35歳からの5つのエイジングケア食材と、栄養を逃さない食べ方

皆さん、こんにちは。友利新です。今日はですね、サムネにもあるように35歳以降はもう毎日食べてもらいたい究極のアンチエイジング食材5つをご紹介したいんですけれども、栄養だったりとかそういったものYouTubeとかでもいっぱいあると思うんですが、何が入ってるかだけじゃなくって、どういう食べ方をするかっていうこともめちゃくちゃ大切になってきます。

スキンケアとかで美容液とかを浴びるように入れて肌から入れるのもいいんですけれども、髪の毛も肌も、そして私たちの体を制御してるホルモンも食べ物からできていますので、いいものをいい調理法で食べるっていうことが老けないっていうことに大事ですから、是非最後までご覧ください。

では早速1つ目の食材はブロッコリーです。私が若い頃なかったような気がするんですけど、ここ20〜30年で食卓には欠かせないアイテムになりましたよね。でもブロッコリーが体にいいっていうものは全員ね、ほぼほぼ分かってると思うんですが、何の成分が体にいいか皆さん分かってますか?いろんな成分があるんですが、ズバリ、スルフォラファンです。体の中でも重要なデトックスの機関である肝臓をケアしてくれる成分になります。

実は35歳以上の女性にとって肝臓をケアすることってめちゃめちゃ大事なんですよ。肝臓って言うとお酒を飲む人にいいんじゃない?なんか美容とかあんま関係ないような気がするって思ってるかもしれないんですが、それはね、ちょっと違うんですよ。女性らしさだったりとか肌の水分量とか、あとは肌の弾力とかを司ってくれるのはエストロゲンっていうものがすごく関係しています。体の中でリサイクルされているんですよ。

実はこのエストロゲンは使い終わるっていうか働きが終わると肝臓で代謝をして排出されるっていう仕組みになっています。肝臓の機能があまりうまく働いていないとこのサイクルっていうのがうまく回らなくなるんですね。そうするとホルモンバランスが乱れてしまって美肌ホルモンと呼ばれるようなエストロゲンが活用できなくなる。

あとは肌荒れだけじゃなくてエストロゲンっていうのは私たちのメンタルにもすごく直結してるんですよ。寝れないとか気持ちが不安定になっちゃったりっていうこともあるので、それを一定に保ってくれるっていう機能もあるので、35歳以降っていうのは急激にではないですけど、少しずつ、少しずつ女性ホルモンのバランスも変わってくる時期の始まりですから、スルフォラファンっていうものを取っていくとかすごく大事なことになっています。

あとはブロッコリーにはビタミンU、別名はキャベジンっていうものが入ってるんですね。キャベツにもよく入っていて、胃粘膜をケアしてくれるっていうところもあるんですが、アレルギー反応を抑えてくれるって働きもあります。そういった意味ではキャベジンっていう、ビタミンUが取れるっていうことも1つポイントなのかもしれないです。

ブロッコリーのスルフォラファンだったり、ビタミンUを効率よく取る方法っていうのがあるんですが、ブロッコリーはどうやって食べてますか?グラグラとね、熱湯に入れて茹でたりしてませんか?これやっちゃダメなんです。さっきお話ししたビタミンUだったり、ビタミンCもたくさん入っているんですが、これ水溶性のビタミンなので、茹でてしまうとそれが大量にこのお湯の中に出てしまって取れないんですよ。できるだけ茹でないようにしていただいた方がいいかなと思います。

じゃ、茹でなかったらどうすんのよと思うと、蒸すっていうことだったらいいです。多少は壊れちゃうこともあるんですが、お湯の中に出ていくっていうところまでは少ないので、なるべく蒸すっていうようなことに変えていただいた方がいいと思います。

あとさっき話したスルフォラファンっていうのはただ食べるだけでは働いてくれないんですよ。これはブロッコリーに含まれるグルコラファニンという物質がミロシナーゼという酵素と反応して初めてさっき言ったスルフォラファンになっていきます。ブロッコリーを食べることによってこの反応が進むんですよね。ただこのミロシナーゼっていう酵素は熱にすっごく弱いので、お湯でグラグラ茹でてしまうとミロシナーゼの活性ができなくなってしまうので、さっき言ったようにこのスルフォラファンの合成をできなくなっちゃう、スルフォラファンに変えられなくなっちゃうっていうところもあります。スルフォラファンを入れるためにも茹でるじゃなくて蒸すという方法に変えていただいたらいいかなと思います。

あとスルフォラファンっていうのは噛むことによってミロシナーゼっていう酵素と混ざるんですよね。大きい房で茹でたりとか蒸したりとかすると噛まずに食べちゃうっていうことがあるじゃないですか。スルフォラファンが活性化されなくなっちゃうのでしっかり噛む。それか細かく刻んで細胞自体を壊すことでミロシナーゼっていう酵素がグルコラファニンと一緒になって、スルフォラファンがいっぱい作られるっていうところになるので、大きく切った場合はしっかり噛むっていうこと。あとは細かく切って炒め物の中に一緒に入れるとかサラダに混ぜるとか、スルフォラファンが作られるようにしていただけると栄養が享受できるんじゃないかなという風に思います。

あとブロッコリーって言うと、あのフサフサ、フサフサとしたね場所だけ食べると思うんですが、実は茎の部分の方が栄養が豊富とも言われてるんですよ。ビタミンUだったりビタミンCっていうのはこの茎の部分にも多いので、茎も細かく切って食べるっていうことがお勧めになります。

続いて35歳からの究極のアンチエイジング食2つ目は鮭になります。あれでしょ?栄養素はアスタキサンチンでしょって思うかもしれないですよね。もちろんそれはその通りです。でも皆さんアスタキサンチンって35歳以降の人にはどういう風なメリットがあるか分かりますか?めちゃくちゃメリット多いんですよ。

紫外線を浴びるともちろんシミができるってところもあるんですが、もっと怖いのは真皮の方に紫外線が当たることによってMMPというコラーゲン分解酵素が活性化されてしまってコラーゲンを切られてしまうんですね。それによってたるみだったりとかシワっていうものが起こってくるんですが、アスタキサンチンっていうのはMMPの活性を抑えてくれる、コラーゲンを切るっていうものを止めてくれるっていう働きがあります。

これは実は人での臨床試験っていうものをされていて、ランダム化比較試験というものをして分かっていることなので、確実に唯一無二の成分になっていると思います。あと9週間アスタキサンチンを取った時には紫外線によるダメージが抑制されたっていうようなデータもあるので、暑い時期はもちろんですが年がら年中アスタキサンチンを取るために鮭を食べるってことは35歳以降にはとても大切なことになると思います。

あと鮭のすごいところは、切り身がもちろんメインなんですけれども、頭とかこの尾っぽの部分とかにはプロテオグリカンという成分が入っています。ヒアルロン酸と同等、それ以上に保水効果がすごく高い成分なんですね。あとは肌の線維芽細胞を活性化させてコラーゲンとかエラスチンの合成をサポートするという風にも言われてます。水分量もアップしながらハリがあるお肌を作ってくれる成分になっています。

皮の部分にはDHAとかEPAとかオメガ3系の油が含まれています。炎症を抑えたりとか血管を若々しく保ってくれるっていうところもあるんですね。血管が若々しくなると肌にどういう影響があるのかって言うと、表皮には血管がないんですが、真皮の毛細血管がしっかりあることによって表皮の幹細胞が生まれ変わることを助けてくれてるなんていう論文もあるので、血流がしっかりあるっていうことは表皮の生まれ変わりにも関与していくことになるので、ターンオーバーが遅れがちな35歳以降の方にはとても大切な要素かなという風に思います。

なので鮭を食べる時には絶対に皮は捨てないようにしてください。皮を残しちゃう人がいるんですが、もちろん身の部分にアスタキサンチンはたくさんあるんですが、皮の部分にさっき言ったDHAとかEPAとかはしっかりあるので、必ず召し上がるようにしてください。

あと栄養を逃さないような食べ方っていうのにもコツがあります。必ず油で焼くことなんですよ。実は主役であるアスタキサンチンとかDHAとかEPAっていうのは油と一緒に取ることで吸収力がアップするっていうことも言われているんですね。なので加熱しても変化しにくいオリーブオイルだったりとかカメリナオイルみたいなものでソテーをしていって、プラス、レモンを絞ってください。レモンに入っているビタミンCとアスタキサンチンがお互いの抗酸化力を補ってあげるっていうところになるので、酸化ダメージを抑えてくれるっていうところになりますから、油でしっかり焼いてレモンをかけたら超最強の美肌ご飯になると思います。

とは言っても先生も鮭とか焼くのめんどくさいんですよ。なかなかねそういうのやれないんです。1人暮らしでっていう人におすすめなのが中骨缶って言うんですかね。それもすごくおすすめです。中骨缶っていうのは骨まで柔らかく調理されているし、カルシウムも一緒に取れるんですよ。あとプロテオグリカンみたいなものも一緒に取れるし、あと缶詰の中のお出汁みたいなところにもコラーゲンとかEPAとかDHAも溶け出ているので、それも一緒に調理するとかっていうのもいい、そのまんま食べるっていうところもあるので、焼くのがめんどくさいっていう方はそういった缶詰とかを利用していただくのもいいかなと思います。

余談なんですけども、この前私、家族でアメリカに行ったんですよ。1人暮らしの女の子だったので、どういったもの食べてるのって言ったら缶詰をいっぱい買ってきていて、鮭とかサバとかそういったものよく食べてますって言ってたので。その子、肌がめちゃくちゃ綺麗だったんですよ。頭もいいけど缶詰っていいんだなって私も改めて思ったので、買い漁ろうかなと私自身も思いました。

続いて3つ目はくるみです。くるみってなんか意識が高い、なんかモデルさんが食べてそうっていうイメージもあると思うんですが、くるみの最大の特徴は植物性のオメガ3、α-リノレン酸っていうものがもうあらゆるナッツの中で1番と言っていいほど豊富に含まれています。α-リノレン酸というのは体の中でEPAとかDHAに変換されるんですね。それによって慢性的な炎症を抑えてくれます。慢性炎症っていうのが例えば肌に起こるとシミ、シワ、たるみの原因になってしまうっていう、本当にこの慢性炎症っていうのはネガティブに働くので、体の内側から強力に抑えてくれるっていうところになります。

そしてそれだけじゃないんですね。食物繊維もそうですけれども、ビタミンE、そして脳の興奮を抑えてストレスを抑えてくれるようなマグネシウムもたくさん入っています。食前に食べていただくと食後の血糖値がバンと上がるのも抑えてくれるんですね。血糖値がわっと上がることによって余分な糖とタンパク質が結びついてしまう糖化っていうことが起こって、終末糖化産物AGEsっていうものができてしまうんですよ。これができることによってまた肌の黄みだったりとかコラーゲンが変性してしまうっていうような、それでシミ、またね、たるみとかくすみとかの原因になるので、それを抑えてくれるっていうところにもなります。

なので、くるみをお腹が空いた時に食べるとか食前に食べるっていうところは糖化予防だったりっていうことにもなるので、小分けにして持っておくってことはすごく大事なことかなと思います。

食べ方なんですけれども、なるべく生で無添加なものを選んでいただく方がいいかなと思います。なぜかって言うとα-リノレン酸っていうのは熱とか光とかにすごく弱いんですよね。なので160°以上の高温で加熱されちゃうと変性してしまうっていうところがあるので、なるべく生で。あとは長時間置いておくと酸化してしまう。せっかく抗酸化作用が高いものなのに逆に酸化したものを食べちゃうっていうところになるので、生でなるべくフレッシュなもの、無添加なものを選んでいただけるといいかなと思います。

食べ方は外側に渋皮みたいなのが付いてるじゃないですか。取ってしまうっていう人も多いんですが、それもしっかり食べて欲しいんです。実はくるみに含まれるアンチエイジングに必要なポリフェノールの9割が渋皮に入ってるって言われるので、α-リノレン酸だったりとかビタミンEとかは中にもあるんですが、ポリフェノールは渋皮の中にしっかり入っているので、そこは気をつけてください。

あとこれね、鮭と一緒でビタミンCと一緒に取るのがすごくいいんですよ。なぜかって言うと、くるみに入っているビタミンEっていうのは強力な抗酸化作用があるんですが、酸化しちゃうと働けなくなるので、ビタミンCと一緒に取ることでビタミンEの酸化を抑えてくれることができるので、常にフレッシュなビタミンEが使えるっていうところになるので、そのまま食べてもいいんですが、サラダにくるみを入れたりとかしてその上にレモンをかけるとか、一緒に取るっていうことがポイントになってきます。

くるみには植物性の鉄分っていうのも入っているんですね。やっぱ鉄分って女性にはとても大事じゃないですか。ただそのまんま食べちゃうと吸収しづらいっていう性質があるんですけれども、ビタミンCと一緒に取ることで鉄分を還元型という吸収しやすい鉄分に変えてくれるっていうところもあります。鉄分補給という意味でもとても大事になってくるので、ビタミンCと一緒に生のくるみを取ってみるようにしてみてください。

4つ目がブルーベリーです。アントシアニンでしょうって、思ってる人いると思うんですが、アントシアニンってなんかね、目にはいいけど、最近話題のオートファジーにすごく関係があります。オートファジーっていうのは私たちの体の中に備わっている機能で、いらないタンパク質を壊してリサイクルするっていうのがオートファジーになってくるんですね。体ってタンパク質でできているので、タンパク質をいい状態に常にするためにこのオートファジーが働いていなきゃいけないんですが、35過ぎるとオートファジーの機能が極端に下がってくるっていうことが分かってます。

細胞内にもうリサイクルできないのでゴミが溜まっちゃう。それが不調の原因になっているっていう風には言われてるんですね。なのでブルーベリーを食べることによってその中にあるアントシアニンがオートファジーを活性化して、ゴミ掃除のスイッチをオンにしてくれるっていうイメージになっています。強力な抗酸化作用もあるので、この酸化っていうのもエイジングケアにはネガティブなので、それを抑えてくれるってことも1つポイントかなと思います。

アントシアニンにはもう1つすごいところがあって、それが脳に効くっていうことなんですね。皆さんやっぱ大人になると記憶力が低下してくるじゃないですか。なぜかって言うと、海馬っていうところの働きが悪くなってくるっていうところがあるんですが、実はアントシアニンっていうのは海馬に作用して老化による記憶の低下っていうのを防いでくれるってことが分かっています。さらに脳の血流をアップすることで仕事の集中力だったりパフォーマンスを上げてくれるとも言われているので、記憶力がね低下したりとか集中力が低下するっていう方にもすごくぴったりな成分になっています。

あと運動をよくしてる方もブルーベリーしっかり食べて欲しいんですよ。これはアントシアニンではなくて、オキシリピンという成分なんですが、筋肉の炎症を抑えてくれるっていうことが分かっています。回復が早くなるんですよ。なので、そういった面でもいいですし、あとはね、目のピント機能ですよね。ついつい携帯がこう遠くなりがちじゃないですか、大人になると。ピントをね、調節をしっかりしてくれるっていうこともすごく大事になってくるので、ブルーベリーはしっかり取ってください。

食べ方なんですが、冷凍して食べるっていうこと。あともう1つは、なかなかね、それは言われてないですが、加熱も実はいいんですよ。アントシアニンってのは加熱をすることでも増加するっていうことが分かってるので、冷凍のブルーベリーを買って冷凍のまま食べるか、生のものを自宅でね、ジャムみたいにちょっと加熱して作るっていうところも1つ手なので、どちらかでもすごくいいと思います。

あとはヨーグルトと一緒に食べていただきたいんですよね。ブルーベリー自体も皮のまま食べるので食物繊維がたくさん入ってるんですよ。食物繊維を一緒に取りながら腸内細菌の餌にもなりながら、やっぱりプレバイオティクスとプロバイオティクスが一緒になるような形になるので、やっぱり腸としてはすごくいい組み合わせになるので、できれば冷凍のブルーベリーをヨーグルトに入れるとか、自宅で作った加熱したブルーベリーのジャムみたいなものをヨーグルトに入れるとか、そういう食べ方をして丸ごと皮ごと一緒に食べていただける方がいいと思います。

最後5つ目は納豆です。なんでいいかっていうものをまるまる1本撮った動画もあるので、それも詳しく見ていただきたいんですけれども、納豆もいろんな効果があるんですが、今回はエイジングケアなので別の切り口で見ていきたいなと思うのが、スペルミジンっていう成分になります。アントシアニンと同じでオートファジーを活性化してくれるってことが分かってるんですね。サイエンスとか科学雑誌にも掲載されていて、細胞レベルで古い老廃物を排出してくれるっていうのがスペルミジンって言われてるんですよ。

あと何と言っても食物繊維もしっかり入ってるんですね。納豆1パックっていうのはごぼう100gよりも多い約3gの食物繊維が入っています。あと善玉菌のね、ごちそうにもなるっていうフルクタンという特殊な食物繊維も豊富に含まれているので、体の炎症を抑えたりっていうところにもあります。あとは自律神経を安定させるマグネシウムもしっかり入っているので、それだけでもめちゃくちゃすごいなと思っております。あとは女性ホルモンの働きに似ているイソフラボンもね、35歳以上にはとても必要なんですが、

皆さん納豆どうやって食べていますか?ご飯をわーってよそって、そのまんま上にドンと乗せてませんか?もしかしたら納豆の良さがうまく享受できてないのかもしれないです。納豆キナーゼという酵素。これはですね、50°以上になると働きが急激に鈍くなって、70°以上になってると失活しちゃうって言われてるんですよ。炊きたてのご飯って大体80°ぐらいあるので、炊きたてのご飯にそのまま乗せちゃうと納豆キナーゼはね、100%体には届いておりません。

あともう1つ、そのまんま冷蔵庫から取り出して適当に混ぜて食べてません?これもねダメな行動なんですよ。大体冷蔵庫って5°以下ぐらいなんですけど、実は納豆菌っていうのはほとんど活動してない状態になっています。納豆菌が元気に働く温度って約40°前後っていう風に言われているんですね。なので食べてから起きるまで時間がかかるので、食べる直前じゃなくて10分前ぐらいには常温に戻しておくってことがすごく大事になります。

最初にお醤油とかタレを混ぜてから混ぜる人いると思うんですが、これもよろしくないんですよね。栄養というより旨味成分を出すためなんですが、旨味成分はポリグルタミン酸というものなんですね。ネバネバの成分の中に入っているので、なるべく先にしっかりと混ぜて、しっかり粘り気を出した後に少量だけタレとか醤油とかを入れることで味が良くなっていくので、混ぜた後にちょっとだけタレを入れるっていうことがポイントになります。

あと納豆って言うとなんとなく朝食べるイメージなんですが、夜に食べるのも効果的になります。納豆キナーゼの溶解作用って言うんですが、血の塊をサラサラにしてくれるっていうのは大体食後10時間から12時間ぐらいね、持続するんですよ。血栓が作られやすいのは寝てる間、明け方なので、夕食に納豆を食べておくことで睡眠中の血管を守ってあげるとか、あと翌朝のむくみとかそういったものの予防にもなるので、もちろん朝晩食べて全然いいんですが、血液をサラサラにしたいとか、むくみがちみたいな人は夜取るっていうこともポイントになってきます。

はい、ということでいかがだったでしょうか。ブロッコリーも鮭もくるみもブルーベリーも、そして納豆もよくね、YouTubeとかでなぜいいのかっていうことが語られてると思うんですが、より科学的にどういうことにいいのかってことを今日お話しさせてもらったのと、どういう風な食べ方をした方がいいかとか、何と組み合わせていいのかっていうこともお話しさせていただいたので、特に35歳以降の人は必須な栄養素ばかりなので、日々の食事に入れていただけると嬉しいです。

ということで今日も最後まで見ていただいてありがとうございました。今日の内容が良かったよっていう方はですね、グッドボタン押してもらったりとかチャンネル登録していただけると嬉しいです。ということでまた次の動画でお会いしましょう。さよなら。