夏の1週間ガチ痩せメニュー金曜日：お尻・下腹部・背中・バストアップを一度に鍛える全身メニュー

お尻：横パカで「ぷにこ」を撃退する

最初の種目は、お尻のたるみ（本人の言う「ぷにこ」）を落とすための「横パカ」である。横向きの姿勢で脚を上下させる動きで、丸いお尻を作れると説明している。

片脚ずつ、次の順番で行う。

キープでは、上げられるところまでもう少し上げるとさらに効くと声をかけている。片脚が終わったら反対の脚でも同じ流れを繰り返す。途中で何度も「息してね」と言っており、回数をこなすあいだも呼吸を止めないよう促している。

次は下腹部である。本人は「下腹部めちゃくちゃお肉ついてない？」と問いかけ、ここを集中的に鍛える。

1つ目は、膝を立てた姿勢から体を起こして手を膝に滑らせる「膝スリスリ」を20回行う。上に上がるときに息を吐くこと、顎を首にぴたっとくっつけたまま動くことがポイントだという。

2つ目は肘膝タッチを30回。本人は「マジでお腹にきます」と強く勧めている。

3つ目は、手をお尻の下に入れて脚を上げ下げする種目で、10回行う。腰に負担がかからないよう、脚は下げすぎなくてよく、画面の本人と同じくらいの位置までで十分だと説明する。脚を上げるときに息を吐く。ここまで終えたところで「下腹部完璧」と区切っている。

続いてプランクに移る。本人が勧めるのは、腰を少し高く上げて山の形を作る「お山プランク」である。山を作ると腰が痛い人でも取り組みやすく、初心者でもお腹に効かせやすいというのが理由だ。普通のプランクができる人は、通常のフォームで行ってもかまわないと補足している。

プランクを30秒キープしたあと、そのままツイストを10回行う。このツイストは少し難しい動きだと本人は断っている。

次は背中と胸を「締める」パートである。

まず背中の上げ下げを30回行う。肩甲骨の上あたりにストレッチ感や違和感があれば正しくできている、というのが本人の目安だ。次に腕を頭の後ろにつけて上げ下げを10回。反りすぎなくて大丈夫だと声をかけている。続けて、肩甲骨を寄せた状態での上げ下げを5回。背中の肉を落とすための動きだと説明する。

このパートの締めは逆プランク30秒である。本人によると、逆プランクは背中にとても効き、二の腕にも効くうえ、胸を大きく開くので胸のストレッチにもなる。自身もきつそうにしながら「きついよね、これ。頑張ろう」と励ましている。

最後に本人は、毎日やっているバストアップのメニューを加えてよいかと前置きして紹介する。全身痩せのメニューなので毎日やったほうがいいと勧め、自分はこれで胸がアップしたと話している。

腕を動かす種目（字幕上は「カスカス」）を20回
肘と肘をくっつけて胸の前で手を合わせ、そのまま30回動かす。肘はずっとくっつけたままにしてほしい、そうすると非常に効くと強調している
肩にトンと手を置き、肘をクロスさせる動きをゆっくり30回
膝つきの腕立て伏せを5回。指先同士を合わせる手の置き方で、重い荷物を押すときの感覚を再現できていれば正しいフォームだという。下がれるところまで下がるよう指示している

ここで一度「お疲れ様でした」と締め、本人は「マジでこれ全身綺麗になる」と述べている。

その後、本人が「めちゃくちゃ効果があった」という背中の種目に続く。全体を通して、胸を張って肩甲骨を寄せることが繰り返し強調されている。

最後の四つ這いの種目では、腕ではなく肩甲骨を動かすイメージで行うよう念を押している。左右とも終えたところで「おしまい。お疲れ様でした」と締めくくり、動画は終わる。