竹脇まりなが紹介する、PFCバランスを整える15分レシピ3品とカロリー管理の考え方

痩せにくくて太りやすい体っていうのを、自分で作ってしまうことになるんです。

鉄分とか葉酸が豊富なので、代謝のサポートに使えます。鶏胸肉のひき肉にするだけで脂肪分が100kcal以上カットされたりだとか。

皆さんに本当に本当にめちゃくちゃ嬉しいご報告がございます。

皆さんこんにちは。竹脇まりなです。ということで、本日は体重管理にも体型管理にも最適な簡単レシピ3つをご紹介します。

皆さん突然なんですけども、頑張ってるのになかなか痩せないとか、食事や運動を頑張ってるのになかなか体変わらないな、なんて感じることございませんでしょうか？ そもそも減量ですとか、体重管理、体型管理をしたい人にとって、この食事と運動っていうのはもう必須要素なんです。そしてその中でも一番ベースになる考え方がカロリー管理です。

ここ本当に大事なところなので丁寧に話したいんですが、体重管理ってシンプルに言うと、消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ痩せるし、逆だったら太るっていう考え方なんです。これ聞くと、じゃあ食べなきゃいいじゃん、運動せずに摂取カロリーを減らしていけばええやんって思うと思うんですけども、これが本当に大きな間違いなんです。

なんでかって言うと、私たちの体って3つの消費エネルギーを持っていて、まずは基礎代謝。これが全体の消費カロリーの中の約60％を占めます。いわゆる何もしなくても燃やしてくれるカロリーです。次に活動代謝。これがいわゆる運動だとか意図的に動いたことによって燃やしてくれるカロリー。これが全体の30％です。最後、残りの10％で食事誘発性熱産生っていう、通称DITっていうものがあるんですけども、これが食事を食べることで燃やすカロリーっていうのが10％もあるっていう、この3構造になってるんですね。

食事を極端に減らして運動しないと何が起こるかって言うと、まずこの基礎代謝っていう部分がとっても下がってしまいます。60％もここは占めてるので、なるべく維持、上げていきたいところなんですけども、それが下がってしまう。あとは筋肉も落ちてしまいます。そして単純にそのDITで燃やすカロリーっていうのもあるのに、食べないと燃やしてくれないということで、全体的に消費カロリーがすごく下がってしまう状態になるんですよ。つまり痩せるどころか、痩せにくくて太りやすい体っていうのを自分で作ってしまうことになるんです。

さらにさらにですよ。運動しないと筋肉落ちてきますよね。食事制限だけしてると、なんか体重は落ちたんだけど、あれ、体型が、みたいな。ちょっと体型があんまり思った理想的にならないな、体重は落ちたけど、みたいなことになり得るんです。

そしてやっぱり30代、40代、50代と年を重ねてくると、この体の体型、ラインっていうの、もちろん大事かもしれないんですが、体のハリとか質感とかも気になってきません？ これも実はこの筋肉が関係してるんです。筋肉って実はしっかりと体に水分を保持してくれる役割があるんです。なので運動して筋肉がつくと、しっかり水分を保持してくれるので、お顔も含めて体全体にハリと艶が出てきてくれるんです。

もちろんそれだけじゃなくって、筋肉ってそもそも疲れにくい体作りですとか、何歳になっても元気で動き続けられる体のために、本当に必要不可欠な要素になってきます。なので本当に筋肉は見た目のためにっていうふうに思われがちなんですけども、見た目のためだけじゃない。一生ものの健康のために必要なものなんですね。

ダイエットの話に戻りますが、だからこそ減らしていいのは余計な体脂肪であり、筋肉は減らさないっていうのが大原則になります。そこで食事においてすごく大事になってくるのがPFCバランスっていう、タンパク質と脂質と炭水化物量の割合のバランスになります。この3つがしっかり整ったバランスのいい食事を取っていくことで、筋肉も衰えず、むしろ増やしながら余計な体脂肪は落としていく、そして体重も落ちていくっていうことが叶えられることになります。

ということで本日は、15分程度でできる、このPFCバランスがしっかり整った簡単な一品料理をご紹介したいと思います。それでは作りましょう。

それではまず1品目です。1品目は鮭とほうれん草としめじの豆乳クリームパスタです。そう、パスタ食べれるんですよ。ちゃんとダイエット中でも食べれるんです。

今回のレシピのポイントはまず鮭ですね。鮭は良質なタンパク質に加えて、脂肪燃焼をサポートするEPAとかDHAが含まれております。あとは抗酸化作用のあるアスタキサンチンも豊富なので、体の内側から整えてくれます。冷凍でも生でもオッケー。

そして冷凍のほうれん草。鉄分とか葉酸が豊富なので、代謝のサポートに使えます。あとは冷凍使うことでアク抜きとか下処理も不要になるので、今回は楽にこれを使います。そしてしめじ。しめじは食物繊維が豊富で腸内環境も整えてくれるので、体重管理、体型管理にグッドです。あとパスタは何でもいいっちゃいいんですけども、今回は食物繊維が豊富な全粒粉のパスタを使っていきます。

じゃあ早速作っていきます。鮭は冷凍なのでラップして、レンジで2分して解凍していきます。してる間にしめじとほうれん草を炒めていきます。オリーブオイル小さじ1/2、本当にちょっとでいいです。しめじ100g、ほうれん草50gくらい。正直、しめじ、ほうれん草はそんなにカロリーがあるものじゃないので、大体で大丈夫です。ちょっと塩振る。

そしたら全体なじませつつ、レンチンした鮭をここでドンと焼きます。こんなちょっとだけお水を入れて、中火で蒸し焼きにします。ちょっと鮭に火が通ってきたら、一回鮭を取り出します。骨を取っていきます。これどうせ火が入るので生焼けでも大丈夫なので、ちょっと焼けると骨が取りやすくなるので、ピッと焼けたら骨取ってあげてください。そしたら戻していきます。

そしたらここに無調整豆乳150mlとお水200、合わせた液を入れていきます。そしてここでニンニク。あ、ちょっと入れすぎた。あ、でも大丈夫。塩コショウ。このまま煮立たせます。

ちょっと煮立ってきたところで、沸騰させすぎると分離しちゃうんで気をつけてくださいね。ここでパスタ入ります。今日はワンパンで作っちゃいます。ちょっとなじませたらコンソメ小さじ1入れます。あとは途中で少し混ぜ混ぜしながら、パスタの規定の分数、煮込んでいったら完成です。

盛り付けです。これちなみに2倍で作れば2人前にもなるので、作ってみてください。最後にパセリとブラックペッパーをかけたら完成。カロリーとPFCバランスはこちら。1品でしっかり食べながら整えたい人や、洗い物を少なく済ませたい人におすすめです。

続いて2品目はしっとり豚しゃぶのネバネバそばです。そう、そばといえば湯を沸かしたりとかするのがめんどくさいと思うんですけども、今回は1回のお湯沸かしで豚しゃぶとそばも茹でていきたいと思います。

まずは豚肉。豚肉にはビタミンB1が豊富で、糖質をエネルギーに変えるサポートもしてくれます。あとはビタミンB1といえば、疲れにくい体作りにもめちゃめちゃいいです。豚バラよりも豚ロースの方を使って、ちょっとタンパク質量が多い方を使っていきます。

りそばです。これ普通のそばでもいいんですけど、りそばは低GIで血糖値の急上昇を抑えてくれるので、こうになりにくい食事になります。あとネバネバ要素ということで、冷凍のオクラ使っていきます。ちょがたっぷりで環境を整えつつ、満足感もアップしてくれます。

まずはたっぷりのお湯で、りそばを茹でていきます。大体麺で70gくらいです。規定通り茹でていきましょう。茹でてる間に半熟卵作っていきます。卵が浸るくらい水を入れて、レンジで1分チンします。薬味の大葉もこの間に切っておきます。

特にりそばは茹でてる間にこうやってアクが出てくるので、この茹で汁後で使いたいので、アクはしっかり取っておきましょう。卵もできました。そしたらそばが茹で上がったら、この茹で汁を豚しゃぶ用にも再利用したいので、ここでザルに取っていきます。そばは水で冷やしておきます。

そしたらこのそばの茹で汁の中に、この豚肉を、火つけてない状態でいいので、1枚1枚ちょっと入れていきましょう。余熱でやると肉が硬くならなくって、柔らかいしゃぶしゃぶになるのでめちゃめちゃいいです。あとお湯何回も沸かすのってめんどくさいと思うんですけど、そばから出ている旨味を豚肉が吸ってくれて、よりちょっととろみのついた柔らかい豚しゃぶになってくれます。

あと1枚1枚、こう広げてあげるのがポイントです。全然余熱でも火通るんですよね。2人前、3人前作る時はそもそもお鍋の量も大きくして、水の量も大きくしてやってあげるといいと思います。全体火が通ったので、こちらもザルに取って冷水で冷やしていきます。

それでは盛り付けです。まずやっぱり冷なんで、冷たくなるのがいいと思うんです。でも家になかなか氷がないっていう方は、この刻みオクラを、冷凍のやつもうこのままそばの上に乗っけていただけると、氷の代わりになるんですね。そばが冷えて美味しくなるのでおすすめです。

この上に先ほど作りました豚肉をたっぷり乗せていきます。そして切った大葉、薬味。そしてさっき作ったレンチンの半熟卵を上に乗せていきます。そして最後にちょっとごまを振って、麺つゆをかけてあげたら完成です。カロリーとPFCバランスはこちら。食欲がない時にさっぱり食べたいっていう人や、最近疲れてるなとか元気が出ないなっていう人にもおすすめです。

3つ目は鶏ひき肉を使ったピリ辛タコライスです。イエーイ。タコライスも結構ジャンキーなイメージがあると思うんですけど、ちょっと工夫するとカロリーも抑えられて高タンパクになりますんで、作っていきたいと思います。

今回のレシピのポイントはまさにこの鶏ひき肉ですね。今回は鶏ひき肉の胸肉の冷凍っていうのを買っておりまして、これがすごい便利なので使っていきます。通常だと豚ひき肉だと思うんですけど、鶏胸肉のひき肉にするだけで脂肪分が100kcal以上カットされたりだとか、タンパク質も増えてくれます。あとトマトは抗酸化作用のあるリコピンが豊富で、レタスで食物繊維が取れます。あとは20gのチーズ。これでコクをプラスしつつ、脂質は極力抑えたメニューになっています。

では早速作っていきます。オリーブオイルほんの少しだけで、ここに鶏肉入れていきます。炒めてる間に野菜も切っちゃいましょう。トマトはお好きな量で大丈夫。なんとなく色が変わってきたら塩コショウ、ケチャップ大さじ1、ウスターソース小さじ1。

あればこういうカレー粉ですね。スパイスだけのカレー粉。あと気持ち程度ですね、ひとつまみくらい。これで全体をなじませます。そしたらもう盛り付けです。毎度おなじみのもち麦ご飯です。冷凍したやつ。チン飯で大丈夫です。130g。そしたらここにたっぷりレタスを乗っけます。そしてトマト。そしてこのタコライスのチキン。

めっちゃいい匂い。なんかタコライスの匂いがしますね。そしてこの熱い鶏肉の上に、このコクのあるチーズを振りかけていきます。ちょっとかかるだけで全然違うんですよ。超美味しいんですよ。そして最後にブラックペッパーを振ったら完成です。カロリーとPFCバランスはこちら。

ジャンキーな味が食べたいけど太りたくない、痩せたいっていう方、あとは運動した日の栄養補給にもおすすめです。鶏肉を炒めて乗っけるだけで簡単にできるので、ぜひ作ってみてください。

ということで、この3つのレシピぜひ作ってみてください。ということなんですけども、ここまでこのカロリー管理が大事とか、PFCバランスが大事とか、食事と運動どっちも大事だよってお話をしてきたと思うんですけど、こう思った方もいるんじゃないでしょうか。

カロリーが大事なのは分かったけど、実際自分がどのくらい摂取してるか、消費してるか分かりませんとか、実際自分の取っているカロリーとかPFCバランスってどうやって把握したらいいのとか、運動もじゃあやるってなったら何から始めたらいいか分かりませんって方、多いんじゃないでしょうか。

なので皆さんに本当に本当にめちゃくちゃ嬉しいご報告がございます。実は今回、食事管理アプリ、カロミルというアプリの中で、たけまりチャットボットというサービスを開始いたしました。イエーイ。なんだそれ？ってことなんですけども、これ何かって言いますと、ざっくり言うと食事と運動の記録、相談ができるアプリになります。

そもそもカロミルってどんなアプリなのって知らない方も多いと思いますので、ご説明しますと、これずっと私も使っている食事管理アプリでして、簡単に言うと自分の食事とカロリーを見える化できるアプリになります。

体重管理をしていくには結局、カロリーバランスってもう無視できないんです。これって実際記録してみないと分かんなかったりするんですよ。なので、なんか頑張ってるんだけども痩せないな、結果が出ないなとか、ちょっと体型が変わらないなみたいな、そう思ってる方は、実は自分が知らない間に間食とかお菓子を食べていたりだとか、思ってたより食事のカロリーが多すぎたりとかして、カロリーを取りすぎてしまっている、もしくは消費カロリーが少なすぎたりしているっていう可能性がございます。

だからこそまずは今の自分がどんくらいの量を食べていて、どんくらい動いてるかなって把握すること、めちゃめちゃ大事なんですよ。でも正直、毎日毎日カロリー計算したりだとか、バランスのいい食事を取ったりだとか考えるのが、めちゃくちゃめんどくさいと思うんです。

ただですよ。このカロミルってめちゃめちゃ実は簡単で、こうやって食事の写真を撮るだけでAIが勝手にカロリー計算をしてくれたりだとか、あとはこうやって検索で簡単に入力することもできます。なので自炊した時とかは、こうやって食材の名前とか商品の名前を検索していただいたら、すぐに入力ができます。

あとは外食でもめちゃめちゃカロミル便利で、このバーコード読み取りっていうのがあるんですね。なのでコンビニで買ったご飯とかは、そのバーコード読み取っていただくだけで勝手に入力されて、管理ができるっていうことになるんですね。便利という感じで、カロミル本当に簡単で続けやすい設計になってます。

なので体重をコントロールしたい、減量したいって方もそうですし、あとは今の体型をキープしたいっていう方、あとは最近太りやすくなってきたなっていう方も、みんなにとってめちゃめちゃ使いやすいアプリだと思ってます。

今回、そんなカロミルさんのアプリの中で登場したのが、このたけまりチャットボットになります。こちらはチャット形式で、私が食事と運動のアドバイスをするよっていうAIチャットボットになっております。

例えばたけまりチャットボットにこうやって聞いてみてください。3か月後に3kg痩せたいんだけど、今日の晩ご飯は何食べたらいいですかって。あとは今日冷蔵庫に卵とキムチとご飯しかないんだけど、体重管理用のレシピを教えてとか。聞きますと、それに合わせた食事のレシピを提案してくれます。

さらに今日はどんな運動をしたらいい？ 有酸素やりたい気分だなとかって聞いてください。そうするとその日の状態とか、これからの目標に合わせて、おすすめの運動メニューだとか運動動画まで提案してくれます。なので今まですごいリクエストで多かった、どう組み合わせていいかも分かりませんっていう、そういうお声があったんですけども、このたけまりチャットボットで解決することができます。嬉しい。本当に嬉しいです。

まずはカロミルをダウンロードしていただいて、その日のページに行くとAI食事相談というボタンが出てきますので、そこを押していただくとたけまりチャットボットが出てきます。ぜひぜひ使ってみてください。

ちなみにここまで聞くと、おいくらですかと思われるかもしれないんですけども、なんとこの機能無料です。正直これカロミルさんと共同でもう1年くらいかけて作ったので、なんで無料なんですかっていうくらいのクオリティだとは思うんですけども、皆さん本当にダウンロードするだけでこれ全部できるようになるので、いい時代ですよね。本当にぜひぜひ使ってみてください。

そして何より心も体も健康になっていくためには、自己肯定感っていうのがすごく大事だと思ってます。日々いろいろあると思うんですけど、こうできなかったなって思って自分を減点方式で見ていくよりも、ちょっとでもできたことがあったら、できたよねって認めてあげて、加点方式で自分を見てあげると前向きにもなれますし、自己肯定感も育まれると思います。

なので食事も運動も、まずはレッツ大体、レッツトライの気持ちで、まずは低いハードルから始めてみて、続けてみていただけるといいかなと思います。ちっちゃいことでもちゃんと積み重ねていけば必ず結果はついてきますし、この積み重ねている実感があることで、そのさっき言った自己肯定感、私ってちょっとでも前に進めてるのはできてるよなって気持ちがついてくると思います。

結局その継続した気持ちっていうのが自分自身の本当の自信になってくれると思うので、ぜひ一緒に体作り、健康作り頑張っていきましょう。もうとにかく地道が近道。無理せず自分のペースで頑張っていきましょう。

ということで、最後まで見てくださってありがとうございました。ぜひ概要欄からアプリ使ってみてください。じゃあ、またね。レシピもいっぱい作ってね。