自宅で傾斜ウォーキング並みの消費を狙う「木曜日」メニュー：有酸素5種目と下半身ストレッチ

サーキットの組み立て：40秒の運動と20秒のウォーキング

前半は5つの動きで構成される。順番はグーパージャンプ、もも膝タッチ、床に手をついて足を走らせる動き、反復横跳び、バーピーで、それぞれ40秒行う。動きと動きの間は20秒のウォーキングでつなぐ。加藤は、休憩も歩くことで消費カロリーが上がると説明し、ウォーキング中も腕を大きく振り、足を高く上げるよう促している。

この5種目を1セットとして、動画では2セット目まで通して行う。加藤によれば、2セットやると傾斜をつけたウォーキングを45分ほど行うのと同じくらいのカロリーを消費する。ただし1セットだけでも構わないとし、別に「アフター版」もあると補足している。

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各種目のポイントと、できない人向けの代替

最初のグーパージャンプについて、加藤は縄跳びに似た全身運動だと説明する。胸を張って手を大きく動かすと背中の肩甲骨が使われ、カロリー消費が上がるという。マンション住まいなどで跳べない人には、画面右下のワイプで示すつま先立ちの動きを代わりに勧める。合間のウォーキングでも、もっと消費したい人向けにスキップランが示される。

もも膝タッチでは、腹筋に力を入れながら行うと消費カロリーが上がり、足をなるべく大きく上げるほど効くという。より強度を上げたい人には右下のワイドスクワットジャンプを示しつつ、「できる人でOK」と添えている。

床に手をついて足を走らせる動きは、背中と二の腕も使うので上半身の筋トレにもなると加藤は説明する。ここでもお腹に力を入れるとさらに効くとし、2セット目では「これマジきついよね」と言いながら続けている。

反復横跳びは「体育でよくやった」「学生の頃にやった」動きとして紹介される。手を大きく振り、肩甲骨をしっかり使うイメージで行うよう指示している。最後のバーピーは、下に手をついてからジャンプする動きだ。加藤は全身を使う種目だと強調し、跳べない人もお腹にしっかり力を入れるだけで消費カロリーが変わると声をかけている。

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繰り返し出てくる指示：呼吸、腹筋、姿勢

動画全体を通して最も多い声かけは「息してね」である。加えて、お腹に力を入れること、胸を張ること、肩甲骨を寄せることが何度も繰り返される。2セット目のウォーキングでは、反った姿勢になっていないか、首を長く保てているかを確認するよう求めている。

ウォーキングの合間には「ひなた知識」として、日常生活でもお腹に力を入れながら過ごすと消費カロリーがかなり上がると話している。また加藤は、自分も毎朝傾斜を歩いていると明かし、このメニューならそれと同じだけのカロリーを家の中で消費できるのがすごいと感想を述べている。

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ストレッチは「60秒」で行う理由

サーキットを終えると、そのまま脚のストレッチに移る。加藤によれば、ストレッチは20秒や30秒でもよいが、本気で体を変えたい人は60秒行うことが大切だという。また、ストレッチでは呼吸をしっかり続けることが重要だと繰り返している。痛くて自分のようにはできない人も、できる範囲で構わず、毎日続ければ筋肉が伸びてできるようになるので心配しなくていいと伝えている。

加藤は、意味を理解してやるのと理解せずにやるのとではモチベーションの持ち方が全然違うと考えている。そのため、各ストレッチの目的をできるだけ説明すると話している。かつては「ストレッチって意味あるの」と思っていたが、今は大切さを実感していて、昔の自分を「ビンタしたい」ほどだという。

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裏もも・お尻・前もものストレッチ

最初は裏もものストレッチである。加藤は、裏側をしっかり伸ばさないと前ももばかりを使ってしまい、前ももが張ってくると説明する。足首を持って裏ももを支え、胸の方へ寄せる。最初は膝を曲げたままで行い、余裕がある人は足をまっすぐにして寄せると、さらに伸びるという。

次に、片足をもう一方の足の間に入れ、反対の足を自分の方へ寄せてお尻を伸ばす。加藤は、お尻のストレッチは反り腰や腰痛にも効くと話す。さらに、筋肉が柔らかくなることでヒップアップし、歩くときにお尻を使えるようになるのでもっとヒップアップする、と理由を述べている。

前もものストレッチについては、これを行わないと反り腰の原因になりやすいと説明する。前ももを伸ばせば反り腰が改善し、裏もも・お尻を伸ばせば裏側の筋肉が使えるようになって、正しい姿勢で歩けるようになる。その結果として自然に脚がやせていく、というのが加藤の説明で、下半身に悩みがある人は絶対にやったほうがいいと勧めている。

続いて、四つ這いになり、前に入れた足の後ろで反対の足を伸ばす別のお尻のストレッチを行う。加藤は、先ほどとは違う部分が伸びると説明する。筋肉はストレッチしないとどんどん硬くなり、使えなくなってしまうとも述べている。さらに、こうして伸ばすと血がぶわっと流れるので、むくみにくくなると話し、自身もそう感じていると体験として語っている。

21:15

腸腰筋と脚の付け根を伸ばす

お腹のストレッチでは、体を反らしながら上体を起こす姿勢をとる。上を向くと腰が痛くなるので、目線はまっすぐにするよう注意している。加藤によると、これは腸腰筋を伸ばすストレッチで、ここを伸ばすと反りが改善するという。脚の悩みは根本から直していかないとすぐに戻ってしまうので、こうしたストレッチで根本から直していこうと呼びかけている。

次は、膝を立てて体を少し前に倒し、脚の付け根を伸ばす姿勢である。加藤は「前ももではなく付け根」を意識するよう繰り返し強調している。プロから聞いた話として、ここがしっかり伸びているとお尻や裏ももを使えるようになり、縮んでいると反り腰になりやすいと紹介する。加藤自身は理にかなっていると感じており、意味を理解しながらストレッチすると楽しいので、これからもどんどん共有すると話している。

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ふくらはぎと足首で締める

ふくらはぎのストレッチは、ダンスのコーチに習った、ふくらはぎがすごく伸びる方法だという。その姿勢がきつい人は、壁につま先を立てて押し込む方法でも構わないとしている。加藤の説明では、ふくらはぎが凝り固まっていると、後ろ側ではなく前側の筋肉を使うようになり、脚がもっこりしていく。ふくらはぎは体重のすべてを支えているので、しっかり伸ばす必要があるという。慣れてきたら、かかとを床につけるよう意識するとさらに伸びるとも助言している。

最後は足首回しを左右10回ずつ行う。加藤によれば、足首が固まっているとしっかり足を使って歩けなくなり、脚が太くなりやすい。動画は、これで根本改善ができて脚がすっきりする、という加藤の言葉で終わる。