ブライアン・ジョンソンが実践する、睡眠・姿勢・聴力・集中力のためのスマホ設定と習慣

ガイドはまず具体的な設定と身体的な習慣から始まる。その後、ジョンソンが本当の「傷」と呼ぶもの、つまり私たちがスマホに費やす時間の長さと、強迫的な使い方へと話題が移る。

ジョンソンはスマホを、ゆっくりと茹でられるカエルの話になぞらえ、気づかないうちに睡眠を台無しにしていると語る。その説明によれば、画面から出るブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンを抑制し、ストレスホルモンであるコルチゾールを急上昇させる。動画によると、これにより寝つきが悪くなり、たとえすぐに眠れたとしても睡眠の質が低下するという。

最初の対策は、iPhoneならNight Shift、Androidならおやすみ時間モードをオンにすることだ。これらはブルーライトを多く含む光を暖色寄りに変えるもので、ジョンソンによれば光を30ルクスの閾値以下に抑え、メラトニンを保つという。ただしジョンソンは、これでブルーライトが完全に取り除かれるわけではないと指摘する。そのためにはレッドライトモードが推奨されており、主に夜間に急ぎの用件でスマホを確認する必要があるときに使うものだ。

動画ではiPhoneでの設定方法が紹介されている。

1. 「設定」→「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」→「カラーフィルタ」を開く。
2. 「カラーフィルタ」をオンにし、「カラー調整」を選ぶ。
3. 「強さ」と「色合い」のスライダーを右端まで動かし、画面を赤くする。
4. サイドボタンのトリプルクリックで切り替えられるようにするには、「設定」→「アクセシビリティ」→「ショートカット」で「カラーフィルタ」を選択する。

ジョンソンが次に取り上げるのは、スマホの持ち方の問題だ。スマホを使った後に首が痛むなら、ジョンソンいわく「それは背骨が助けを求めて悲鳴を上げている」のだという。動画では2014年の論文を引用し、首を45°傾けると頸椎の椎間板にかかる負荷が約10ポンドから約49ポンドの力にまで増加するという結果を紹介している。また、この姿勢を日常的に取っている人では、報告される痛みが46%増加したことも挙げている。

ジョンソンは、私たちは腕を上げたままにすることに慣れていないため、これを直すのは難しいと認める。アドバイスは、下を向くのではなく画面を目の高さまで上げることで、ノートパソコンについても同様だという。ジョンソンは実際にスマホを目の高さに掲げてみせ、「まったく人目を引かない」と付け加えている。

ジョンソンは男性に対し、スマホをズボンの前ポケットに入れないよう警告する。これによってテストステロンや精子数が減少しうるという主張は本当であり、生殖能力に影響する可能性があることに多くの男性が気づいていないとジョンソンは言う。その根拠として挙げられているのが18件の研究のメタ分析で、ジョンソンによれば、近くにあるスマホからのRF(高周波)曝露が精子の運動率と生存率を低下させたという。さらにジョンソンは、少し距離を取るだけでも曝露量は桁違いに減ると述べている。

ジョンソンは、人々が音量を上げる理由に理解を示す。気持ちがいいから、あるいは街の騒音や人混みの音をかき消したいからだ。しかしジョンソンは、それによって難聴の危険ゾーンに入ってしまうと警告する。挙げられている数字は次のとおりだ。

• 80dBなら週40時間まで安全に聴くことができる。
• 90dBになると、安全な時間は4時間にまで縮まる。
• 最大音量のイヤホンは簡単に100dBに達し、その場合15分の曝露で聴覚にダメージが生じうる。

ジョンソンは、その結果として起こりうるのは聴力が徐々に悪化し、「ある日、耳鳴りがして、それがどうしても消えなくなる」ことだと説明する。提案されている対策は、スマホの設定で上限を80dBにすること、そして外の騒音が安全なレベルを超えているときは、音量を上げる代わりにノイズキャンセリング機能付きのAirPodsやヘッドホンを使うことだ。

ジョンソンは運転を「おそらく私たち全員が日常的に行っている中で最も危険なこと」と呼び、通知がその危険をさらに高めると言う。動画で示される数字は次のとおりだ。

• テキストメッセージの送信や閲覧をすると、最大5秒間道路から目が離れる。時速55マイルでは、アメフトのフィールドの端から端までを目隠しで走るのに等しい。
• 通知をちらっと見るだけでも、事故のリスクは4〜6倍に高まる。
• 2022年だけで、3,500人以上の死亡が注意散漫に関連する事象と結びついていた。

推奨されるのは、CarPlayやAndroid Autoと併せておやすみモードをオンにすることだ。別の方法として、グローブボックスやバッグの中など、スマホが見えない場所にしまうことも挙げられている。

続いて短いヒントが2つ紹介される。1つ目として、ジョンソンは症例報告から、片手の親指だけで文字を打つと腱炎を引き起こす可能性が示唆されていると言う。選択肢は、両手の親指を使う(「進化が与えてくれたもの」)、音声入力を使う、あるいはそもそもテキストを打たない、というものだ。

2つ目として、ジョンソンは視聴者に対し、マイクロファイバーの布と70%アルコールで毎日画面を拭くよう呼びかける。動画ではアリゾナ大学の研究者の調査を引用し、スマホには便座の10倍の細菌が付着していたと紹介している。

ジョンソンは、近くの画面を何時間も見つめていると目が乾いて刺激を受け、一時的に近視のようなかすみが生じると説明する。その対処法が20-20-20ルールだ。画面を20分見るごとに、20フィート先にあるものを20秒間見る。

ここでジョンソンは、これまでの対策はすべて「傷口に貼る絆創膏」にすぎず、本当の傷は私たちが毎日スマホに費やしている時間の長さだと述べる。動画の後半では、依存的・強迫的なスマホの使用をどうやめるか、あるいは減らすかを問いかけていく。

ジョンソンの最初の答えは、すべての通知をオフにすることだ。通知は私たちが何をしていても絶えず邪魔をするからである。動画によれば、平均的な人は中断された後に集中を取り戻すまで23分かかるという。ジョンソンは通知を切るべきアプリとしてX、Instagram、WhatsApp、TikTokを挙げ、その後で冗談めかして、ジョンソン自身のYouTubeチャンネルの通知はオンにしておくようにと言う。メッセージは、緊急時に大切な人からのものだけが届くようにすべきだという。ジョンソンは、わずか1週間でより落ち着き、心が穏やかになるのを感じられるだろうと予想する。いくつかの「戦略的な」通知だけは残しておくという考えについては、ジョンソンの答えは「それもやめよう」だ。

強迫的な習慣のせいで通知をオフにできない人に向けて、ジョンソンは他のアプリを完全にブロックするアプリを紹介し、「私たち全員にこれが必要だと思う」と語る。その理由としてジョンソンが挙げる研究では、強迫的にスマホをチェックすることが、総使用時間よりもはるかに強くうつ病などの気分障害を予測していたという。ジョンソンの言葉を借りれば、スマホとの関わり方が気分を予測するのだ。依存性のあるアプリへのアクセスを管理するアプリとして、OpalとOne Secの2つが挙げられている。

ジョンソンはまた、Brickという会社のデバイスについても紹介している。このデバイスは自宅のどこかに置いておくもので、Instagramのようなアプリを開くには、そこまで歩いて行ってスマホをデバイスにかざす必要がある。ジョンソンの見立てでは、ソファから立ち上がりたくないために、人々はわざわざそうしなくなるという。ジョンソンは、これは極端に聞こえるかもしれないと認めつつも、単純な解決策で行動が変わることはめったになく、自分を律するためには時により極端な手段が必要だと主張する。

ジョンソンによれば、企業は色を使ってドーパミンのループを生み出し、依存的・強迫的な行動を促しているという。画面をモノクロに切り替えることは、それに対抗する手段になる。ジョンソンによると、研究ではグレイスケールによって1週間以内に使用量が11%減少したという。iPhoneでは、「設定」→「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」→「カラーフィルタ」→「グレイスケール」で設定できる。同じアクセシビリティのショートカットを使えば、サイドボタンのトリプルクリックで切り替えられる。

次は、スマホを持ち込まない場所を設けることだ。ジョンソンは「ファビング(phubbing)」という言葉を紹介する。これは、相手と目を合わせずにスマホを見ることで、その人をないがしろにすることを意味する。ジョンソンによれば、ファビングは周囲の人全員のストレスを高め、人間関係をすり減らすという。動画では2025年の研究を引用し、ファビングによって関係の満足度が9%低下し、対立や嫉妬が起こりやすくなったと紹介している。ジョンソンのアドバイスは「良い人間であれ」というものだ。誰かが話しているときは目を合わせ、スマホをしまうこと。

ジョンソンは、食卓、寝室、車の前席をスマホ禁止ゾーンにすることを提案している。具体的な方法の一つは、スマホを寝室の外で充電することだ。そうすれば一晩中ドゥームスクロールして睡眠を台無しにすることがなくなる。

動画内のクリップでは、スマホが電源のオン・オフにかかわらず、ただそこにあるだけで「ブレイン・ドレイン(脳の消耗)」を引き起こしうると主張している。ジョンソンは、誰もがスマホに触れられない長い時間を持つ必要があると論じ、小さな実験を提案する。スマホを60分間引き出しにしまい込み、自分がどう感じるかに注意を向けてみるのだ。その後は、半日試してみてもよい。睡眠衛生の習慣として、ジョンソンは就寝の60分前にスマホをしまうことを勧めている。

最後のテクニックは、スクリーンタイムのデータを確認することだ。ジョンソンの考えでは、自分がどれだけスマホを使っているかという「恐ろしい情報」を目にするだけで、使用量を減らせるという。提案されている方法は、最も時間を奪っているアプリを見つけることだ。たとえばInstagramが弱点なら、まずはその時間を半分に減らすことから始める。それができて勢いがついたら、毎週チェックして、順調に進んでいるか、さらに減らせるかを確かめる。

ジョンソンは最後に「本音の話」として、子どもも親も含めて誰もがスマホに強迫的に依存していると語る。ジョンソンによれば、スマホには仕事、友人、家族、娯楽など、私たちが愛し大切にしているものが詰まっているため、やめるのは非常に難しいという。そのためスマホとの関係は複雑になり、スマホから離れると「自分をどう扱えばいいかわからなくなる」ような不安が生じる。

ジョンソンは、過剰な使用ゆえにスマホは私たちにとって有害であり、私たちをより良い人間にはしていないとはっきり述べる。さらにアプリを開発する企業を批判し、企業はユーザーを依存させるようにアプリを設計しており、人々に「私たちの人生を彼らの利益と引き換えにする」よう求めていると言い、これを「邪悪な状況」と呼ぶ。ジョンソンは、コミュニケーションや共有、より大きな集団の一員になれることなど、スマホに実際の利点があることは認めつつも、健康とウェルネスを蝕むものだと述べる。掲げられている目標は、こうした危険を自覚し、小さな一歩を踏み出すことだ。ジョンソンは、人々がそうすれば、私たち一人ひとりがより良い人間になり、より良い世界を築く助けになるだろうと述べて締めくくっている。