ブライアン・ジョンソンのBlueprintの食事:サツマイモカレー、グリーンスムージー、ロースト野菜とレンズ豆のボウル

レシピに入る前に、ジョンソンは、具体的な料理がローテーションで変わっても各食事が満たさなければならないルールを挙げます。

• 食材は、長寿のために入手可能な中で最もエリートなものでなければならない。
• 食事は、たんぱく質25%、炭水化物35%、脂質40%という1日の主要栄養素の目標範囲内に収まるものでなければならない。
• 食材は「Don't Die Food Guide」に掲載されているものでなければならない。
• 糖類や揚げ物といった「悪いもの」を含んではならない。ジョンソンは、こうしたものが食品の中にどれほど頻繁に隠れているかを知ったら驚くかもしれないと付け加えます。

また、これらの食事は作り置きを前提に設計されています。シェフは1日で調理し、3日分の量を作ります。

動画によると、このカレーが基準を満たすのは、マカダミアナッツ、カリフラワー、ターメリックなど、Don't Die Food Guideに掲載された食品を使っているからです。また、調理時間は30分未満だとも述べています。

最初の工程は、玉ねぎ1個を細かいみじん切りにすることです。続いてナレーションは調理器具について言及します。鍋はステンレス製かセラミック製でなければならず、その理由は焦げ付き防止加工の調理器具が「永遠の化学物質」(PFAS)を食品に溶け出させるからだといいます。動画によれば、これらの化合物は何十年も残留し、代謝、ホルモン、生殖機能を妨げます。このレシピでは中サイズのステンレス鍋を中強火にかけて使います。

調理用の油はアボカドオイル大さじ1/2です。その理由として挙げられているのは、アボカドオイルの発煙点が高いことで、動画によると、そのため調理中に発生する有毒な発がん性物質が他の油よりも少なくなります。油が375°F(190°C)を超えないよう、火加減は中火に保ちます。油が揺らめき始めたら玉ねぎを入れ、透き通るまで約5分炒めます。

玉ねぎを炒めている間に、スプーンでショウガの皮をむきます。動画では、この方法は包丁やピーラーよりも速く、皮のすぐ下の果肉を残せるので無駄も少ないとしています。ニンニク2片ほどの皮をむいてショウガと一緒に細かいみじん切りにし、玉ねぎと一緒に数分炒めます。

次に、サツマイモの皮をむいて角切りにします。ナレーションによると、サツマイモは普通のジャガイモより食物繊維が多いため、含まれる天然の糖の吸収が緩やかになります。これにより血糖値の急上昇が抑えられ、満腹感が長く続くといいます。ニンジンは皮をむいて輪切りにし、鍋に加えます。

ブロッコリーとカリフラワーには2つの指示があります。1つ目は、茎と房の両方を使うことです。動画によれば、茎は土っぽい風味を加え、鉄分、カルシウム、ビタミンC、食物繊維をより多く含んでいます。2つ目は、ナレーション自身が「ちょっと変わったもの」と呼ぶもので、刻んだブロッコリーとカリフラワーを調理前に40分置いておくことです。動画の説明では、刻むことでミロシナーゼという酵素が活性化し、スルフォラファンが生成されます。スルフォラファンは食品に含まれる最も強力な抗がん化合物の一つとされ、血糖値を下げる作用や解毒作用がある可能性もあるといいます。加熱するとこのプロセスが止まるため、調理の最初にこれらの野菜を刻んで寝かせておき、スルフォラファンを最大限に高めることが推奨されています。後で野菜を鍋に入れる際、ナレーションは「寝かせたものでも、寝かせていないものでも」加えてよいと述べており、寝かせる工程は必須ではなく最適化の一つとして扱われています。

鍋にショウガ、ニンニク、玉ねぎが入った状態(動画ではこれをあらゆる美味しいカレーのベースと呼んでいます)で、黒コショウとターメリック小さじ1を加えます。ナレーションによると、コショウはターメリックの効果を高めます。コショウに含まれる化合物ピペリンが、腸と肝臓でのクルクミンの分解を遅らせるのです。動画によれば、これによりクルクミンが体内でより安定し、その抗酸化作用、抗炎症作用、代謝面での効果がより長く持続します。

次にブロッコリーとカリフラワーを入れ、全体がかぶるくらいの水を加えます。鍋を沸騰させてからふたをし、15分間弱火で静かに煮込みます。

並行してキヌアを作ります。中サイズの鍋に野菜ブイヨン2カップとキヌア1カップを入れて沸騰させ、その後火を弱めて15分間煮ます。炊き上がったら火を止め、ふたをしたままにしておきます。

ライム2個を搾り、果汁は最後まで取っておきます。ナレーションの説明では、レモンやライムの果汁をシチューやカレーに早く入れすぎると柑橘の風味が失われてしまうからです。筋を取ったサヤインゲンを一口大に切り、パクチーを刻みます。

最後に加えるのは、グリーンピース、サヤインゲン、パクチー、柑橘果汁で、続いてマカダミアナッツミルクを加えます。動画によると、これによりカレーにクリーミーな風味と色合いが生まれます。ナレーションでは、マカダミアは一価不飽和脂肪酸が豊富で、血糖値と悪玉コレステロールを下げる可能性があると説明しています。カレーを軽く沸騰させてから、火から下ろします。

ジョンソンは盛り付けを調理と同じくらい重要なものと考えています。その理由は、正確で意図的な盛り付けが食欲を刺激し、よりゆっくりと意識的に食べることを促すためで、それが消化と栄養の吸収を改善すると彼は言います。キヌアをフォークでほぐしてベースにし、その上にカレーをスープたっぷりにかけます。「そこに風味がすべて詰まっているから」です。飾りには黒ゴマ、パクチー、マイクログリーンを使い、「もっと贅沢にしたい気分なら」エディブルフラワーを添えても構いません。最後にくし切りのライムを添えて完成です。作り置きする場合は、カレーとキヌアを別々の容器に保存し、食べるときに温め直して合わせます。

2品目はグリーンスムージーで、夏向けの口直しとして、とても美味しいと紹介されています。レシピに入る前に、動画はよくある反論に答えます。果物はジュースとして摂るべきではない、ジュースにすると食物繊維が取り除かれ、体が不自然なほど速く糖を吸収してしまうから、というものです。ナレーションはこれが正しいと認めつつも、スムージーには当てはまらないと述べます。ミキサーにかけると果物や野菜の固形部分が残るため、天然の食物繊維がそのまま残るのです。動画によると、その食物繊維は糖の吸収を調整し、腸内細菌叢の栄養となり、炎症を防ぎます。さらに、スムージーに含まれる野菜、ナッツ、脂質が果物の糖を薄めるため、吸収がいっそう緩やかになり、満腹感が長く続くと付け加えています。

ほかの材料でミキサーが止まらないよう、最初に液体であるマカダミアナッツミルクを入れます。次に、とろみをつけるためにバナナ1本(できれば冷凍)を入れます。残りの材料は以下のとおりです。

• マカダミアナッツ
• 冷凍チェリー3個
• ザクロの種
• ヘンプシード
• ウィートグラス
• バニラエッセンス
• チアシード
• レモン1/2個分の果汁
• セロリ1本

ナレーションは、どの材料にも選ばれた理由があると述べ、そのうち3つについて説明します。ザクロには独特のポリフェノールが含まれており、コレステロールを酸化から守るため、血流が改善されるといいます。ダークチェリーには心血管の健康をサポートする別の種類のエリートなポリフェノールが含まれており、睡眠を助けるメラトニンも豊富です。ヘンプシードは必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6の供給源で、たんぱく質含有量は32%とされています。

すべての材料を30秒間ミキサーにかけます。次に洗ったほうれん草を1〜2つかみ加え、なめらかになるまで再びミキサーにかけます。動画では、仕上がりはとろみが強いので、ろ過した水やナッツミルクを加えて薄めることを提案しています。上にイチゴとミントを少し添えます。作り置きとしては、飲む前によくかき混ぜるか振るようにすれば、大量に作って密閉容器に入れ、冷蔵庫で3〜4日保存できます。

最後の料理は、ロースト野菜、黒レンズ豆、シイタケ、そしてクリーミーなひよこ豆ドレッシングのボウルです。ジョンソンは「野菜と豆類が心から大好きになった」と言います。ローストすると野菜が甘くジューシーになり、レンズ豆はたんぱく質がたっぷりで、ドレッシングからは高ポリフェノールのオリーブオイルをしっかり摂れると彼は述べます。3つのレシピの中で、これが食べて最も満足感があるかもしれないと彼は言います。

オーブンを400°に予熱します。カリフラワー1/2個を一口大に切ります。残りの半分は後で使うために取っておくか、レシピを倍量にして量を増やしても構いません。ズッキーニを刻みます。赤パプリカは上下を切り落とし、真ん中で割って苦い白いワタを取り除いてから刻みます。マカダミアナッツオイル、またはアボカドオイルなど発煙点の高い別の油を小さじ1ほど量ります。野菜がくっつかないよう少量を天板に塗り、残りは野菜と和えます。野菜を天板に均等に広げ、400°で約15分ローストします。

野菜をローストしている間に、黒レンズ豆を調理します。ナレーションによると、レンズ豆はたんぱく質が18%、食物繊維が16%で、その食物繊維が吸収を緩やかにし、満腹感を長く持続させ、血糖値の急上昇を抑えます。また研究も引用しています。研究によれば、豆類の食物繊維を1日10グラム摂ると大腸がんのリスクが32%低下し、同量のほかの食物繊維の場合は10%の低下にとどまるとされています。

作り方は、冷水約1½カップと黒レンズ豆¾カップを沸騰させます。その後、鍋にふたを少しずらしてかぶせ、火を中弱火に落とし、約15分間煮ます。

動画によると、シイタケが選ばれたのは、エルゴチオネイン、レンチナン、エリタデニンという特に健康に良い3つの化合物を含んでいるからです。

この工程では、再び調理器具の話題に戻ります。ステンレスのフライパンを強火で数分間加熱し、焦げ付かない状態にします。確認方法は、熱したフライパンに小さじ1の水を垂らすことです。水が玉になれば、フライパンは「正式に焦げ付かない状態」になっており、準備完了です。予熱したフライパンにアボカドオイル、または発煙点の高い別の油を小さじ1入れ、シイタケを時々混ぜながら約5分炒めたら、取り出しておきます。

ドレッシングは、以下の材料を30秒間ミキサーにかけて作ります。

• 調理済みのひよこ豆1カップ
• ニュートリショナルイースト大さじ1
• オリーブオイル大さじ1
• ニンニク1片
• レモン果汁大さじ1
• ろ過した水大さじ4
• チャイブひとつかみ

ナレーションは、高ポリフェノールのオリーブオイルをこのドレッシングで最も強力な材料と呼んでいます。このオイルはHDL(「善玉」コレステロール)を増やし、心血管疾患のいくつかの主要なマーカーを下げるといいます。チームが使っているのはBlueprintのオリーブオイルで、動画ではポリフェノールが非常に多いと説明しています。さらに、ニンニクには血圧を下げ、免疫系をサポートする効果が示されていると付け加えています。

レンズ豆と野菜ができあがったら、すべて火から下ろして冷まします。まず浅いボウルにレンズ豆を入れます。ロースト野菜、ソテーしたシイタケ、ケール1〜2つかみをボウルに入れてドレッシングと和え、その混ぜたものをたっぷりとレンズ豆の上に盛ります。仕上げにヘンプシードをたっぷりひとつまみ振り、くし切りのレモンを添えます。動画では、30分もかからない、簡単で栄養価の高い食事だと紹介しています。

動画はここで終わり、ジョンソンのお気に入りの料理の一つ「スーパーベジー」を紹介する別の動画が案内されています。