座ったままできる6分の「ほぐしヨガ」：脚から脇下までを叩き、揉み、回す

こんにちは。ヨガ講師の礼巳です。今日はヨガの前にも最適な、初心者の方でもできるほぐしをやっていきましょう。

最初に足を前に伸ばします。両手グーを作ってお尻を叩きましょう。そこから腿の外側、すねの外も。つま先を外向きにしてふくらはぎ内側です。そして内腿もしっかり叩いて、つま先を天井に向けて前腿も叩きましょう。

ゆっくりと動きを止めます。右の外くるぶしを左腿の上に乗せて、左手と右足で握手します。指を深く絡めるのがポイント。手はすねに添えたら足首を大きく回しましょう。背中丸まりやすいので背筋を伸ばし、反対側。

動きを止めたら足を下ろします。では内くるぶしから膝にかけて手の親指でほぐします。上から下に圧をかけるようにして、自分の手で足、ちょっと揉みやすい場所をほぐしましょう。

動きを止めたら、今度は膝から足の付け根まで拳でさすっていきます。痛みを感じる方は手のひらでもいいので、優しく撫でるようにして足の内側を活性化します。

動きを止めたら手で足の付け根押していきます。2枚重ねて、吸って背筋を伸ばし、吐く息でゆっくり重心前です。

ゆっくりと体を戻して手を解放。今度は両手指を組んで足の外側にはめます。足首を使って大きく股関節から回していきましょう。反対回しも。

では動きを止めて、かかとをおへそに近づけます。背筋を伸ばして、かかとを体から離し、今度はおでこに近づける。できる範囲でいいです。では両手足裏を持って、この膝を脇の後ろに引き込むようにしましょう。ちょっと苦しい方、無理なく。さらに余裕があれば足を耳に近づけてみます。股関節周りのストレッチ。

膝まっすぐ前に伸ばしてから、音が鳴らないように下ろしていきましょう。足を軽く開いてつま先左右に揺らすと、足の軽さの違い感じられるかもしれません。

では反対です。今度は左の外くるぶし、右腿の上。手と足の指を絡めます。手ですねを支えて足首を大きく回す。反対です。靴の中でも閉じこもって固まりやすい足首周りをほぐしていきましょう。

動きを止めたら足を下ろします。内くるぶしから膝の辺りまで手の親指で揉みましょう。冷えていたり、特に凝りを感じるところは丁寧に、もう少し強めに押してもいいです。今度は膝から足の付け根に向かって拳でほぐしていく。

動きを止め、足の付け根に手を置き、吸って背筋を伸ばします。吐いて前重心。わざと圧迫して、この後血流を促進します。吸って体を起こして一息つく。

手の指を組んで足の外側にはめます。足首から大きく回していく。反対です。ゆっくりでいいので大きな大きな円を描きましょう。

そしたらかかとをおへそに近づけます。一度離して今度はおでこ。では両手足裏から膝を後ろに引き込みます。足裏軽く耳に近づけてみましょう。もしもし。

では足をまっすぐ前に伸ばしてからそっと下ろします。膝裏もしっかり伸ばして。そしたら両手はほどいて、足を左右に揺らし、楽になりましょう。

両手お尻の横。吸って背筋を伸ばし、体を右に倒します。親指が上、4本指下。お肉を外に引っ張って、上下、上下。今度は前後です。お肉引っ張ったまま大きく回してみる。反対も。

動きを止めて手をほどいて、体をまっすぐにします。一度、腕、横から持ち上げると左右差があるかもしれません。では反対です。体を横に倒したら、今度は右手で左の脇下のお肉を引っ張り、外にぐっと持ちながら上下、上下。

では前後。痛い方も呼吸は止めないです。回していきましょう。反対回し。息止まってないですか？ では体を戻していきます。

両手胸の前で指を組んで、手のひらを返し伸びましょう。お尻左右に揺らす。ぐっと手で天井をプッシュ。今ほぐした脇下をぐっと伸ばします。

ではもう一度吸って、吐いておへそから右に。吸って真ん中。吐いて左にツイスト。吸って真ん中。最後もう一度手で天井を押して、押して、押して。吐いて手をほどき、一気に解放。

では背筋を伸ばしていきましょう。どうですか？ 少しのほぐしでも体がポカポカしてきたり、温まった感覚あるかもしれません。この後に運動するとすごく効果的なので、ぜひ続けてくださいね。またね。