運動しているのに体型が変わらない理由:カロリー収支と朝食のタンパク質

白米を1日1kg食べても体重が落ちた

話者は現在、1日4回食事を取り、1回あたり250gの白米を食べている。合計すると1日1kgのご飯になる。それでも体重は減り続けており、話者によれば、この2か月で4kg落ちたという。昔からのチャンネル視聴者なら知っているとおり、話者は長く白米を食べない生活をしていた。食べ始めてからも体重が落ちていることを、話者自身「不思議」な現象として紹介している。

これと対照的なのが、話者の周りにいる人たちだ。ご飯をそれほど食べていないのに体重が変わらない人や、お腹回りが出ている人が多いという。その中には筋トレに行ったり運動をしたりしている人もいる。話者より食べているわけではなく、週に何度かは運動するようにしている。話だけ聞くと不思議に思えるが、こういう人は世の中に多いだろうと話者は見ている。

原因の一つはカロリーの積み重ね

原因はいろいろ考えられるとしたうえで、話者が大きな理由に挙げるのは単純なカロリーである。話者が示した目安では、醤油ラーメンでも1杯700kcalほど、豚骨ラーメンになると1杯1000kcalほどある。一般的な成人男性の基礎代謝はおよそ1600kcal、メンテナンスカロリーはおよそ2200kcalで、女性なら1800kcal程度だと話者は説明する。

このメンテナンスカロリーと比べると、食事の回数が少なくても簡単に摂取量が膨らむ。豚骨ラーメンにビールを1杯付けると、ビールは1杯200kcalほどあるので、それだけで1200kcal前後になる。さらに話者は、お酒好きの人は1杯では終わらないと指摘する。2杯、3杯と飲めばビールだけで500kcal以上になる。

お酒にはもう一つ厄介な点があり、つまみが進むことだと話者は言う。つまみは調味料をたっぷり使った味の濃いものや、油の多いものになりやすい。油は1gで9kcalあるので、少し食べただけでもかなりのカロリーになる。

話者がカロリーを重視するのは、体の状態が「自分の体を動かして消費されるカロリーに対して、1日にどれだけ食べているか」で大きく変わるからだ。食事がメンテナンスカロリーを上回らない限り、体重が増えることはありえない、と話者は述べている。

3:26

8月からの調整と、ある日の朝食

その話者も8月に入ったことを機に、1回250gだった白米を200gに変えた。1日4食のうち、どこか1回だけは250gにするという。これで1日あたりおよそ150gの白米を減らしたことになり、話者はこれだけでも全然変わってくるだろうと見込んでいる。

この日の朝食は、鶏そぼろ150g、卵、納豆1パック、ご飯200gだった。

4:15

クレアチンのグミを作ろうとして直面した技術的な壁

話者は、自身が手がけるMOTHeRBLENDS(マザーブレンズ)で新商品の開発を進めている。作りたいのはクレアチンのグミだ。

グミにする理由について、話者はクレアチン製品の現状を挙げる。クレアチンの商品は世の中にたくさんあるが、中身は基本的にどれも同じだという。EAAやプロテインはさまざまなフレーバーを付けて味を楽しむのが定番になっている。一方でクレアチンは、どこの国でもフレーバーを楽しむ形にはなっていない。摂取量が多くても5g、だいたい3gと少ないためだと話者は説明する。海外にはグミの商品があるが、日本にはない。そこで自分で作ろうと考えた。

ところが、いくつもの製薬会社に問い合わせた結果、技術的に難しいことが分かった。グミ1粒に3gはまず入らない。小分けにしても、1つのグミに入れられる栄養の量はごくわずかだ。話者が調べたところ、1日の推奨量とされる3gを摂るには20個ほどのグミが必要になる。1日にグミを20個食べるとなれば、かえってカロリーオーバーになってしまう。

では海外にはなぜその商品があるのか。話者が調べた範囲では、グミの周りにクレアチンを吹き付ける技術があるらしい。ただ、日本の会社にはその技術がなさそうだという。製品開発は頭で思っている以上に難しいことが多いと話者は振り返る。それでも、自分が本当に欲しいものなので諦めてはいないと強調した。これとは別の新商品も、まだごく初期の段階だが開発しているという。

6:13

腹筋は鍛えるだけでは見えない

話者は自分の腹部を見せながら、腹筋は見た目だけでは分からないところが多い特殊な部位だと話す。鍛えていないと本当に弱くなり、少し腹筋運動をしただけで攣ってしまう。実際、話者は何度も攣って危ない思いをしたことがあるという。今は腹筋トレーニングをするようにしており、続けるうちに強くなって、攣ることはなくなった。

ただし夏に向けて腹筋を割りたい人に対して、話者は腹筋運動だけでは腹筋は見えるようにならないと注意する。皮下脂肪の下に筋肉があるので、話者のように腹筋が割れていても、体脂肪率が15%や20%あれば見えないという。

そのため話者が勧めるのは、まず食事だ。特にカロリーがメンテナンスカロリーを下回るようにし、そのうえで運動量を少しでも増やす。これだけで体は本当に変わり、特に運動頻度の低い人ほど、少し取り組むだけで急に変わると話者は言う。

朝食が炭水化物だけの人への注意

話者は、朝食に炭水化物しか食べない人は気をつけたほうがいいと話す。例として挙げたのは、食パンと牛乳、うどん、朝のラーメンなどだ。こうした食事はほぼ炭水化物で、タンパク質が入っていないことが多い。

話者によれば、こうした食事をしている人は日中にお腹が空き、昼にがっつり食べてしまいやすい。人間は動物で食欲には勝てず、お金があればそのとき目に入ったものを買ってしまう。そしてスーパーやコンビニで目に入るのは、基本的に炭水化物や油の多いものだ、というのが話者の見方である。

理由として話者は、炭水化物はエネルギーに変わりやすく消化が早いこと、血糖値を上げること、そして血糖値が上がるとお腹が空きやすくなることを挙げる。学校給食のような食パンと牛乳の朝食について、話者は栄養が最も偏った組み合わせの一つだと言う。栄養を取っているようで実際にはほとんど取れていないので、こうした朝食を続けている人は高い確率で栄養不足だと話者は断言している。

9:11

タンパク質の重要性と、増えたプロテインドリンク

朝にタンパク質を入れておけば、日中の空腹を抑えられると話者は言う。話者はタンパク質を、体にとって最も大切な栄養素の一つと位置づける。体を構成する分子では水が最も多く、その次と言ってもいいのがタンパク質だという。爪、髪の毛、皮膚、筋肉はすべてタンパク質でできている。タンパク質が足りないとこれらの調子が悪くなり、肌荒れが起き、爪も不健康になる。髪の毛もなくなる、と言いかけて、「なくなるまではいかないけど」と笑って言い直した。

話者は、日本のコンビニでタンパク質系のドリンクが増えたことを「最高」だと評価する。5年ほど前までは、コンビニにこれほどプロテインドリンクはなかった。アメリカやオーストラリアでは以前から今と同じように売られていたので、それと比べると日本は遅れていたという。話者はこの変化の背景に健康ブームや筋トレブームがあると見ている。

一方で話者自身も、理想はできるだけ食べ物からタンパク質を摂ることだと考えている。ただ、食事から多くのタンパク質を摂るのは難しい。外食では油や炭水化物の多いメニューが多いからだ。そこで話者は、家にいるときや時間のあるときに、炭水化物ではなくタンパク質を食べるよう意識するだけでも健康を保てると話す。この努力を毎日続けるだけで体は変わる。ボディメイクをしている人ならなおさら摂ったほうがいい、と付け加えた。

朝食のプロテインパンケーキ

話者はよく朝食にプロテインパンケーキを作る。材料は、普段使っている「スゴイダイズ」とプロテインオーツの粉で、それに卵を加える。卵はなくても正直できるという。「スゴイダイズ」を使うと生地がふわふわになると話者は勧めている。

視聴者からは、オリーブオイルを入れたほうがいいのかというコメントがあった。パッケージの裏には入れるよう書かれているが、話者自身は入れていない。入れればより美味しくなるが、入れなくても問題なくできると答えている。

撮影中には焼き上がりが少し崩れ、カメラを持って話しながら作るとだいたい何か失敗する、と話者は苦笑している。話者の説明では、このパンケーキは1枚に約40gのプロテインが入っており、炭水化物よりタンパク質の量のほうが多い。一般的なパンケーキミックスは基本的に炭水化物が中心なので、そこが違うという。同じ粉で蒸しパンのようなものも電子レンジで簡単に作れるそうだ。

14:14

視聴者が飲んでいたのは話者の商品だった

動画の終盤、大阪を訪れた話者は、ある人物と話す。その人物はふだんMOTHeRBLENDSの抹茶味のプロテインを飲んでいたが、話者が作っている商品だとは知らなかったという。コメント欄を見て初めて知ったそうだ。それを聞いた話者は、普通に気に入って飲んでくれていたことを喜んだ。話者自身も、味と中身が良いので、実際に自分の商品しか飲んでいないと話している。

動画全体を通じて話者が繰り返したのは、体型を変えるには、まず食事の量をメンテナンスカロリー以下に収め、そのうえで少しでも運動を増やすこと、そして朝からタンパク質を摂ることだった。クレアチングミについては、国内では技術的な壁があり、実現の方法はまだ見つかっていない。