食べすぎた日のための全身HIIT：5種目×2セットの構成とこなし方
ひなちゃんねる / Hinata Kato
フィットネス系YouTuberの加藤ひなたが「食べた分消費するぞ」と呼びかけ、視聴者と一緒に行う全身の高強度インターバルトレーニング（HIIT）の動画である。1種目40秒の運動と20秒のウォーキングを交互に繰り返す。各種目で体のどこを意識するとカロリー消費が上がるかを細かく声がけし、跳べない人向けの代替動作と、もっと追い込みたい人向けの強化動作も示している。
全体の構成
1セットは5種目で、どの種目も「40秒の運動→20秒のウォーキング」という流れで進む。1セット目を終えると1分間休憩し、2セット目で同じ5種目を繰り返す。休憩中のウォーキングも「休憩も歩いてカロリー消費アップ」と位置づけられていて、立ち止まらずに動き続けるのがこのメニューの前提である。
種目の順番は次のとおり。
- グーパージャンプ
- 腿膝タッチ
- 床に手をついて足で走る動き
- 反復横跳び
- バーピー
話者によると、2セット行えば傾斜をつけたウォーキングを45分ほど続けたのと同じくらいのカロリーを消費できる。ただし1セットだけでも構わないと話し、その理由として運動後にもカロリー消費が続く「アフターバーン」を挙げている。
グーパージャンプ：胸を張り、肩甲骨を使う
最初の種目はグーパージャンプで、話者は「縄跳びの動き」に近い全身運動だと説明する。ポイントとして挙げるのは、胸を張って腕を大きく動かすこと。そうすると背中の肩甲骨が使われ、カロリー消費がさらに上がるという。2セット目でも「大きく手を振って胸張って」と同じ注意を繰り返している。
マンション住まいなどで跳べない人には、画面右下のワイプのように、つま先立ちで同じ動きをする方法を勧めている。直後の20秒ウォーキングでは、もっと消費したい人向けにスキップランも紹介された。
腿膝タッチ：腹筋を締めて足を高く
2種目目は腿膝タッチである。腹部に力を入れながら行い、できるだけ足を高く上げると効果が増すと話者は言う。2セット目では、腹に力を入れ、胸を張って背筋を伸ばせばさらにカロリーを消費すると付け加えた。2セット目の動きは1セット目と少し違って見えるが、効果は同じだという。
強度を上げたい人には、右下に表示されるワイドスクワットジャンプを代わりに行う選択肢を示しつつ、「できる人でオッケー」と無理はさせていない。続くウォーキングでも、腕を大きく振り、足を高く上げると消費カロリーが上がると声をかけている。
床に手をついて走る：上半身の筋トレも兼ねる
3種目目では床に手をつき、その姿勢のまま40秒間足を走らせる。話者によると、この動きは背中と二の腕も使うため、上半身の筋トレにもなる。ここでも腹に力を入れるとさらに効くと強調している。2セット目では「これマジきついよね」と認めたうえで、背中も鍛えられると励まし、途中で「お腹の力抜けてない?」と確認している。
この種目の後のウォーキングで、話者は「ひなた知識」として、日常生活でも腹に力を入れながら過ごすと消費カロリーがかなり上がると紹介した。腹に力を入れるという指示は動画全体を通して何度も出てくる。
反復横跳び：腕を大きく振る
4種目目は、話者いわく「よく体育でやった」反復横跳びである。腕を大きく振るとカロリー消費が上がるとし、肩甲骨をしっかり使うイメージを持つよう求めている。2セット目でも腹に力を入れ、なるべく呼吸を続けるよう声をかけた。
バーピー：最後の全身運動
最後の種目はバーピーで、話者は床に手をついてジャンプする動きと説明している。全身を使う動きで「全身の肉落ちる」と励まし、腹に力を入れるよう繰り返した。跳べない人に対しては、腹にしっかり力を入れるだけでも消費カロリーが変わると伝えている。
ウォーキング中の姿勢
20秒のウォーキングはただの休憩ではない。2セット目では特に姿勢への指示が増え、胸を張る、首を長く保つ、腕を大きく振る、肩甲骨を寄せるイメージを持つ、腹にも力を入れる、と細かく声がけしている。背中が丸まっていないかを確認する場面もある。動画全体を通して「息してね」と呼吸を止めないよう何度も呼びかけていることも、このメニューの特徴である。
なぜこのメニューを勧めるのか
トレーニングの後、話者はHIITを「めちゃくちゃ高強度の運動」と説明した。動きの種類が多く、大きな筋肉を使う動きを多く含むため、カロリーを大量に消費するという。運動後にはアフターバーンが起こり、動いた熱でカロリーを消費し続けるとも述べている。こうした理由から、食べすぎてしまった人に特に勧めており、具体的には食べすぎた3時間後くらいに行うのがよいとしている。
全身運動なので、顔、二の腕、太ももの「ブルンブルンのお肉」まで全体的に落ちる、というのが話者の見立てである。話者自身は毎朝傾斜のある道を歩いていて、このメニューでもそのときと同じだけのカロリーを家の中で消費できると話している。
休憩中と終盤のコラボ紹介
この動画は食事・運動記録アプリ「あすけん」とのコラボ企画でもある。1セット目後の休憩と終盤で、話者はアプリの記録機能などを自分も使っていると紹介した。その流れで、寝る前に良かった出来事を日記に書くと気持ちや睡眠が良くなるという話を本で読んだとして、週3回は日記を書くよう勧めている。
最後に話者は「爆汗のトレーニング」だったと振り返り、明日も一緒に頑張ろうと呼びかけて動画を締めくくった。
食べた分消費するぞ。まずグーパージャンプを40秒間やっていきます。これは縄跳びの動きで、全身運動、全身に効きます。行くよ。せーの。
胸を張って手を大きく動かすことで、背中の肩甲骨を使えて、もっとカロリー消費がアップするよ。息してね。
マンションの人、跳べない人は、右下のワイプのようにつま先立ちでやってみよう。あと5秒。5、4、3、2、1、オッケー。そのまま20秒間ウォーキングします。休憩も歩いてカロリー消費アップ。もっと消費したい人は、右下のスキップランをやると、さらに消費カロリーがアップします。
オッケー。そしたら次はもも膝タッチを40秒間。この時、お腹も力を入れながらやると、さらに消費カロリーがアップするよ。いきます。せーの。
息してね。もっと消費したい人は、右下のワイドスクワットジャンプをすると、さらに消費カロリーがアップします。でも、できる人でオッケー。なるべく大きく足を上げると、もっともっと効くよ。息してね。
あと5秒。5、4、3、2、1、オッケー。そしたらそのまま20秒間ウォーキング。大きく手を振って、足も大きく上げると、さらに消費カロリーが上がります。
オッケー。そしたら次は床に手をついて40秒間走りまくる。これは背中も二の腕も使うから、上半身の筋トレにもなるよ。行くよ。せーの。お腹に力を入れられると、さらにもっと効く。息してね。走れ、走れ、走れ。
息忘れずに。あと半分。もうちょっとだよ。頑張れ。はい、ラスト10秒。10、9、8、7、6、5、4、3、2、1、オッケー。
そしたらそのまま20秒間、歩く、歩く、歩く。大きく手を振ったら消費カロリーアップ。はい、ここで息を整えましょう。ちなみに日常生活もそうなんだけど、おり力を入れながら過ごしてたら、消費カロリーめっちゃアップするの知ってる？ これ、ひなた知識。
そしたら次40秒間。よく体育でやった反復横跳び、40秒やっていきます。はい、せーの。息してね。手は大きく振りましょう。そしたら消費カロリーアップします。肩甲骨をむちゃくちゃ使うイメージ。頑張れ。息してね。
はい、あと5秒。5、4、3、2、1、オッケー。そしたら20秒ウォーキング。
はい、次。次はバーピーという動きです。こうね、下に手ついて、ジャンプして、ジャンプして。はい、これ40秒やっていきます。これラストだから頑張ろう。せーの。息してね。
はい、お腹に力入れて。はい、はい、はい、はい、はい、はい。息してね。全身使ってるよ。もう全身の肉落ちるからね、これ。頑張れ。
はい、あと10秒。9、8、7、6、5、頑張れ。4、3、2、1、はい。最後のウォーキングで終わり。20秒ウォーキング。行け。頑張れ。
これ、2セットやると、本当に傾斜つけてウォーキング45分間ぐらいするぐらいのカロリーを消費するの。でも全然1セットでも大丈夫。アフターバーンもあるし。
オッケー。そのまま休憩。待って、これだけで爆汗やばい。みんな、とりあえず1セットお疲れ様。3セット終わったから1分間休憩で、この休憩の間に聞いてほしいんだけど、今日はね、この動画、あすけんさんとのコラボなのね。
あすけんって、ダイエットがめちゃくちゃやりやすくなるアプリなんだけど、食べたものとか運動を記録できるの。食べたものを記録すると、何の栄養が足りてなくて、何が摂りすぎとか教えてくれるし、何が入ってるとかいちいち打ち込まなくても料理名でカロリー計算してくれるし、写真で料理検索もしてくれるから、外出の時も全然記録できるのね。
私も使ってるの、実際。この度とあすけんさんのアプリが連携することになって、すごくない？ めちゃくちゃ神アプリなの。しかも、あすけんの中になんか女の子がいるんだけど、キャラクター。その人が、もう記録できてるだけで偉いんだよとか、めちゃくちゃ褒めてくれるの。本当ダイエットやりやすくなるし、こんな食べてたんだとかすごい発見があるから、ほんまに使ってみて。
じゃあ2セット目やっていこう。はい、40秒。グーパー。グーパージャンプね、40秒。大きく手を振って胸張って。そうするとさらにカロリーアップする。行く。せーの。息してね。
息してね。手を大きく振って胸張って。頑張れ。足も痩せるぞ。はい、あと10秒。9、8、7、6、5、4、3、2、1。オッケー。そのままウォーキング。はい、胸張って。大きく手を振って。息忘れずに。
頑張れ。あと4つの動きで終わるからね。はい、5、4、3、2、1。はい、次の動き。もも膝タッチです。もも膝タッチね。これちょっと最初の動きとなんかちょっと違うけど、同じです、効果は。いきますよ。40秒、せーの。
はい、もっと上に上げて、できるだけね。意識して息してね。なるべくお腹に力入れて、胸張って背筋伸ばしたら、もっとカロリー消費するよ。頑張れ。あと10秒。
9、8、7、6、5、4、3、2、1。はい、そのままウォーキング20秒。はい、胸張って。それてなくなってない？ 胸張って首長く、大きく手を振る。いいよ。肩甲骨寄せるイメージで。はい、そのままお腹に力も入れちゃおう。はい、あと5秒。3、2、1、オッケー。
次の動き。はい、床に手をついて、そのまま足を走りまくる。いくよ。これ40秒。行くよ。準備して。せーの、走れ。お腹に力入れて。これマジきついよね。でも背中も鍛えられるし、でも鍛えられる。頑張ろう。頑張れ。
あと半分だよ。頑張れ、頑張れ。息して。お腹の力抜けてない？ 頑張れ。いいよ。はい、あと10秒。10、9、8、7、6、5、4、3、2、1。
オッケー。そのままウォーキング20秒。あと2つの動きで終わりだから頑張ろう。はい、胸張って肩甲骨寄せて。いいよ。ストレートくなってない？ 首長く、いい感じ。3、2、1。
オッケー。次、反復だね。学生の頃にやったね、うちら。40秒間行きます。あと2つで終わる。いくよ。せーの。はい、息してね。お腹に力入れて、なるべく息して。頑張れ。
あと10秒。9、8、7、6、5、4、3、2、1。はい、20秒。次の動きでラスト。頑張ろう。でもやばくない？ 私さ、毎朝歩いてるんだけどさ、傾斜歩いてるの。その時のカロリーと全く同じカロリー消費できる。すごすぎる。めっちゃいい。しかも家の中で。
次の動き、バーピー。最後バーピー40秒。これね。バーピー最後40秒。頑張ろう。行くよ。整えた、息。行くよ。せーの。はい、息して。はい、はい。頑張れ。頑張ろう。息してね。
はい、跳べない人たちもしっかりお腹に力入れて。それだけでね、消費カロリー変わるから、グッと力入れて。もう終わるよ。はい、あと10秒。10、9、8、7、6、5、4、3、2、1。カンカンカンカン。お疲れ様でした。
コンプリート。おしまい。マジお疲れ。お疲れ様でした。実はHIITっていうね、運動名なんですけど、めちゃくちゃ高強度の運動なの。動きとかもいっぱい入ってるし、大きな筋肉を使う動きがいっぱい入ってるんで、すっごいカロリーが消費するの。
やった後、アフターバーンっていうものが起こって、この動いた分のこの熱で、ずっとカロリーを消費し続けてくれるっていう。だから食べすぎちゃった人が、この運動マジでおすすめ。ひなちゃんねる。みんな、めちゃくちゃモチベ上がる一言言うわ。
この運動入ってるでしょ？ プラス大きな筋肉を使う動きだから、超高強度トレーニングって言われてるんだけど、実は全身運動なんで、もう顔とか二の腕とか太もものブルンブルンのお肉とか、全部綺麗に落ちる。消費カロリーもめちゃくちゃ消費してくれるから、本当に食べすぎた3時間後ぐらいにやるとめっちゃいい。
休憩の時に言ったけど、あすけん、私マジでね、ヘビーユーザーなんだよね。ちゃんとこの設定をするの。今48.5。今ちょっと痩せて47kgなんだけど、これで目標45ですよ。じゃあ1週間で何キロずつ落としていきましょうかとか、もうめっちゃアドバイスくれるのね。
私のさっき言ったこのお姉さん、めちゃくちゃ優しい。この人、めっちゃモチベ上がるから、ぜひやってみて。iPhoneのヘルスケアと連動ができるのね、これ。だからほら、今日は3000歩歩いたから合計で何カロリー消費したよとか。運動とかもできたら、運動じゃあやろうかなっていう習慣にもなると思うし、食事管理がうまくいかないっていう子多いから、ぜひ使ってみて。本当にいいと思う。
だから無料ってのがいいよね。でも課金するとPFCバランスも測ってくれたりとか、すごいいいオプションがいっぱいあるから、使ったことないよって人はやってみて。もう有名だからな。もうみんな使ってると思うけど、ぜひぜひ。
これちなみに日記あるでしょ？ 日記。1週間に3回は絶対書いた方がいいよ。寝る前に今日起こったいい出来事とかを日記に書くと、幸せホルモンが出て気持ちが変わる。起きた時の気持ちもそうだし、明日はこれやってみようとか頑張ろうって思える気持ちもそうだし、睡眠も本当に良くなるんだって、本に書いてあった。すごいいい。この日記もね、ぜひ使ってみて。
はい、ということで、本日爆汗のトレーニングだったけど、めっちゃ気持ちよかった。みんな最後まで一緒にやってくれてありがとう。
また明日も一緒に頑張ろう。じゃあね、バイバイ。みんなヤッホー。なんと私が組んだガチメニューが、探さなくてもそのまま飛べちゃうサイトができました。概要欄に書いておくから、ダイエットの効率をさらにもっと上げるために、ぜひ使ってみてください。でさ、みんなインスタやってる？ みんなのね、DM返したり、いいねしに行ったりできるから、私めっちゃインスタ好きなんだけど、レシピとかウェアとか美容についてたくさんアップしてるから、ぜひ覗きに来てみてください。
それでは、おひな。バイバイ。
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