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背中の肩甲骨トレーニングと60秒ストレッチで脚の悩みを根本から ― 1週間ガチ痩せメニュー・月曜日

ひなちゃんねる / Hinata Kato · ▶ 22:16 · 5分で読めます
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概要

1週間の集中メニューの初日にあたるこの動画で、加藤ひなたが組んだのは、前半の背中トレーニングと後半の下半身ストレッチの二部構成だ。前半の背中メニューを加藤は「めちゃくちゃ効果があった」と紹介する。後半では、反り腰や脚の太さは筋肉の使い方の偏りから来るという見方に立ち、ストレッチで「根本改善」を目指すと繰り返し語る。各ストレッチが何のためにあるのかを説明しながら進めるのも、この回の特徴である。

5分で読めます
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前半:胸を張り、肩甲骨を寄せる背中トレーニング

背中のメニューは、すべて「胸を張って肩甲骨を寄せる」意識が共通している。加藤は、この意識を持つと効き方が大きく変わると何度も声をかける。

最初は両手を上に伸ばし、胸を張って肩甲骨を寄せたまま腕を上げ下げする動きを20回行う。続いて胸を張ったまま肘を後ろへ引き寄せる動きを30回。次の30回も、肩甲骨を思い切り寄せるイメージで行う。

その後は腕の向きを変えながら続ける。脇を閉め、握りこぶしの親指を天井に向けた状態で腕をパタパタと動かす(30回)。次は親指を横に向けて同じ動きを30回。さらに肘を上げ、手の甲で壁を打つような動きを30回行う。

後半はより難しい種目に移る。足を伸ばして座り、手を前に伸ばして胸を張り、肩甲骨を引き寄せる動きを20回。加藤自身が「ちょっと難しい」と認めており、まずはできるところまでやってみればよいという。次はうつ伏せになり、目線を下に保ったまま肩甲骨を寄せる動きを20回。ここでは「目線は下」「息してね」と繰り返し注意している。

最後は四つ這いの姿勢で、肘を上げ下げする動きを左右20回ずつ行う。ペットボトルを持ってもよいとされる。加藤が強調するのは、腕ではなく肩甲骨を動かすイメージで行うことだ。

8:06

後半:ストレッチは60秒、呼吸を止めない

背中のあとは脚のストレッチに移る。各種目は基本60秒だ。加藤によれば、ストレッチは20〜30秒でもよいが、本気で変えたい人には60秒続けることがとても大切だという。どの種目でも「しっかり呼吸することが本当に重要」と強調し、途中で何度も「息してね」と呼びかける。

加藤がいちいち目的を説明するのには理由がある。意味を分かってやるのとそうでないのとでは、モチベーションの持ち方がまったく違うからだという。

6:39

裏腿のストレッチ:前腿の張りを防ぐ

最初は裏腿だ。仰向けで足首を持ち、裏腿を支えながら脚を胸の方へ寄せる。できる人は膝を伸ばした状態で寄せるとさらに伸びるが、まずは膝を曲げた状態でかまわない。

加藤の説明によると、裏腿をしっかり伸ばさないと前腿ばかり使うようになり、前腿が張ってしまう。

8:59

お尻のストレッチ:反り腰・腰痛とヒップアップ

次は、片足をもう一方の脚の間に入れ、反対の脚を自分の方へ寄せてお尻を伸ばすストレッチだ。加藤はこの種目に複数の効果を挙げる。反り腰や腰痛に効くこと、筋肉が柔らかくなってヒップアップすること、歩くときにお尻を使えるようになってさらにヒップアップにつながること、である。

後半には別のお尻のストレッチもある。四つん這いになり、両手の間に片足を入れて、後ろの脚を伸ばす形だ。最初の種目とは違う部分が伸びるという。加藤は、筋肉はストレッチしないとどんどん硬くなって使えなくなると説明する。またストレッチで血が流れることで、むくみにくくなったのは本人の実感だと語っている。

11:07

前腿のストレッチ:姿勢と脚痩せのつながり

前腿のストレッチについて、加藤は前腿をほぐさないことが反り腰の原因になりがちだと話す。ここで後ろ側のストレッチとの関係もまとめている。前腿を伸ばすと腰の状態がよくなる。裏腿やお尻を伸ばすと後ろ側の筋肉を使えるようになり、正しい姿勢で歩けるようになる。その結果、自然と脚が痩せていくという。下半身に悩みがある人は「ストレッチ絶対にやった方がいい」と勧める。

15:59

腸腰筋のストレッチ:反り腰を根本から

続いて、お腹側を伸ばすストレッチを行う。ここで上を向くと腰を痛めるので、目線はまっすぐに保つよう注意している。

加藤によれば、これは腸腰筋を伸ばすストレッチで、反り腰の改善に効く。ここを伸ばさないと反り腰になってしまうので、根本から直さないとすぐ元に戻るという。加藤は、昔はストレッチに意味があるのかと思っていたと振り返る。いまは「侮れない」と考えており、昔の自分には「ビンタしたい」とまで言う。

次は膝を立てて体を前に倒し、脚の付け根を伸ばす。加藤は、前腿ではなく付け根が伸びていることを意識してほしいと何度も念を押す。ここがしっかり伸びているとお尻や裏腿を使えるようになり、縮んでいると反り腰になりやすい「らしい」と話す。これは「骨プロ」から聞いた話だと出どころを明かしたうえで、理にかなっていて納得したと付け加えている。

痛くて加藤のようにできない人についても、自分のできる範囲でよいと声をかける。毎日続ければ筋肉は伸びてできるようになるから心配しないで、という。

19:18

ふくらはぎと足首:体重を支える部位をゆるめる

ふくらはぎのストレッチは、加藤がダンスのコーチに習った、よく伸びるものだという。この体勢がきつい人は、壁につま先を立てて押す方法でもかまわない。かかとを床につけるよう意識すると、さらに伸びる。

加藤の説明では、ふくらはぎが凝り固まると後ろ側ではなく前側の筋肉を使うようになり、脚がどんどん盛り上がってしまう。また、ふくらはぎは体重のすべてを支えている部位なので、しっかり伸ばしてあげる必要があるという。

最後は足首を左右10回ずつ回す。足首が固まっていると脚をしっかり使って歩けなくなり、脚が太くなりやすいというのが加藤の説明だ。最後に加藤は、このメニューで根本改善ができ、脚がすっきりすると締めくくっている。

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