Muslos tensos y las fibras anteriores del glúteo medio: una rutina de tres ejercicios
ひなちゃんねる / Hinata Kato
En este video de HINA CHANNEL, Hinata Kato propone una rutina breve, de unos tres minutos diarios, para quienes sienten los muslos tensos o abultados. Su planteamiento es que el problema no se resuelve solo perdiendo grasa o ganando músculo. Según explica, la clave está en una zona concreta que casi no usamos: las fibras anteriores del glúteo medio. La rutina tiene tres pasos: activar esa zona, entrenarla con moderación y estirarla. Durante el video también explica por qué los ordena así.
Primer ejercicio: mover las piernas de lado a lado
La rutina empieza con un movimiento de movilización. Se trata de llevar las piernas de un lado a otro, de forma continua, durante un minuto. Kato insiste en un detalle técnico: hay que mantener doblada en un ángulo de 90 grados la parte que señala en pantalla, porque de lo contrario, dice, el ejercicio pierde su sentido.
También advierte que puede doler bastante. Según comenta, las personas con un rango de movimiento limitado en esa zona sentirán más dolor. Kato describe el ejercicio como "encender el interruptor" para que esa parte empiece a moverse correctamente. Mientras lo hace junto al espectador, recuerda que hay que respirar y repite lo doloroso que le resulta, porque también tiene los muslos tensos.
Segundo ejercicio: clamshells
El segundo paso es un ejercicio de glúteos conocido como clamshells ("almejas"). Se hace de lado. El talón de la pierna de arriba se apoya contra la rodilla de la pierna de abajo, y la pierna superior queda delante del cuerpo, formando una postura parecida a una concha que se abre. Se hacen 30 repeticiones por lado, y Kato las cuenta en voz alta junto al espectador.
Más adelante aclara por qué este paso debe hacerse con moderación. El objetivo es entrenar ligeramente las fibras anteriores del glúteo medio. Si se hace en exceso, explica, el trabajo pasa al glúteo medio en su conjunto, que es un músculo más grande, o a sus fibras posteriores, que no son las que se quieren trabajar. Por eso recomienda hacerlo poco, pero todos los días y de forma constante.
Tercer ejercicio: estiramiento de las fibras anteriores del glúteo medio
El último ejercicio es un estiramiento estático. Hay que acostarse boca arriba con las rodillas dobladas, apoyar un pie sobre una rodilla y girar la parte inferior del cuerpo hacia adentro, en dirección al suelo. La postura se mantiene 60 segundos y luego se repite del otro lado.
Kato señala que la zona que se estira así son las fibras anteriores del glúteo medio, y pide al público que recuerde ese término. Según explica, cuando esta zona se estira, la pelvis se cierra (se aduce). Eso reduce la tensión en glúteos y muslos y hace que se vean más delgados. Según su explicación, los muslos tensos aparecen precisamente porque estas fibras no se estiran ni se fortalecen.
Por qué la rutina sigue este orden
Kato repasa la lógica de la secuencia. Primero se moviliza la zona moviendo la pierna de lado a lado, con la idea de "enviar una señal" a las fibras anteriores. Después se entrena esa zona de forma ligera con los clamshells. Por último, el estiramiento estático sirve para que la zona descanse y, al mismo tiempo, para estirarla.
Kato vuelve a explicar el mecanismo. Las fibras anteriores del glúteo medio cierran la pelvis, y las posteriores la abren. Aunque lo deseable sería usar las fibras anteriores, en la práctica casi no las usamos. Según su explicación, la aducción pélvica es lo que realmente quita la tensión de los muslos. A eso atribuye también que los estiramientos duelan: a Kato le resultaron dolorosos, y considera que precisamente por eso la rutina es importante.
De dónde viene esta información
Kato cuenta que prepara los videos del canal con una persona experta en huesos y que aprende de ella al mismo tiempo. El día anterior a la grabación se reunieron para hablar de la mecánica de las piernas y de la rigidez del muslo. Kato reconoce, con algo de vergüenza, que ya había oído hablar del glúteo medio, pero no sabía que tuviera fibras anteriores y posteriores con funciones distintas. Por eso pide al espectador que, por ahora, se quede solo con el término "fibras anteriores del glúteo medio".
Pocos ejercicios para hacerlos cada día
Kato explica que eligió solo tres ejercicios a propósito, para que sea fácil repetirlos a diario. Cuenta que está trabajando en su forma corporal ideal: quiere marcar sus curvas y levantar los glúteos. Afirma que tres días después de empezar con esta rutina ya nota un cambio en la forma de su cuerpo. Desde esa experiencia, sostiene que hacerla solo tres veces puede cambiar mucho la apariencia, e invita a quienes la prueben a contar en los comentarios cómo les fue. Ese resultado es lo que Kato dice haber observado en sí misma, no una medición.
La "mejora fundamental"
La idea central del video es lo que Kato llama "mejora fundamental", un concepto que dice haber repetido muchas veces en el canal. Según su planteamiento, cualquiera puede adelgazar las piernas perdiendo grasa, desarrollando músculo y estirando. Pero si el objetivo son piernas bonitas, sanas y sin tensión ni hinchazón, hay que corregir la causa de fondo.
Para Kato, cuando se logra esa mejora de fondo, a las piernas les cuesta más volver a engrosarse. Dicho "de forma dramática", en sus palabras, se pueden tener piernas que nunca vuelvan a engrosarse. Como ejemplo pone su propio caso: afirma que, gracias a estas mejoras, sus piernas dejaron de engrosarse. El video termina con la propuesta de hacer juntos la rutina de tres minutos a partir del día siguiente.
Esto es genial para personas con muslos tensos. Hagámoslo juntos. Mis muslos también están tensos.
Estira las piernas de lado a lado. Asegúrese de doblar esta parte en un ángulo de 90 grados. De lo contrario, esto no tendría sentido. Mueva las piernas de un lado a otro de esta manera. Haga esto durante un minuto.
¡Qué doloroso debe ser esto! Para aquellos con rango de movimiento limitado en esta área, este movimiento debe doler mucho. Encendamos el interruptor para mover esta parte correctamente. Es muy importante realizar este ejercicio de estiramiento.
Por favor, respira. Simplemente mueva las piernas de un lado a otro. ¡Qué doloroso!
De acuerdo. A continuación, prueba un entrenamiento de glúteos llamado «clamshells». Coloque el talón de la pierna superior contra la rodilla de la pierna inferior. Haz una postura en forma de concha con la pierna superior delante de ti. Haz esto 30 veces.
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, dieciséis, 17, 18, 19, 20, veintiuno, veintidós, veintitrés, veinticuatro, veinticinco, 26, 27, 28, 29, 30.
Haz lo mismo en el otro lado. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, dieciséis, 17, 18, 19, 20, veintiuno, veintidós, veintitrés, veinticuatro, veinticinco, 26, 27, 28, 29, 30.
Por último, realice un estiramiento de la fibra del glúteo medio anterior. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Con un pie apoyado sobre una rodilla, gire la parte inferior del cuerpo hacia adentro, en dirección al suelo. Mantén esta posición durante 60 segundos.
Entonces esta parte se estirará, ¿verdad? Esta zona se llama fibras anteriores del glúteo medio. Recuerde el término «fibras anteriores del glúteo medio».
A medida que esta zona se estira, la pelvis se aduce. Esto reducirá la tensión en los glúteos y los muslos y los hará más delgados. Esto produce muslos tensos porque no estamos estirando ni fortaleciendo las fibras anteriores del glúteo medio. Eso realmente no es bueno. ¿No es esto asombroso? Por eso creo que este vídeo de entrenamiento es realmente revolucionario.
En primer lugar, movilizamos las fibras anteriores del glúteo medio. Haz lo mismo en el otro lado. Gire la parte inferior del cuerpo hacia adentro.
Primero, activamos las fibras anteriores del glúteo medio moviendo la pierna de lado a lado. Enviamos una señal a esa zona. Luego hicimos ese entrenamiento. Al hacer clamshells, entrenamos ligeramente las fibras anteriores del glúteo medio.
No es bueno hacerlo demasiado. En ese caso terminamos utilizando el músculo glúteo medio, que es más grande. O bien terminamos utilizando las fibras posteriores del glúteo medio. Así que lo hacemos con moderación. Es importante seguir haciéndolo todos los días de manera constante.
Luego hacemos esto. Este es un estiramiento estático para darle un descanso a la zona. Ahora dejemos que esta zona descanse adecuadamente. Al mismo tiempo, estira esta zona. Esto hace que la pelvis se aduzca internamente.
Estas fibras anteriores actúan para aducir la pelvis. Esta es la segunda vez que hablo de esto. La aducción pélvica realmente elimina la tensión de nuestros muslos. ¿No es esto asombroso?
Estoy haciendo videos para HINA CHANNEL con un experto en huesos. Al mismo tiempo, también estoy aprendiendo de ellos. Me reuní con ellos ayer para aprender sobre la mecánica de las piernas y hablar sobre la rigidez del muslo. Qué vergüenza. Había oído hablar del «glúteo medio», pero aprendí que tiene fibras anteriores y posteriores que actúan de manera diferente.
Por ahora, todo lo que necesitas recordar es el término «fibras anteriores del glúteo medio». Estas fibras anteriores actúan para aducir la pelvis. Por el contrario, las fibras posteriores abren la pelvis. Aunque queremos utilizar las fibras anteriores, rara vez las utilizamos.
Todos esos estiramientos duelen, ¿verdad? También fueron dolorosos para mí. Por eso este entrenamiento es tan importante. Por eso solo te he dado tres rutinas de entrenamiento para ayudarte a seguirlas todos los días. Continuemos haciendo esto.
Estoy tratando de lograr mi forma corporal ideal, por lo que me gustaría reafirmar mis curvas y levantar mis glúteos. Esto realmente cambiará la forma de nuestros cuerpos, así que trabajemos juntos. Han pasado tres días desde que comencé a hacer esto y ya puedo ver un cambio en la forma de mi cuerpo. Hacer esto sólo tres veces puede cambiar dramáticamente nuestra apariencia. Si intentas esto, déjame saber en los comentarios cómo te fue. Esto es asombroso.
He dicho muchas veces que la clave es la «mejora fundamental». Cualquiera puede adelgazar sus piernas perdiendo grasa, desarrollando músculos y estirándose. Pero queremos tener piernas más bonitas. Queremos tener unas piernas bonitas, sanas y libres de tensiones e hinchazones.
En ese caso, la clave es definitivamente hacer mejoras fundamentales. Si realizamos mejoras fundamentales, será más difícil que nuestras piernas se vuelvan más gruesas. Para decirlo de forma dramática, podemos tener piernas que nunca se volverán más gruesas.
Entonces, en HINA CHANNEL, en primer lugar, quiero inculcar en mí y en todos la idea de la «mejora fundamental». Gracias a las mejoras fundamentales, mis piernas realmente dejaron de engrosarse. Así que, a partir de mañana, trabajaremos duro y tomaremos sólo tres minutos para hacer esto juntos.
Gracias por entrenar conmigo hasta el final. Por favor, pulsa el botón Me gusta y suscríbete a este canal. Adiós.
Hola a todos. He creado un sitio web donde puedes acceder a mi menú de ejercicios que realmente te ayuda a perder peso sin tener que buscar. Está en la descripción. Pruébelo para perder peso de manera más eficiente.
Además, ¿usas Instagram? Me encanta Instagram porque puedo responder a los mensajes directos de todos y presionar el botón Me gusta. Publico mucho sobre recetas, ropa deportiva y belleza en Instagram. Por favor, eche un vistazo a mi cuenta. Adiós entonces.
Artículo publicado