二の腕とお尻を鍛える「1週間ガチ痩せメニュー」火曜日のトレーニング

二の腕のほぐしとストレッチ

最初の目的は、二の腕の凝り固まった血行を流し、筋肉をほぐすことだ。加藤によれば、こうしておくと後の筋トレが二の腕に効きやすくなる。脇をぐっと掴み、腕を後ろに10回回す。加藤は手でさすって掴む位置を示し、そこを掴んだまま背中側へ回すよう指示する。

片側が終わったところで、両腕をまっすぐ上に伸ばして左右を比べるよう促す。回してほぐした側の指先が長く見え、加藤はそれを「ほぐれた証拠」だと説明する。その後、反対側も同じように行う。

続いて20回のストレッチを行う。加藤は、これで脇の血行が流れ、胸もほぐれて二の腕に効きやすくなるとして「すっごい大事」と強調する。次は肩と胸をほぐすストレッチを20回。加藤の説明では、胸が開いて巻き肩が治り、結果的に二の腕が細くなるという。

3:03

巻き肩を直す筋トレ3種

次に、加藤が巻き肩を直すための筋トレとして紹介する3種目を、それぞれ30回ずつ行う。

手をグーにして脇を閉め、腕をパタパタと動かす。加藤は、巻き肩が治って二の腕がすっきりすると説明する。
グーを横に倒し、1と同じ動きをする。
手の甲を頭の位置まで持ってきて、後ろの壁をグーで叩くように動かす。

4:59

二の腕の「一番引き締めたいところ」を鍛える

ここから、二の腕の中でも一番引き締めたい部分を直接鍛える。1種目めでは、腕を上に上げ、もう一方の手で肘を押さえて固定し、肘から先を上げ下げする。ペットボトルを持つとさらに効くが、用意していなくても問題ないという。左右20回ずつで、途中で「肘固定」「息してね」と声をかける。

2種目めは四つん這いになり、肘を固定したまま腕を上げる動きを左右20回ずつ。最後は「裏の四つ這い」の姿勢で20回行い、目線は斜め上に向ける。

この最後の種目の前に、加藤は「細くしたいところを筋トレすると太くなるのでは」という心配に触れ、太くはならないと答える。鍛えることでその部分の脂肪を燃えやすくするのが狙いであり、だから本当に大事なのだという。

8:17

お尻トレの基本姿勢と3種目

後半はお尻のトレーニングである。基本は四つん這いで、肩の下に腕、お尻の下に膝が来るよう意識することを求める。

1種目めは、かかとをくっつけた状態で脚を上げ下げする動きを30秒。加藤は、この種目の利点を腰を痛めずにお尻を鍛えられる点にあるとし、「超大事」だと言う。ペースは自分に合わせてよい。10秒休憩して水分を取る。

2種目めは、かかとを付けずに脚を上げ下げする30秒。膝を90度に保つとさらに効くという。注意点として、腰を反らないことだけは意識してほしいと述べる。加藤は自分も運動中に呼吸を忘れがちなので、アフレコで「息してね」と繰り返していると明かしている。

3種目めは、脚を伸ばした状態でのキックバックを20秒。きつい人は足を床につけながら上げ下げしてよいとし、加藤自身は足をつかないように挑戦する。終わったら反対側も同じ流れで行う。伸ばした脚の種目では、脚を上げすぎると腰が反るので上げすぎないよう注意し、床につけてやるだけでも十分効いていると補足する。

12:36

セット間の休憩と2セット目

1セットを終えると1分間休憩する。このとき、本格的なストレッチはまだしないよう求める。加藤の説明では、ストレッチをすると筋肉が「終わった」と感じてしまい、次のセットがきつくなるからだ。

無理そうな人は1セットだけでもよいとも話す。これまでやっていなかったことをやるようになっただけで「マジ変わる」というのが加藤の考えである。2セット目は秒数を短くしており、かかとをくっつける種目と膝90度の種目が各20秒、伸ばした脚の種目が10秒という構成で、左右とも行う。最後の伸ばし脚では、床についても上がらなくても大丈夫だと声をかける。

途中では「自分を変えられるのは自分だけ」と励ましたり、屋外で撮影していて前にいる女性にずっと見られていて恥ずかしいと漏らしたりしながら、最後まで一緒に完走して動画は終わる。