忙しい人でも成功するダイエット・減量法

はい、こんにちは。今回なんですけれども、僕のダイエット方法、仕事で忙しい中どのようにダイエットしたのか、どのように減量したのかということについてお話しさせていただこうと思うのですが、というのは先日ボディビルの大会に出場させていただいたんですね。ボディビルってバッキバキに仕上げないといけないんですよ。それが評価の対象になるので、体脂肪率を一桁にして、筋肉のつなぎ目のカットやボコボコ感、ストリエーションと言って繊維がガーっと見える状態、あと血管がバキバキに出るバスキュラリティを出すため、体脂肪・皮下脂肪を落として筋肉をバキバキに見せる競技なんですね。なので、減量しないといけないわけですよ。

その場合の減量って、普通の体脂肪がついている標準体型、例えば僕だったら普段10から15%ぐらいに収めているんですけど、そういう理想的な体脂肪率よりもさらに下げないといけないわけなんですよね。その場合のダイエットってすごい大変なんですよ。むしろ肥満体型などの人が標準体型・標準的な体脂肪率にする方がうんと楽なんですよね。そういう場合は適正なカロリーの食事を取れば勝手に痩せていくわけですよ。よく肥満体型の人が刑務所に入って、1年後や2年後に出所するとスラッと適正な体重になって痩せていることがあるように、例えば男性だったらあまり運動しない人でも1日2300kcalぐらい普通に食事するだけで勝手に痩せるので、普通に食べられるんですよ。

だから太っている人が標準体型になるダイエットはめちゃくちゃ簡単なのですが、それよりはるかに難しいのが標準体型・普通の体脂肪率の人が体脂肪率を一桁にする減量で、これの方がよっぽど過酷なんですよね。マイナスカロリーでずっと生きていかないといけないから、マイナス500kcalやマイナス1000kcal、なんとか基礎代謝プラスアルファぐらいのカロリーでずっと生きていかないと体脂肪率1桁にできないので、食事量を普通よりもうんと減らさないといけないわけです。そちらの減量の方が大変ですよという話なのですが、仕事で忙しい人は仕事もしないといけないし、減量も筋トレも、場合によっては有酸素運動して脂肪を燃焼させないといけないので大変なわけです。

僕が忙しい中どのように減量したかよく聞かれるのでお話しすると、僕の場合は前の大会に出て、その1年後ぐらいに大会に出るかもなと思っていて、出られるように常に脂肪を乗っけないようにしていたんですよね。普段から体脂肪率を10から15%ぐらいに抑えていて、そうすると大会の1ヶ月ぐらい前から減量をガーっとやれば体脂肪率一桁ぐらいに持っていけるわけです。なので、普段からカロリー計算して適度に運動して太らないようにする。これが一番ダイエットで大事なんですよ。大会に出る・出ないではなく、普段から太らないようにするというのがダイエットとして実は一番楽なんです。

というのは、人間の体は10万年以上前からほとんどアップデートされていないんですよね。昔の人類は食べるものがあまりなく、飢えとの戦いでした。狩猟採集をして生きていて、獲物を取ったり魚を釣ったり木の実や果物を取ったりしたけれど、飢え死にする人もいました。飢えとの戦いの期間の方が圧倒的に長いわけです。となると、食べられる時にたくさん食べて脂肪を蓄えようとする体に進化しているわけです。その後、農業革命が起きて日本だと縄文時代の後期から弥生時代にかけて稲作が伝わり、約2000年前からお米をたくさん食べるようになりましたが、それでも飢饉があって飢え死にする人はいました。

本当に日本が飽食の時代になったのってここ60年くらいだと思います。それまでは日本人はみんな飢えていたわけですよね。戦後間もない時期だって食べるものがなくて、闇でお米を買ったり配給が少なかったりという時代でした。現代は飽食の時代で、そこらじゅうに食べ物がたくさんあります。コンビニに行けばパンやご飯があるし、ファミリーレストランや牛丼屋さんなどいっぱいあって、飢餓状態になる人はいません。だから誘惑がいっぱいあるわけです。だけど体は10万年以上前からアップデートされておらず、脂肪を蓄えるようにできています。

血糖値を下げるホルモンはインスリンぐらいしかなくて、むしろ血糖値を上げるホルモンの方がグルカゴンやアドレナリンなどたくさんあるわけです。人間の体はそもそも太りやすく、痩せにくいようにできています。なので、一旦太ってしまうと蓄積したエネルギーや体脂肪を落とすことは大変になってしまいます。だからまず太らないようにすることが実は一番楽なダイエット方法なのです。僕は長期的スパンで見て、太ったらその後脂肪を落とすのが大変だと分かっているので、太らないようにして毎日カロリー計算し、適度に運動しています。

筋トレは大体週3〜4回ぐらいで、1回1時間ほどやって300〜400kcal消費します。そうするとその分余分に食べることができます。それ以外は忙しいので、ランニングやトレッドミルなどの有酸素運動に時間をかけることはできません。筋トレは自宅にベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂などができるようにしてあるので、自宅で時間のある時にできますし、ジムには週1回ほど行っています。有酸素運動は日常生活の中に取り入れるようにしています。

移動の時はタクシーを使わないようにして、なるべく歩くようにしています。電車やバス、地下鉄を使う際も階段の上り下りがたくさんあるので運動になりますし、エスカレーターやエレベーターは極力使わず、階段があれば階段を使います。歩く時はなるべく早歩きします。早歩きすると心拍数が上がって脂肪が燃焼し、有酸素運動の効果が高まります。普通の人なら階段を大変だと思ったり、タクシーが捕まらなくて歩くのを面倒くさいと思ったりしますが、そういう時に「運動できる、ラッキー！」と思うと楽しく運動できます。

運動を楽しいと思って行うと脳内でセロトニンが出て気持ちよくなりますが、「嫌だな」と思ってやるとストレスホルモンが出てしまいます。だから「階段を登れてラッキー」と思うようにしています。あと、なるべく1人で行動するようにしています。人と一緒だとエレベーターやエスカレーターに乗る人が多いですし、僕だけ階段を使ったり早歩きしたりすると一緒に行動できないので、なるべく1人で移動するようにしています。

よく食事会や宴会、夜の付き合いなどで食べてしまうという話を聞きます。どうしてもフルコースなどで2000kcalほど食べる予定がある場合は、朝と昼もしっかり食べるとオーバーカロリーになってしまうので、朝はプロテインだけにして昼は完全栄養食のBASE BREAD（ベースブレッド）を1〜2個にするなど、カロリーを調整します。あるいはがっつり筋トレをしてグリコーゲンを消費し、枯渇した状態で食事会に行けば、しっかり食べてもグリコーゲンを満たすことに使えるのでプラスに捉えられます。筋トレ前にオーバーカロリーで食べてしまったら、あえて罪悪感を持って家でがっつり筋トレして消費するなど、トータルで太りにくくしています。

普段から太らないようにして体脂肪率を10〜15%程度に抑えておくと、男性の場合は一番テストステロン値が高くなります。お腹周りや内臓にたくさん脂肪がつくと、脂肪細胞のアロマターゼが活性化し、血中のテストステロンが女性ホルモンのエストロゲンに変換されてしまいます。そうなるとテストステロンの働きが下がって、より太りやすくなってしまいます。テストステロン値が高い方が筋肉がつきやすく、やる気や活力、野心も湧いて運動や仕事へのモチベーションも上がります。

僕の場合は体重70kg程度で、うっすら腹筋が割れている状態を保つようにしています。「ちょっと太りすぎだな」と思ったらその時点でプチダイエットをして適正体重に戻します。お腹の肉をつまんで確認しながら普段からプチダイエットをしていれば太らないので、過酷なダイエットをする必要がなくなります。体脂肪率が低すぎてもテストステロン値が下がって筋肉がつきにくくなったりやる気がなくなったりしますし、高すぎても太りやすい体になってしまうからです。

普段の食事は気持ちタンパク質を多めに取るようにしています。日本人はパスタや白米、パン、スナック菓子、麺類など炭水化物が大好きですが、炭水化物や糖質は食欲を暴走させてしまう効果があります。脂質も同様です。脂質と糖質と適度な塩分の組み合わせ、例えばポテトチップスやフライドポテトなどは食欲を暴走させます。計算された組み合わせで食べ出したら止まらなくなり、脳内の食欲中枢を暴走させて依存させてしまうのです。

だから炭水化物や脂質よりもタンパク質を優先して食べた方がいいです。「プロテインファースト」という言葉もありますが、食べる時はまずお肉や魚から食べます。野菜から食べる「ベジファースト」でもいいのですが、最近はタンパク質ファーストで食欲を抑えるのが主流になっています。僕自身はベジファーストもやっていて、カロリーの少ない野菜や味噌汁、お吸い物などの汁物で胃を満たすと食欲中枢を抑えられますし、タンパク質にも食欲を抑える効果があります。食間や食前にプロテインを飲むのも食欲暴走を防ぐポイントで、プロテイン置き換えダイエットも医学的に有効です。

お肉を食べる時も、なるべく脂質の少ない肉を選ぶようにしています。焼肉でもカルビや脂の多いホルモンは避け、赤身の肉を中心にします。ただし赤身肉は大腸がんのリスクが上がるので、最近は魚をよく食べるようにしていますし、鶏肉も良いですね。また、揚げ物はなるべく食べないようにしています。衣をつけて油で揚げることで余計なカロリーを増やしているだけで、ジャンクなカロリーとなり栄養価は上がらないからです。

甘いものもよくありません。精製された糖分は血糖値を急上昇させ、ドーパミンが出て気持ちよくなります。仕事や人間関係でストレスが溜まっている時にチョコレートを食べるとドーパミンが出てストレス発散になりますが、それは甘いものに依存している状態です。どうしてもチョコレートが食べたくなったら「チョコレート効果」の86%のようなハイカカオのものがおすすめです。糖分が少なく依存しにくいです。脂質が含まれるのでカロリーはありますが、どうしてもという時には適しています。

また、どうしても甘いものが欲しければ、ゼロカロリーのゼリーやゼロカロリーコーラなども活用できます。人工甘味料は賛否ありますが、精製糖や果糖ブドウ糖液糖でカロリーを摂るよりはましだと考えています。僕もマクドナルドによく行きますが、シェイクやジュースは頼まずブラックコーヒーか爽健美茶にし、サイドメニューはポテトやハッシュポテトではなくえだまめコーンを選びます。ハンバーガーにブラックコーヒーなら栄養バランス的にも悪くないので、ダイエット中でもありだと思います。

普段から心がけて太らないようにすることが最も楽で続くダイエットだと僕は思っています。ただ、これは長期的な視点を持てて意思が強い人でないと難しいかもしれません。意思が弱かったり、「膝が痛いから」「食事会に誘われるから」「時間がないから」と言い訳をしてしまう他責思考の人は、誰かに管理してもらわないと痩せられないと思います。その場合はパーソナルトレーナーを雇い、毎食の写真を撮ってカロリー計算して指導を受ければ必ず痩せます。お金を払ってプロに管理してもらうことで責任や覚悟も生まれます。友達や家族だと甘えが出てなあなあになってしまいます。

また、マンジャロやゼップバウンドといったGLP-1受容体作動薬などの注射や内服薬もあります。マンジャロは糖尿病、ゼップバウンドは肥満症に適応があります。どうしても自力で痩せられず適応基準を満たしているなら、保険適用で治療を受けるのもありだと思います。肥満のまま糖尿病や心筋梗塞、脳梗塞になって医療費がかさむより、薬で大きな病気を防ぐ方がトータルの医療費を下げられると考えます。軽度肥満で保険適応外の人が自費診療で使うのも一つの手です。

ただし、標準体重やそれ以下の痩せている若い女性が、オンライン診療などでマンジャロを自費処方してもらってガリガリになり、月経が止まるなど健康を害するのは絶対にダメですし、処方する医師にも問題があります。本当に標準体重以上で健康状態が悪く痩せるべき人が使うのは世界的にも認められています。意思が強くて自責思考で自己管理できる人は薬を使う必要はありませんが、どうしても管理できない人には有効な選択肢です。

普通のダイエットでも薬を使った場合でも、ダイエット中はマイナスカロリーによって体が飢餓状態になり、基礎代謝が落ちる「省エネモード（低燃費モード）」になっています。その状態で目標体重に達したからといって、いきなりダイエットをやめて食べまくってしまうと、普段以上に脂肪を蓄えやすくなって激しくリバウンドします。特にマンジャロをやめた後は抑えられていた食欲が一気に戻りやすいため危険です。

だから僕も大会が終わった後に爆食企画などはやりません。低燃費モードになっているところで爆食するとあっという間に体脂肪がついてしまうので、メンテナンスカロリー程度に抑えながらゆっくり徐々に食事量を戻していきます。マイナスカロリーの減量後は体が低燃費モードになっていること、食欲が戻りやすいことを理解し、いきなり爆食せずゆっくりと食事量を戻すことが大切です。ぜひ参考にしてみてください。