米を1日1kg食べて減量する ― フィジーク大会に向けた話者の食事ルール

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前の動画でも少し触れましたが、今回はそれを深掘りして紹介していきます。先に言っとくけど、米を食べるイコール痩せるわけではない。ここがポイントなのは、米をガソリンとして考えられるか。それでも米を食べれば痩せるっていうのは事実で、俺の友達でも米を6年間食べてこなかった人がいて、その人が米をトレーナーの方に食べるように食事コントロールされたところ、なんと体重が12kg下がった方もいます。

このチャンネルを昔から見てくれてる人は知ってる方多いと思うんですけど、僕はずっと白米を食べてこなかったです。理由は単純で、健康志向が強すぎて、白いものを全てやめたっていうのが理由です。だから炊飯器もずっと棚に入れたままで、ここ最近米を食べ始めるってタイミングで、炊飯器で米を炊こうとしたらもう覚えてなくて、どれぐらいの水を入れればいいか、そんなところから始まりました。今はご飯の食べる量も多いから、これまで3合しか炊けなかった炊飯器を買い換えて、今5合炊けるものに変えました。

フィジークと言われる大会に久々に出るということで、今絶賛減量中です。まさにダイエットをしてるって感じ。それの栄養管理をする上で、白米っていうのが一番管理しやすい。ここがポイントで、6月から始めたこの減量で、およそこの2ヶ月間、1日250gのご飯を4回食べてるので合計1kg。これを食べ続けて、体重が4.5kg落ちました。これは魔法でも俺の体質が特殊でも何でもないです。これはある食事のルールを守ったからこそ起きた、当たり前の科学現象です。これから話すこの4つのことを守ること。

まず1つは、最初に言った米をガソリンとして細かく補給する。米は車に例えるとガソリンです。ガソリンがしっかり入るからこそ、トレーニングや日常でエンジンをしっかり回して体脂肪を燃やせる。また白米っていうのは、炭水化物の中でもエネルギーに変わりやすい炭水化物。要は体を動かす時に使われるエネルギーとしてもぴったり。そしてお腹を満たしてくれて美味しい。だから白米のポイントっていうのは、消化がされやすいところ。俺の場合においては250gを4回に分けて食べるんで、血糖値が安定しやすくなる。そうすることで余分な空腹感もしっかり抑えることができるってのが、細かく食べるっていうところのポイント。

逆に運動量が少ないのに大量の米を食べても、必要なグリコーゲン量を超えなければ、最終的には余剰エネルギーとして脂肪貯蓄に回りやすくなる。まさに諸刃の剣っていう感じ。ちなみにグリコーゲンっていうのは、白米を食べると体内でブドウ糖に変わります。そしてそれが血中に流れ、筋肉、肝臓のグリコーゲンとして利用されて、そして貯蔵。余ったエネルギーが体脂肪として貯蓄されます。だから体の中でご飯を食べると、そのようなサイクルが回る。そのサイクルが回ってエネルギーに変わり、それが僕らがこうやって体を動かすような、こうやって動かすようなパワーの源になる。

ただもちろん、さっき言ったように使われないと、結局はそれは貯蓄に回り、そしてそのまま脂肪へと貯められてしまう。要するにエネルギー源にはなるけど、エネルギーとしてすぐ使われづらいものが脂肪です。だから食事から取ったエネルギーを、体を動かすエネルギーとして使えるのが一番理想。それが要するに痩せるっていう状態。体が食べても使われて、体を動かすエネルギーとしてなくなっていく。体も効率的に動いてくる。頭も働いてくる。たださっき言った、食べる、使われない、貯蓄、貯蔵される。脂肪になったものはエネルギーとして使うのは結構難しい。だから脂肪が多く溜まっていくと厄介なの。

そこ、膝の腫れが最近頻度高め。若干調子悪いかも。

そしてルール2つ目。タンパク質を主食にする。炊いた米1kgっていうのは、大体カロリーにすると1560kcal。そこにほぼ脂肪を削った鶏肉や魚などのタンパク質を合わせて、1日の総摂取カロリーが約2500kcalまで。これが僕の消費カロリーよりも下回っている。要するにアンダーカロリーだからこそ自然に痩せていける。油っていうのは極力コントロールするのがポイントで、使うとしてもなるべく質のいい油。要するに取るならば魚の油を取る。オリーブオイルを使うようにすると。だって例えばカツ丼ですら900kcalから1000kcalぐらいあるから、一食で。カツ丼に含まれる油っていうのはそんなにヘルシーじゃない。しかもカロリーもすごい高い。

この動画を見て参考にしようとする方は、まず自分のメンテナンスカロリーを調べてください。これ今の時代すごい簡単に調べれるはず。AIを使えば「私のメンテナンスカロリー教えて」って言ったら全て教えてくれます。基本的には年齢、身長、体重、そして運動量辺りを入れると、その人のメンテナンスカロリー、要するに今の俺のこの体の状態を維持するために必要なカロリーを出してくれます。その数字が分かれば、その数字を上回らないように食事をコントロールして。

実に今、俺もう大会2ヶ月切ってます。10月の半ばに大会があるので、一応ね、選手なんです。久しぶりに選手という名前を使える流れに。ダンスやってきてね、そっちではダンスという選手やったけど、9年ぶりのフィジークの大会の参戦なんで、これまで選手っていう言い方を自分でしてなかったけど、今選手なんですよっていうね。どうでもいい話やねんけど。

ちなみに俺はこのアプリを使ってます。このアプリを使ってるからこそ、そこから逆算して1日どれくらいのご飯食べれるかを決めてます。基本的には総摂取カロリーをベースにしていて、さっき言った2ヶ月、減量切ってるのに割とチートしてて。本当たまたまこの2日間ぐらい、普段遊びに出るってことはまあないんだけど、たまたまここ重なってしまったみたいな日があって。この夏、夏らしいことしてないのに、ようやく夏らしいことしたっていう、プールに行って。その翌日には山の奥の知人のコテージみたいな家があって、みんなバーベキューするってなって、それに行ったんですけど。これ2日続いてトレーニングとかできなくて、毎日トレーニングしてんのに。めちゃめちゃご飯食べて、なんやったらお酒も飲んだしな。

それに関わらず、割とちょこちょこ食べたくて、ちょっとスイーツ入れたりとかしてるけど、でもアンダーカロリーを狙ってるから。この2日間に関してはもう爆食いしてしまったんで、特にバーベキューの日には、自分で計算する限りは4800kcalぐらい行ったから。2500kcalまでやのに、もうまあまあまあいいわ、チートやと思ってやったんですけど。ただその、やっぱり取った分は翌日でバランスを取るっていうことで、今バランスを取ってる日です。まさに俺の場合は大会っていうものがあるから、体脂肪を極力落とさないといけないっていう究極のところまで行かないといけないからこそ、穴埋めをしないといけないけど。

基本的に普通のダイエットぐらいであれば、この穴埋めをするのに食べた分を減らすような努力する必要がない。チートっていう言葉を使うように、ちょっと食べても大丈夫みたいな日を設けたり、日じゃなくても1日の中での一食だけをちょっとチート、チートミールする。でもこの頻度が高いと、結局体に余分なエネルギーを与えてしまうから、ダイエットしたい、減量したいっていう方には頻度高いチートはおすすめじゃないです。体を枯渇させる状態を常時作ることによって体の代謝生まれるから、あんまり頻度高く糖質の高いもの、要は甘いものを結局チートで入れちゃうと、脂肪が燃焼されづらくなってしまう。燃焼されやすい体っていうのは、一定その基準に体を作ってしまうことが大事なんで、チートと言ってもたまにがベストかな。

ここで大切なのはタンパク質を主食にする。主食、要するに一般の食事だと炭水化物が主食になると思う。多いから、お腹を満たすもので街に溢れてるものは基本炭水化物がベースになってる。ジャンクフード含めたラーメンとか、うどんとかそば、もうもろ全部ね。ご飯もそうだし、これ炭水化物で、ここでお腹膨れるよね。油がこの旨味を作ってるわけ。タンパク質ってのも美味しいよ、焼肉とか。タンパク質を主食にするって、これすっごい大事で。一般の人だとしたらどこまでどう思われてるか分からない、このタンパク質。世の中にはコンビニとかでタンパク質飲めたりとかするような、ちょっと便利な時代になってきているけど。

白米好きな人ってがっつり食べると思うんだけど、それは使われる分には食べていいけど、大体そこまでなかなか使えないはず。ここをコントロールするってのがまず大事ってのがさっきの話で。タンパク質を多くすることによってお腹を満たせれる。しかもタンパク質っていうのは筋肉の元だけじゃない。実はこれ、体の全てタンパク質です。タンパク質を取るっていうのはすごく理にかなってる。ただ世の中にあるものの多くが炭水化物だからこそ、意識しないとタンパク質が取れなくなってしまう。タンパク質でお腹を満たすっていう意識でやるぐらいでないと、結構今回紹介するこの米で痩せるっていうのは難しくなってくる。米だけ食べるわけじゃないから。

そしてここに加え大切なのが、このビタミン吸収。炭水化物とこのビタミンって結構切っても切れない関係性が実はあって、白米っていうのは体に入ると分解されてブドウ糖に変わって、それがエネルギーに変わる。そのガソリンを燃やしてエネルギーに変えてくれる、着火剤みたいな役割っていうのがビタミンなんです。ビタミンの中でもビタミンB群。例えばビタミンB1、米をエネルギーに変えてくれる。要は炭水化物を代謝する際の必須酵素、補酵素です。ビタミンB1が不足していると、米を1kg食べてもうまくエネルギーに使われない。

さっき言ったように、栄養が足りていないと、結局食べて使われるっていうのはビタミンであったり、体の体制ができている前提での話で、うまく使われるから。体制が整っていない、要するにビタミンが足りていないっていう状態では、それが体脂肪として溜まりやすくなったり、疲労物質として溜まってバテやすくなると。ビタミンB6、タンパク質と結合して体を作る。今回、米1kgダイエットということを前提で話すと、高質を効率よく筋肉の体の材料に変えてくれるのはB6が結構不可欠です。あとはB2、ナイアシン。代謝チームプレイみたいな感じで、脂肪や糖質の代謝をスムーズに回してくれる。

別に宣伝するわけじゃないけど、マザーブレンズのこのビタミン・エリートがおすすめです。ビタミンにおいては、今ビタミンB群だけを説明したけど、他のビタミンも食事から得たものをエネルギーとして、体のそのフィルターの状態を作ってくれる大切なビタミンです。なのでビタミンB群だけではない。このビタミンは通常の市販で売られてるマルチビタミンの6倍以上の含有量があるので、かなり高含有量のマルチビタミンです。市場ではなかなかこの水準で売ってるものは、自分が知ってる限りはない。特定のビタミンB群だけとかならば配合量の高いものを見つけることはできるけど、マルチビタミンっていう枠で見るとなかなかない。

さっき言ったように、様々なビタミンがあることによって健康な体制を保つことができるので、マルチビタミンはそういう意味では取っていったら楽かな。普段食事で野菜が取れている、魚も取れているとか、栄養の高いものを取れてる人には、わざわざこのマザーブレンズのビタミン・エリートというマルチビタミンを飲まなくても大丈夫。だから食事、そこがすごい大切ってこと。普段何を食べるか。ただ意識してほしい。野菜だけ食べてもお腹を満たすことはできないし、それを主食にできる人はなかなかいてないと思うからこそ、健康の意味でもタンパク質を主食にしてほしい。

今日は2つ目、新作のこいつでございます。もう1つのフレーバー。これが前回飲んでたサンプリングのものと違う、もう1つのフレーバー。グリーンアップル。ちなみにこれはプレワークアウトっていうサプリメントで、主にトレーニング前に飲むサプリメントで、モチベーション、フォーカス、疲労軽減みたいな、あとは集中力かな。簡単に言うと市販で売られてるエナジードリンクみたいな感じだけど、あれの何倍もバーンって強いから、めっちゃ。これは、このマザーブレンズで作ってるプレワークアウトは通常のプレワークアウトとはまた違います。ちなみに言うと詳しく内容は言えないけど、普通のプレワークアウトではない。じゃあ、実食。

結構プレワークアウトってドライスクープで飲むのよ。なるほどね。パンチ効いてる、やっぱり。プレワークアウトっていうのはパンチが効いてる。飲んだ時にガツンと来る感じで。ちょっとこれはね、いろんなものが入ってるから、またちょっと普通のプレワークアウトとは違う、このパンチ力があるけど。なるほどね。まだこれね、第1作品目。サプリメントが商品として出されるまでには何度もサンプリングを重ねてやる。ドライスクープとはいえ、もうちょっと口当たりいい方がいいかな。

甘いのが食べたくなる。元々俺めちゃめちゃ甘党やから、普通の一般人でも食べへんやろうぐらいの、とんでもない量の砂糖とか食べちゃう人なんで。だいぶ食べるもん変わったんで、本当に筋トレ始めて良かったなと思ってるんですけど、そんな俺の舌を喜ばしてくれるのはこれ。これ100均で見つけたやつで、何がいい？ もうまずカロリー5です。めちゃめちゃ美味しい。これ特に栄養とかないと思います。たまたまこの間100均で買ってみて、もううまってなって、また戻って買いに行ったもん。買い占めた。多分あれで在庫最後ちゃうかな。

正直人工甘味料やねんけど、仕方ない。これに関しては人工甘味料っぽい後口が少なくて、飲みやすくって美味しい。あとはEAAとか、僕のブランドから出てるマザーブレンズのEAA。これは9種類の必須アミノ酸。これもいい感じにちょっと甘味あるし、トレーニング時にしか飲まないんだけど、ちょっとご褒美って感じだから、筋トレするの楽しみ。いつもいっつも楽しみ。これ飲めるから。言っても80カロリーないからめちゃいい。

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次、その3、3です。運動量は大きなキーポイント。体、やっぱり使わないとエネルギーは使われない。ただ生きてるだけだと。今の現代ってデスクに座って、体動かさない。お尻ずっと椅子に座らしっぱなし。歩いても家から駅。例えばエスカレーター使うのであれば、階段をちょっと使うようにするとか。こういった努力が本当に体にとっては大きなエネルギー。これが大事。体を使う。とりあえずできれば有酸素運動、筋トレ。これはベストで、この質をどんどん上げながら、時間も少し増やしていく、できる人は。

結局体を痩せさせるっていうのはやったもん勝ち。魔法の薬は世の中に売ってない。あるんだとしたら、拒食的に不健康に痩せることはできるかもしれんけど、それは継続的にできないし、病気したら元も子もない。1つあるのは努力。この努力。これが努力と感じている最初はしんどいかもしれないけど、慣れてきたら努力だとはまず自分が思わなくなってくる。やってることが楽しくなってくる。むしろ恩恵が大きい。それ以上にやることでストレス発散にもなる。マインドだってクリアになる。体の健康もより良くなっていく。そして気づけばそれが好きになって頻度が上がり、強度がまた上がり、気づけば自分の体に対するコンプレックスも下がってくる。体が変わってくるから。今までしんどいと思っていたことがどんどん楽しく変わってくる。これがマジック、運動の。だから運動ってのはすごい大事。

4つ目は毎日食事のバランスを守る。これは一番大事。一食一食すごい丁寧にやったところで、日々は毎日来ます。なので1日の一食を丁寧にやったからと言って、三食ができなかったりとか、今日完璧でも明日からちょっとおろそかだったりとかっていう波があると、結局なかなか目に見える結果にはつながらない。この最後、この4つ目っていうのは、自分で決めたルールをできるだけ毎日守る。それが全ての土台になる。

ご存知の方もいてると思いますけど、スポーツとか筋トレやってるのであれば、プロテインの摂取量っていうのは自分の体重の1.5倍から2倍以上のプロテインを摂取する必要がある。これは食べ物とかプロテインシェイクも合わせた全ての量。ちなみにこれ見てる人の中でも、スポーツはやってると、でも筋肉を別にそんなつけたいわけじゃないから、プロテインつって飲んでない人結構いてると思うねんけど、ここが大きな間違い。プロテイン飲んだからと言って筋肉つくわけじゃない。これもうズバリ言っときます。世の中に溢れる情報って、プロテイン飲んだら筋肉つくみたいな感じになってると思うけど、これは大きな間違いです。プロテインはあくまでも食品、補助食品。プロテインシェイクの話ね。これを飲んで筋肉つくっていうことは、まあないです。

筋肉がつく条件っていうのはありまして、これは筋力トレーニングというのをやること。筋トレしたからと言って、プロテイン飲んで筋肉簡単につくかつったら、これもまたつかない。それなりに筋肉が疲労する、筋肉にダメージが残るトレーニング。要するにそれなりの筋トレじゃ筋肉ってなかなかつかない。特に大きな筋肉。こういう感じの大きな筋肉っていうのは、かなりの刺激を、しかも頻度高くずっと入れ続ける。その中にプロテインっていうものが体に入ってくる。体が傷ついた筋肉の修復の繰り返しで筋肉って大きくなるんで、まあまあ時間もかかるんですよ。

だからランニングやってますとか、HYROXでもいいわ、プロテイン飲んでませんみたいな人結構多いと思うけど、これね、飲んだ方がいいです。てかアスリートなら飲んだ方がいい。明確な理由がある。これはアミノ酸だから。だってみんなアミノ酸は取るでしょ。ランナーでも、HYROXやってるハイブリッド系のアスリートでもいいわ。アミノ酸は取るって人いてる。これ1つ言っとくけど、プロテインはアミノ酸です。アミノ酸っていうのはプロテインの小さな分子です。なので結局アミノ酸っていうものが集まると、それがプロテイン。プロテインとアミノ酸は別のものでは実はなくて、あるし、もう一緒のもの。

アミノ酸っていうのは必須アミノ酸が9種類。これがEAAって言われる、マザーブレンズでも出してるエナジードリンクのEAAと一緒。非必須アミノ酸。これは体で合成できるアミノ酸。これが11種類。この20種類がまとまって初めてプロテインになるんです。体の仕組みとしては、プロテインを飲む、消化される、それがペプチドに変わる。そして最終的にアミノ酸に分解されて、それが吸収されて体で利用されるっていうサイクルがあるんです。

みんなが言ってるプロテイン、プロテインっていうのは、プロテインと1つのサプリメントみたいになっちゃってるけど、これは要するにアミノ酸。プロテイン取るってのはすごく合理的なんです。特にアスリートとか体使う人にとっては、細かくアミノ酸とかっていうよりも、プロテインを取ってる方がいいよねっていうのが僕ら、フィジークとかやってる人たちの常識。その中に補うって意味ではアミノ酸を取ったり、BCAA取ったりっていうのをする。

だから今回の動画で紹介してるこの米っていうのは、実はすごい調整が効く。特にスポーツしてる人とか筋トレやってる人、こういった人は。俺はちなみに玄米と結構混ぜるんで、半々ぐらいなんですけど、それもおすすめ。こういう風にして200g、今まで250g食べていたものを200gに限定して、1日四食食べるっていうやり方だけで体重が落ちてくる。それ以外の食べているものはそこまで大きく変えないから、カロリーが下がる。今回の動画、米を食べて痩せるっていうこのからくりっていうのは、実はこういうとこにありました。

おさらいすると、米っていうのはエネルギー源として考えている。体動かすためのガソリン。エネルギーに変わりやすいこの炭水化物を入れることで体が動く。特に筋トレ、スポーツやってる人にはこれ最高。また動きやすくなった体が消費する、その1日のカロリーも高くなる。ご飯を食べる量のコントロールをしているからこそ、消費カロリーが上回って、食べる摂取カロリーが下回る。このバランスをうまく取っていく。あまり大きすぎると、これはこれで良くない。この境目を取っていく。それがメンテナンスカロリーっていうベースがあると、これが効いてくる。だからまずそのメンテナンスカロリーを知ってください。

でもこれね、本当誰でもできる。めっちゃ簡単なことだと俺は思ってる。だってコントロールするのは最悪、最悪っていうか、白米をコントロールすればいい。極端にジャンクフード食べるとちょっとここややこしいし、もちろんジャンクフード、ハンバーガーってなったら米じゃないし、ここの計算もちょっと狂ってくるんだけど、それはチートに持っていく。これが努力。これができたら絶対に痩せれる。痩せない方がおかしいし。痩せないってことは普通にありえない。絶対にどんな人でも代謝悪かろうが、それは絶対に体の変化になって、自分が理想と思う形になっていきます。そこにはもちろん多少努力は必要。ただ継続すれば絶対。