横向き・仰向け・四つん這いで肩と背中をほぐす、約9分の上半身ストレッチ
Marina Takewaki
フィットネスインストラクターの竹脇まりなが、肩や背中が固まった人に向けて上半身のストレッチを順に案内する動画である。仰向けや横向きなど姿勢を変えながら、背骨をねじる、腕を大きく回す、背中を丸める・反らすといった動きを組み合わせる。各種目で何度も強調されるのは、腕だけを動かすのではなく背骨や上半身全体を使うこと、そして肩をすくめずに首を長く保つことだ。最初に「自分のペースでやっていきましょう」と断ったうえで進行する。
横向きで背骨を回す：オープンブックとアームサークル
最初は横向きに寝て行う「オープンブック」である。両手を肩の高さでそろえて前に伸ばし、上の腕を胸を開くように反対側へ倒していく。目線は指先を追い、頭と首も一緒に動かすのがポイントだと話者は説明する。上半身全体を使って背骨をしっかり回旋させることが狙いとされる。
続く「アームサークル」では、同じ横向きの姿勢から上の腕で体の周りに大きな円を描く。ここでも目線は指先を追い、腕の運動ではなく背骨からねじる意識を持つよう促される。指先がなるべく遠くを通るようにすることも繰り返し指示される。
起き上がって行う「卍」のストレッチ
次は起き上がって行うストレッチで、下の脚の膝を90度、上の脚の膝も体に対して90度に曲げる。脚の形から、後半では「卍のストレッチ」と呼ばれている。上の腕を斜め上に伸ばして脇腹を伸ばし、そのまま上半身を前に倒して脇の下に手を差し込むようにして体をねじる。伸ばす動きとねじって腕を中に入れる動きを繰り返す。この種目でも、肩をすくめずに長い首を保つことが注意点として挙げられる。
反対側で同じ3種目を繰り返す
体の向きを変えて、オープンブック、アームサークル、卍のストレッチを反対側でも行う。オープンブックでは息を吐きながら横へ倒れ、背骨全体を回旋させるイメージを持つ。アームサークルではたっぷり呼吸しながら大きな円を描き、腕だけでなく上半身全体を使う。話者はここで「優しい気持ちで自分の体と向き合っていきましょう」とも声をかけている。卍のストレッチでは、首がすくまないよう自分のペースで行うよう案内される。
仰向けで胸と肩を開く：エンジェルストレッチと背泳ぎ
仰向けになって膝を立て、「エンジェルストレッチ」に移る。両手を頭の上に伸ばし、肘と手の甲で床を這うようにして腕を上下に動かす。手のひらは天井方向に向け、腕が常に体の真横を通るように意識する。話者は、普段硬くなりやすい胸回りや肩回りをほぐす種目だと説明する。
同じ姿勢のまま「背泳ぎ」を行う。片手ずつ大きく腕を回し、指先がなるべく体から遠くを通るようにする。呼吸に合わせてゆったり行うことが求められる。
だるまのストレッチで背中を転がす
「だるまのストレッチ」では両手で両膝を抱え、目線をおへそに向けて背中を丸め、そのまま後ろへごろんと転がる。背中を丸くしたまま首のあたりまで転がり、背中をマッサージするように使う。転がるときに太ももが体から離れないようにすると戻ってきやすい、というコツも添えられている。
四つん這いで背骨を一つずつ動かす
次は四つん這いの姿勢で、肩の真下に手首、腰の真下に膝が来るように整える。息を吸いながら背中を反らせて斜め上を見て、息を吐きながら背中を丸めておへそを覗き込む動きを繰り返す。呼吸とともに背骨を一つひとつ順番に動かしていく感覚で行い、背中回りの凝り固まった筋肉をほぐすのが目的とされる。
ダウンドッグで脚の裏と肩回りを伸ばす
四つん這いからつま先を立て、両手で床を押してお尻を高く上げる「ダウンドッグ」に移る。お尻を高い位置に保ったまま、かかとで足踏みをしてふくらはぎを伸ばす。話者によれば、手でしっかり床を押すことで背中回りや肩回りもほぐれるという。
座って片脚を伸ばしての側屈
座った姿勢で片脚を伸ばし、上半身を横に倒す側屈を行う。左脚を伸ばした場合、右手を天井方向へ伸ばして左側へ倒れ、次に右手をお尻の後ろについて左手を遠くへ伸ばす、という動きを交互に繰り返す。床につく手をお尻の後ろあたりに置くと上半身が安定する、胸を天井方向に開いて新鮮な空気をたっぷり取り込む、といった説明がある。反対側では右脚を伸ばして骨盤を立ててから同様に行う。
うつ伏せで上半身を反らして締めくくる
最後はうつ伏せになり、肘を床について上半身を反らす。ここでも肩がすくまないよう耳と肩を遠ざけ、長い首を保つことが注意される。お腹のあたりを伸ばすストレッチだと説明される。話者は、自分の体と向き合っている視聴者をねぎらい、体を労わっている自分に感謝しようと呼びかける。
終了後、話者は上半身がぽかぽかしたと振り返り、デスクワークで上半身が固まっている人や、産後で上半身をよく使っていると感じる人に、このストレッチを日常的に取り入れてほしいと勧めて動画を終えている。
お疲れ様です。上半身のストレッチをやっていきましょう。仰向きになったり、横向きになったりします。自分のペースでやっていきましょう。まずはオープンブックです。ゆっくり体を横向きにしましょう。
両手を肩の高さで合わせて伸ばしたら、ゆっくりと胸を開くようにしていきます。目線は指先を追っていきましょう。頭も首も一緒に動かしていくのがポイントです。上半身全体を使って背骨をしっかり回旋させていきましょう。
次はアームサークルです。片手をぐるっと大きく回していきます。
上の腕で体の周りに大きな円を描くようにして回していきましょう。目線は手の指先を追って、腕の運動ではなく背骨からぐーっとねじる意識を持ちましょう。指先が遠くを通っていきます。
次は起き上がってのストレッチです。下の膝を90度、上の膝も体に対して90度にしていきましょう。
上の腕を斜め上に伸ばし、脇腹を伸ばします。そのまま上半身を前に倒して、脇の下に手を入れるようにして体をねじりましょう。繰り返していきます。しっかり伸ばしてねじったら、腕を中に入れていきます。繰り返していきましょう。肩をすくめないようにして、長い首を保ったまま行いましょう。
それでは反対向きになってオープンブックです。
息をふーっと吐きながら横に倒れていきましょう。背骨全体を回旋させるイメージです。目線は指先。自分のペースで行っていきましょう。
次はアームサークルです。手で大きな円を描いていきます。
指先が遠くを通って、たっぷり呼吸しながら大きな円を描いていきます。腕だけでなく上半身全体を使っていきましょう。優しい気持ちで自分の体と向き合っていきましょうね。
次は卍のストレッチです。膝を90度、90度に曲げていきましょう。
一度伸びて体を回旋させたら、手を脇の下。戻って伸ばしていきます。体を倒して手を脇の下。戻っていきます。首がすくまないように、自分のペースで行っていきましょう。
次はエンジェルストレッチです。仰向けになって膝を立てましょう。
両手を頭の上に伸ばし、肘と手の甲を床を這うようにして、腕を上下に上げ下げしていきます。手のひらは天井方向。常に腕は体の真横を通るように意識しましょう。普段硬くなりやすい胸回りや肩回りをほぐしていきます。
次はその姿勢のまま背泳ぎです。
仰向けになり、片手ずつ大きく腕を回していきます。指先がなるべく体の遠くを通るように意識しましょう。ゆったりと呼吸に合わせて行います。
次はだるまのストレッチです。両手で両膝を抱えて、背中を丸くしていきます。
目線はおへそを見るようにして、背中を丸くしたらゴロンと後ろ側に倒れていきましょう。背中を丸くして、首の方までゴロンとマッサージしていきます。転がる時も太ももと離れないようにすると戻ってきやすいです。
次はキャット＆カウです。四つん這いの姿勢になりましょう。肩の真下に手首、腰の真下に膝が来るようにします。
息を吸いながら背中を反らせて斜め上を見て、ふーっと息を吐きながら背中を丸めて、おへそを覗き込んでいきます。繰り返していきましょう。呼吸と共に自分の背骨一つ一つ、順番に動かしていくような感覚です。背中回りの凝り固まった筋肉をほぐしていきます。
次はダウンドッグです。四つん這いの姿勢からつま先を立てて、両手で床をぐーっと押していきましょう。お尻を高い位置でキープしたまま、そのままかかとで足踏みをしていきましょう。ふくらはぎのストレッチです。両手で床をぐっは足と足の間。
しっかり手で床を押すことで、背中回りや肩回りもほぐれてくれます。自分のペースで行いましょう。
次は片足を伸ばして側屈をしていきます。
左足をしっかり伸ばしたら、右手を天井方向にぐーっと伸ばして、左側に倒れていきます。右手、お尻の後ろで、今度は左手を遠くに伸ばしていきます。繰り返しましょう。床についている方の手はお尻の後ろの辺りで支えてあげると、上半身が安定します。胸を天井方向に開いて、たっぷりと体に新鮮な空気を取り込んでいきます。
それでは反対足です。右足をしっかり伸ばして、骨盤を立てていきましょう。
左腕をしっかり伸ばしたら横に倒れて、右手も指先が遠くを通って倒れていきます。繰り返していきましょう。
最後のストレッチです。うつ伏せになって上半身を反らしていきます。
肘を床について上半身を伸ばしていきます。この時、肩がすくんでしまわないように注意して、耳と肩を遠ざけるようにして長い首を保ちましょう。お腹の辺りをストレッチしていきます。自分の体としっかり向き合っていて、皆さん偉いです。しっかり体をいたわっている自分に感謝しましょう。
お疲れ様でした。
はい、皆さんお疲れ様でした。上半身がポカポカしましたね。ぜひデスクワークで上半身が固まってる方、産後で上半身使ってるなっていう方は、ぜひ日常的にこのストレッチやってみてください。それではお疲れ様でした。またね。
theloveyou
Yeah.
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