日本人は要注意？様々な病気を引き起こす「糖質疲労」とは何か【山田悟×堀江貴文】

酸化というのはDNAと遺伝子などにも傷を与えますし、血管の細胞そのものに対しても障害を与えます。高血糖そのものが細胞を害するということと、血糖の上下動というその変化が血管に悪影響を及ぼすと、その現象を起こしやすくなるんですよね。

よく寝ているはずなのになぜこんなにランチの後に会議に集中できないんだろう、なんかボーッとしてきてる。まあ、そういう方は食後の血糖値を見ていただきたいなと。

油をしっかり食べるといろんな問題の解決につながっていきます。油がエネルギー源なので、活力ある人生を送っていくためには油をしっかりと召し上がるということが極めて重要です。油を制限することには何の健康上のメリットもないと、早くこの概念を世の中に広めたいなというふうに思っていますね。昔、散々そういうインチキのデータを聞かされているから信用されていないですよね。

マーガリンは体に悪いというのは最近すごい流行ってるじゃないですか。僕が子供の頃は、バターが体に悪くてマーガリンが体にいいみたいに言われていてずっとマーガリンだったんだけど、今は逆転されて「何なんだこれ」みたいになっています。

2020年の食事摂取栄養の教科書みたいなものでは「ベジファースト」という概念が載っていたんですね。これが2025年の直近の食事摂取基準からは消えているんですよね。

油を摂取することによってエネルギー消費が1日300kcalぐらい変わっちゃうんですね。油をしっかり摂取するだけで1日300kcalエネルギー消費が増えているんだったら、こんなに楽なダイエット法はないなというふうに思うわけで、その意味では「ベジファースト」から「オイルファースト」の時代に入ったなと私は思っています。

なるほど。もうこれでも大炎上ですね。もうX民だとかThreads民がね、キーってなりますよ。

堀江さん、ドイさん、よろしくお願いします。ドイさんは朝にスムージーを飲んだりフルーツを食べたりする派ですか？

はい、めちゃめちゃしてますね。スムージーすごい好きなのでよく飲んでます。

なるほど。今日のテーマにぴったりかなと思うんですが、それは「糖質疲労」という危険な症状を招く間違った食べ方というお話を本日させていただきたいと思います。今回のゲストは『糖質疲労』の著者で医師の山田悟先生です。よろしくお願いします。

よろしくお願いいたします。

昨年発売の『糖質疲労』という本ですが、今18万部を超えるベストセラーとなっておりまして。なぜ現代人はランチ後に眠くなりだるくなるのか、この「糖質疲労」という新しい健康リスクに迫ります。

その前に山田先生の経歴をご紹介します。北里大学北里研究所病院の副院長（補佐）というお立場にあるんですが、日本における糖質制限のトップドクターとして、「糖質疲労」や糖質制限の「ロカボ」という言葉を生み出した生みの親ということです。先生、食事療法に関心を持たれたのはどういうきっかけでしょうか？

やはり、痛みや副作用を伴う治療がある中で、食事療法は本当の意味で患者さんの人生を幸せにできるというところに直結しますし、予防法にもそのまま繋がります。いろんな病気の根元を抑えるためにはやはり食事療法だなと考えて関心を持ちました。

その中で糖質制限に注目した理由は？

私自身が育った20世紀の頃は、世の中は脂質制限で健康になれるとみんな信じ込まされていたんです。けれども、21世紀になりEBM（科学的根拠に基づく医療）が広がる中で、糖質制限が一番EBMで下支えされているというところで良いなと思い、自分でも検証を行って広めることにいたしました。

ということで今回は、ビジネスパーソン必見「その疲れ、糖質疲労かもしれません」というテーマで進めたいと思います。食後の眠気は病気の始まり、最新科学が明かす疲れやすさの正体「糖質疲労」とは、そもそも何なのでしょうか。先生、定義をご説明いただけますか？

私たちもかつてそうだったのですが、食後に強い眠気が襲ってきて仕事に集中できない、あるいは、さっき食べたばかりのはずなのにすぐに小腹が空いてしまう、なんとなくイライラ感がある。これが糖質疲労の典型ですね。ご自身が自覚していなくても、会議中にうとうとしていることを周囲から指摘される、これらを糖質疲労と名付けております。

これは糖質の取りすぎによる反応という理解でいいですか？

はい。正確には、糖質の食べすぎとそれに伴う「食後高血糖」です。食後に血糖値が上昇して、数字で言うと140mg/dLを超え、その後に急激に血糖値が落ちてくる時に先ほどのような症状が出てきます。

ドイさんは傾向としてどうですか？

私はすごい感じやすくて、仕事をしていると食べた後にめちゃくちゃ眠くなっちゃうので、お昼にパンやご飯をあまり取らないようにしていました。でも、食べ過ぎが良くないだけで、全く取らないのはまた良くないのかなとも思ったりして、そこら辺が気になっていました。

エネルギー摂取はしっかりしなければいけないんです。ただ糖質に関しては、食後の血糖値を適切なレベルに抑えておいた方が良い。だから油をしっかり食べると、いろんな問題の解決につながっていくということになります。エネルギーが足りていないのはよろしくないですね。

堀江さんはランチで眠くなることはなさそうですし、あまりそういうタイプじゃなさそうですよね。

そうですね。あと、そんなに糖質を取らないので。今日のお昼ご飯はUber Eatsでガパオだったんですけど、ご飯はカリフラワーライスになっていました。カリフラワーライスは結構うまいんですよね。ちょうどいい具合に、油分もアボカドをトッピングしたり、卵をトッピングしたりして。チキンのガパオなので、ちょうどいい感じですよ。

まさに糖質疲労の予防にはバッチリの食べ方ですね。

そうだから眠くならない。僕はFreeStyleリブレという血糖値モニタリングのパッチを貼って、アプリで「血糖値スパイク」がどれぐらいあるのか見ていた時期があるんですけど、測ってもそんなに上がらない、スパイクしない側のグラフになるんですよね。これ、人によって違うんですよね。同じ食材でも、パンで血糖値スパイクが起こる人と起こらない人が、食材によって、人によって結構違うんですよ。

理想的なのは、食後にちょっと上がるけれども140を超えない、ほぼフラットという状況です。僕自身もそうですが、日本人ではおそらく3分の2ぐらいの方が、普通の食事を召し上がっている中で血糖値140を超えちゃうんですね。急激に血糖値が上がると、その後に遅れて大量のインスリンというホルモンが出てきて下げてくれるのですが、一気に下がってくると今度は下がりすぎに向かいます。低血糖になると脳が活動できなくなるので、早めに休んで低血糖にならないようにしなさいということで倦怠感や眠気を覚えたり、あるいは「早めに物を食べて血糖値を上げなさい」という指令が出てきて小腹が減ったりする。この血糖の急峻な上下動が「血糖値スパイク」と言われて体を害すると言われています。

堀江さんは日本人に比較的多いタイプではなく、上がりにくい体質ということでしょうか？

ガパオライスをカリフラワーに変えて、アボカドなどの油も入れていらっしゃるので、今の食べ方によって理想的なラインを保っていらっしゃるということだと思います。

糖質疲労はだるくなる以外に起こりうる病気もあるんですか？

糖質疲労が起こるような生活を繰り返すと、様々な病気がドミノ倒しのように倒れていってしまいます。上流に糖質の過剰摂取があり、その下流に糖質疲労（食後高血糖）があります。この高血糖そのものが全身の代謝を害するので、やがて10年後ぐらいには検診で引っかかるような空腹時高血糖になり、その数年後には糖尿病になると考えられています。一方で、スパイクによるエネルギーの過剰摂取が肥満を起こし、高血圧や脂質異常症といったメタボの要素、脂肪肝なども起こしてきます。これらが相まって、動脈硬化、心臓病、脳梗塞などを起こしますし、老化現象もこのメタボリックドミノの表すところだとお考えいただくと良いです。

肌に関しても、タンパク質より糖質が大事なんですか？

良いタンパク質を摂っていても、高血糖によって糖化反応が進んでしまうと、それ自体がシワやシミの元になり得ると考えられています。本当に高血糖は万病の元なんですよね。

可逆性と不可逆性の分岐点はどこですか？

糖尿病や高血圧のなり始めはまだ血管はそれほど傷みませんが、これが進んで血管を傷めてくると、障害は蓄積していきます。基本的には元に戻ることがありません。だから早めにこのドミノを止めるしかないわけです。欧米人は肥満になりやすいですが、日本人は食後高血糖になりやすい。いずれも糖質の過剰摂取に由来しており、日本人の死因のトップの多くはこのドミノの中で説明がつくものになります。

予防するために気づくきっかけはありますか？

その意味で「糖質疲労」にお気づきいただきたいんですね。よく寝ているはずなのになぜランチの後に会議に集中できないんだろう、ボーッとしてくる。そういう方はぜひ、食後の血糖値を見ていただきたいです。

堀江さんがパッチで測るという話がありましたが、血糖値というのはカジュアルに測れるものですか？

はい、薬局や通信販売などで持続モニタリングの機械は購入できます。また、調剤薬局の検体測定室に行けば、指先の測定でその時の血糖値を知ることができます。食事の食べ始めから1時間後ぐらいを狙って行っていただくと、食後の状況がわかります。血圧を測るように、血糖値も測る習慣をつけたほうがいいということですね。いずれは広く販売・普及されるようになるだろうと思っています。

堀江さんのように自分をよく分かっている人は少ないかもしれませんが、これだけ病気に繋がるなら早く普及すべきですね。

100年前は体温計、数十年前は血圧計が普及のために活動されていましたが、今は血糖測定をもっと広めていくべきだと感じています。放置しておくと危険な糖質疲労ですが、人種によって陥りやすさは違うのでしょうか？

はい、データが示されていますが、白人や黒人に比べて、日本人はインスリンの分泌が少ない、あるいは遅いという特徴があります。糖尿病の一歩手前の糖質疲労が起こりそうなとき、白人などはインスリンをバンバン出して抑え込もうとしますが、日本人の場合はその段階からすでにインスリンの分泌が落ち始めてしまいます。欧米人に比べると分泌能力が低いことがベースラインにあり、悪くなり始めると加速度的に悪化してしまうことが知られています。

それが、日本人がパンなどを取りすぎないよう食事を考えなければいけない理由に繋がるのですか？

「日本人は農耕民族だから」とおっしゃる方もいますが、実際はタンパク質と油をしっかり食べ、糖質を控えめにする方法の方が日本人ほど向いています。白人は「太れる」んですよ。

健康な時点で比較すると、東洋人はインスリンの分泌が少ないのですが、筋肉などの反応性が非常に良いので血糖値が正常に保たれています。インスリンは細胞に対して「糖を取り込め」と命令するホルモンですが、インスリンが大量に出る人（欧米人など）は、使い切れない糖をどんどん脂肪にして貯蔵できるので、太れるんです。

日本人は太る前から糖尿病になりやすい。BMIが18.5未満の痩せている人が一番糖尿病になりやすく、その次が25以上の肥満の人です。欧米人はこうはなりません。

そもそもインスリンが出ないと脂肪を取り込めないので太れないんですよね。だから日本人は太る前に病気になってしまうというわけです。