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内ももを鍛えて、下半身をストレッチでほぐす：加藤ひなたの「1週間ガチ痩せメニュー」土曜日

ひなちゃんねる / Hinata Kato · ▶ 22:06 · 6分で読めます
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概要

「1週間でガチ痩せメニュー」シリーズの土曜日編である。前半では内ももだけを集中的に鍛える筋トレを3セット行い、後半では下半身の各部位を1か所60秒ずつストレッチする。加藤ひなた（ひなちゃん）は、普段使わない内ももを鍛えることと、硬くなった筋肉をストレッチでほぐすことの両方を、脚を細くするための「根本改善」として位置づけている。動きを指示するだけでなく、休憩中やストレッチ中に「なぜこの動きをするのか」を繰り返し説明しているのがこの回の特徴だ。

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前半：内もも集中の3種目を3セット

1セットは次の流れで、セットの間に60秒の休憩を取る。

  1. 足を肩幅より少し大きく開き、片脚を伸ばす動きを左右10回ずつ
  2. その場でワイドスクワット10回
  3. 深くしゃがんだまま、その場で小刻みに10回動く
  4. しゃがんだ姿勢でキープ

最初の動きで一番注意してほしいとされるのは、伸ばしている側の脚にストレッチがかかっているかどうかだ。カウント中も「伸びてるか」「ストレッチを意識してね」と何度も声がかかる。ワイドスクワットでは膝を外に向けることが指示される。全体を通して「息してね」という呼びかけが多く、呼吸を止めないことも重視されている。

最後のキープは1セット目が10秒、2セット目は5秒である。2セット目の後、加藤は「ここからかなりきつくなってくる」として、キープを半分の5秒にすると説明している。3セット目も同じ流れで行い、最後に短いキープをして筋トレパートを終える。

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休憩中の話：なぜ内ももを鍛えるのか

1回目の休憩で、加藤はこのメニューの狙いを説明している。内ももは普段なかなか使わない筋肉で、意識して動かす場面はあまりない。そのため放っておくとたるんでくるが、日頃から集中的に鍛えるだけで「めちゃくちゃ綺麗な足」になる、というのが加藤の考えだ。動機として水着の話も出てくる。加藤自身も今年は水着を7着ほど買ったといい、それが似合う脚になるために自分も頑張っていると話す。

普段使わない筋肉だからこそ、筋肉痛にもなりやすい。加藤は自身について、3日に1回はかなりの筋肉痛になると話している。そこで2回目の休憩では、その日の夜寝る前などにプロテインを飲むか、肉や魚などの食事からタンパク質をしっかりとるよう勧めている。休憩中の水分補給についても「筋肉は水分めちゃめちゃ大事」と強調している。

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後半：ストレッチは1部位60秒

筋トレの後はストレッチに移る。加藤によれば、ストレッチは20秒や30秒でもよいが、本気で変えたい人は60秒やることがとても大切だという。どのストレッチでも呼吸をしっかり続けることが繰り返し強調され、「ストレッチは息がマジ重要」とも話している。

また、痛くて同じようにはできない人も、自分のできる範囲で構わないと伝えている。日に日に続けていけば筋肉は伸びて、できるようになるから心配しなくていい、というのが加藤の説明である。

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裏もものストレッチ

最初は裏もも。足首を持ち、裏ももを支えながら脚を胸の方へ引き寄せる。いける人は脚をまっすぐ伸ばして胸に寄せると、さらに伸びる。まずは膝を曲げた状態から始め、呼吸をしっかり続ける。

加藤の説明では、裏ももをしっかりストレッチしないと前ももばかりを使うことになり、前ももが張っていく。そのため裏ももを先にほぐしておく必要があるという。

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お尻のストレッチ（1種目め）

次は、片脚を脚の間に入れ、反対の脚を自分に寄せるようにしてお尻を伸ばすストレッチである。加藤によれば、お尻のストレッチは反り腰や腰痛にも効き、ストレッチするだけで筋肉が柔らかくなってヒップアップにつながる。さらに歩くときにお尻を使えるようになるため、そのぶんヒップアップするという。加藤は「だから絶対やった方がいいよ」と勧めている。

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前もものストレッチ

前ももは、ストレッチしないと反り腰の原因になりがちな部位として紹介される。ここで加藤は、各ストレッチの関係をまとめて説明している。前ももを伸ばすと反り腰が改善していく。裏ももやお尻を伸ばすと、体の裏側の筋肉を使えるようになり、正しい姿勢で歩けるようになる。そうすると自然と脚が痩せていく。この理屈から、下半身に悩みがある人はストレッチを絶対にやった方がいいと話している。

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お尻のストレッチ（2種目め）

四つん這いになり、両手の間に片脚を入れて、後ろの脚を伸ばす。先ほどとは別のお尻のストレッチで、違う部分が伸びるという。加藤はここでも反り腰とヒップアップへの効果を挙げ、筋肉はきちんとストレッチしないとどんどん硬くなり、しっかり使えなくなると説明する。

さらに、こうしてストレッチすると血が流れてむくみにくくなるとも話している。この理由の説明には、モチベーションへの考えも込められている。意味を分かってやるのと分からずにやるのとでは、モチベーションの持ち方が全然違う。だからちゃんと説明する、というのが加藤のスタンスである。

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お腹と腸腰筋のストレッチ

続いて「お腹のストレッチ」。上を向くと腰が痛くなるので、目線はまっすぐに保つよう指示がある。加藤はこれを腸腰筋という筋肉のストレッチだと説明する。ここをしっかり伸ばさないと反り腰になってしまうので、しっかり直していこうと呼びかけている。

ここで加藤は、自分の考えが変わったことも語っている。脚は根本から直していかないとすぐ元に戻ってしまう。昔は「ストレッチって意味あるの」と思っていたが、今では侮れない、本当に大切だと感じている。「昔の自分をビンタしたい」とまで話している。

次は、膝を立てて体を少し前に倒し、腸腰筋のあたりを伸ばすストレッチだ。加藤が強調するのは、前ももではなく脚の付け根が伸びているかを意識することである。加藤の説明では、ここがしっかり伸びているとお尻や裏ももを使えるようになり、縮こまっていると反り腰になりやすいという。これは「骨のプロ」から聞いた話だと加藤は明かしたうえで、理にかなっていて「本当になるほど」と思ったので共有したいと話している。意味を理解しながらストレッチすると本当に楽しい、というのが加藤の実感である。

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ふくらはぎのストレッチと足首回し

ふくらはぎのストレッチは、ダンスのコーチに習った「すっごいふくらはぎが伸びる」ものとして紹介される。この体勢がきつい人は、壁につま先を立てて押すやり方でもよいという。慣れてきたら、かかとを床にくっつけるよう意識するとさらに伸びるとのことだ。

加藤によれば、ふくらはぎが凝り固まっていると、後ろ側ではなく前側を使うようになり、ふくらはぎがどんどん「もっこり」していく。そのうえ、ふくらはぎは体重のすべてを支えている部位なので、しっかりストレッチしてあげる必要があると話している。

最後は足首回しを左右10回ずつ行う。足首が固まっているとしっかり足を使って歩けなくなり、脚が太くなりやすいというのが加藤の説明だ。動画は「マジで根本改善できるから、足マジすっきりするよ」という言葉で締めくくられている。

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