1時間で作り置き10品に挑む:竹脇まりなの「タンパク源・緑黄色野菜・きのこ」の組み立て方

皆さん、こんにちは。竹脇まりなです。ということで、今日の動画は1時間で10品の健康的な作り置きをやってみようシリーズ。イエーイ。作り置きね、私も本当、心の安心のためにやることが多くてですね。やっぱり作り置きがあると、食べるものないってなった時にパッと食べられますし。

私、作り置きする時って大きく3つ作るようにしてて、タンパク源中心の主菜、あとは副菜、そして食物繊維系。この3つを必ず作るっていうふうに思ってお買い物をして、まとめて作ったりとかするんです。なので今日の動画は本当、垂れ流し動画っていうことで、皆さんも作り置きされる方も多いと思うので、ラジオ代わりになんて感じで、聞いていただきながら、見ていただきながら一緒に料理するとか、何かするとかね、そういうのをできたらなというふうに思っております。

材料紹介なんですけども、今回はこんな感じの材料でございます。見えますでしょうか？ 今ざっくりなんですけども、お野菜系とキノコは3種類。あとタンパクで鶏肉、もも肉、卵、鮭とサバっていう感じで、これで合計10品作っていきたいなというふうに思います。時間もないのでね、主婦はもう忙しいですから。ということで、スタート。スマートウォッチでタイマーを測りましょう。60分ですね。はい、いきます。スタート。ということで始めてまいろうと思います。やりながら、ぜひ皆さんも一緒にやってください。

私はまず作り置きをする時は、野菜を洗う前に茹でる系をやっちゃうっていうことで、今回ゆで卵10個をまず作っていきます。ゆで卵は私の大好きな煮卵ちゃんにも使いますし、あとはブロッコリーとマヨネーズのデリサラダにも使っていこうと思います。卵は子供も結構食べるし、本当お腹が空いた時のタンパクとかになるので、やっていきます。水から入れちゃって、沸騰して大体8分くらいで出すようにしております。こういうのをやってる間にお野菜を洗っていきます。

今日、本当にリアルに自分が作り置きしてるような状況で作っていこうと思ってるんで、洗うところから、お野菜を開けるところからやっていこうと思うんですけど、やっぱ健康的に過ごしたいって思った時に作り置きで意識してるのは、調理油を使いすぎない。レンチンするものも今日結構あったりとか、あとはそうじゃないものもあるんですけど、気持ち、調理油を少なくするような意識で作り置きを作っておくとPFCバランスが整いやすいというので、若干調理油は少なめ。

あと私は結構この緑黄色野菜の作り置き、このお野菜の選択っていうのを結構するようにしてたりとかします。緑黄色野菜って大体1日で120gくらい取っていきましょうよっていう推奨量があるんですけど、レタスとかキャベツとかは淡色野菜、緑黄色野菜じゃないものに入るんですよね、色の薄い野菜って。そっちって結構、作り置きしなくても個人的にはサラダでレタスちぎってとかで食べられることも多いと思うんですけど、緑黄色野菜って生のままボリボリいけるものが結構少ないじゃないですか。何かしら調理をしなきゃいけないものが多いと思っていて。なので1日あたり350gの野菜を取っていきましょうよっていう、その推奨量を目指していくためには、やっぱり緑黄色野菜の作り置きが結構多いと取りやすいのかななんて個人的には思ってたりなんかしますので、一旦洗いました。

じゃ、こっからはひたすらに野菜を。やばい、やばい。こうやってカメラ位置とか気にしちゃってたら1時間でできるのかしら。今回、汁物系は作り置きしないんですけど、さっきの淡色野菜の話で言うと、長ねぎとか白菜とかってお鍋とかでも結構すぐパッと時短で、作り置きしなくても当日にパッと作れる料理だったりとかするじゃないですか。なので、こういう緑黄色野菜系を作り置きはしておいて、淡色野菜を当日パッと作る、汁物として作るみたいな感じにしてると、さっき言った緑黄色野菜の摂取量が取りやすいのかななんて個人的には思いまして、緑黄色野菜の作り置きが多いです。

副菜としてもね、緑黄色野菜って結構ボリュームのある、こういうピーマンとかブロッコリーとか、存在感のあるお野菜が多いので、結構副菜としても映えるっていうのがあるかなというふうに思っております。私は大体、茹でてる間にお野菜を全部まとめて切り切ってしまいます。作り置きの順番としては、やっぱりこの野菜系を最初にやっつけてしまって、その後にお肉だとかお魚をやっとくといいのかなと思います。

それで言うと、あれだな。サバの塩焼きだけ焼いちゃっとく。この焼くだけ系を最初にやっておきますと、ほっとくだけなんで楽ちんなんで。サバさんをしていきます。うち、魚焼きあるんですけど、ちょっとメンテナンスがめんどくさいので、お魚をフライパンで焼くようにしております。

魚は私、最近ずっと言ってるんですけど、作り置き、この焼き置きしておくと、もうめちゃくちゃ助かる。やっぱ朝ご飯に納豆卵かけご飯とかも私多いんですけど、朝ご飯に何かタンパク質の食事を取りたいなって思った時に、焼き置きみたいなのがあると。もちろん当日やった方がいいんだけど、2、3日で食べちゃうっていうことなのであれば、私はもう焼いちゃって、朝はもうチーンってするだけ。フライパンを洗いたくないっていう一心で朝は過ごしておりますんで、なるべく洗い物を出さないように生きてますんで。

そうそう。お魚はめちゃめちゃいいですよ。子供のおにぎりとかにほぐして、朝、ご飯だけ炊いといて、この切り身を焼き置きしておいた鮭とかサバをほぐして、鮭おにぎりにしてあげるとか。そこにのりだとか、ごまだとか、ちょっととろろ昆布とか、そういうちょっとしたものとかを混ぜ込んで、ご飯食べさせたりなんかしてあげたら、結構それだけで栄養が取れるようなパワーおにぎりご飯ができるので。そういうのを自分も含め、子供にあげたりだとか、めっちゃ焼き魚おすすめです。

あと今日、生鮭も使っていくんですけど、鮭は本当に体作り、健康管理にめちゃくちゃ良くって。最近皆さん、目疲れません？ 私は本当に最近、目疲れるなと思ってるんですけど。目の疲れっていろんなところから来てるんですけど、姿勢の悪さだとか、あとは生活習慣でパソコンの見すぎとか、スマートフォンの使いすぎとか、その見てる体勢の悪さとか、色々原因はあるんですけど、最近とにかく目疲れるなと思ってて。

目が疲れた時には実はこのアスタキサンチンっていう、鮭に入ってる成分が良かったりするんですよ。アスタキサンチンって言うと、抗酸化作用とかっていうのがよく言われたりとかして、アンチエイジングにいいって言われたりするんですけど、もちろんそれもそうですし、実は目にもいいっていうものもあるので。パソコン作業が多くって、私も多いんですよ。特に目は、そろそろ私も老眼とか、その目の見づらさ、目のトラブルって年を重ねれば皆さん増えてくるものだと思うんで、そういうのの対策にも鮭はいいぞと。私は年を重ねるにつれて、とにかく鮭を食べてます。よく言われる脳だとか記憶力にも関わってくるDHAとかEPAっていう必須脂肪酸っていうのがお魚に含まれてますんで、そういうのを取るためにももちろんいいですよね。

やばい。ちょっと包丁が切れにくい。こんなに作り置きしたいのに包丁が切れにくい。1時間しか時間ないんですけど、包丁をこう。あ、さん、タマ。こんなことしてる間にサバが焼けてくれますよ。よく切れるようになった。ナイス。よく切れない包丁って本当嫌よね。何の話って感じだし。イライラしちゃうから。

今ピーマンは一袋、大体6、7個くらい入ってたのかな。半分は無限ピーマンのために今細切りにしております。もう半分はこの後、鶏むね肉を使ったケチャップ炒めみたいな、ちょっと食べやすい感じのケチャップ炒めを作っていこうと思うんで、それ用にざっくりとしたカットにしておきます。乱切り、乱切り、乱切り、乱切り。

この作り置きしてる時って、ちっちゃい子供がいたりとかするとゆっくり作り置きはできないんで、1人の時間とかにやることも私はあったりとかするんですけど、そういう時に片耳で何か聞いてることが多くって。そういう時に、こういうYouTubeが、一緒に作り置きをしてるみたいな雰囲気になれるYouTubeがあったらいいなと思いまして、個人的に。

よし、じゃ、ピーマン切れましたんで、ピーマンこのまま保存用のガラスのやつに入れまして、このままチンして、無限ピーマンですね、作っちゃいます。シーチキン、ノンオイルのパウチタイプ。これははごろもフーズさんのやつですね。このパウチタイプのノンオイルシーチキンは本当使えるんですよ。もう私、缶のタイプに戻れないっていうくらい、すごい多用しております。これはちょっと水気切って、ここに入れて、小さじ1/2くらいの中華だしと塩。これ、ごま油、なんかすごい濃厚で美味しい。最後にかけてもいいのかもしんないですけど。軽く蓋をかけて、このままレンジで2分くらい。

やだ。15分も経ってるじゃない。この調子で行けるか。結構時間経っちゃってるんじゃないかな。大丈夫かしら。多分サバさんも、サバ先生も焼けたと思うので、こちらも。2品目。2品目。何が1品目だったんだっけ？ 1品目。サバの塩焼き完成。なんかいつものペースなんだかペースじゃないんだか、ちょっと分かんなくなってきましたけど。

よし、じゃ、ネクスト。最後は私の大好きなキャロットラペを作っていきます。キャロットラペ大先生は、私は皮付きのままいきます。これはもう何回も昔から作ってるんで、このチャンネルお馴染みの人もいるかもしれないんですが、ずっと食べてます。キャロットラペは生で、緑黄色野菜ね、色々油と取るといいっていう話もあるんですけど。色々火を通した作り置きもいっぱい作るんですけど、この生のお野菜として酵素とかも取りながら、シャキシャキ食感も楽しみながら食べられるラペ、大好きですね。

オッケー。無限ピーマン先生ができました。きつい、きつい。あちあち。いいですね、これは。いい感じ、いい感じです。このシーチキン、ノンオイルであってもすごい旨味がすごいんですよね。やっぱ動物タンパク質。なのでこれが1品、サラダとかにも1個かけてあげると、すんごい美味しいんですよね。ということで2品完成です。色々できてるぞ。あちち。気をつけて、気をつけて。

じゃ、そうこうしてる間に卵も10個茹だりましたんで、これは冷やします。熱い。オッケー、オッケー。卵は冷やしましょう。

めっちゃ腕疲れる。二の腕が疲れる。これも筋トレで。これ今、にんじん1本半くらいすったんですけど、1/3くらいは鮭の南蛮漬け作りたいんで、そっちに取っておいて、残りはキャロットラペにします。どっちにしろちょっと水分を抜きたいので、塩1くらいかな、をまぶしておいて、このまま放置しておきます。ラペ用と南蛮漬け用。

そうこうしてる間にですね、効率的なのか効率的じゃないんだか分かんなくなってきましたが、ブロッコリーデリサラダ用のブロッコリーをチンしていきます。ここも冷まさないといけないから、最初の方にやった方がいいか。レンチンで、塩入れてレンチンで2分半。レンチン系でいきますと、この後ほうれん草もナムルにしたいから、洗ったほうれん草も巻いておこう。同時進行がいいもんね。

じゃ、その間に今度玉ねぎさんですね。玉ねぎは1個使うんだけど、半分はさっき言った鮭の南蛮漬け用に細切りみたいな感じにして、残りは鶏肉と一緒に炒める用にしようと思います。

全然関係ないんだけど、前に家事代行の人に来てもらったんだけど、この腰にタオルを巻いてて、こうやって仕事してて、めっちゃいいじゃんと思って、真似しようと思って、このスタイルでございます。いちいちいろんなところにタオルがあるより、自分と三位一体になって、こうやってチュチュチュってできるのめっちゃいい。正直普段、自分の晩御飯とか作る時ってエプロンとかせずにパパッて作っちゃったりもするんですけど、この作り置きの時、がっつり集中してやるぞっていう時には、こういうスタイルでちゃんとエプロンをつけて、こうやってやるのも良きですね。

玉ねぎ半分の方は、これも作り置き用のガラスのもので調理できるようにします。ちょっとこれは置いといて。こっちとこっちは鶏肉に使います。ブロッコリーさんも茹でられたんで、これはちょっと放置しときます。じゃ、その間に次はほうれん草のナムルも、茹でるというかレンチンします。1分半。よし、いい感じですよ。そしたら卵さんを剥いていっちゃおうかしら。卵むきむきして。

卵は茹でた瞬間に割れ目というか、ひびを入れておいて、冷水で冷やしたりすると、殻がチュルンと剥けます、とかって言いたかったのに、すごいボロボロになってしまった。ちょっとまだ半熟だったかも。でも半熟の方が体への吸収率はアップしますから、タンパク質の。だからいいでしょう。

卵は間食とかにもいいんですよね。今、煮卵、煮卵っていうか漬け卵か。漬け卵は私もう昔から、もう何年ぐらい、YouTubeやり始めて作り置き動画を出した辺りから、ずっとずっと作ってるんですけど。何がいいって間食にいいんですよね。間食とか、あと朝ご飯ね。もちろん納豆卵かけご飯とか生卵でもいいんですけど、単純にゆで卵とか半熟卵の方が生よりも食べ応えがある。咀嚼するんで。そういう魅力もありつつ、噛むから満腹感もちゃんと出てくれるっていうのもあるよね。なので私は、卵のこの漬け卵の作り置きは、昔から絶対なるべくしてたいタイプでございます。

茹でるのはこうやって一発で10個とか茹でられるから。今ちっちゃい娘もいて、うちら3人プラス1匹家族ですので。ブロッコリーと一緒にデリサラダも今日作るんですけど、卵と一緒とかになったら結構娘もバクバク食べてくれるんですよ。ブロッコリーだけとかだと食べない時もあるけど、この卵とかと一緒になってたりとかすると、結構食べてくれたりするので、卵はとりあえず必須ですね。

割と綺麗に剥けました。割と綺麗に。卵ちゃんを、さっきのブロッコリー大先生と一緒に、ちょっとデリサラダにしていきます。水分出るんで取りましょうか。っていうか割とゆっくりやってる。大丈夫かしら。あと30分ですね。いけるんじゃなかった。水分がしっかりあると、ちょっとべちゃっとしちゃうので。熱取ったら、あちちち。

大きめのブロッコリー1個に、ちょっと綺麗に剥けなかった4つですね。神セブンはちゃんと漬け卵さんの方に残しておこう。卵をざっくり割りまして、これはもう好みなんだけども、私の場合はざっくりざっくりこんな感じで。何かのデリとかって結構ゴロゴロ系が多いじゃないですか。なのでちょっとそっちをイメージして、卵もなんとなく大雑把にゴロゴロやりまして。これで味をつけていくんですけども、私のとってもとってもお気に入りはこれをですね。わあ、すごい。もうすでにデパ地下とかで綺麗にショーウィンドウに並んでそうな感じのビジュですけど。

これに私は、普通はこういうのってマヨネーズで全体の味をつけると思うんですけど、その脂質がどうしてもカロリー源になりやすいっていうので、今回はヨーグルトを使っていきます。これ美味しいんですよ。パルテノさんのヨーグルト。パルテノは有名ですよね。タンパク質がしっかり入っていて、これも11g取れるっていうことなんですけども。このヨーグルトと、あとは普通のマヨネーズ。でも普通というか、これもピュアセレクトのカロリーカット65％なんで、ちょっと少なくなってるんですけども。これを大体、大さじ2くらいをマヨネーズにして、パルテノさんもマヨネーズの倍くらい入れていきます。

ちょっと味なんですけど、全部ヨーグルトでもいいんですけどね。ただやっぱちょっとマヨネーズが入って、カロリー源にはなってる。パルテノでやるとタンパク質も取れるっていうので、そもそも卵がタンパク質なんですよ、めちゃくちゃ。なんだけどもブロッコリーも野菜の中ではタンパク質が豊富な野菜っていうことで、これは超タンパクサラダですね。タンパクデリサラダ。これが1品あるといいんですよ。マヨネーズがゼロよりも、やっぱちょっと入った方が、ヨーグルトだって気づかないような感じになりますね。

ここに塩コショウと、ちょっとコンソメも少し入れます。コンソメ入るとまた味に深みが増して良いですね。これでざっくり混ぜたら、私の大好物な卵とブロッコリーのデリサラダも完成です。今ブラックペッパー入れちゃったんですけど、私は結構これブラックペッパー多めが好きなんですよ。がっつり入れるのが好きなんですけど、こないだ娘にブラックペッパー入りを食べさせようと思ったら、ちょっと辛いって言われて拒否されちゃったので。今日も癖で入れちゃったんですけど、お子さんとかと食べる方は、ちょっとブラックペッパー抜きでもいいか。

美味しい。これ大好き。止まんなくなるんだよな、これ。美味しい。美味。めちゃくちゃ美味しいです。めちゃくちゃ美味しい。今パルテノはスプーン1杯分くらい残しましたが、この辺はご自身で調整していただいて。美味しい。私このサラダ大好き。ということで2品目。何品目だ？ ちょっともう分かんなくなってる。何品か完成です。

そしてこのまま漬け卵もやっていこうと思います。元々私、漬け卵をタッパーで作ってたんですよ。なんだけど最近、このアイラップでやった方がいいなってことに気づきまして、最近はこっちでやってます。ゆで卵を入れまして、入れないように二重にして、こん中にタレを入れていきます。あと20分。ちょっと急がなきゃ。今半分もできてないじゃん。大丈夫？ 大丈夫でしょ。

めんつゆとオイスターソースをちょろっとだけ入れます。そしてちょっと浸るくらいのお水を入れまして、これでちょっともみもみしまして、全体に浸るようにキュッとしてあげたら、これを結んでもう完成です。元々ここに生姜とかニンニクとかを入れてた時もあったんですけど、娘も食べるかもっていうので、ちょっと今はこんな感じです。めんつゆの量とかは使ってるものによって変わると思うので、今ちょっと耐久レースなんで、こんな感じにさせていただこうと思います。めんつゆとオイスターソースを水で割って漬けます。完成。よし、どんどん行こう。

じゃ、こっから食物繊維タイム行きますか。食物繊維タイム行きまして。痛いな。あらあら、あと20分か。20分で5品。じゃあもう火つけちゃおう。オリーブオイルを切らしておりますんで、ちょっと別の米油でいきたいと思います。オリーブオイル切らしてた。切らしてたが、しかしそういう時もある。今からキノコの焼きマリネを作っていこうと思います。

これはキノコ3種類以上をオリーブオイルで炒めまして、ちょっとお酢系ですかね、で味つけていきましょうっていう感じですね。お酢は入れたり入れなかったりなんですけども、これからの季節、ちょっと暑くもなってくるんで、今日はお酢入れようかなって感じです。今日はお酢系も多いかしら。自然とそうなってるような気もする。夏だしね。

やっぱりキノコは3種類以上っていうのは私のこだわりなんですけど、単純に美味しいのもあるし、あとやっぱ腸活のために必要じゃないですか。大事なところっていうのは、やっぱりダイバーシティなんですね。ダイバーシティが大事ってことで、いろんな食材からいろんな菌だとか食物繊維を取っていくっていうのが大事なんですよね。なのでとにかく種類ですね。量もそうだし、頻度も大事なんですけども、種類が大事ということで、キノコによっても結構性質違ったりとかもするので、私は3種類以上混ぜたキノコのこの保存食、作り置きっていうのはなるべくするようにしてます。

普段だと酸っぱく……どうしよっかな。マリネとかって言いながら酸っぱくしないでおこうかな。どうしようかな。作りながら迷ってるという。でもいつも大体作るものは変わらないんですけど、味付けをいっつも変えてレパートリー出してるところもあるんで、今回はしょっぱめで行こうかなとか、今回は同じ食材だけど中華風とか、同じ食材だけどちょっと洋風にしてみようみたいな感じで。あんまり使ってる食材は毎回毎回大きく変わんないんですよ。ただ味付け変えてるっていうだけで。でもそうやっちゃうと、なんとなくレパートリーもできるし、買い物はそんなに迷わない。だって毎回同じような食材使ってる。

さっき言ったように私の場合は結構、緑黄色野菜を買って、あとはタンパク質くらい買って、必ずキノコのものを入れるっていう、そんな感じでやってるんで。作り置きも真っさらな白紙だと結構悩んじゃうと思うんですよね。けどそういう全体のルールを決めておくと結構いいか。なのでサーモンとサバは私結構毎回買うんですけど、それも今日はサバは塩焼きだけど、サーモンの方を塩焼きにすることもあるし、どっちも塩焼きのみの時もあるし。

急げ、急げ。何をやろうとしてるかと言いますと、ついにお肉とお魚に手をつけようと思います。ただ、お時間があと15分じゃん。やばいじゃん。間に合わないかな？ おしゃべりしてたら楽しくなっちゃったよ。ということで先に生鮭を。これは塩味ついてないタイプですね。これを一口大にしておきます。フライパンはなるべく1個でいきたいなという感じですね。

米粉を。あら、やだ。ちょっと米粉、穴開いてるかも。大丈夫？ これちょっと行っちゃおっか。大丈夫。これに穴が開いてるでございます。ちょっとこれどうしよう。今そんなことにならないでよ。どういうこと？ 一旦袋の中に入れて放置して、鮭はなんとなく衣っぽいのでつけておきましょう。久しぶりに料理動画撮ったら、あまりに手際があまり良くないかもしれない。あと間に合わないかもしれない。お許しください。

オッケー。そんなこんなしておりましたら、キノコがいい感じですね。いい感じです。これはどうしようかな。お酢っぽくしたいと思ったけども、娘にもキノコを食べてもらいたいっていうことで、ちょっと醤油ベースに変更します。味付けは何でもいいんですよ。ご家庭の好みもありますし。今めんつゆを入れつつ、お砂糖ですね。お砂糖を入れ、ちょっとみりんも入れようかな。みりんどこ、みりんどこ。

っていうかあったじゃん、オリーブオイル。なんでオリーブオイル冷やしてあるの？ 冷やさなくていいじゃん。なんか勘違いして私冷やしちゃってたじゃん。何なのよ。何探してたんだっけ？ みりんです、みりんです。大パニックです。みりん、こっちにね。みりん先生。ちょっと甘くしてね。オッケー。

これが1品あると、それこそ生野菜を当日ちぎって、その上にこのキノコのソテーとか乗せたら、キノコサラダとかになるわけですよ。あら、美味しい。ちょっと甘めで美味しいでございます。よし、ちょっと急いで、この子も入れましょう。できたよ。私の日頃の安心材料。この1品を食べとけば食物繊維取れるなっていう、この安心の1品があるといいですね。1品だけど3種類もキノコ入ってますから、そういう意味でダイバーシティ。いいよ、いいよ。

これにもちょっと。やばい。普通のごまかけようと思ったら、すりごまかけちゃった。まあいっか。ちょっと焦るとあっという間。ということでキノコ完成。何品目なんでしょうか？ ちょっと私には分かりません。色々同時進行で分かんなくなってきております。やばい。全然時間を切っているではないか。急げ、急げ。

だいぶのらりくらりとしてましたが、鶏肉のソテーを作ります。鶏肉のソテーを作るんですけど、米粉がない。これちょっと悲しいな。鶏肉さんに。ああ、出てきてしまう。やだやだ。こんな時にちょっとやめてちょうだいよ。なんとなく米粉ね、ちょっと目分量ですが、すいません。薄めにまぶしましたら、皮面からフライパンに焼いていきます。

焼いていくよ。何か作り忘れてるっていうか、何か途中になってるような気もしてるんだけど、喋りながらだったから思い出せないな。まあいっか。ちょっと多いけどいっちゃおう。作り置き。オッケーです。お肉はなるべく動かさずに、かつちょっと蒸し焼きにして時短していきます。

むね肉ですね。これはそぎ切りにしていきましょう。ちょっと大きいので切っていきながら。やばい。残り8分で焼き物系全部は、なんか無理な気がしてきました。先に言っておきます。皆さんすいません。もっと集中してればどうにかなってると思うんですけど、カメラが熱を帯びてまいまして。みんなと料理ができて楽しかったんですかね。熱を帯びてしまいまして、ドリウしてしまいまして、3回も止まってしまいまして。それによって時間はかかってるんですけども、タイムロスっていう感じでございます。でももう切るものは大体ない。

こちらもちょっと塩を振っておいて。どうだ？ ここでも米粉。米粉めっちゃ使うじゃん。もう出てるところから、こっちから出すか。こうやればいいんじゃないの？ この出てるところ、破れちゃってるところからもう出してしまえ。オッケー。米粉、ちょっとうっすらひいてあると、カリッとして美味しいんですわ。

オッケー。そうこうしてる間に、そうだ。さっき全然忘れてたじゃん。ほうれん草。いつのって感じなんですけども、いつやってたやつですかって感じですけども、これは水で流しまして、ナムルにしていきます。このガラスの容器がめちゃめちゃいいですね。調理にも使えるし、保存にも使えるしっていうことで。水で絞ったほうれん草ですね。ほうれん草は根っこも美味しいので、根っこも入れております。ここにごま油、すりごま。すりごま入ると美味しいですよ。あとは中華の素、鶏ガラスープか。これをよく混ぜておきまして、もうこれで完成です。ほうれん草ナムルですね。ちょっとあると横に添えられるんで、美味しいんですよ。

あら、美味しい。鶏、いい感じじゃないですか？ いい感じ。鶏の皮の油はあるんで、今回もも肉なんですけど、これは皮の油があるから結構油なしでもいけてる感じですね。よしよし。

オッケーです。ここに必殺合わせ調味料。醤油とみりんと酒が1対1。これが黄金液ですね。急いでる時、お酒入りすぎ。なんかAmazonでお酒買ったら、調理酒買ったら思ったよりでっかいのが来てしまいまして、ちょっと使いにくいんですよね。味は美味しいんですけど、でかすぎて使いにくい。小分けにしろよって話なんですけど。

オッケー。そして本当は刻みニンニクを入れたいところだったんですけども、ここにおろしニンニクチューブを混ぜ込みまして。チキンいい感じですね。では最後にこちらをぶっかけます。いい感じ。米粉が入ってるから、勝手にとろみがついてくれていい感じですね。レッツゴー。いい匂い。ニンニクいい匂い。めちゃくちゃいい匂い。ちょっとつまんじゃおう。

美味しい。これは我が家の定番ですね、醤油チキン。もうちょっと甘めにしたいとか、ちょっとコク出したいなっていう時は、これにお砂糖を入れたりもするんですけど、基本ですね。我が家はこれにブラックペッパーをバーッとかけるのが、大人用でいつもやってる味付けなんですけど、ちょっと子供も食べそうなので、今日は控えめにしておきます。醤油チキン完成。

オッケー。洗いまして。このままオリーブオイルひきます。同じフライパン、ちょっと拭きまして。次、むね肉焼くんで。むね肉はちょっと皮もついてないので、さっき切ったこのむね肉さんを焼いていきます。鶏むね肉のケチャップ炒め、甘酢炒めみたいなのを作っていきます。甘酸っぱ系。これでまな板使う系終わりで。

ここでもまた合わせ調味料。お酒1。みりんだもない。そうね。とニンニク。そしてケチャップ大さじ2。あとはお酢大さじ1くらい。最後にお砂糖も大さじ1。オッケー。急げ、急げ。

1時間経ちました。全然無理だった。おかしいな。私、先週やった時には1時間でこれいけたんですよね。何が途中で間違ってしまったんだろう。でもいっか。皆さんもゆっくりやりましょう。ゆっくりなんて言ってられないよっていう人もいると思うんですが、お肉に火が通ったら1回取り出しておきます。この油でお野菜も炒めます。ここで玉ねぎと、最初の方に切っといたピーマン。今ここかいっていう感じなんですけども、これはもう強火でガッと炒めましょう。

そうこうしてる間に、もうみんな忘れてると思うんですけども、キャロットラペさんも最後やっときましょう。あと鮭の南蛮漬けみたいなやつ。じゃあまず鮭用に水絞って。ここでもまたお酢。お酢、大さじぐらいで。そう思ったら、使ってる調味料があんまり変わんないからね。砂糖を入れます。混ぜ混ぜしておきましょう。これもうちょっと入れるか。入れた状態で、これでレンチンして、ちょっと1分しておきます。南蛮漬けのベース野菜です。レンジで1分半してる間に。

ちゃったね。いい感じ。一気に出来上がりましたね。これ個人的に私大好き。美味しい。米粉によってお肉が硬くない。鶏肉のケチャップ、お野菜炒め完成。最後、フライパン使うの最後はお魚ですね。

レンチンしたこの南蛮漬けのベースができました。チンすると野菜から水分出てきてくれて、また浸かりやすくなりますね。ラスト行こうじゃないの。ほんのちょっとだけ油をひいて、鮭先生を焼いていきます。この鮭先生は熱々のうちに、さっきの南蛮漬けだれにぶち込んでいただくっていう感じですね。熱々。鮭のね、魚の作り置きは本当に精神的にもいいですね。

焼いてる間に最後キャロットラペです。忘れてたって感じなんですけども、水分が出てるんでギュッと絞ります。この水気を切ったキャロットラペに、私はこのじゃばらですね。柑橘類、レモンみたいな感じなんですけども、こちらを入れまして、オリーブオイルも入れます。いつもな感じで、ちょっと目分量にさせていただきますが。そうだ、お塩。このお塩美味しいんですよ。

友達が、料理系の発信してる友達が、イギリスのマルドンソルトっていうらしいんですけど、フレーク状になってる塩なんですよね。これをいろんなお料理に使ってて、すごい美味しいって言ってて買ってみました。確かに美味しい。なんか甘味っていうか、ミネラル感、甘味感じられるような塩な気がする。「まろやかな旨味とすっきりとした後味」って書いてますね、パッケージにも。確かにしょっぱいだけじゃない感じ。コク、まろみ、旨味みたいなのが追加されて。カルディとか、結構海外系のスーパーみたいなところによく見かけますね。よかったらぜひ。

ここに、私の愛する愛する粒。粒どこ？ いました、いました。粒マス大先生です。粒マスさんをですね。じゃない。粒マス先生は入れても入れなくても、もうお好みでって感じなんですけど、私は入れた方が断然美味しいですね。よりデリ感が増しまして美味しいですね。キャロットラペはレーズンとか入れる方もいらっしゃいますね。私は単純にこれで。オッケー、できました。

急げ、急げ。またすりごまかけちゃった。ごまかけようと思ったのに、いっつもすりごまかけちゃった。ということでキャロットラペ完成です。9品来た。あと10品目はこちらです。最後。

あちょちょちょ。大暴れ、大暴れ。若干煮崩れしちゃったんですけども、いい感じにできました。お魚が焼けましたら、このお酢のお野菜の中にドブーンと、熱いうちにダイブしてあげて。これはちょっと冷やしたりだとか、一晩置いたりとかしていただこうかなと思います。この液が美味しいんでね。いい感じ。素敵じゃないの？ ということで10品目かな、鮭の南蛮漬け完成です。

ということで、ちょっとできたかしら。並べてみましょうかね。完成いたしました。こんな感じでございます。いつもよりも手際と手順が、ごめんなさい、あんまり良くなかったような気がしてるんですけども。こんな感じでして、上からブロッコリーと卵のデリサラダ、ヨーグルト使ったやつですね。タンパクが取れるのと、良質な脂質、あとブロッコリーで緑黄色野菜って感じで。これが鶏むね肉のケチャップ炒めですね。これが醤油チキン、我が家の定番。こちらが鮭の南蛮漬けですね。玉ねぎとにんじんで、お酢っぽいソースの中に漬けてあります。キノコのマリネに焼きサバ、漬け卵ですね。無限ピーマン、キャロットラペ、ほうれん草のナムルっていう感じになりました。1時間くらいでできたような気がします。終わりました。

ということで、作り置きのポイント、私の気をつけてることは、やっぱりタンパク源をしっかり意識するですね。そのタンパクも卵、お魚、お肉で、お肉も部位を分けたりだとかして、ちょっと脂質調整をしたりとか、お魚も2種類くらい使うようにしてたりなどとかします。あとは緑黄色野菜中心に作るっていうことと、キノコですね。必ず作り置きをする時にはキノコ系、食物繊維を意識した何かしらを1品、1品以上は作るっていうのを意識してたりとかします。

キノコ以外にも海藻系だとか、わかめとかそういうものとかで食物繊維も取れるので、そういう作り置きもいいかなと思うんですけど、年がら年中、いつでも私が手早く作りやすいのは結局キノコだと思ってるので、結構キノコが多かったりだとかします。なのでご参考になれば嬉しいです。ということで今日の動画は以上にしたいと思います。最後まで見てくれてありがとうございました。

皆さん、心も体も健康になって、美味しいご飯をしっかり食べて、バランスのいいご飯をしっかり食べて、そしてしっかり運動して、そしてしっかり休息、睡眠もしてね。トータルで心も体も健康の、ハッピーな人生を送ってまいりましょう。ということで、最後まで見てくれてありがとうございました。また別の動画でお会いしましょう。またね。

うん。