ブライアン・ジョンソンが語る、長寿のための運動の5つの柱

この動画は一部がコメディ仕立てのスキットになっています。冒頭は「そう遠くない未来」、運動する人の大半が寿命を縮めるような「完全に間違ったやり方」をしていたことが判明した、という設定で始まります。「未来のブライアン」というキャラクターが、筋トレ派と有酸素運動派の口論を仲裁し、全編を通じて他のフィットネス解説者のクリップが挿入されます。中身の本体はジョンソンによるナレーションであり、以下ではその内容を要約し、他の人物の発言は論点を補足している箇所で触れています。

動画は、互いに矛盾する主張のモンタージュから始まります。ゾーン2は不可欠だ、いやゾーン2は過大評価されている。有酸素運動は体を引き締めるうえで最も過小評価されているツールだ、いや運動は減量にはほとんど役に立たない。スクワットは運動の王様だ、いやスクワットはやめてブルガリアンスプリットスクワットやレッグプレスをやるべきだ。ジョンソンのまとめはこうです。ネットの言うことを聞いていたら、運動なんて不可能になってしまう。誰もが答えとその裏付けとなる科学を持っていると主張し、誰もが相手は間違っていると考えているのです。

ジョンソンは、長生きしたい人にとって運動は譲れないものだと位置づけ、定期的な運動によって全死因死亡リスクを31%低減できるという数字を挙げます。ジョンソンの見方では、問題は人々が誤情報に溺れていることです。1つの運動形態に固執するか、諦めて何もしないかのどちらかになり、どちらの道も「代償を伴う」のです。その代わりにジョンソンが約束するのは、「科学に裏付けられ、データに基づき、実際に続けられるほどシンプルな」情報です。

動画はまず、ジョンソンが払拭したい誤った通説を列挙します。筋トレはボディビルダーだけのもの、持久力を損なう、危険でケガの原因になる、年を取りすぎていたり体が弱すぎたりして始められない人もいる、柔軟性が落ちる、そして「痛みなくして得るものなし」だから重いウェイトだけを挙げるべきだ、といったものです。

これに対してジョンソンは、筋肉の健康は長寿を予測する最も強力な指標の1つだと述べます。主な根拠は、100万人以上の若い男性を対象としたスウェーデンの研究で、ジョンソンの説明によれば、筋力が最も弱い3分の1のグループは、最も強いグループに比べて早期死亡リスクが20〜35%高かったといいます。ジョンソンは筋肉を見た目のためのものではなく「代謝の鎧」と表現します。筋肉は関節を安定させ、インスリン感受性を改善し、骨密度を支え、加齢とともに体を守ってくれます。他のクリップも、自立という観点から同じ点を指摘しています。ある話者は、筋肉が老後に自立して生活できるかどうかを決めると言います。別の話者は、「老人ホームの最年少ではなく、ジムの最年長になりたい」と気の利いた一言を添えます。

実践ガイドとしては、プッシュ、プル、スクワットといった全身を鍛えるコンパウンド種目を中心に、週に少なくとも3回の筋トレセッションを行うことが挙げられます。鍵となる原則は漸進的過負荷で、これは重量、回数、またはその両方を週ごとに増やしていくことを意味します。動画ではトレーナーたちがこの言葉を繰り返すモンタージュでこれを強調しており、あるクリップでは、毎週バーに少しずつ重量を足すか、1〜2回ずつ回数を増やすことだと説明されています。ジョンソンは、進捗を記録するために数多くあるアプリのいずれかを使うことを勧めています。ジョンソンはルーティンの組み方はさまざまあり得ると認めつつも、優先すべきは機能的な筋力をつけて維持することだと述べます。なぜなら「今日の筋力は明日の自立」だからです。

ここでの誤解は、有酸素運動は筋肉の成長を妨げる、脂肪を燃やす唯一の方法である、多ければ多いほど良い、疲れ果てるほどでなければならない、ウォーキングはカウントされない、といったものです。

ジョンソンは、低強度の有酸素運動、特にゾーン2を、寿命を延ばす最良の方法の1つと呼びます。動画ではゾーン2を、会話を続けられる程度のペースで行う運動と定義しています。あるクリップでは「トークテスト」が推奨されており、走りながら会話を続けられなければゾーン2ではない、とされています。ジョンソンによれば、ゾーン2は細胞内の小さな発電所と説明されるミトコンドリアの機能を向上させます。体が効率よくエネルギーを生み出し、効果的に脂肪を燃やし、代謝の健康を維持できるよう鍛えるのです。

ガイダンスは意図的に段階的なものになっています。今日始め、明日、そして明後日と積み上げていくのです。ジョンソン自身の目標は、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などで週150分のゾーン2を行うことです。ジョンソンはまた、最も身につけやすい習慣の1つとして、食後10分間のウォーキングを取り上げます。ジョンソンによれば、これは血糖コントロールと消化を改善し、1日を通して体を動かし続けることにつながります。補足のクリップでは、食後10分間筋肉を動かすことで、食事から得たブドウ糖の一部が使われると説明されています。あるクリップでは、近所を10分歩くだけで「血糖反応を劇的に抑えられる」と語られています。

ジョンソンは2つの有酸素運動の柱の関係をエンジンにたとえます。低強度の運動はエンジンを作り、高強度の運動はその限界を広げ、試すものです。ジョンソンによれば、短時間の激しい運動はVO2 maxを劇的に向上させます。動画ではVO2 maxを、運動中に体がどれだけ効率よく酸素を使うかを示すものと定義しています。

VO2 maxを重視する根拠は、死亡率との関連にあります。クリップではVO2 maxが長寿を予測する最も強力な指標の1つと呼ばれています。ある話者は、1単位の向上ごとに平均余命が約45日延びることと関連していると述べています。ジョンソンは、高いVO2 maxは心血管疾患や死亡のリスクの低さと一貫して関連しており、低いVO2 maxは死亡率の強力な予測因子であると言います。ジョンソンが挙げる主なデータは、トレッドミル運動に関する大規模コホートによるもので、下位25パーセンタイルの成人は、上位2%の人々に比べて全死因死亡リスクが約5倍だったといいます。別のクリップでは、これを具体的に示しています。VO2 maxが60であれば、時速3マイルで歩くのは楽です。20だと、それがきつく感じられます。

ジョンソンは毎週75分の高強度有酸素運動を目標としており、「かなりの量だ」と認めたうえで、できるところから始めて徐々に積み上げていくようにというアドバイスを繰り返します。ゾーン4と5では、心拍数が最大心拍数のおよそ80〜90%に達するべきです。ジョンソンは正確な数値は人によって異なると述べ、自分のゾーンを知るためにオンラインの計算ツールを紹介しています。推奨される運動には、スプリント、サイクリング、バトルロープ、そしてジョンソンのお気に入りであるノルウェー式4x4があります。あるクリップでは、これをVO2 maxを向上させるための現在の「ゴールドスタンダード」と呼んでいます。説明されているプロトコルは、4分間の高強度のゾーン5の運動に続いて3分間のゾーン2を行い、これを4セット繰り返すというものです。正しくできているサインは、楽に話すことができず、心臓と肺が激しく働いている状態です。

ここでジョンソンは、Blueprintプロトコルの測定重視の姿勢を持ち込み、「測定とデータがすべて」だと述べます。最良の結果を得るために、ジョンソンは質の良い心拍計を装着して、意図したゾーンに入っていることを確認するよう勧めています。

動画は反対意見を直接紹介し、ストレッチは任意のもの、時間の無駄、あるいは不相応に人気があるだけだと言う人々のクリップを流します。一方で、別のクリップはその逆を主張します。可動性は「機能的な人間にとって最も重要な側面」であり、ほとんどの人は重要な部位で十分な可動性を欠いている、というのです。

ジョンソンの立場は、可動性が体がどれだけ長く機能し続けるかを決めるというものです。加齢とともに関節は硬くなり、結合組織はこわばり、姿勢は崩れ、簡単な動作も難しくなっていきます。ジョンソンは、転倒が高齢者のケガや死亡の主な原因の1つであることを指摘し、可動性トレーニングを自由に動ける能力を守るものとして位置づけます。あるクリップでは、バランスの取れた体のためには可動性と柔軟性の両方が必要だと付け加えています。

ガイドは簡潔です。股関節、脊椎、足首、ハムストリングス、肩を重点的に、ストレッチと可動性のトレーニングを毎日行うことです。ジョンソンは、複雑にする必要はなく、1日5〜10分でも時間とともに大きな違いを生み出せると強調しています。

ジョンソンは懐疑的な声を先回りして取り上げます。バランスなんて赤ちゃんやスケートボーダー、体操選手のためのものではないのか? その答えは、バランスこそ長寿のためのフィットネスにおいて最も見落とされている柱かもしれない、というものです。あるクリップでは、ほとんどのトレーニングプログラムでバランスが「大きく見落とされている」と指摘し、別のクリップは、誰でも時には滑ったりつまずいたりするものだと視聴者に思い出させます。

ジョンソンはバランスを、神経系の健康と老化を示す強力な指標だと説明します。根拠として挙げられるのは、片足で10秒間立っていられない人は死亡リスクが大幅に高いことを示す研究で、その中には中年の成人において全死因死亡リスクが84%高かったという研究も含まれます。ジョンソンによれば、バランスは協調性、神経筋の制御、そして脳の健康を反映しています。補足のクリップでは、そのメカニズムを実践的な言葉で説明しています。体幹に力を入れ、正しい順序で筋肉を働かせる方法を体が知らなければ、何度も転んでしまう、というのです。

推奨される実践は毎日のバランストレーニングで、安定性のドリル、ゆっくりとコントロールされた動作、そしてジョンソンのお気に入りである片足立ちが挙げられています。ジョンソンは、目を閉じてできるだけ長く片足立ちを試してみることを勧めています。このセクションの要点は、今の小さな努力が数十年後の安定を生み出すということです。

動画では意欲的な週ごとの目標が示されていますが、ジョンソンの締めくくりのメッセージは、完璧なルーティンは必要なく、とにかく始めればよいというものです。アドバイスは、柱を1つ選び、それを日々のルーティンに取り入れることです。

参考として、ジョンソンは自身のプロトコルを紹介しています。週6〜8時間のトレーニングで、毎日30分の筋力トレーニングと30分の有酸素運動を行い、可動性、柔軟性、バランスのトレーニングを1日を通して分散させて行っています。ジョンソンは、最も重要な原則は完璧さや強度ではなく継続性だと強調します。運動は習慣にすべきものなのです。

最後のスキットは、未来のブライアンという設定に戻ります。ジョンソンは、誰もが「セクシーでムキムキ」になりたいと思っていることを認め、それは運動の素晴らしい恩恵だとしつつも、目的ではないと述べます。ジョンソンの言葉によれば、目的は自分を前へと運んでくれる体、つまり強く、しなやかで、ケガのない体を作り、「今も、60歳でも、80歳でも、100歳でも」最高の自分でいることです。動画はジョンソンおなじみの決め台詞「死ぬな(Don't die)」で締めくくられます。