日ずっとですよ。今日たくさん取ったからもうしばらくはいいっていうようなものではなくて、毎日の積み重ねなんですね。なので、1日1回はオメガ3を口にするっていう意識が絶対必要かなと思います。

そういうことなんですね。

私、そのために自分たちの油のバランスが今どうなってるのかっていうのを知るようなシステムを作ろうっていうんで、今、大学発ベンチャーなんですけど、この「あぶらの通信簿」っていう通信簿を作りました。

めっちゃいいじゃないですか、それ。

これは普通、病院で測定する時には血液の血漿っていう部分を測ります。血漿っていうのは今言われたように、前の晩にオメガ3をたくさん取ったり、オメガ6をたくさん取ったら血漿にバンと出ちゃうんです。そういうのではなくて、私たちは赤血球を測ってます。赤血球っていうのは人の場合は寿命が120日なので、毎日120分の1ずつ入れ替わっていくんです。ということは、3か月なり4か月の食生活の通信簿なんですよ。

取れてるか取れてないかっていうのが見えるように。それで食生活の改善というか、変化に役立てていただきたいなっていうんで作ってるんですけども、今まで測ってきた部分では、いい人いないです。私はちなみにいいんですけど。

なるほど。さすが先生。

悪い人が8割以上ですね。

そうですか。

うちの家族もオメガ3の量は確実に上がってきてます。少しずつ蓄積されてるなってわかるんですけど、6とのバランスってことになると、今度6をいかに減らしてるかっていうのが変わってきます。だからそういったところのバランスを、なるべく意識する時間を持つっていうか。そうしますと、なかなかコンビニで買い物ができなくなっちゃうんですよ。

確かに。

コンビニの裏を見ると大概植物油。もっと言えば、スーパーの魚のお刺身にわさびが付いてますよね。あれにも植物油が入ってます。

ええ、わさびに。

本当に、口当たりを良くするためなのか、とにかく植物油っていうのは氾濫している状態。それだけに我々は自己防衛として、オメガ3をいかに取るかっていうのを工夫しなきゃ。

わさびの裏とか見ないですもんね。見たことなかったですね。

先生、ずっとお肌がつやつやだなって私思ってたんですけど、やっぱりオメガ3をちゃんと取られてるからですか？

もうオメガ3を取り続けて30年でしょ。6を意識して、唐揚げはほとんど食べないでしょ。そういうことをしてるからなんですかね。よくそう言ってくださることは多いですね。

そうですよね。羨ましいな。本当です。

ありがとうございます。

何かおすすめの取り方とかあるんですか？

毎日オメガ3を意識して取る習慣っていうのを絶対つけないと、どんどん悪くなってくるかなというふうに思います。

先生が一番よく食べてるオメガ3メニューってあったりするんですか？

お魚ですよね。

どういう食べ方されるんですか？

お魚の部分でも一番いいのはお刺身というふうに言われてるんですけど、でも毎日お刺身なんて飽きちゃうじゃないですか。最近は年を取ったからか知らないですけど、魚と日本酒って合うんですよね。

大人だな。

フライとかは、フライの油にも影響するんですけど、お魚の油がフライの方の油に出ちゃうので、あんまり良くないとは言いますけど、でも魚を食べないよりは全然いいです。

お魚の種類とかは関係ありますか？

お魚の種類は、脂の乗ったお魚だったら何でもいいっていう。よく青魚というふうに言ってますけど、魚が偉いんじゃないですよ。魚の油はオメガ3ですけど、彼らが作ってる油じゃなくて、魚の餌が動物性プランクトン、オキアミとかって、それはたくさんオメガ3を持ってます。

じゃあオキアミは何を食べてるかって、植物性のプランクトン。植物のプランクトンは、エゴマとかアマニのような脂肪酸を作る。それをオキアミっていうのが食べて、自分でEPAとかDHAにして、それを魚が食べて、どんどん溜め込んでくれてるのを我々がいただいてるっていうことです。

なるほど。魚がたくさん食べてくれたものを、魚を通して食べさせてもらってるっていう認識なんですね。

そうです。

ありがたいですね。魚ありがたいですよ。本当、魚の優秀さが今日よくわかりました。

さあ、というわけでそろそろお時間でございますけども、林さん、守口先生の新常識いかがでしたでしょうか？

まずダイエットというと、私、カロリーがやっぱり高いと思って、脂質を最初から抑えるようにしてたんですけど、本当に油ってちゃんと取り方次第で味方になってくれるんだなっていうのが、よくわかりました。

本当ですね。森本さんはいかがでしたか？

そうですね。油とうまいこと付き合うことによって、先生のような肌つやを目指していきたいなというふうに思いますね。

一緒に頑張っていきましょう。

頑張りましょう。半年ぐらい経ったら、あぶらの通信簿で結果を見て、また向き合いたいなというふうに思います。

というわけで守口先生、本日はありがとうございました。

どうもありがとうございました。

お