チョコ、ナッツ、食べる順番で生活習慣病を防ぐ　医師たちの食事指導と血糖値の「見える化」

生活に取り……こちらの動画をご覧ください。

刻んだチョコレートを振りかけていきます。こんな感じですかね。

納豆にチョコ。YouTubeで何やら不思議な料理を紹介しているこの方。実は内科医の椎名さん。生活習慣病予防のため、埼玉県の戸田中央総合病院で、日本で初めてとなる嗜好品外来を開いた医師です。

入れたりする。

薬を飲むほどじゃないんだけれども、結構血圧がちょっと高いとか、悪玉コレステロールがちょっと高いとか、そういう方を何とかおいしく楽しみながら、嗜好品で生活習慣病が予防できないかと。

高血圧や糖尿病の予防には、甘みが少なくカカオが多く含まれる高カカオチョコレート。脳卒中の予防には赤ワインなど。心臓病予防には青魚や塩分のないナッツなどを勧めています。嗜好品外来とは、こうした食品を上手に取り入れて生活習慣病の予防につなげようというもの。

バランスとかっていうのは大事で、やはりそれだけ食べてればいいっていうものはないというのが現実なんですよね。

高カカオチョコレートは普通のチョコに比べて脂質が多く、高カロリーで、利尿作用や興奮作用のあるカフェインなどが多く含まれています。また、ナッツもカロリーが高く、塩分過剰になるリスクもあるため、どちらも食べすぎには注意が必要です。そのため嗜好品外来では、一人一人の状態に合わせ、適切な量をアドバイスしています。

椎名医師は、コロナ禍の今、こうした身近にできる予防が特に大切だと言います。

コロナ禍によって、うちにもう長い間いて、食生活も乱れてきて、おやつ食べすぎとか、あと運動不足ですね。実際、血圧が上がってしまったりとか、糖尿病が悪化してる方が多いんですよ。

運動量が減ると生活習慣病になりやすくなり、気づかずに放っておくと、心筋梗塞や脳梗塞になるリスクが高まると言われています。

下げた方がいい。

椎名医師はコロナ禍の今、自ら病院の外に飛び出し、食生活の見直しを広く呼びかけています。まずは会場に集まった参加者たちに、嗜好品がどのように病気予防に役立つかを話します。

どれかね。やはりポリフェノールの、心臓血管系を抑えるっていう、チョコレートはかなり多いですね。

椎名医師が紹介したのは、カカオが多く含まれている高カカオチョコレートの研究結果。347人が高カカオチョコレートを毎日25グラム、4週間食べ続けたところ、血圧が正常な人たちでもわずかに下がり、高血圧な人たちは大幅に下がったと言います。

どうぞ。

さらに、会場の希望者には問診も行います。

普段チョコレート大好きで、お魚大嫌いなんですよ。

なるほど。無理せず楽しみながら、長く続けるっていうのが大事なんですよ。

中には糖尿病を患っている人も。

私は糖尿病なんですけど、チョコレートの場合、食べすぎちゃいけないと。

だったら、少量のこういったものは食べてもいいかと思いますけども、そこは主治医の先生と相談していただいてですかね。

男性の方に無理……。

椎名医師は、自分の健康状態に合ったものを上手に選んで食べてほしいと言います。

そういう食生活を直すだけでかなり良くなりますんで、病気になって治す前にね、病気にならないようにするのが今、非常に大事なんですよね。

以前は高血圧だったという80歳の岡田さん。歩いているとふらつくことがあり、調べてみると、正常値140未満とされる血圧が192。薬でもなかなか下がらなかったところ、椎名医師の指導で半年後、血圧は正常値となりました。現在は薬の量も半分に減ったんだそう。

その指導というのが、高カカオチョコレートを毎日25グラム。岡田さんは飽きないよう、メニューを工夫しています。

年寄りだとチョコレートの嫌いな人とか、飽きるのよ、何でもね。食感が同じだと。

これは。

苦みのある高カカオチョコを納豆に振りかけ、チーズトーストに。

納豆に合う。

意外な組み合わせですが、コクが出ておいしいと言います。また、血圧を下げるためには体重管理も必要と、この日は肉に比べて低カロリーな大豆ミートを使ったチンジャオロースも。仕上げに高カカオチョコレートを加えます。

私、チョコレートとしょうゆって相性がすごいいいと思う。

チョコの苦みで味に深みが出るそう。岡田さんはこうした料理で月に1、2回、友人を招いて食事会を行っています。

違和感ないね。

分かんない。

私は。

初めて納豆チョコトーストを食べた友人は。

おいしかったです。

お医者様に教えていただいた。そういう中にチョコレート入れても臭みもないし、こういうお料理に、いろんなお料理に入れられるっていったら、いいと思うんだけどね。

一方、最近ちょっと血圧に不安があるという方さん、84歳。夫が脳卒中で入院しているため、今は一人暮らし。夫が倒れてから、普段120前後の血圧が、たまに160を超えることがあるのが不安だそう。

血圧って、ボンと160って上がる時もあるんでしょうね。

そういう時は慌てないで、ちょっと休んでですね、こういった食事とか生活習慣で血圧を下げて。

ポリフェノールって、私はりんごはもちろん、信州生まれですので、りんごは大好きなんですけど、いいでしょうね。

椎名医師からは、高血圧や血流改善の効果が期待できるとりんごを勧められ、1日1個食べるように。さらに心臓病予防に良いとされるナッツも、塩分のないものを1日およそ25グラム、ひとつまみ程度食べるようになりました。

これが、くるみが小さいの、分かるな、みんな。

私の好きなものが続けていいって、だから良かったんですよね。先生がいいって保証してくださるんだから安心して。みんないつも量を決めておきます。何でも口当たりいいとパクパク食べちゃうから。

ナッツはカロリーが高いので、胸方さんは医師の指導に従って食べすぎに注意しているそう。また、高カカオチョコの1日の目安は25グラムほど。カフェインが多く含まれているので、特に高齢者や妊婦は取りすぎには注意が必要だと言います。椎名医師は、主治医などに相談をしながら、自分に合った量を取ってほしいと話していました。

こちら、都内の内科クリニックを訪れた入江さんです。

生活を見直すきっかけにしていただく。

入江さんが腕につけているのは、持続血糖測定器という装置。これは24時間血糖値を測ることが可能で、血糖値の変化を見ることで生活習慣の見直しができるもの。

ここで12時、食べてます。じゃあ、この後反応してるというのは分かると思います。

糖尿病ではないという入江さんは、どうして血糖値を測っているのでしょうか。

LDLが高いということで、これもしかしたら糖尿病の予備軍ではないかというのは思ったんです。特に甘いものが非常に好きでした。このままですとまずいなと思ったので、もうちょっと血糖値の動きを知ろうというふうに思いました。

2週間の血糖値のデータを見てみると。

この時はやっぱり夕食の時に180を超えるようなところがあったりとか、あとはお昼の時もですね、米が入るとやっぱり上がりやすいなっていうところ。

山村医師が目を止めたのがこの2か所。それぞれ血糖値が急上昇しています。

血糖値が急上昇、急降下する。この現象のことを血糖値スパイクと呼んでます。まず1つは、膵臓に負担をかけます。

糖質は体内で利用され、余った糖は膵臓からのインスリンで脂肪に変わります。しかし、糖質を取りすぎ、血糖値スパイクが続くと膵臓の負担が増し、糖尿病の原因になることも。

血糖値のそういう大きい変動は、長い目で見ると血管に負荷をかけて、動脈硬化を進めている可能性があるというふうに言われています。

山村医師によれば、糖が血液中に増える状態が続くと血管の壁を傷つけやすく、糖尿病だけでなく血管の病気になるリスクも高まるのだそう。特に細い血管の目の網膜や腎臓、脳や心臓の疾患に注意が必要だそう。こうした血管の病気や糖尿病を予防するため、血糖値スパイクに注意することが大事だと言います。

そういう意味で、血糖値スパイクのような大きい血糖値の変動は、できるだけ抑えておくように。

糖尿病予防のため、血糖値スパイクを抑えながら甘いものも食べたいという入江さん。山村医師と相談した食べ方は。

おいしく食べられる方法はどうかなというのを気にしてます。

まずヨーグルトで乳脂肪。続いてオリーブオイルたっぷりの野菜サラダで、油を先に食べるオイルファースト。

これを食べると食べないで全然変わります。この野菜、よく噛まないと食べられないような野菜を使ってます。

噛み応えのある野菜をよく噛み、ゆっくり食べるのもいいそう。

今これ、リアルタイムにやるとこんなんです。本当にゆっくりゆっくり上がるような感じですね。

オイルと野菜を食べた後にメインの食事。

サバ缶と玄米ご飯。

こういうふうに食べて。

血糖値は穏やか。そして最後に、入江さんの一番のお楽しみ、デザートタイム。

と思う時は、今日はバームクーヘンと。甘いものを一番最後に食べました。

以前、空腹時に甘いものだけを食べたら血糖値スパイクを起こしていましたが、今回はオイルファーストで、サラダをよく噛みゆっくりと。そして最後に甘いものを食べて、血糖値スパイクを抑えることができました。

これ結構ベストかなと思って、この食べ方がですよ。

一方、血糖値スパイクを防ぐため、別の視点から血糖値を研究している専門家がいます。内科医の坂本昌也さんは、10万人以上の糖尿病患者のデータを調べ、血糖値が暑い夏に下がりやすく、寒くなる秋から冬に上がりやすい傾向を見つけました。しかし、最近の猛暑が夏の血糖値変化に影響を与えているそう。

以前、夏っていうのは少し血糖値が下がってきたりとかしてたんですけども、暑い、雨が降りましたっていうことで、なかなか以前より運動ができなくなってきてる。以前よりも1ランク上がって、秋から冬っていうのは変動に注意が必要というふうに考えてます。

この猛暑による運動不足解消のため、坂本医師は必ず階段を使うようにしているそう。さらに。

これは皆さんに、私、夕食3原則なんていう話をしてるんですけども。

夕食3原則とは、食べすぎない、遅い時間に食べない、食後に入浴や体を動かすの3つ。実際に坂本医師が糖尿病患者の指導で勧めている方法。健康な人でも、これからの季節、血糖値スパイクを抑えるために守ってほしいと言います。

トータルの意味でも血糖値が上がる。グルコーススパイク、血管にダメージがつくっていうことは、非常に重要な問題になってきてるかと思います。

山村医師のクリニックに、糖尿病予防のため血糖値の変化を知りたいという方がやってきました。飯塚直さんです。

呼び直して。

ですね。分かりました。

甘いものが大好きで、いつも食べるんですけど。

なので、デザートしっかり食べたいなっていう時は、その分、例えば主食、ご飯の量を少し減らすとか、パンの量を減らすとか、トータルでバランスを取っていただくのが望ましいです。

で、剥がすと。

腕に持続血糖測定器を貼り付け、スマートフォンと連動し、データを計測し始めました。

見えるようになります。

数日後、飯塚さんを訪ねてみると。

血糖値が上がるタイミングは食事じゃないところでした。ご飯ではなく間食ですね、完全に。ほんの少し食べただけでも、ボーンって血糖値が上がってしまったり。

この日のスパイクは2か所。1つはお昼の空腹時に食べたサン土居ッチ。もう1つはおやつで食べたかりんとうでした。他にも朝の甘酒。飲む点滴として暑い時に栄養補給で飲むのですが、飯塚さんの血糖値は上がり気味。また、何気なく食べていたおやつの飴。これも大きなスパイクになっていました。

2週間後、こうしたデータを山村医師に見てもらい、アドバイスをもらうことに。

おやつは確かに上がってますね。結構、急上昇、急降下ですね。

そこで、好きな甘いものを諦めずに血糖値スパイクを抑える方法として、山村医師がアドバイスしたのが食べる順番の工夫。脂質やタンパク質を食べた後に糖質を取る方法です。

いわゆるベジファーストとか、ナッツファースト、チョコレートファーストみたいな、人それぞれで違うんです。自分にとって、その食材を取ったら血糖を抑えられるかっていうのを試してほしいと思います。

飯塚さんは、野菜サラダのベジファーストやオイルファーストなどのうち、続けられそうな食べ合わせを試してみることに。まず朝に甘酒を飲む前には。

朝、甘酒を飲みたいので、その前にまずもずくを食べて。もずくを先に食べて飲んだら、上がりづらかったです。

朝起きてすぐに甘酒を飲んだ時は、このように血糖値スパイクに。しかし、もずくを先に食べた後に甘酒を飲むと、血糖値の上昇が緩やかに。山村医師によれば、もずくの食物繊維とお酢を一緒に取る、良いアイデアだそう。

おやつの前に食べておくのが。

高カカオチョコを本当に3粒くらい食べて、そこから結構何時間もの間に飴とか食べても上がらなかったです。

飯塚さんは飴を空腹時に食べるとスパイクが起きていましたが、山村医師お勧めのチョコファーストを行うと、上昇は緩やかに。山村医師によると、糖分が少ない高カカオチョコのカカオポリフェノールが、血糖の上昇を緩やかにしたのだそう。また、外出先で役立ったのが、常温で持ち歩けるロングライフパックの牛乳。

牛乳を一緒に飲んだら、全然上がり方が違かったです。

外出先で食べるサン土居ッチや、おやつのかりんとうも、牛乳を飲みながらだと上昇が緩やかになりました。いわゆるミルクファーストとして、いつもかばんの中に常温保存可能な牛乳を入れておき、外出先での食事前に飲むという工夫をしました。

今回、飯塚さんが血糖値スパイクを予防できた食べ方は、いずれも空腹時にまず脂肪や食物繊維などを取り、最後に甘いものという方法でした。

糖質が入ってくる前に何かしら他の、タンパク質でも結構です。お野菜でも結構です。チョコレートでも結構です。こういったものを取っておくと、お腹の中で準備をさせておいて、血糖値が上がらないように予防することはできると思います。

糖尿病の予防のため、食べ合わせで血糖値スパイクを抑えることは可能ですが、これから食欲の秋に向け、トータルでの食べすぎには十分気をつけてほしいと医師たちは言っていました。

去年12月。こちらの糖尿病内科を訪れたのは、40代から糖尿病の治療を続けている西村剛さん。定期検診の結果、夏に比べ血糖値が高くなっていました。

血糖値は154ですから、理想的なことを申し上げると130ぐらいかな。大体上がってるのは、秋口から冬なんですよ。

空腹時の血糖値126以上が糖尿病の診断基準。その可能性がある予備軍も含めると、20歳以上のおよそ4人に1人と言われています。血糖を下げるインスリンというホルモンの働きが悪くなるのが主な原因で、血糖が高い状態が続くと次第に血管がダメージを受け、さらに放っておくと、細い血管が集まっている目、手足の神経、腎臓などに悪影響を及ぼし、重篤な症状が出てしまうこともあります。

12月に血糖値が高めになったという西村さん。主治医の坂本昌也医師は、その理由をこう指摘します。

食欲の秋から食事が増えて、冬場には運動も少なくなるということから、体重が増えるという現象が非常によく起こりやすい時期ですので、冬場に糖尿病が悪くなりやすい、発症しやすい時期だというのが、私たちの研究でも分かっておりますんで、特に注意が必要だというふうに考えております。

坂本医師が10万人以上の糖尿病患者を調べた研究によると、12月から2月の冬場に血糖値が高くなる傾向が分かりました。特に生活習慣が乱れやすい冬場は、一般の人も注意した方がいいと坂本医師は言います。

実際は、すでに血糖が悪化してるという、いわゆる隠れ糖尿病みたいなものがあるんじゃないか。早い段階からの治療、予防が特に重要だというふうに思います。

糖尿病ではなくても血糖が高くなりやすい冬場。血糖値を抑えるためにはどうすればいいのでしょうか。実際に糖尿病を患う西村さんの生活改善方法を取材しました。坂本医師のアドバイスで一番気をつけているのは食事。糖質を抑えるため野菜を多くしたり、食物繊維が多く糖質の吸収が緩やかな芋を食べるように。さらに注意すべきポイントが。

塩辛いと進んでしまうんですね。塩辛いっていうものでどうしても進んでしまいますので、少し塩分も減らしていただくということですね。それによってトータルの量も減ると理想的だと。

塩分を控えるため、西村さんが工夫しているのが。

食卓に塩とかしょうゆとかソースとか、そういうの置いてないんですよね。強制的にそういうものを使わないようにするというのが大事かなというふうにも思うんですけどね。

糖尿病を予防するのに大事なのは食事だけではありません。さらにもう1つのポイントは食事の後です。

食後の1時間半から2時間ぐらいが血糖が一番パッと高くなるところなんですね。できればその時間の間に少し体を動かす。少し今までよりも運動強度を上げていただくと。

大事なのは食後の運動。食後はなるべく外出して早歩きすることを心がけている西村さん。駅ではエスカレーターは使わずに階段を使います。こうした心がけで運動量を増やすようにしていると言います。そしてもう1つ、手軽に改善できる生活習慣があります。

やはりお風呂に入っていただくということも、カロリーの消費につながりますので、朝入ってるようだったら夜にしていただきたいと。

気温の低い冬場は、夕食後の入浴で代謝が上がりやすく、血糖値改善にはいいそうです。しかし、生活改善で下がる血糖値、本当に下がっているのか、すぐには実感できません。

そこで今、注目されているのが血糖値の見える化です。これは血糖値を24時間測ることができる持続血糖測定器。保険適用の医療機器です。髪の毛ほどの細い針がついていて、腕に貼り付け2週間測り続けます。データはスマートフォンで見ることが可能。まさに見える化です。

携帯開くだけで血糖値の概算値が分かる。24時間測りたい放題になったので、予防に努める人が増えればいいなと個人的には思います。

医師の指導のもと、持続血糖測定器をつけている相馬さん。何を食べると血糖値が上がりやすいか細かく分かり、メニュー選びに役立つと言います。

この緑のラインに入ってるのが、めちゃめちゃいいんです。すごい上がっちゃうこともあるんですよ。これを食べる直前で見るっていうのが、すごく役立ってるし。

こうした血糖値の見える化をより多くの人に役立てようと、新たな取り組みも始まっています。糖尿病患者9万8000人以上の大規模データベース作りに取り組んでいるのが、糖尿病情報センターの大杉医師です。

たくさんの患者さんに協力をいただいて作ることによって、実際にはどんな治療が行われてるのか、薬を追加した時に本当に血糖値というのは良くなるのかということが検証できます。

大杉医師のもとに通う土居さん。血糖値の見える化で糖尿病が改善した患者の1人です。土居さんは持続血糖測定器をつけて、どんなものを食べれば血糖値が上がりにくいのかを調べ、血糖値をコントロールしています。

この日の昼食を見せてもらうと、細かくした高野豆腐とカリフラワーがご飯の代わり。そこに低糖質のカレーをかけ、チーズを乗せた特製カレー。

これに唐辛子を振りかけます。かけすぎたら駄目よ。ガラムマサラをちょっと足しちゃう。

好物のカレーにスパイスを加えるなどして、味の変化を楽しむのが続けるコツなんだそう。

いろいろ作ってみたけど、結局これは簡単にできないって感じなんだ。

土居さんは血糖値の見える化で食生活を見直し、血糖値が抑えられたことで、薬を飲まなくてもいい状態になったそうです。

極論すれば、我々医者とかがやっている薬を使う部分っていうのは、あくまで補助です。本当に大切なのは、食事をどうしてるか、体をどう動かしてるのか。ものすごく大事ですね。そういった知識は、実は本当に広く一般の人たちにも役立ちます。

冬場は食事量が増えやすく、運動量が減る季節。ちょっとした生活習慣の改善で、冬場の糖尿病リスクを減らすことができると、医師たちは話していました。