【サラダチキンを"作るまでが筋トレ"】長谷川あかり・市販の味は"1口目がおいしい設計"／噛むほど旨味の昆布締め＆エスニック混ぜ寿司／生焼けの不安なし「今までで1番試作した」レシピ【信じられる料理】
TBS CROSS DIG with Bloomberg
筋トレや体型管理に励む人々にとって、手軽に良質なタンパク質を摂取できる市販のサラダチキンは定番の選択肢となっている。しかし、日常的に食べ続ける中で「どうしても飽きてしまう」という悩みに直面する人は少なくない。
料理家で管理栄養士の長谷川あかり氏は、この問題の本質は市販品が持つ「一口目が抜群に美味しい設計」にあると指摘する。本セッションでは、味が強すぎることで生じる飽きを解消し、日々の食事を持続可能で豊かなものにするための鶏むね肉レシピや、外注しにくい「香り」と「味わい」を自分でデザインする意義について語られた。
市販サラダチキンが飽きる理由：「一口目の美味しさ」と「味わい」の差
市販のサラダチキンは、手軽で栄養計算がしやすく、選ぶ際の手間を省ける合理的な食品である。一方で長谷川氏は、「効率的なものには基本的に飽きが伴いやすい」と話す。市販の商品は一口目に強い満足感を得られるよう、塩分や旨味が強めに設計されていることが多い。たまに食べるヘルシーフードとしては優れているが、1回ごとのインパクトが150%〜200%あるような強い味を毎日摂取し続けると、舌や体が疲れてしまい飽きが来てしまう。
これに対し、日常的に食べ続ける料理に向いているのは、強い味付けではなく「噛み締めるほどに旨味が広がる、3口目から美味しいと感じる味わい」だと長谷川氏は説明する。市販の完成された商品にはカスタマイズの「余白」が少ないが、自分で手を加えることで味や香りを好みに寄り添わせ、飽きを防ぐことが可能になる。
鶏むね肉を活用した3つの展開レシピ
長谷川氏は、市販のサラダチキンや鶏むね肉の淡白さを生かし、日常の食卓を豊かにする具体的なレシピを紹介した。
1. サラダチキンのエスニック風混ぜ寿司
市販または自家製のサラダチキンを活用し、彩りと香りを加えたアレンジ寿司である。
- 分量（3〜4人分）
- 寿司飯用のご飯：600g（米約2合分、人肌程度の温かさ）
- 太白ごま油：大さじ1
- 合わせ酢（A）：ライム果汁 大さじ4、砂糖 大さじ1と1/3、塩 小さじ1
- サラダチキン：350g（水気を拭き取り、1.5〜2cmの角切り）
- 紫玉ねぎ：1/2個（約100g、みじん切り）
- セロリの茎：100g（みじん切り）
- トッピング：セロリの葉（ちぎる、適量）、粗挽き黒胡椒（適量）
ボウルにご飯と太白ごま油を入れてさっと混ぜ、合わせ酢（A）を加えてさらに混ぜ合わせる。そこに切った紫玉ねぎ、セロリの茎、サラダチキンを合わせ、器に盛ってセロリの葉と黒胡椒を散らす。
ベースとなる鶏肉の味が強すぎないため、ライムの酸味や香り、ナンプラーなどの調味料と合わせることで、エスニック風にも和風にも展開できる。紫玉ねぎやセロリの生っぽさ、ライムの絞りたてのフレッシュな香りが加わることで、パックから直接食べるのとは異なる立体的な味わいになる。また、好みでピーナッツを加えると油分と食感のアクセントが加わる。
2. 昆布締め鶏むね肉
長谷川氏が自身のSNSでも発信している、塩と昆布を使った滋味深い一品。鶏むね肉を塩と昆布で挟んで仕込み、昆布の旨味を肉に移した後に茹でて薄切りにする。
大根おろしを添えて食べることで、昆布から移った旨味に大根のみずみずしさやほのかな苦味が合わさり、調味料の強さに頼らない「噛み締めるほどに広がる美味しさ」が楽しめる。余分な脂質やカロリーを抑えつつ、飽きのこない持続可能な美味しさを実現できる。
3. 茹で鶏のほうれん草コチュジャンソース
仕込みの手間をかけず、比較的短時間で作れるレシピ。
- 加熱：鶏むね肉を水から入れ、じっくり温度を上げながら茹でる。沸騰して小さな泡がふつふつとしている状態を保ち、10分間加熱する。火を止めたら蓋をしたまま約10分放置し、余熱で中までしっとりと火を通す。
- ほぐし：加熱した鶏肉をフォークを使い、繊維に沿って細かく裂く。手で裂くよりもふんわりとした柔らかい食感に仕上がる。
- ソース作り：茹でたほうれん草の水気を絞り、醤油、酢、コチュジャン、塩を混ぜ合わせてソースを作る。
- 食べ方：ほぐした鶏肉とほうれん草ソースを、韓国海苔に巻いて食べる。
片手で素早く食べられる市販品と違い、「海苔に巻いて食べる」という一手間（動作）を介在させることで、食事のスピードが自然と落ちる。視覚で料理を認識し、しっかりと噛んで味わうプロセスを経るため、食べ過ぎを防ぎながら高い満足感を得ることができる。
茹で汁の活用と「自分へのドヤ顔」
茹で鶏を作った際の副産物である茹で汁は、鶏の旨味が凝縮された上質な出汁として活用できる。長谷川氏は、市販の白出汁などを加えなくても、このスープに味噌を溶くだけで滋味深い味噌汁になると話す。
また、黒酢や溶き卵を加えてかき玉汁に仕立てるのも推奨している。汁物の塩分濃度は一般的に0.8%〜1.0%が目安となるため、例えばスープ300mlに対して塩1/3（小さじ1/3程度）を加え、卵を流し入れて海苔を浮かべることで、簡単にバランスの取れたスープが完成する。
長谷川氏は、こうした料理の過程で生まれる「自分で鶏から出汁を取った」という実感を「自分へのドヤ顔ポイント」と表現する。他人に誇示するためではなく、「今日もきちんと料理ができた」という自己への小さな肯定感が、日々の自信や次の料理への意欲につながると語った。
生焼けを防ぐ「自家製サラダチキン」の決定版
市販品に頼らず自分でサラダチキンを作る際、最大の懸念点となるのが「生焼けの不安」である。中心まで加熱しようとして火を通しすぎるとパサつき、弱すぎると安全性が損なわれる。長谷川氏が「今までで一番試作を重ねた」と語るレシピは、茹でるのではなく「フライパンで蒸し焼きにする」手法を採用している。
材料
- 鶏むね肉（皮を取り除く）：1枚（約350g）
- 塩：ひとつまみ
- 薄力粉：小さじ2（約6g）
- 調味液（A）：
- 塩：小さじ2/3
- ノンワックスレモンの輪切り：2枚
- 料理酒：大さじ3
- オリーブオイル：大さじ1
作り方
- 室温に戻す：鶏肉を冷蔵庫から出し、20〜30分（夏場なら10分程度）置いて室温に戻す。冷たいまま加熱すると中心温度の調整が狂うため、重要な工程となる。
- 下処理：鶏肉全体をフォークで刺して穴を開け、塩ひとつまみを擦り込んでから、薄力粉を満遍なくまぶす。薄力粉で表面をコーティングすることで、加熱時の水分流出とパサつきを防ぐ。
- 下準備：耐熱のポリ袋に調味液（A）を入れ、口を開けてスタンバイしておく。
- 焼き：フライパンにオリーブオイル（分量外適量）を熱し、鶏肉を中火で3分焼く。裏返してさらに2分焼く。
- 蒸し焼き：水1カップをフライパンに加え、蓋をして弱火で8分間蒸し焼きにする。
- 煮詰め：蓋を外し、強火にして残った煮汁を肉にスプーン等でかけながら1分間煮詰める。
- 寝かせる：煮汁ごと用意しておいたポリ袋に移す。粗熱が取れたら袋の口を結び、冷蔵庫で一晩（約10時間）寝かせる。
この製法により、中心温度を安全域まで上げつつ、しっとりとした柔らかな食感を両立できる。味付けは塩、酒、レモンの爽やかな香りを軸にしており、市販品のような過度な旨味や塩分を含まないため、毎日食べても飽きが来ない。薄切りにしてそのまま食べるだけでなく、前述のエスニック風混ぜ寿司の具材など、多様な料理のベースとして活用できる。
「香りは外注できない」——自炊がもたらす価値と身体のリズム
長谷川氏は、外食や中食と自炊の決定的な違いとして「香り」の存在を挙げる。味付けそのものは市販品や総菜でも高いクオリティのものが安価に手に入るが、立ち上るフレッシュな香りや適正な温度感、歯応えといった複合的な「味わい」は、時間の経過とともに揮発・劣化してしまう。
出来立ての香りや柑橘の絞りたての風味を外食で求めようとすれば、相応のコストがかかる。つまり「香りの良い料理を日常的に外注することは極めて難しい」。だからこそ、レモンや薬味の香りを生かした料理を自宅で作ることには大きな価値がある。長谷川氏は「味の強さではなく味わいの良さを求めるなら、自分で作るのが最も手っ取り早い」と述べ、自分の好みに合わせて味わいをデザインすることが、料理の手間を苦にしない感覚につながると話した。
対談の最後には、料理を「筋トレのプロセスの一部」として捉える視点が共有された。トレーニング後の高ぶった神経を落ち着かせる「クールダウン」として仕込みを行い、翌日の体づくりの準備を整える。忙しい日々の中で市販品に頼る合理性を持ちつつ、飽きを感じた際には自ら手を動かして味わいを補正する——この適度な距離感とサイクルの確立が、飽きを乗り越えて健康的な食生活を長く持続させるための鍵となる。