IFBBプロ佐藤正悟が教える「効かせる」背中トレーニング：プルオーバーからチンニング、ポージングまで

今日はこの大阪に、あのレジェンドの佐藤正悟さんと合トレに来ました。実はこのチャンネルで7年ぐらい前かな、合トレさせてもらってて、今日は久しぶりの合トレです。

トレーニングされてる方で、シトルリン、アルギニン飲んだことありますか？ このVITASのシトルリン、アルギニンの売りは、何と言ってもその含有量。これ1日換算にするとL-シトルリンが800mg、そしてアルギニンが3000mg。運動のパフォーマンスを狙った設計になってるんですね。だから飲むと力が入りやすいっていうか、最後の粘りがめっちゃ効く。よく言う最後の3レップとか、最後の最後まで効かしたいに対していいトレーニングができるっていう、そういったサポートサプリです。

個人的には割っても美味しいんですけど、直飲みが基本好きで、大体そのままいきます。これまで飲んだことない人は、これ飲むとトレが違うのが分かると思います。概要欄に載せてるので、しかも割引クーポンも載せてるので、よければぜひ試してみてください。

正悟さんです。それいきなりやな。初めましてじゃないね。2回目なんですよね。2回目。IFBBプロの佐藤正悟と申します。46歳です。

競技自体は2014年からやってまして、まずベストボディ・ジャパンに出場したところから競技のキャリアが始まってます。それから次の年かな、JBBFという団体に移って、メンズフィジークの競技に参加し始めました。紆余曲折ありながら、プロになることができて、プロ生活も6年目になるんかな。

いいですね。それこそトレーニング12年とか、多分それぐらいなんですけど、やっぱYouTube見るじゃないですか、当時から。だから正悟さんもその時から有名やったんですよ。こんな感じやったかな。すげえ人おんなと思って、彫刻みたいな体の人っておんねんやなと思った印象が最初にあって。それから時間が経って、多分ここだと思うんですよね。そうですね。ここを通じて知り合わせていただいて。

その時に、さっきちょっと僕言ってた6年とか7年ぐらい前に1度させてもらって。その時は動画の趣旨として、10kgだけでいかに効かせるかっていうような感じの動画でやった。そうですね。趣旨というか、僕はこれぐらいの重さがあれば全身追い込めるよ、みたいな感じをしたと思います。

それが僕の今の状況にばっちりはまるのが、寺島君にコーチングを受けて、改めてプロに直接アドバイス受けたんですね。思ったのが、やっぱ効かせるってめっちゃ大事だなと思って。トレーニングを11年強やってて、下手ではないんですよ、多分。いや、もちろんね。ただ、ああやってプロの人にちゃんと見てもらった時に、ちゃんとやり方があった。その骨格ごとにあるじゃないですか。

それを教えてもらった時に、翌日、手が上がらんぐらい初めてなったんですよ、人生で。肩がこんな筋肉痛になるってことなくて、1週間めっちゃ筋肉痛で。効かすって分かってたのに、こんなに極端に効くことあるんだなってぐらい、すごい感銘を受けたんですよね。

正悟さんのあの時の10kgを思い出すんですよ。10kgで十分っていうのがすごい分かる。僕、ちなみにサイドレイズに関しては14kgとかでも全然いけるんですよ。ただ寺島君のやり方でやると、僕6kgまでしか上がらないんですよ。ってこと考えると、10kgっていう考えはめちゃくちゃいいなって思うんですよね。

っていうのがめちゃくちゃ前の話なんですけども、それからめちゃくちゃ時間経って、もう別人ぐらいまだでかくなってるんで。今日は背中、一番弱いとこでもあるんで、正悟さんの背中のところをちょっと聞きたいと思ってます。というわけで、トレーニングお願いします。よろしくお願いします。

背中や。とりあえずダンベルプルオーバーから行きましょうか。背中の外側、上部をしっかり伸ばしていきましょうという種目です。ほぼやったことない。やったことない？ やったことないですね。よし。

これって効くんですか？ 効くよ。何ていうこと言う？ 効いて。いや、それぐらい。これが一番ええ種目。持ち方どういう感じですか？ 持ち方、これで行こうか。しっかりホールドして、寝る。

この肩関節を、ここしっかり落とした状態で。こっち方向、足の方向にも落として。はいはい。地面の方向にも、しっかり2方向押す。このまんまの状態で行こう。このまま、肩甲骨上がらないように。そうそう、下制キープした状態。はいはい。どこまで行く感じ？ 伸ばしていきます。この腕の付け根まで伸びたっていうところを感じてから上げて。

これ腕伸ばした方がいいですか？ うん、真っすぐの方がいい。まず自分の限界はどこまで伸ばせるんか、ちょっと行ってみてほしい。上がらなくてもいいから。はい。いけるね。今そっから上げていこう。

これレップで言ったら何ぐらいが多い？ いや、これめっちゃ軽いかな、まだ。10から15ぐらい。これで広がりができるんですか？ そうやね。これからどんどんそこに収縮入れていくから。事前準備や。あとお腹だけ抜けへんように。お腹の力抜けて、肋骨パッカー開かんようにだけ注意して。なるほどね。

もう一つ、多分ストレッチ強くかかったと思う。かかりましたね。重さが6kg上がったから。さっきのが11、10ぐらいか。これ16kgで。ここに戻した時に、ここで休まないように。力抜けないところまで行って。なるほどね。ずっと力入ってる状態。スピード感はこんなもんですか？ うん、そうやね。初めての感じですね、これ。効きそう。やったことないから。

よし、あと3つ行きましょう。この広背筋で言う、大円筋から上の方に効くってことですね。上の方やね。そうやね。ちょっと1回広げてもらっていいですか？ これ、いかにすごいかっていう。普通じゃ考えられへんところに背中が広がってるわけですよ、これ。ありがとうございます。

動画ではなかなか盗めないですよね。誰に学ぶかってめっちゃ大事だと思うんですけど、世の中、今多いじゃないですか。多いね。みんながみんなどのレベルでおるかって分からないじゃないですか。だから人間違えたらほんま意味ないですよね。確かにね。特にボディメイクで、体を大会向けに作るっていうことがちゃんと言語化できるトレーナーじゃないと、そもそも理解しないとね。理解しないと。そうそう。言ってる意味がないから。これ、いい機会です。

しっかり遠くに持って。遠くに。この肩甲骨が上がりそうになりますよ。これがここやねんな。よし、ここや。そうそう。しっかり下制キープした状態で、もうちょっとこの辺まで持ってきたいな。上ですか？ ここまで。ここまで行こう。いいよ。

次、上から引きに行こうかな。種目変えましょうか。はい、ありがとうございます。今やったトレーニングは結構トレーニングの最初にやると、この後の種目で入りがいいということなんで、やるならば最初にやるの結構おすすめです。

行こうかな、ラットプルダウン。正悟さんと言ったらプルダウンのイメージがありますね。ここ住んでんちゃうかなっていうぐらい絵になりすぎて。ここに座ってる様が彫刻みたいなイメージが僕はあるんですけど。1回動きしてもらおうかな。

最後、これ肩甲骨前に傾かなければ、もう上がっちゃっていいから。こういうこと？ そうそう。そうさえならなければ肩甲骨は上がった方がいいから。またこれを落として、ここから肩関節から沈めて。そういうことだ。肩甲骨が傾いて上がっちゃったら、肩が耳に近づくからさ。そうならないように、上がった肩をまたストーンと落として。肩落とすっていう感じか。なるほど。まずは肩から落として、後から肘がついてく。考えること多いぞ。考えること多いぞ。

チェストアップしっかりして、胸椎しっかり伸展させた状態。これは絶対キープしとかな。胸郭上がってる状態。これがもう解けると肩甲骨傾くから。これ解けないように。特に戻した時、この時にこうなりやすいから。そうすると、たちまち肩甲骨傾いて、さっき言ったダメな上がり方になる。なりますね、確かに。だからしっかりチェストアップした状態で最後まで。

あとはもうちょっと慣性使って。体がもうすごい固定されてるから、もう少し前後ろの動き。結構固定してやってくれてるから、これをもう少し動かしながら。はいはい、その分ストレッチかける感じですね。ぐらい動かした方がいいかな。同じ重さやけど、1回やってみる？ はい、分かりました。

まず胸しっかり突き上げること。突き上げて。そうそう。体ちょっと前後ろに揺らしながら、引き切ったところでちょっと止まって。完全に止まる。もっと止まる。静止、静止させて。ほんで戻って。

これ下げる時、ここじゃなくてこの辺ですか？ みぞおちぐらい。ここの真ん中か下部。なるほど。今やってんのはここの動きやから、ここ動き出てたらそれでいい。上方回旋、下方回旋で。そうそう。痛い。いい感じ。今まで効かなかった背中が悲鳴上げてます。胸の下ぐらいにバーを持ってく。分かりやすくは、みぞおちちょっと上ぐらい。

正悟さん、今体重何キロなんですか？ 80ちょいかな。80ちょいぐらい。あと何キロぐらい落とすんですか？ いや、もうあと1、2kgかな。そっか。言うてももう大会近いってことですね。何週間前でしたっけ、大会まで？ 5週。5週前の体調ってどんな感じなんですか、自分の？ いや、俺は元気やな。元気？ 元気。フラフラしない？ まだしてないね。これからしていく？

減量、今回短くて。いつも4か月やねんけど、今回3か月やから、負担がちょっとない状態。短い。脂肪少ない状態でスタートできたから。なるほど。なのでいつもより短くしてるわ。その分いつもよりちょっと楽みたいなところはあるかな。

この先、時期が近くなると力出なくなるって感じ、やっぱり？ そうやね。やっぱり回数落ちたりとか。同じ重さ持てても回数落ちたりとか、特にプレス。パワー出なくなるんですね。プレス系はちょっと落ちやすいね。顕著に出るんですね、やっぱこっち系は。出るね。なるほどな。大変だな、大会出るって。もうそこからすら俺もう覚えてない。9年前とかだって。これ見てる視聴者、20前半とかでしょ。9年前何歳でしたって感じですよね、ほんま。

ちょっともう無理ですね。トレーニング歴がもうどれぐらいでしたっけ？ いや、もういつや。どっから数えるかよね。週4も5も6も行くようになったのは2013年かな。大会が2014年出たから。なるほどね。その前は普通に週1とかジム行って、全身やって帰るみたいな、軽く。俺、最初見た時もうすげえ体やったけどな。その週1の筋トレがじわじわ効いてたんかもね。

でも素質あると思いました？ 自分でやってて。思った、思った。つきがいいとか、骨格がいい？ いいと思った。やってると思った。もしかして俺、つきやすいんかな、みたいな。結論分からんけどね。実際つきやすいタイプなのかどうかってのは分からんけどね。骨格も結構左右されるね。でもこれは多分結構有利やと思う。頭の小ささだったりとか。肩幅とか長さ。骨格的にはフィジーク向きやったんちゃうかなと思うけどね。

そこはもう細いから、骨が元々。そうなんだ。53kgしかなかった、体重が。へえ。そっからでかくしたから、元々細い方がステージでは映えやすい。そうなんですか。足首とか手とかも細いから、すごい細いのに筋肉搭載すると凹凸が出やすくなる。こういうラインが求められるから、やっぱ細いところは細い方がいいと思う。そうそう、締まってるところは締まってる方が、より大きく見える。なるほどね。すげえな。

Instagramで質問設けてるんですけど、正悟さんに対して、この機会に聞いちゃおうと。Instagramから質問が来てますんで、聞かせていただきます。トレーニングの前後、どのような栄養補給してますか？ 食事を含めた。僕も気になります。

食事は必ずするでしょ、トレーニング前には。何分前ぐらいには？ 1時間半か2時間ぐらいが、自分の中では一番調子いいかな。動きやすくなる。2時ぐらいでしょ？ そう、今日食ったの12時過ぎなんよ。ちょうど2時間後ぐらいかな、今。だからやり始めたのはもうちょっと前やから。消化されて、ちゃんと体にある状態で。

何食べました、その時に？ そん時、今日はもう減量中やから、普通に鶏肉でしょ。卵と、ちょっとブロッコリーだったり野菜、オクラだったりと、米。何グラムぐらいですか？ 今日150。あ、それぐらいの量。少ないね。少ないよね。減量の最後はこれぐらいかな。そうなんですね。朝はもうちょっと食べてるけど、朝以外はもう150かな。

サプリとかは何か取ります？ サプリはEAAと。EAA。これはトレーニング中ね。でもトレーニング中のドリンクに全部混ぜちゃって、グルタミンだったりとかクレアチン、もう全部混ぜて飲んでる。なるほど。

あんまりタイミングとかっていうのは、これがベストっていうタイミング、それぞれあるんやけど、自分は色々試した結果、大差ないなっていうことに気づいたので。それやったら飲みやすい、続けやすい、自分にとって持続可能なやり方は何かって考えた時に、まとめて飲んじゃう。なるほど。一番手っ取り早いから。

よく言われる、おにぎりだったり、バナナがいいとかあるじゃないですか。正悟さんは今の時期もありますけど、一応飯みたいな糖質を入れるんですか？ ここで飲んでるプロテインにはバナナとか入れてもらってるから。ミックスにしてるんだ。そうそう。でもバナナなんですね。ベリーだったりとか、そういうものと混ざってるんかな、バナナが。そういうメニューがあんねんけど、それにしてるかな。少しの糖質、多分30ぐらいになるんかな。飯かき込む感じではない。

タイミング的に今日の感じのスケジュールになった場合は、この後プロテイン飲んで、また時間空けてから次のミールっていう感じになるから。摂取しやすさともろもろ考えて、このタイミングでもう1個お弁当持ってきて食べてたりしてたけどね。今はもうプロテインで終わらせる。それでも調子はいいと。そうやね。しんどなってきて、結局しんどいな、食べるの嫌やなっていうところのストレスが、自分にとってはマイナスに働くんちゃうかっていうので。ストレスないように考えた結果、これに落ち着いてるかな。

持続可能で、さっきも言ってたけど、やり方っていうのはやっぱすごい大事だから。しんどくなって、それが結局影響出たりとか、飯がまた食えんとかなったら意味ない。もうこれしんどいわって思いながら食っても、多分体ならんちゃうかなっていう。

でもあれですよね。もう歴も長いし、色々やるじゃないですか。右も左も試して、A、Bテストして、たまにCもやって、やっぱ違うわって色々やる中での今ですよね。そうやね。落ち着いたとかより、自然に近いというか、あまり無理しない。負担かけすぎないっていう。そこですよね。怪我したら終わりですからね、この競技。

やっぱ楽しめないといけないと思うから。結構こうなって、こうなっちゃって、しんどい思いしてる人結構多いよね。頑張ってステージには立つけれども、終わった瞬間バーってなっちゃって、食べすぎて、もう見るに耐えない姿になってしまったとか、結構いるからさ。自分そうならへんから。やっぱり抜きながらやってるし、ストレスなくやってるから。どうやってやったらいいかなっていうのを常に考えながらやってますね。

長くやっていけるっていう今のスタンスがあるから、今の食事のスタイルとか。そう。だから若い子の考えとまた違うかも。イケイケどんどんで、めちゃくちゃ食うて、めちゃくちゃやったらそれでしまいでいいけど。この年やとそうも言ってられへんから、そこはやっぱり自分なりに考えて。自分なりの正解を、みんなが導き出すべきかな。なるほどね。参考になります。ありがとうございます。

これも一緒ですか？ そうやね。これ広背筋、今度下部、下の方狙っていきたい。肘、これも締めちゃうと肩関節の伸展っていう動きに近づいちゃうから。力は外に残したいから、肘ちょっと開いたまま。これ距離感とかは、くっつけていいのか？ くっつく。くっついて、必要以上に倒れないように。これはこうしない。そう。みぞおちから上はチェストアップしっかりしとくけれども、こっから離れないように。動かない。動かないし、ひねらない。基本固定で真っすぐ。

これ難しいじゃないですか。こうやったらいいのか。真っすぐでいい。余計なこと考えず。肩、このままの状態でこうならんように、外。そうそう、このまま残した中で。なるほど。大きく引く。引いたとこで止める。行きましょう。

この外に、この辺に力が入ってたら。ちょっと手首曲がってんな。真っすぐ。真っすぐなんや。こっち系がむずいねんな。このマシンぐらいになってくると、体の固定があんまないから動きやすいっていうか。とりあえずあと2回だけ行きましょうか。ある程度重さがないと分かりにくかったりするから。オッケー。

もうちょっと、今グリップやったから真ん中で。真ん中ら辺がいいですね。このミリ単位の体勢が多分あれですよね、肝ですよね。本当にトレーニングって。グリップ後ろに行けば行くほど収縮かかるから。確かにな、ほんまやわ。思ったより引いちゃってほしい。そうそう。止める。ぎゅっ。トレーニングのうまさがもう全てですよね、ボディメイクって。よし、とりあえずあと2回行きましょう。マジで重い。オッケー、置いて。

言われた通りにやったら入るな。めっちゃ不思議や。観念です。だから本当トレーニングって、見た目は派手じゃないけど、自分の中で答えが見つかるまでやるっていう。肩関節から動かすっていうのを特に意識した方がいいかも。肘から動いてるから。まず動かすのは肩。肩伸ばしちゃっていいんですか？ 肩っていうか肩甲骨。うん、肩甲骨傾かなければ。なるほどね。

今の正悟さんの頻度はどれぐらいですか、トレーニング？ 5やね、週5。週5で1日何時間ぐらい？ 2時間ぐらいか。2時間。もうちょい胸張れる、みぞおちから。そっか、そっか。一番深いところで止まってほしいっていう。オッケー。

これは僕みたいに左右差ある人、右左、やっぱ左頑張った方がいいんですかね？ さっき触らせてもらったもんね。見た目も違うんですよね。こっちが広いんですよね。ってことは単純に左の回数とか強度上げる？ 別に、左からやって、必ず。左から始める。オッケー。しんど。

正悟さんが背中のトレーニングで、この1種目だけってなったらどれやります？ めっちゃむずいな。いっぱいあるじゃないですか。チンニングやな。そこなんですね。チンニングなんですか？ チンニングかな。やるんですね。1個だけって言われたら。それだけやっぱ効果がある。うん、デッドリフトとかでもないかな。チンニングは普段やります、種目で？ 今日もやろうと思ったけど、チェスト、チェストちゃう。

いや、俺ちょっと聞きたいかもしれん。一応できてるつもりでおるんですけど、見てもらいたいな。結構やるんや。時期によります。やる時はもう毎回やるようにしてますし、最近はどっちかって言ったら学んだことを元気な時にやりたいんで、すぐにマシン座ってやっちゃいますけど。

いつもどんな手幅？ 広い、狭い？ 手幅は肩幅よりちょっと広いぐらいで、やっぱりちゃんと胸郭上げながら、ここのストレッチを意識してやるようにしてるんですけど、そういう意味で指導受けたことないです。聞いてみたい、めっちゃ。多分これ見てる人でも懸垂とか自重でやってる人はいっぱいいてても、10回をちゃんと効かせてやらないと意味がないってなった時に、僕のがそもそもどうなのかってのも知りたいし。あと誰でも公園でできるから、これは聞きたいな。こいつが終わったら。

まさしくめちゃくちゃいいアドバイスをもらいまして。っていうのは、15レップするなら10は丁寧にゆっくり、崩れないフォームを意識してやる。残り5回ぐらいになってくると、効かせてる部位がパンパンになって、丁寧にやってても効かなくなってきたりとか大変なんで、そうなったらスピードで持っていくっていう。シンプルやけど、どの種目でもこれ使えるから、これめちゃくちゃいいよねって話を今聞いてたんですけど、めちゃめちゃこれいいと思います。なるべく序盤は丁寧にフォームも崩さない。あとは崩さないように、スピードで疲れる前に持っていくっていう。

まさにその状態で、こういうちょっとしたアドバイスに、長年やってる方のこういう動画を盗んでね。やっぱ年々、フィジークって基準変わってるもんですか？ うん、毎年ちょっとトレンドというか、若干あるかな。それはトレンドも審査の評価に反映されちゃう？ 結局、誰がチャンピオンになるかでやっぱり変わってくるから。審査基準も変わる。やっぱそこのチャンピオンが基準になってくるよね。そうなんや。

今やったらライアン・テリーがチャンピオンやし、やっぱあの強烈な背中と、あり余るほどの広背筋と、あとコア付近、腹筋ね。バランスはもちろんそうやねんけど、そこはやっぱりめちゃくちゃポイント見られてるよ。立体感とかもちろんなんですけど。それ世界に、それが降りてくるよね。降りてくるんだ。もちろん、審査の流れが。

プルオーバーぐらい、ちょっとこの逆に。チンニングっていうのは懸垂ですが、得意なんですけど、そもそもただ回数をこなせる懸垂と、効かせる懸垂についても全くもって別物で。これを今日正悟さんに、しかも正悟さんもメインの種目に懸垂をするっていうことなんで。1回ちょっとやってもらおうかな、いつもやってる感じ。逆にそうですね、僕もちょっと。そうなん、そう。これこれ。

このやり方でめっちゃ何回もやる。いや、これは効かせる方です。ほんま？ いや、今の綺麗な、めっちゃ。綺麗か。めっちゃ綺麗。ちなみにこれからやるのが一般的な普通、回数のやつは。ちょっと疲れて、もう疲れてきすぎて。なるほどね。

背中だから、要するにレンジがだいぶ狭くなってる感じやね。レンジは多少ですね。レンジ伸ばしたとしても背中はストレッチさせてないです。そうやね。腕でやってます。今、自分で久々にやってみたけど全然違うわ。でも初めにやってくれたフォームはすごい綺麗やったしな。

プルダウンの時も言ったけど、しっかり胸椎伸展して胸郭上げるでしょ。この状態を上でも下でもキープしたい。なるほどね。下で解ける人が多いから。これ、解けてる状態。もう広背筋に力入ってない状態。これを、ここからここの切り替え。なるほど。これだけでだいぶ違いますよね。この違いが天と地ぐらい違うんですよ。

俺のやり方やけど、この状態で下げれるとこまで下げちゃう。その場合は肩上がっちゃってもオッケー。そこの中でストレッチ効かす。そう、ここはあかん。この状態キープできてるんであれば伸ばしちゃっていい。これ違い分かるかな？ でもこれが分かれば背中めっちゃ効く。

手幅は結構広めですか？ 結構広かった、今ワイドで。これは何レップを何セットぐらいやります？ できるところまで。そっか。基本あんまり数は決めないね。これに関しては？ 何でも。そうなんですか。正悟さんもう決めてないんや。疲れる、大体出し切る。オールアウト。そうそう。ちょっと下げてみてほしいな。

そうそう。めっちゃストレッチかける感じ。そうそう、そこ頑張ってほしい。ストレッチかけたら痛いわ。筋肉が伸びてんのすごい分かる。そう、もうスピード上げちゃおうか。1。もう無理ですけど。行こ、行こ。1、2、5まで。3、4。よし、もう1回。オッケー。

自重最強説あるかも。この何とも言えない、ウエイトに引っ張られる感覚じゃなくて、体重で落ちるっていうのが違うかもね。確かに。ダイレクトに。肩甲骨が傾いたり、背中が丸まってしまわない限り、肩は上がっちゃっても大丈夫。それ結構難しいよな。簡単には意外とできへんかもしれん。上がり気味やからな。抜けずに固定したままの範囲でストレッチするの。そうそう、めちゃくちゃ難しい。際どい話。ちょっとしたらミスになるね。そうですよね、抜けちゃうっていう。

あと何回ぐらい行きますか？ あと3つ。はい。これは序盤やな。ちょっと早めに、元気な時に。ほんま1個って言われたらこれかな。確かにな。効かせ方もありそうですね。いろんな動かし方とか、手幅で変えれるから。確かにね。1個言われたら、これあかんって言われたらあれやけど。確かに。チンニング、バリエーションあるしさ。

こっちではやらないですか？ やるよ、いろんな。リバースでも。やるんだ。リバース、これは重い。どこがどう変わる感じですか、効かせる部位で言うと？ 体の動き方が、今日散々やってるのは肩甲骨がこういう動き方する手幅と種目をチョイスしてるけど、こうなったらこう動くね。そうですね、こうじゃないです。広がりってよりも厚みにするような感じになってしまうから、そこら辺が違うかな。

厚みを作るならばこっち系ってことね、こういうことね。そう、より背骨の中心。背骨に近いとこやりたいっていうんやったら、結構アンダーとかでやったりする。もう全然違います。刺激が中心に寄るからさ。確かに。腕パンパン。

前腕欲しいっていう男子多いじゃないですか。うちの甥っ子とかも中学生なんですけど、俺見て筋トレをやってるって言ってて、どこ鍛えてるのって言ったらここと。中学生、ここ鍛えてると思って、何でなんって言ったら、細いのがTシャツで見えるから、華奢に見えて嫌って。ここ欲しいって、こうやってるらしいです、ダンベル。これだけやともったいないよね。背中ガンガン鍛えて、ついでにここもでかなるみたいなんがいいかな。

ですよね。だからこれやった方がいいよなって。やらないですよね？ いや、やらない。手首だけ鍛えることないね。ここ見せてください。こうやってこれぐらいごつくなります。すごいな。一番人気のある。うわ、すごい、かっけえな。馬の足ぐらいや。表現が合ってるか分からんけど。じゃあ次ローイングで。ローイング行く。どれが難しい？ ローイング。1回僕やるんで見てもらっていいですか？

これ意図的に背骨側屈させてんの、横に？ ちょっとそこは分かんないですね。分かんない？ いや、広背筋の要素の一つではあるから、側屈させていくっていうのは。あ、でも癖で、こうやる方が僕入りやすい気がして、いつもこうやってますね。そうやね。

今のやり方を、多分この10kgでも3セット目ぐらいから、できはするんですけど、もう全然入ってる感じしないですよ。あかんわって感じで、やめちゃうんですよ。1回、そもそものやり方、体勢とかがちゃんと知りたいです。これほんまワンハンドロー奥深いからさ、いろんな引き方あるんよ。確かに、これめちゃめちゃ難しい。

肘、脇締めて、こう引くワンハンドロー。上気味にね。引くフォームもあれば、肩はしっかり落としとくけれども、こっちに引く。それ知りたいですね、そのニュートラルなやつ、今のやつ。それ多分一番苦手ですね。ちょっと肩関節内旋させた状態に、収縮の時に持っていってあげるといいです。広背筋の作用として肩関節の内旋っていうのがあるので。さっきやってたやり方が、ちゃんと内旋もできてるし。いけてました？ ただフォームの変化を見たいね。まだ入ってます、これ。

でももう後半ちょっと抜け、若干抜けてますね。これ体勢としては、僕こうなってる気がするんですけど、もうちょっと真っすぐですか？ 胸骨出してこうやってる方がいい？ 無理に胸めっちゃ張る必要ないかな。そうすると腰反ってしまうから。ですよね。しっかり体幹に力入ってるぐらい、これぐらいにとめて。こうやってる分にはいいんですね？ いいよ。なるほど。

引き方とかどうです？ あとレンジが、毎回毎回ちょっと浅なったり深なったりっていうのが、そこら辺が不安定かな。フォームできたら、そっからずっとそのフォームで続けて。いい感じでできてるのもあれば、浅めの時もありますけど、いきなり浅なって次また深なるとか。その辺のブレが結構見てて感じるから。動かすとこは動かす、固めるとこは固める。

だからこのワンハンドローにおいては、ここ接地面あるでしょ？ ここ接地面。接地面がこの3か所ある。ここはもう動かさない。かかと浮いたら色々動いてくる。そうですね。つま先浮いても動いてくる。肘曲がっても動いてくるし。それ以外も全部固めとく。

もうこの辺は分かんない。もう後半は分かんない。さっき見てても、チンニングでも、ちょっと軽くなってきたり、途中でパッと持ち替えたりとか、結構あるかな、トレーニング中。確かに、迷いみたいなのありますね。そう、それ多分、心がちょっときつい時に動いてると思うんだ。別に動かんでもいいのに動いちゃってるから。その辛さを何かで紛らわして、体勢変えるなり、もう1回体勢作り直すとかっていうので、ちょっとごまかしてる感があるから。それをなくした方がいいかも。

これも固めるとこ固めて、あとロボットみたいにずっと同じ動き。最初から最後まで同じフォームっていうのがすごい。それがポイントですよね。レップ1からレップ15までが全く同じってイメージですね。本当に、フリーウエイトであってもマシンのように使うっていうのが大事かな。名言出ました。フリーウエイトでもマシンのように使う。これめっちゃ深いですね。

フリーウエイトうまかったら、マシンもまた使い方うまくなるし。確かにそれはそうね。自由自在になってくるから、逆にマシンをフリーウエイトのように使えたりとかしてくるから。体勢とか、ちょっとオリジナルのやり方でね。オリジナルでできたりするから。とにかく広がり作りたかったら、やっぱり肩甲骨がこう動く種目。こういう動きですね。そうそう。胸は張るけど倒れすぎないようにして、ここしっかり寄せていく。

最後は見てもらっていいですか、体？ うん。これで腹斜筋がめっちゃあるって言ってるんですよ。そうやね。だから腰切った方がええわ。もうつま先の向きで骨盤の向き決まるから。正面向けちゃったら骨盤正面向くから。つま先は最低、一番あれでも45度。その状態で構えるだけでもウエストの全然違う感じ。こんな切れるんですね。へえ。

体重はほぼ右に乗せとく。そう。上体は正面に、腰切ったまま。うわ、これすごい難しいですね。そうそう、難しい。こういうこと？ そうそう。ちょっと窮屈で無理やったら、あんまり正面向きすぎんで、ちょっと緩めてあげてもいいけど。でも骨盤と同じ方向向いたら、もう完全に横向いちゃうから。やっぱり少しは持ってこないかん、絶対。

ちょっとだけ後傾させて、腹筋を詰めちゃう。その分ね。これが伸びてしまったら、腹筋の力。ペタってなりますよね、フラットに。前傾なんかしてしまった日には、もう何もないから。手の向きとかはこういう感じ？ 普通がいいかな。別に手のひら前向けたらすごい不自然やし。より自然な方が評価されるから。

僕これ置いてたら肩出るんですけど、こうやった瞬間消えるんですよ。じゃあ置いた方がいい。やっぱ置いた方がいい。でもこれ練習なんですよね。こうやって出てるのは、こうやっても出るようになるんですよね。でもちょっと右肩巻いとんね。やっぱ右肩も後ろに収めてください。こっちもっと体起こせるよ。起こせるって何ですか？ そっち、ペタってならないですか、あんま起こしたら。

こっち右の背中がやっぱ隠れがちやから、このポーズって。しっかり右の背中も出すまでは前持ってきたい。なるほどね。こういうことね。俺で言うと、ここで終わってしまうか、こうするかで。何ちゅう肩や。まだですか、もっと？ だからこういう動き、ポージング前に。ちょっとこの状態で。動かしてね、動きやすいわ。そうそう。この辺固まってたら全部こうなってくるから。

ここら辺しっかり動かして、このまま落としてあげて、そのまま肩関節の状態キープして取りたいな。さっきより綺麗。これやろう。今ちょっとこっちに収まったね。へえ、確かに。絶対やった方がいい。これいいな。確かにこうやったら力入んねんな。僕やっぱちょっと前弱いんですかね、肩。それもありますよね。そうやね。もうちょっとサイズあってもいいかな。

あとは両背中、左の背中ももちろんやけど、右の背中もしっかり見えるように、肘前にぐーっと持っていってあげる。体を正面にするってよりは、肘のポジションを変えてあげるだけで背中の具合変わるから。確かに。予備動作って結構意味があって、かっこつける意味もあんねんけど、自分の体をこう持っていきたいっていうのがあったら、今みたいにちょっと関節のポジション確認して、それから取ってあげる。なるほど。正悟さんのこれですね。それはあんま関係ない。正悟さんと言ったらこれのイメージがあるから。

ストレッチポールとかはやる？ いや、やった方がいいなと思って。最近やってないの？ あんだけダンスできんのに、ああいう動きはやれへん。ストレッチポール、あのポールで寝る。家には一応あるんですよ。ある？ もっとやった方がいいですね。常にやっといた方がいい。ここやってね。ですよね。常に肩関節を外旋させる練習とか。確かに。こう、もうあったらこうやって。正悟さんでもやる？ やるやる。

これめっちゃいい話かもしれない。外旋、こっち側に行く。要は姿勢のいいこういう体勢を常に作れるように、日頃やっとくってことね。いきなりポージングで、大会でできるかってできひんから。やっぱそうなんや。常にやっぱり意識してもらわないと。これだ。そうですわ。めっちゃ納得やね。これはすごい力入るし。でもめっちゃ体でかく見える。今めっちゃでかく見える。でか、これ別。

笑顔はめちゃいい。そうです、笑顔はもう。笑顔だけいいんですよ。9年前も同じこと思ってました。めちゃくちゃいい。笑顔だけ、俺めっちゃ笑顔絶対勝ってるわって。これちょっとやります。ありがとうございます。めちゃくちゃいい練習。

というわけで今日は正悟さんと、直に聞けるっていうね。いつ出るかまだ決まってない？ 決まってないです。これからマジで決めます。決めないと、出られへんくなったとかなったら話にならへんので。またアドバイスしましょうかね。お願いします。また大阪帰ってくるタイミング、大会までの間は多分絶対来るんで、また見てください。お暇があれば。ありがとうございました。

ぜひ正悟さんのYouTube、Instagramあるんで、概要欄に貼ってます。ぜひチェックしてください。特に大阪いる人、IFBBプロの人あんまいないからね。みんな東京行っちゃうから。学べる場所なかなかないんで。ちなみにレクサージムなんですけど、よければチェックしてください。お願いします。お願いします。