腹筋が見えない原因は脂肪にある：体脂肪7%台で減量中のフィジーク選手が勧める「足トレ・食事・有酸素」

最近完全に風邪を引いた。フィジークの大会に出るのに減量をずっとやっていて、体脂肪がないからさ、寒いのよ。とりあえず正直言って風邪を引くことすら日頃、日常ないから、2年ぶりぐらいかな、風邪引いたの。なんかちょっとしんどいなとか、トレーニングしてももう全然力入らんし、どうしたんやろなっていうのを最近ちょっと感じて、あ、やっぱり風邪引いてるって本当に最近気づいて、今ちょっとその山場を超えて、もう体調はほぼほぼ戻ってるかな。

で、今の俺の体脂肪がえっとね、こないだ測った時が7.5とかだったから、多分それ下がってること考えると、今7前半から6台に近いんじゃないかなって感じ。体脂肪で言う4%ぐらいをゴールにするなら、あと言って50日ぐらいあるから、大会まで。早いんかな?ちょっと久々すぎてわからんねんな。さてどうでしょう?

おお、いい。カメラ回しながらパンケーキ作ると、早く回しすぎていつも失敗。いつもじゃない。10回中3回ぐらい。

最高です。

体はボロボロやけど、トレーニングとかの調子はもう抜群。波があるよね。調子のいい時もあれば悪い時もあるって。これなんか人間だなって、こういう瞬間に感じんねんけど、自分もトップの世界で通用するフィジーク選手になるぞ、そこじゃなくて、超人になるっていうことを掲げて動いてますんで、全てを量するっていう。で、減量もめちゃ調子が良くて、最近の体こんな感じ。

筋肉に皮膚が張り付いてる感じっていうのかな。久々にこの感じになってきた。でもやっぱり結構みんなお腹って気になるよね。この、ここ。その理由ははっきりしてて、体のこの中心部にあるのがお腹。

お腹回りが出ていて気になるっていう人の、多分ね、大半の人たちが、僕の予想ね、大体20%から25%ぐらいの体脂肪がある。で、お腹が引き締まってるとか、タイトなお腹って言われる状態、いわゆる腹筋がちょっと見えてくるみたいなっていうのは大体体脂肪で言う15%ぐらいで、そっからもう少し腹筋がはっきり見えてくるっていうのが13%以下ぐらいのイメージ。

世の中結構腹筋やってる人多いと思うねんな。ジムに行ってなくても家でやっていたりとか、腹筋やってますみたいな、あとプランクやってますみたいな。ただ皮下脂肪があれば腹筋はもう見えないです。俺みたいにお腹に腹筋の筋肉があって割れていても、この上に脂肪があると、この山があって初めて腹筋って見えるからさ、ここに脂肪が綺麗に乗ってると埋められてフラットに見えちゃうっていう。

そしてここで面白い話をしましょう。腹筋が欲しいのであれば、腹筋ではなく足トレやってください。そう、足トレ。これ実は現実的な理由があります。部分痩せっていう言葉が世の中にあるんだとしたら、これってほぼほぼ不可能だと思います。もう体って見ての通り繋がってるから、ここだけを痩せさせる、ここだけを痩せさせるっていうのは、正直結構難しいっていうか、無理に近い。

そしてその体の代謝を一気に引き上げてくれるのは、実はこの足トレ。足トレと言って、ちょっと簡単にイメージして欲しいねんけど、足って体の中では最も大きな筋肉があるところ。ここはハムストリング、大腿筋とかって言われるところとかね。で、足を使うっていうのはある種全身運動に近いんです。だからスクワットするとか、しゃがむっていう運動ね。これ足だけではなくて実は体全部連動させてるから、足が中心なんだけど全身運動で、さっき言ったようにこの足って体の中でも最も大きい筋肉。筋肉を使うということは消費カロリーが増える。足の筋肉って大きいから、ここに筋肉が付いてくると全体的には代謝が上がります。そうすると脂肪が燃えやすくなる体。そういう意味で足トレをやるっていうのはすごい現実的で、

ダイエットに詳しい女性の方とか、結構足トレやってる人多いと思うんですよ。足を引き締めたいとかお尻を引き締めたいっていう、女性ならではの好みもあって、足トレ、下半身を特にされてる人多いと思うねんけど、下半身を特に鍛えることによって体の代謝を上げることができて、さらに脂肪が燃えやすい体を作るって意味では、すごいこれ実は合理的。例えば、これ中年男性の方とか、中年でなくてもお腹がちょっと出て気になるって人で上半身ばっか鍛えている人、非効率では全くないけど、足もここにトレーニングとして入れるとすごくいい。ちなみに足のトレーニングってのは家でもできるからね。

と言っても腹筋がなければ腹筋は見えてきません。これ腹筋が見えたい条件での話ね。この6パックって言われるね。これは腹筋があるからもちろん見えるわけ。せっかくの機会なんで、ちょっと久しぶりに腹筋教えます。めっちゃ簡単なやつ。自宅でできる腹筋。

ちなみに普段腹筋してない人に関しては、まず腹筋力。腹筋力。要はお腹の筋力が足りていない人って、よくクランチって言って体を折りたたむ動きがあるんやけど、これ自体が多分できない人が多いと思う。で、腹筋のそういった筋肉の刺激を与える、要は締めるという動きを強化する意味では、静止させる動きがすごいおすすめです。コアを鍛えるってすごい大事で、それでおすすめなのはボートホールド。

これね、これ久々じゃない?このチャンネルで俺がこれやってる姿見せんの。これの形のベースは、足伸ばしてくださいと。今僕やってるような、この肘を後ろに立てて、で、ちょっと理想ね、お尻にちょっと乗せてあげる。で、体重を後ろにかけながら腹筋で引っ張ってあげる。足から上げるというよりも、この形のままで引っ張ると腹筋が持ち上がるようなイメージで、その時にすぼめるのはお腹の下側。ぐっと伸ばすんじゃなくて、こっち側に下っ腹をすぼめるようにしてグッと。これ大体20秒から30秒ぐらい。

クランチでいろんな種類があるから、一旦ベーシックなやつやけど、上半身を上げる。でもこれが実は1番難しい。なので自分の膝と足をくっつけるような感じ。できれば伸ばして欲しいけど、ここにこの足ね、難しかったら曲がってても全然オッケー。これぐらいでグッと。で、一旦開くのがポイントです。

これはあえて開いたお腹を縮めるようにして、中心部分で肘と膝を当てて、こういう感じ。これね、20秒から30秒。腹斜筋、腹直筋を同時に鍛えれるのはバイシクル、これね。これのポイントは、肘と膝を当てる。できたら伸ばして欲しいけど、曲がっててもいいですよと。しっかりひねる。目線をちゃんとこっちに送る。横に顔を持っていく。

この3つの種目を20秒から30秒。長くてもこれ1分半で終わる、そのまま連続したら。もし普段筋トレ、腹筋とかやってない人は、多分連続的に1分半やんの結構厳しいと思うんで、間に1つ休憩置いていい。ただ置いても15秒ぐらい。10秒から15秒でこれをやる。で、1週間で3回。これ最低レベルで絶対これ行う。で、もっと腹筋のバリエーション見たいっていう人は、僕のこの2分のトレーニング見てください。これ1番いいと思う。

そしてもうこのね、お腹回りの脂肪を落としたいって人には、もう絶対的にこれ外せないってのがあります。それは食事のコントロール。もうこれなくして、今俺が言ったこと全てなしです。この動画で難しいこと言わない。もうこれだけ意識して分かっておいたら、お腹の脂肪をぐんぐん落とせる。そんな簡単じゃないかもしれないけど、この動画を見たと見てないで全然変わるっていうのは1つ約束できると思う。

そこで大事なのは、やっぱりカロリーの調整かな。人間が目で見て数字で追えるっていう意味では1番理解しやすいから、カロリーの調整っていうのが1番しっくりくる。難しいやり方、世の中いっぱいある。なんか多すぎるぐらい。ダイエットとか、もうここの脂肪落とせます、落とせますみたいな、そういうメソッドみたいなのいっぱいあるけど、1番いいのはカロリー調整。これ1番いいです。誰でもできるし、やったら分かる。

カロリーの調整に関しては、こないだ撮った動画があるんです。これ見てもらえるのが1番いいと思う。お米1kg食べて4.5kg痩せたっていう動画なんですけど、これ本当にこのままゼロで、これちゃんと理由がある。これカロリーベースに話してるんで、この動画見てもらえるとかなり分かります。ここで話すと長くなっちゃうんで。

この動画だけで完結したいって人は、これ意識して欲しい。油、油です。なんでこんな油がダメなのかって言うと、1gに対して9カロリーあります。で、炭水化物、糖質ね、これは1gに対して4カロリー。炭水化物も4カロリー、脂質って倍あるんですよ。だからそんなに食べてなくても、そんなにご飯食べてないんだけど油もよく食べてる人って、体重がね、変わらない。お腹周りも、なんやったらむしろ育っちゃうみたいな。

世の中にあるこの油って、とんかつとか串カツみたいなのよく食べると思うねんけど、美味しくてね。タンパクもちゃんと取れて、脂質もちゃんと取れちゃうっていうね。これ結構良くないかもっていう。衣剥いで食べた方がひょっとしたらいいかもしれないっていう食べ物なんですけど、ここで脂質はもちろんその調整がすごい大事。料理する時のその油の量も含め、主食をタンパク質にするっていうの、これめっちゃおすすめです。

で、世の中、街に出るとタンパク質でちょっとお腹満たそうと思うと意外と難しい。俺みたいに、こうやって減量とかしてやってるとさ、街出てどうしても今食べとかないといけないっていうタイミングやっぱあるんで、居酒屋に行ってもなかなかないし、もう油物が多い。揚げ物で。タンパク質をお勧めする理由はすごい単純で、お腹を満たしてくれる重量もしっかりある。だからお腹に入るとね、満腹感がすごいある。

意識しなくてもどうしても取れてしまうのは脂質。これと炭水化物です。この2つ。これはもう世の中に溢れてるから、意識しなくてもどうしてもやっぱ増えてしまいがちだからこそ、タンパク質を多く取るように意識するのがちょうどいいんです。変な計算するのって難しいでしょ?めんどくさいと思うよ。多分一般の人って、普通に世の中にあるご飯を美味しいと思って食べてたらタンパク質不足になります。一般的に言うと。なのでそこを逆にそこで意識する。

そして炭水化物においては、エネルギー源として考えて食べるっていうマインドを持ってもらえると、結構食事変わります。ちょっと簡単に説明すると、炭水化物、例えば白米にしときましょう。ここ、理想、白米と玄米とか、そういうのが一番理想。ここにラーメンの麺とか、うどんとかパンとか入ってくるとややこしいのと、この辺り消化に良くなかったり。日本人が昔から食べてるこの白米、これが理想です。で、これを体を動かすエネルギーとして食べるようにしてください。で、この1つが分かると食事すっごい変わる。

で、ここでエネルギーとして考えて欲しいっての、1つポイントがあって、これが要は体を動かすタイミングで摂取する。例えばこれから、たまに行くジムに行くとか、今日は歩くぞっていう日には、ご飯はちょっと多め食べていいとかっていう、勧めるわけじゃないけど、そういう時に白米をちょっと意識して食べる。で、体を使う、僕らが体を動かして日常で歩いて走ってとか、運動してってのは、これほぼ全てが炭水化物、糖質から来てます。これがエネルギー源として僕らの体に蓄えられていて、それがあるから体動く。

これ極端な話、タンパク質だけめちゃめちゃ取っていて、炭水化物、糖質取れてなかったら体動かないです。動かなくなっちゃいます。これは1番良くないやつ。これがよく言う僕らのカタボリックな状態。カタボリックっていうのは、僕らの体内にある筋肉を分解して、それをエネルギー源として体を動かすっていう体の作用が働いちゃう。これすると筋肉なくなる。だから僕らみたいな、もうこんだけ減量してても、ちゃんと炭水化物食べるんですよ。エネルギー、体動かすためのガソリンとして白米ってすごい重要視されている。

だから夜寝る前の炭水化物を抜くとか減らすってのは、結構合理的です、実は。だからこれ結構効果的って意味では、お勧めできると僕は思います。なんで動く時、あとは動いた後。動いた後も体はもう疲れている状態で、その時に炭水化物、糖質が枯渇していると、極端な話、僕らで言うまたカタボリックになっちゃうから炭水化物を入れるみたいな。これ一般の人で言う、お腹の脂肪を落としたいのであれば、運動後の炭水化物はそんな取らなくていいかもしれない。

ちなみにさっき食べていたあのパンケーキ、デザートじゃないです。あれはえっと健康栄養食品です。こう見えてサプリです。あれも1枚のパンケーキでプロテインが40g、脂質が22g、炭水化物が23gで、大体450カロリーぐらいなので結構優秀。大会を控える選手でも、2ヶ月切ってまだパンケーキ食べれるっていうね。さっきのパンケーキ気になる方は、概要欄にリンク貼ってるので見てみてください。

これからトレーニングに行く前なんですけど、トレ前は大体プレワークアウトを今取っていて、これで集中力、フォーカス、そしてパンプ。飲むと全然違う。で、大体食後はプロバイオティクス。21のこれね、プロバイオティクス飲んでます。

プロバイオティクスって何?って感じやけど、物に、商品によるけど、これはビフィズス菌と乳酸菌。しかもなんと、この1つのカプセルにワンビリオン、10億ね、10億CFUの生きたビフィズス菌が入ってます。なので、ヨーグルトとか普段食べてね、ビフィズス菌、乳酸菌入れてる人いると思うけど、圧倒的に多いっていうね。これを飲む理由はもう単純で、腸内環境のサポート。腸の環境が悪ければもういろんな病気になるし、免疫力も極端に低下したりする可能性がある。だから、これはもう飲むようにしてる。

で、もちろん便通も違うし、マルチビタミン、ちょっと最近飲めてなかった。飲んでるサプリメントも見てもらった通り、いっぱいあるんやけど、忘れる、正直忘れる時ある。でも今紹介してるものは基本、食後とか、これがトレに向かうっていうタイミングでの話のサプリでしかないねんけど、これは。で、このマザーブレンズのビタミンエリートは、この1粒に対してのこの含有量がもうめちゃくちゃ多い。これを4粒取ります。最近ちょっと取る頻度も低めやったから、今の自分の風邪の引きやすさにも繋がったような気はしている。

ちなみにこれの定期おトク便が始まってます。これ定価だと3580円だったかな、が初回購入が15%オフ。その後届くビタミンエリートも5%オフで届くから、定期おトク便が実は圧倒的に得っていう。これ毎月買ってる人がいたら、定期おトク便で買ってください。

最も大切な時間にこれから向かいます。

ボせ。

これやっぱり動いて筋肉をつけないと代謝は上がらない。だからおすすめなのはジャンピングスクワット。そしてジャンピングランジ。結構ね、この2つはマジでおすすめ。家でできるし、ちょっとバンバンしちゃうから、飛べなかったらその場でいいんやけど、飛べると圧倒的に負荷が上がります。大体ね、1.5倍から2倍の負荷かかるから、これも特に足のトレーニングっていう場合にはめちゃくちゃおすすめ。めっちゃいい。もう短時間にしてもう超疲れる。できればこれも交互に20秒から30秒ぐらいを1分半ぐらいやれたら理想。ただ結構疲れるから、多分連続的にこれやるのは難しいと思うんで、間に10秒から15秒ぐらい休憩を入れてやる。

お腹の脂肪を落とすというテーマにおいて今回この動画撮ってるんですけど、ここで忘れちゃやっぱいけないことが最後残ってます。1つだけ。それが有酸素。いつぐらいだったかな?今年の4月とかぐらいからやっと走れるようになったのかな。で、ランニング定期的にやるようにしてるんですけど、ちょうど俺減量もしてるってのがあって、この相性抜群にいい。やっぱ走ると。で、俺個人的に走る時にはもう5kmぐらいです。しかもペースも結構遅い。1kmペース大体7分ぐらいかな。7分のスピードってどんなもんかって言うと、本当ちょっと小走りより早いくらいかな。それしか自分の膝的に走れないっていうのもあって、結構これぐらい入れてても全然体の反応が違う。

本当理想言うよ。本当に理想言うと、1回の走る距離5kmだとして、それを週に2から3できたらもうめっちゃ理想。ただこれ普段やってない人からしたらもうかなりしんどいと思うからこそ、現実的に言うと、まあ最低でも2kmぐらいは走って欲しいかな。2kmぐらいでジョギングペースで。ペースもスピード出せば出すほど心拍数が上がって結構しんどいので、本当に小走り、小走りぐらいのスピードでいいと思う。

そしたら全然距離。ランニング普段しない人からしたら、走るってめっちゃしんどいやんっていうイメージあると思うんですよ。もう一緒でした。で、膝も悪かったから走れなくて、本当にね、最初ちょこちょこ、歩くスピード早いぐらいの感じでやって、そっから膝がいけるなって分かってきたから、徐々に徐々にスピード上げていって、で、そっから膝を慣らしてきて、ある程度のスピードで走れるようになったんですけど、それで分かったのは、ペースが遅ければ何キロでも走れる。心拍数が上がんないから。

走るのが難しいって人は、歩く歩数を増やす。1日ね、本当理想ね、8000歩から1万歩ぐらいで。歩くも走るもそうで、理想さらに言うと、ご飯を食べた後にこの歩く走るってのが理想です。もっと言うと、本当にやっぱり食べたタイミングで体を動かすっていうのが実はすごい大切で、体内に入って使われないと、体に溜まるエネルギーがどんどんどんどん蓄積されていく。それが簡単に言うと脂肪になる。ただ体を使うと、食べた後にそれがエネルギーとして使われるから溜まりづらくなる。どうしても食べるの好きとかっていう人は、食べたら動くようにする。もうこれだけで、普段やってない人がやるだけで全然変わるし、エレベーターとかエスカレーターを階段使うとか、実際に歩く歩数を増やして、できるならばランニングを始めてみる。

最近流行ってるし、ちょっと自分もやってみようかなって。何が楽しいんかちょっと探ってみようかなぐらいの興味本位、好奇心ぐらいで1回やってみて欲しい。意外とね、さっき言った遅い分には全然いける。最初から走り出すと結構しんどくなっちゃうから。1km時点でもう多分結構は言うと思う。普段走ってない人は特に言っちゃうと思う。ゆっくり、本当ゆっくり。

正直、努力なしにお腹の脂肪を消すってのは無理です。人間は動物なんで、体をやっぱり使って循環させる。これができると弱い体も強くなるし、病気になりそうな体も病気にならない強い体に作れる。これは全て努力。でもそういった努力できてる人は、絶対お腹の脂肪どころか体全身変わるし、なんだったら体を動かすことが好きになって、趣味になって、気づけばなんか筋トレやってますみたいな感じになると思う。

実はね、このチャンネルを見てくれてる本当多くの人、もう数えきれないぐらいの多くの、何百じゃない、ひょっとしたら何万人っていう人たちをそういう風に変えてきた。このチャンネルだけでも。だからあなたもそれになれるはず。でもやってみないと始まらない。で、やったことないことを大きく変化してやろうとやると、しんどくてやめちゃうので、最初本当にスローペースから、あ、いけるいけるって自分のちょっと自信をつけていくのが1番。もうしんどいっていう現実が目の前に用意された時点で、あ、無理だってなっちゃうから。それで誰でもなるから。俺だってなるし。だからゆっくりゆっくりやるということで、今回の動画はそんな感じです。とりあえずやればできるんです、絶対に。だから皆さんも頑張ってください。ピース。