生理前の食欲から産後の運動時間まで：竹脇まりなが視聴者の体の悩み9件に答える

皆さん、こんにちは。竹脇まりなです。ということで、本日の動画はInstagramで皆さんから募集したお悩み相談に答えていこうと思います。皆さんから健康にまつわるお悩みというのをたくさんたくさんいただきまして、ありがとうございます。もう食事に関することだとか、運動に関することとか、あとメンタルとかね、あと習慣化とか過ごし方とか、子供のこととかも、ありとあらゆることを聞いていただいたので、結構順不同で今日は答えていこうかなというふうに思います。

生理前の爆食が悩みです。わかります。もうこれは全女性が共通の悩みだと思います。私も全く一緒なんです。私で言ったらですね、特にやっぱ生理中よりも生理前ですよね。サーティワンのラブポーションが私大好きでしてね。もう生理前になったら絶対ラブポーションをいただくぞっていうモチベーションで、毎月の生理に臨んでいるところなんですけども、この爆食欲っていうのは、もう必ず生理前には女性みんな起こり得ることです。

私の見解としては、悩むくらいなら食っちまえっていうのが私の思いではございます。それ自体がストレスになってはいけないですし、あとフィジカル、体の仕組みとしても生理前に食べることって全く問題ないんですよ。私はこれを知ってるからこそ、生理前にサーティワンのラブポーションをいただくっていうのはご褒美だと思って、前向きにポジティブに食べれてるわけなんですね。

なぜ生理前にちょっとでも食べちゃって大丈夫だよって言えるかっていうと、これね、体の仕組みをわかっとくといいと思います。女性ってそもそも2つの女性ホルモンを持っておりまして、エストロゲンっていう女性らしさを司るホルモンですね。女性らしい体作りだとか、あとは肌のハリとかツヤとか、メンタルも安定させてくれたりだとか、そういった女性らしさを司ってくれるエストロゲンっていうのがまずあります。

あとはプロゲステロンっていう妊娠準備のためのホルモンっていうのがあります。これがちょっとだけ厄介で、生理前にはこのプロゲステロンっていう妊娠準備のためのホルモンが上がってる状態なんですけども、このホルモン値が上がってくると眠気が来たりだとか、あとは食欲が旺盛になったりだとか、肌荒れしたりだとか、あとむくみですよね。やっぱり妊娠のためのホルモンなので、体に水分を溜め込もうとするんです。なので、むくみによる体重増加っていうのが起こりやすくなってきます。

なぜ私はラブポーションを生理前に食べていいよって思ってるかっていいますと、実はこの生理前の期間ってみんな嫌じゃないですか。もうイライラするし、そのプロゲステロンが上がってきちゃうんで嫌だと思うんですけど、めちゃくちゃプラスに捉えると基礎代謝も実は上がってるんですよ。プロゲステロンが上がってる時、生理前の状態っていうのはエネルギー消費を頑張ろうとするので、100から300kcalくらい基礎代謝が上がってる状態だとも言えるんですよ。っていうことはですよ、ちょっと食べたっていいんですよ。なので皆さんが生理中に体重が増えた、太ったわって思ってるのは、多くは水分なんですよ。プラスしてさらに食べすぎてしまう。

さすがにラブポーションを毎日毎日ファミリーカップとかで食べてたら、それは摂取カロリーが大きいですので太ってしまうわけです。なので食べすぎも良くないけど、ちょっと食べるのは全然ありなんですね。この気持ちで私は毎月生理を迎えております。なので気にしなくていいよっていうところですし、じゃあもう1つ、ちょっと食べてオッケーだけど、食べすぎると太ってしまうわけですよ。

なのでこの食べすぎを予防するにはどうしたらいいかっていうと、タンパク質とマグネシウムです。タンパク質っていうのはしっかり食欲を抑えてくれる効果もありますし、タンパク質の中でも特にお豆腐ですね。この時期はお豆腐がおすすめです。豆腐には大豆に含まれているイソフラボンっていう成分が、女性ホルモン、エストロゲンの役割に近い働きをするって言われてるんで、そういったお豆腐を摂っていただく、タンパク質も摂っていただくっていうのも大事ですし、あとはマグネシウムです。

生理前ってすごく甘いもの欲すると思うんですけども、これは生理によってマグネシウム不足っていうのが起こってるからなんですね。なのでマグネシウムが豊富なお豆腐。これもお豆腐がいいんですよ。あとは海藻類とナッツ類をいただくっていうのが、生理前に食べすぎを防止する方法になります。なので私は生理前になるとラブポーション1個っていうのはご褒美にしながら、一方で食べすぎないために豆腐、海藻、ナッツサラダっていうのを食べるようにしてます。これによってタンパク質もマグネシウムも完全食として補給できるっていうことで、すごくおすすめです。

ちょっと食べちゃって大丈夫だし、食べすぎないようにするには今言った話を取り入れていただけるといいんじゃないかなというふうに思います。生理も1つの女性のルーティンになりますのでね、これも億劫なものにせずに楽しめるような知識があるといいんじゃないかなっていうふうに思います。

次、この食欲関係が結構多かったですね。どうしても家にいると何かつまみ食いをしてしまう。この弱い心をどうしたらいいですか、ということなんですけども、これ断言できるのは、心が弱いからじゃないです。環境です。つまみ食いをしてしまうって、そもそも大きく2つ理由があると思っていて、嘘の食欲と本当の食欲に惑わされている。

嘘の食欲って何かっていうと、例えばお腹減ってないけどコンビニ行ってスイーツコーナー行くと食べたくなるじゃないですか。別にお腹減ってないけど新作があったら食べたくなるじゃないですか。それを買ってきたら最後、もう食べるしかなくなるじゃないですか。これは体が欲してるわけじゃないですけども、この外部の要因によって食べたいと思わされてしまった嘘の食欲になるんですよね。なのでこれにまず騙されちゃいかんっていう1つと、あとはそもそも本当の食欲でつまみ食いをしてるっていうパターンもあるんです。

この本当の食欲っていうのは完全なる栄養不足から発生するものなんですけども、やっぱり体ってしっかり栄養が完全に満たってれば、それ以上欲しいってならないはずなんですね。なので栄養摂取が何かに偏ってたりだとか、何かが足りてないっていう状態じゃなければ、つまみ食いってそんなにしたい欲は湧かないはずなんです。でも、なんか食べてなきゃいけない、なんかが欲しくてしょうがないっていう状態なのであれば、おそらく何かしらの偏りと栄養不足があるんだと思います。この嘘の食欲と本当の食欲で対処の仕方が違います。なのでまず自分がどっちの理由でつまみ食いをしてるのかっていうのを考えてみてください。

嘘の食欲ですね。お腹減ってないけど誘惑に負けられずにコンビニで買ってしまうとかっていうことに対する対処法はですね、もう見ない、買わないっていうのが対処法になってきまして、もう見たら買っちゃうし、家にストックしてあったらもう食べちゃうんです。それはもう意思が強いとか弱いとかそういう話じゃなくって、目の前にご馳走があったら人間は食べたいってなっちゃうと思うので、そのお菓子の買い溜めをやめるっていうことですね。

大袋とかで、例えばハーゲンダッツも6個入りとか大好きなんですけどね、ファミリーパック。でもそれを買っておく習慣ですよね。それがついてしまうと食べる習慣もついてしまうので、家になるべく大容量のお菓子は置いておかない。ジャンキーな食べ物はなるべく置いておかない。置くんだとしても視界に入らないとこに封印するっていうことをやっていただくと、この嘘の食欲に対してはいいのかなっていうふうに思います。

もしくは私がやってたのはチロルチョコマイルールっていうのがあって、昔も言ってたんですけど、もうチロルチョコはオッケーにしてたんです。チョコ大好きだったんで。でも買い溜めはしません。毎回コンビニに食べたくなったら買いに行くっていう、そのルールでやってたんです。そうすると何が起こるかって、まずめんどくさくて買いに行かない、イコール食べないっていうことになりますし、チョコ買いに行こうと思ってコンビニに行ったとしても、そこまで歩いてるんでちょっと消費してるんですよね。なのでオッケーだよねっていう。だから買い溜めをせずにチロルチョコはオッケー、食べたくなったらそのためだけに外出するっていう。大抵めんどくさくなって行かなくなるんで、これは私にとっては効果絶大でした。

一方で本当の食欲だった場合っていうのは、摂った方がいい食材っていうのがいくつかあります。さっきも言った通りタンパク質とマグネシウム。それはさっきの理由と一緒なんですけども、つまみ食いをしたくなる理由って血糖値が理由だったりもするんですね。血糖値がバーンって上がるような食事をすると、急降下して下がります。下がった時に体は危機感を感じて、あれ、栄養摂らなきゃいけないのかなっていうふうに反応してしまうんですよ。またつまんで食べたくなるっていうこのループに入ってしまうので、この血糖値の乱高下を起こさないっていうのがそもそも大事なんですね。

なので食物繊維ですよね。血糖値のコントロールにはやっぱり食物繊維っていうことで、普段の食事で食物繊維の多いご飯をぜひ心がけてください。食事に何かしら一品はキノコとかを追加するとか、私はめかぶとかもずくをいっつも冷蔵庫に入れてあるんですけど、あ、お腹減った、もう無理ってなったら、もうもずくを一気するんです。冷蔵庫バーンって開けて、お腹減った、ごくごくっていって、もずくとかめかぶを飲んだりとかするんですけど。そうするとちょっとお腹の中に食物繊維が宿りますし、あとその後の爆食欲っていうのもちょっと防げますし、あと血糖値の急上昇、急降下っていうのも抑えられたりとかします。なので食物繊維を摂るっていうこと。あと、主食をもち麦入りの白米にするとかも、すごく食物繊維量がアップしてくれるのでおすすめです。ぜひやってみてください。

次、減った体重を維持するのが難しいです。何かコツはありますか、ということなんですけども、これも本当にダイエットを成功した方、痩せることができた方の超あるあるですね。めちゃくちゃわかります。そもそも維持って体的にも実は難しいんですよ。体にはホメオスタシスっていう今の現状をキープしようとする力っていうのがあるんですね。なので急激に体重を落としてしまうと、元の体重に戻ろうとするこのホメオスタシスっていう性質が働いてしまうので、戻ろうとしやすくなるんですね。

なのでそもそもダイエットする時っていうのは、大原則、急激に落としすぎない。このホメオスタシスをなるべく発動させないように徐々に落としていくっていうのが、そもそもの大前提としてあります。一般的には体重の5％以内に1か月減量を進めていれば、基本的には落ちやすくなる、落ち続けやすくなるって言われてます。なので60kgの人だったら3kg、月に3kgまでくらいのペース、マックスでもですよ、みたいなペースにしておくと、このホメオスタシスが効きにくくなるので、順調に減量が進んでいきやすいっていうのがあります。リバウンドしにくい。

じゃあそれで減った体重をキープするためには、もう2つくらいしかやることは大きくはなくって、1個はもう筋肉量を落とさない。それ以上落とさないようにする。維持する、増やすっていうところ。あとは日常の運動量をキープする、アップするっていうところですね。これが大事になってきまして、まず筋肉量の話でいうと、体重が落ちると筋肉も落ちてしまうんです。相当特殊にトレーニングをしない限りは、筋肉量を上げた上で体重が落ちるのってすっごい難しいんです。なぜならばみんなも知ってると思うんですけども、筋肉の方が重いからですね、脂肪よりも。なので体重が落ちたっていうことになったら、少なからず筋肉量は落ちてるっていうことになります。

そうなると基礎代謝も落ちてるんですよ、体重が落ちてる時点で。なので体重が減って基礎代謝が落ちてる状態で、元々の生活だとか元々の食事量だとか運動量に戻してしまうと、それは戻ってしまうんですよ。なのでしっかり筋肉量を保持してキープしていく必要があります。そのためには、ちょっと落ちてる代謝を上げていくためにやっぱり筋トレですよね。筋肉トレーニングっていうのが必要になるかなと思います。なのでちょっとだけ短時間でもいいので、うちのチャンネルで言ったらHIITとかね、短時間でできる筋力トレーニングもありますので、そういうのをちょっと取り入れてみたりするといいと思います。

あとは日常生活の運動量を意識する、できれば増やすっていうところですね。どうしてもダイエットを成功した方のあるあるだと、運動はしてるんですけども、それ以外の日常生活であんまり動いてないっていう人も多いんですよ。要はデスクで座りっぱなしで、あとは宅トレだとかジムの運動とか、あとは食事の管理で痩せましたっていう方とかが多いんですね。ってなってくると痩せた後っていうのはそれを維持しなきゃいけないので、この日常の活動量ってすごく大事なんですよ。ここをしっかりアップさせることで1日のトータルの消費カロリーっていうのを上げてあげて、しっかりキープできるようにしてあげるっていうのがすごく大事だなというふうに思います。

座りっぱなしの人がちょっと立ってみるだとか、階段を駅のホームで使ってみるだとか、駅一駅分歩いてみるとか。痩せた後にもそんなに続けなきゃいけないんかいって思うかもしんないんですけども、これはもうしょうがないんです、人間の体として。黙ってたって年を重ねてったらみんな代謝下がっていくので。ってなったらもう抗うために何かしら追加で運動していくっていうのは、全人類の必須事項なんです。

ちょっと認めたくないって、もう楽したいって、もう年を取れば取るほど楽したいって思う気持ちはわかるんですけども、もうこれ事実、年を重ねれば重ねるほど絶対全員代謝下がっていっちゃうんで、もう何かしらを絶対しなきゃいけないんです。これは痩せてダイエットが成功した人もそうですし、普通の人もそうなんです。なので皆さん、筋トレはやった方がいいですし、運動じゃなくてもいいので、日常生活の活動量アップっていうのはやっていった方がいいかなというふうに思います。

あとは、強いて言うならやっぱり食事はちょっとだけチェックしてみるのはありですね。ダイエット中って食事管理される方も多いと思うんですけども、ダイエットの基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスなので、今言った話は消費カロリーのアップの話なんです。ちゃんとこっちの摂取カロリーが適正かなっていうのを定期的に測ることっていうのは、すごい大事だと思います。消費カロリーをいかに上げてても、それだけ食べてる量も多かったらむしろ太ってしまう、また戻ってしまうっていうこともありますし、結局ここのバランスなんですね。なので自分の食べている量っていうのが極端に今低すぎていないかとか、逆に食べすぎていないかっていうのを改めてアプリとかで確認するっていうのは大事かなというふうに思います。でもね、大前提、そういうふうにもうキープするんだっていうゾーンまで入れてるあなたは素晴らしいと思います。もうキープ、一緒に頑張ろうね。

運動だけして満足して寝てしまいます、ということなんですけども、何が問題なのかしら。4分もちゃんと運動して、しかも書き方だと4分の運動が続いてそうな感じしますよね。素晴らしいじゃないですか。めちゃめちゃすごいと思いますよ。拍手、拍手。すごいじゃないですかね。

この方は多分4分の運動で満足して寝てしまいますって書いてあるので、多分もっとやりたいって思ってるんですよね。けど疲れてできなくて寝てしまうっていうところに、ちょっと罪悪感なのかな。もっとやりたかったのにっていう、できてないなっていう気持ちがあるのかなと思うんですけども、まずこれ皆さんにお伝えしたいんですが、0か1って全然違うんですよ。運動とか健康管理において、0分のところ、0から1歩踏み出して1やってるだけで、もうすんごい大きなハードルを超えてるんです。だからまず拍手なんですよ。これが4分だろうと3分だろうと2分だろうと、それが続いてる状態なのがすごいです。

多くの方はまずこの0から1歩踏み出すところで止まってしまう。そこから続けていくことでも止まってしまうとか、停滞してしまうって方も多いんですけど、この方はきっと4分やってらっしゃるんでしょうね。この限りは素晴らしいですよ。その上で、じゃあ満足して疲れて寝てしまいますっていう、4分の運動だけしてっていうことなんですけども、時間を変えずに運動量をアップさせる方法っていうのがあります。なので4分っていう時間は変えなくていいので、負荷を上げてみたらどうでしょうか。

きっとお仕事で疲れてるっていうことがあると思うので、なかなか長時間の運動ってできないと思うんです。これを例えば4分やってるのを40分にしてくださいって言ったら、きっとこの方は無理だなってなると思いますので、まず4分やれてることが大前提、素晴らしいです。さらに高みを目指したいっていうことであれば、具体的には何の運動をしてるのかにもよりますけど、筋トレだったら今まで自重でやってたっていうことでしたら、プラスしてペットボトルを持ってみるっていうだけでも、同じ4分間の運動でも負荷が上がったりとかしますよね。

あとは4分間、例えば歩いてた。4分歩いてたっていうのをこの方が運動って言ってるかはわかんないですけど、でも4分間ただ歩いてただとしたら、負荷を上げるってなったら早歩きにするっていうだけでも負荷、カロリー消費って上がるんですよね。あとは可動域を変えてみるっていうのもあります。人はちっちゃい動きだとこれしか消費しないですけど、この動きをこうやることで重力がかかる面積が大きくなるので、それだけ使う筋肉と負荷量っていうのがアップします。なので今までやってたスクワットよりもさらに深く行ってみるとか、同じ4分間でもちょっと下まで行ってみるとか、腕を使う運動もなんとなくやってたやつを大きくやってみるっていうことをするだけでも負荷量が上がります。

なのでぜひどれかですね、重さだったり速さだったり可動域だったりだとか、こういったものによってこの4分間の過ごし方を変えてみたらいかがでございましょうか。世界が変わると思います。あとね、ステップアップ感がありますからね。そうやって自分がやってることにステップをつけていくと、あ、私昨日よりできてたなとか、そういう気持ちにもなれるんで、そんな感じで素晴らしい4分間にしてみてはいかがでしょうか。いや、この人は偉いですよ。本当にちゃんと続けてる、積み上げられてるっていうことなので。

次、結果をすぐ求めてしまって、目に見えて数字など実感がないと何も続かない、ということなんですけども、これもやっぱ体作りにおいてのあるあるですよね。ずっとやっぱり体作りって地道が近道なんです。だからこそすぐに結果が見えるものではない。でもすぐに結果が見えるものではないっていうことは、裏返すとちゃんと積み上げられてるっていう考え方もできるんですね。なので逆に私は短期的な結果が出るものっていうのには、ちょっと赤信号、黄色信号を自分の中で出すようにしてるんです。健康において即効性がバシンとあるものってなかなかないので。

大前提、目先の結果、特に体重気にされる方多いですよね。もう体重の日々の増減で結果が出てないな、また体重1kg増えちゃった、もうやる気ない、みたいな感じになっちゃう方も多いと思うんですけど、その目先の結果にまずは囚われないっていうのが健康への第一歩かなというふうに思っています。その上で、じゃあ日々のモチベーションってどうやってったらいいんだろう。この方みたいに結果をすぐに求めちゃダメなのわかるけど、とはいえ目に見えないとねっていう、結果が出ていく感じもしないっていう方は、日々続けてることを記録するといいと思います。この過程を記録していくんですよ、何かしらに。

なので自分がつけてる日記とかでもいいですし、自分がつけてるカレンダーとかでもいいんですけども、その日に例えばダイエットのために運動ができたなって思ったらそこにチェックマークをつけるとか、あとは私たちのチャンネル見てくださってる方だと、コメント欄とかでそれこそ日々の日記みたいな感じで、今日この動画できた、何月何日、丸、みたいなつける方とかもいらっしゃいますよね。ああいうのもめちゃくちゃいいなと思ってまして、記録ですよね。それを、結果ももちろんですけど、自分がやってきたその記録っていうのを見ることで自然と自信っていうのが湧いてくると思います。自分はこれだけ続けてきているんだっていう。

さっきも0と1では全然大きく違うって言いましたけど、小さな一歩でも私は毎日やれてるんだっていう、それが目に見えてくれるので、何かしらで記録するっていうのはいいと思います。私たちの視聴者さんだと、その記録用のSNS持ってる人もいますよね。この動画をやりましたって毎日ポストしてる方とかもいらっしゃるし、SNSをうまく使って自分の記録として使っちゃうっていうパターンもありかなっていうふうに思います。そうすると目の前の体重何gであるっていうことも大事かもしれないですけども、それに行くまでの間に自分はこれだけ積み上げてきてるから大丈夫っていう、それが可視化されるからいいのかなっていうふうに思います。なので結果を求める方こそ過程を記録っていうのが大事かなっていうふうに思います。

次、睡眠が取れていない気がする。取りましょう。もうこれは有無を言わさず寝てくださいっていうことなんですけども、これね、結構黄色信号、もうちょっとで赤信号って私は思うんですけども、っていうのが、日本人の多くの方がこの睡眠に関しては自覚症状がないんですよ。でも実際はそういうふうに自覚してない方でも質のいい睡眠が取れていないっていうのが、もう日本の状況なんですけども、この方はもう自覚症状があるっていうことですよね。っていうことは多分相当疲れていらっしゃる。相当睡眠が取れてない可能性があるっていうことで、これはもう迅速に何か行動を変えた方がいいかなっていうふうに思います。

この方だけじゃなくって、でもこれ見ている皆さんにも言えるんですよ。さっき言った通り、日本人の人って自覚症状がないままに睡眠課題を抱えてる方がとっても多い。しかも日本人って実は先進国の中で、30代から50代の女性っていうのは世界で1番寝れてない国、日本なんですよ。衝撃じゃないですか。だから皆さんが、いや、私は寝れてるよって思ってたとしても、世界から見たら全然寝れてない。睡眠課題がある。質のいい睡眠が取れてないっていうのが状況なんです。なのでこの方もそうですし、皆さんも睡眠に関してはしっかり意識を向けた方がいい私たち日本人なんだなっていうふうに思っています。

睡眠が取れてないなって思ってる方は、本当にそれこそ体にもうすでにいろんなサインが出てるんじゃないかなって思います。疲れが抜けにくい。このリカバリー不足もありますし、あと睡眠不足だと食欲が増えちゃうんですね。睡眠が足りてないだけで食欲が25％アップするなんていうお話もあるくらいですね。睡眠と食欲ってすごい紐づいてるんですよ。しかも睡眠が足りてない時の食欲っていうのは高炭水化物で高脂質なものですよね。要はジャンクですね、そういうのが欲しくなる。こってりとしたラーメンとかハンバーガー、フライドポテトが食べたいってなっちゃうのが睡眠不足の症状だったりとかするので、そういう自覚症状がある、そういうのがやめられないっていう方は、睡眠が足りてない可能性があります。

プラス睡眠不足になるとやっぱり代謝が下がってしまうんですよ。体に栄養が行き渡らない。体の成長ホルモンって夜に分泌されるんですけど、それがしっかり分泌されないっていうことになると当然ダイエットもうまくいきませんし、体の燃焼も進まないっていうことになるので、代謝も下がった状態になるっていうことで、もうとにかく睡眠はですね、体のために絶対キープするべきものなんです。

じゃあ睡眠のために今何をしたらいいかっていうことなんですけども、まず私だったらですけども7時間睡眠をキープする。このスケジュールを立てるっていうことですね。全員等しく24時間しかございませんので、その中で睡眠時間をもうしっかり決めちゃうんですね。何時に寝て何時に起きるっていうのを、自分の中でまずは7時間決めましょうっていうのが大事ですね。もちろんお子さんを産んだすぐの赤ちゃんがいるご家庭だとか、あと夜勤勤務だとか、CAさんとか、ちょっと特殊な環境にいられる方はそういうのを決めるのって結構難しいと思うんです。私も難しかったので、そういった方はまたちょっと別だとは思うんですけども、基本的にそういった状況ではない方、なんとなく夜眠れてない、なんとなく睡眠時間がバラバラしてるみたいな方は、まずは7時間睡眠の時間、就寝時間と起床時間を決めるっていうのが第1条件かなって思います。

その上でもう1個だけ私が自分でやって良かったなって思うのは、寝る前の光の制限ですね。私たちのチャンネルって睡眠の専門家の小林麻利子先生っていう方に、睡眠に関する情報は監修していただいてるんですけど、麻利子先生からもいろいろ睡眠に対してやれることを聞いたんです。たくさんあるんですけど、まずすぐできるのってこの光の制限だなって思ったんです。なので夜寝る前っていうのは、寝る前よりも前からですね、時くらいからもう部屋は暗めにしておいて、だんだんとリビングの光量は下げていく。蛍光灯みたいな白い光だとより覚醒しちゃうんで、オレンジ系の柔らかい光にして、さらにそれの光量も落としていく。できれば間接照明とかね、寝る前とかになってきたらもう間接照明とか暗い感じにしていくっていうのが大事かなって思います。

あと私はそれこそ夜7時とか8時以降、トイレに行く時にトイレの電気をあんまりつけなくてですね。それでも見えるんですよ。自己責任でやってるんですけど。でもそんな意識で、トイレの電気を消してほしいっていう意味ではないんですけど、その光を制限するっていう意識で生活してみるといいかなっていうふうに思います。もちろん寝る前のスマホとかもなるべく見ないようにするですとか、ナイトモードとかしっかり使っていただくと、スマホからの光っていうのもちょっと抑えられるので、こういった形で寝る前の光の制限っていうのはやっていいのかなっていうふうに思います。

どうですか、7時間睡眠と光の制限。ぜひぜひこの方にはやっていただきたい。もう睡眠は全員平等に与えられたリカバリー時間なんで、ここは人生において土台なんで、ぜひ大事にしてください。

次、夜疲れて頻繁に顔も洗わず寝てしまいます、ということなんですけども、オーマイガーね。顔も洗わず寝てしまいますっていうことが問題というよりかは、顔も洗えないくらい疲れている日中の生活にちょっと改善の余地がありそうですね。私が思うこの疲れって大きくは2種類あると思っていて、精神的な疲れと肉体的な疲れ。これが夜ドーンって来ると思ってるんですよ。

精神的な疲れっていうのはまさにそのストレスですよね。日常生活で人間関係だとか、仕事の立場だとか、あとはそれ以外にも多分いろいろあるとは思うんですけど、何かしらの精神的なストレスで疲れてしまうっていうのもあると思いますし、あとは肉体的な疲れ、日中あまりにも忙しく動きすぎていて、エネルギーが足りない。もうエネルギー不足になって夜パタンと疲れてしまう。こういうパターンもありますし、あと多いのが動かなすぎも疲れるんですよ。

この動かなすぎて疲れてるっていう状態が、本当に現代の方、現代人はすごい多いと思ってます。パソコンで1日中ずっと作業してるのってめちゃくちゃ疲れるんですよね。なんで疲れてるかっていうと、血流が回ってない。滞ってるから疲れるんですよ。人間って酸素を呼吸で取り込んで、それが血流が巡ってくれることによって脳だとか筋肉だとか足の先、全身に回ってくれる。これによって活力が湧いたりだとかエネルギー代謝とかも良くなってくれるんですけど、やっぱり同じ姿勢でずっといると血流滞るんです。滞ると栄養が行き渡らないんで、もちろん頭も冴えないですし、思考も止まってしまいますし、疲労感ってすっごい溜まりやすいんです。

飛行機長時間とかめちゃめちゃ疲れるじゃないですか。普通に動いてた方が楽だわっていうくらい、長時間の飛行機乗ってるとかむっちゃ疲れるじゃないですか。あれはやっぱり血流の滞り、同じ姿勢っていうのはやっぱり疲れの元なんですよね。なので特に体を巡らせるっていうことがすごくすごく大事になります。なので戻ると、この心、メンタル的な疲れっていうのとフィジカル的な疲れがあるので、何で疲れてるのかなっていうのをまずはちょっと考えてみていただくっていうのがファーストステップかなと思います。

心が疲れてる時、さっき言った人間関係だとか、社会的なポジションだとか、いろんなストレス、家族関係だとかもあるかもしれないですし、いろいろ心のストレスがかかる状況ってあると思うんですけども、もうこういう時には運動です。これはもうフィットネストレーナーだから言うわけじゃないんですけども、心が疲れたら体を癒せなんです。癒すというのは巡りを良くするっていうことです。なので心が疲れたら体の血流を良くするような運動をするといいです。これは本当に精神論のように聞こえるんですけど、本当に科学的なエビデンスもたくさんあって、やっぱり運動することで血流が上がりますよね。そうすると幸せホルモンが出てくれたりだとか、メンタルがポジティブな状況になっていくっていうのは、もうありとあらゆる研究でわかってることなんです。

なので心が疲れたら運動、体の巡りを良くするですし、体が疲れたら、じゃあさっき言ったように動かなくて体が疲れてる、動きすぎても体が疲れてるってなったら、体を癒すんです。結局どっちも体なんです。心が疲れても体を癒した方がいいし、体が疲れても結局体を癒した方がいいんです。なので動きすぎて疲れているんだなってなったら、それをリラックスさせるようなヨガだとかストレッチをしていただくのがいいですし、動かなすぎて疲れてる場合には、有酸素運動だとかちょっと心拍数が上がるような動きを1日10分でも5分でもいいので、もう小刻みでもいいんです。

デスクワークとかの方はちょっとだけトイレで立つとか、会議の合間に立つだとか、その座ってる以上のことをすればもうオッケーなんです。それだけで体の巡りも良くなってくれますし、もしできるようだったらこうやって肩甲骨を回して巡りを良くする。肩甲骨の周りにはたくさん細胞が詰まっておりますので、もう巡りを良くするには肩甲骨っていう感じなんです。なのでしっかり胸を開いて肩甲骨を回すっていう動きとかやっていただくと、疲れが取れるんじゃないかなというふうに思います。なので結局心が疲れても体が疲れても、体を癒しましょうっていうのが私の考えです。ぜひやってみてください。

次、産後半年。お腹のたるみを改善したいのに寝不足で運動する気になれません、ということなんですけども、このお腹のたるみ、産後のお腹のたるみっていうのも、私自身もそうでしたし、多くの出産経験されたことあるママさんたちが悩んでいることです。寝不足で運動する気になりませんって書いてあるんですけども、その運動という運動をやる必要はないんですね、このお腹のたるみに対して。お腹のたるみに対して必要なのは姿勢改善です。

これなんで産後お腹がたるんでしまうのか、お腹の特に下っ腹の辺りですよね、がたるんでしまうのかっていうと、主な理由はインナーマッスル、専門用語ではインナーユニットって言うんですけども、そこの筋力の低下、衰えていることが原因になります。皆さんね、インナーマッスルは産後鍛えた方がいいとか、インナーマッスルと言えばコアだよね、体幹だよね、みたいなイメージがあると思うんですけども、間違いではないんですけども、本当に本当にしっかり考えると、インナーマッスル、インナーユニットっていうのは4つの筋肉でできてるんですね。

インナーユニット、インナーマッスルっていうのは体の中で、この裏返したペットボトルのようにズボッと入ってるんです。1番この胴体の中の筋肉、インナーマッスルっていうのが腹横筋っていって、この胴体の辺りにコルセットみたいにガバーッと後ろからついている筋肉が、腹横筋っていうインナーマッスルの1つです。あとは呼吸を司ってる筋肉で横隔膜っていうのがありまして、焼肉でいうとハラミっていう部分になるんですけども、それがですね、この辺りにあるんですよ。これがペットボトルの上の辺りの、この辺の筋肉ですね。

多裂筋っていう背骨の筋肉があるんですね。背中側にもインナーマッスルってあるんですよ。あんまそのイメージないと思うんですけど、インナーマッスルって言ったら皆さんお腹ってイメージあるじゃないですか。背中もなんですよ。背中の多裂筋っていう背面のインナーを支えている筋肉っていうのがあります。最後に産後皆さん悩むのが骨盤底筋っていう、お股のところにナプキンのように、ハンモックのようにかかっている筋肉なんですね。なのでまさにこんな感じで四方八方にですね、360度、実はインナーマッスルっていうのはあるんです。

ここが産後衰えてしまうことによって、尿漏れですとか姿勢の悪さだとか、あとは猫背ですよね、っていうようなものになったり、あと猫背になるとお腹も垂れてきてしまう、たるんでしまうっていうことで、悪循環に入ってしまうのが産後の体の作りなんです。なのでこの産後のお腹のたるみに関しては、運動でっていうよりかは、とにかくこのインナーマッスルによる姿勢改善っていうのをやった方がいいんですね。

じゃあ何をやったらいいんだいっていうのは、わかりやすいのだとデッドバグっていう動きですね。これYouTubeのチャンネルにも載ってるので、ぜひやっていただきたいんですけども、デッドバグっていう、手足を対にして動くインナーマッスルトレーニングがあるんですけど、これっていうのはさっき言った横隔膜だとか、あとはこの腹横筋っていうものだとか、背中の多裂筋っていうところとか、そういったところを網羅的に鍛えることができる動きなんですね。なのでそういったものを取り入れていただく。5分とか、もう3分とかでもいいんですよ。休憩しながら3分くらいやっていただくとかでもいいので。

あとは産後の運動、何やったらいいのかなっていうのは、私たちのチャンネル、再生リスト作っておりますので、ここで産後の運動っていうのはしっかりプログラム組んであるものができますので、ぜひぜひそっちでもやってみてください。

子供と一緒に寝落ちが多く運動時間を確保できません、ということなんですけども、これは本当にそうですね。私自身も本当に本当に本当にそうです。特に子供生まれた直後っていうのは、もう運動どころじゃないです。さっきの産後の話もあるんですけども、本当に運動どころじゃないっていうところがあるんで、この運動時間の確保っていうのはめちゃめちゃ難しいですよね。これはやっぱり私もママ、母になってからの価値観の変化なんですけど。

もうとにかく隙間とながらを極めるっていうのが、やっぱりママになってからの私の運動の心得ですね。やっぱり時間の使い方が母親になった時点で大きく変わるので、昔みたいに1時間自分のためにゆっくりと運動するっていう時間を持つのってすっごい難しくなったんですね。なので私はそれこそ朝だったらスキンケア、顔を洗った瞬間に小顔体操も一緒にやるっていうのを、ながらトレーニングとして取り入れたりだとか、あとは歯磨きしながら腰回すみたいなことをやったりだとか、もうとにかくながらですね。何か1個のことに集中してやることはほぼなくなりました。何かしら一緒に、マルチタスクって言うんですかね、一緒に重ねて同時進行をするっていうのが、ママになってまだ3年なんですけども今の私の答えですね。もう隙間とながらを極める。

これってすごいクリエイティブにいろいろできると思うんですよ。私のこの流のポイントは、必ず普段やってることにプラスしてやりたいことをセットにするっていうのがすごくいいなと思ってます。なので歯磨きって必ずやるので、じゃあ歯磨きをやったタイミングで腰回すみたいな、そういったストレッチを取り入れるっていうのがいいと思いますし、必ずスキンケア、手短にでも何かしら化粧水塗ったりとかすると思うので、もう化粧水塗ったタイミングで、いう、みたいな感じで、あとはベロをふー、みたいな感じで回しながらスキンケアするみたいな感じで。

何かしたいこと、でもできなかったなっていう新しい習慣を取り入れたい場合は、普段からやってることにくっつけるっていうのが1番いいやり方だと思ってます。これトリガーって言うらしいんですけどね。もうこう上乗せしていくんですよ。なので新しい時間を割こうとするとむちゃくちゃ難しい。むしろそんな時間はないんじゃっていうのがママたちだと思うので、新しく時間を割こう、空けようっていうのは一旦置いときましょう。そうじゃなくって、今ある生活の中に何をオン、一緒にできるかなをクリエイティブに考えていけたらいいんじゃないかなっていうふうに思ってます。なのでそれこそ運動以外でも。

ですね、やりたいことってそれこそいっぱいあって、私だとやっぱり学習系、勉強系はこういう仕事もしてるので、もう常にやってかなきゃいけない。ここに終わりはないと思ってるんです。なのでずっと学び続けたいなって思うので、この勉強時間の確保っていうのは毎日絶対したいんですよ。なので、毎日絶対する家事と一緒にリスニングをしながら勉強するとか、そういう風に抱き合わせながら勉強みたいなのをやってたりだとかもします。

でもそうすると、掃除機かけてる間はこれを聞こうみたいなのだとか、この勉強しようみたいなのを決めておくと、やっぱり掃除機って大体かけるんで、毎日じゃなくてもかけるので、セットになると続けやすいんですよ。なので、この「ながら」をまずは極めるっていうこと。

あと隙間ですよね、隙間。この隙間が実はママたちも含めて、みんなそうなのかもしんないんですけど、このぽっとできた隙間に何をしてるかってすっごい大事なんだね。このぽっとできた隙間時間を、ちゃんと自分がやりたいと思ってたことに当てる。ちゃんと隙間ができたらやりたいことをやるっていう、無駄にしないっていうね、この意思はすごく大事なのかなっていう風に思います。

なのですごいもったいないなって、自分も過ごしてて思うのは、隙間時間ができたからちょっとよくわからないSNSを垂れ流して見て、時間を溶かすというかになっちゃうと、「ああ、今の時間もったいないことした」っていう風になるんですよね。ストレス発散になってて、リフレッシュしてて、意思のある時間だったらいいんですけど、意思のあるリラックスのSNS選択だったらいいんですけども、そうじゃなくって、もう何の意思もなく、目的もなく、意味なくできた隙間時間をそういうものに溶かしてしまうっていうのは、すごくもったいないなと思うんです。

なので、隙間、ママたち超大事だと思うんで、隙間ができたらこれをやるっていうのを、やっぱり決めておくっていうのが大事かなっていう風に思います。これは運動であっても、他にやりたいこと色々あると思うんで、他のことにも言えると思うんです。

例えば保育園のお迎えまでにちょっと仕事が早く終わって、隙間ができたなって思ったら散歩します。散歩しながら、さっき言ったように散歩しながらできるリスニングだとか、学習だとか、意思を持ってその時間を過ごそうっていう風に、その隙間時間を捉えるようにしてるんですね。なので、隙間ができたっていう時はもう垂れ流さずに、「やりたいことをここでやっちまえ」っていう意思のある時間の使い方をしていくといいと思いますね。その中に運動っていうのも、流れのように組み込められたらいいですよね。そんな時間の使い方をしてみるっていうのはいかがでしょうか。

プラスして、体の情報をお伝えすると、この日常生活の運動量って実はすごくたくさんあるんですよ。代謝の話とかってさっきもしたと思うんですけど、この日常生活の活動量、消費カロリーって全然侮れない。なのでこの方も運動時間の確保っておっしゃってますけども、いわゆる筋トレだけがトレーニングじゃないので、運動じゃないので、日常生活、家事をしてることだってカロリー消費してますし、保育園のお迎えに行くことだってカロリー消費してますし、日常生活、ありとあらゆることが座ってる以上にカロリー消費になってるんですよ。

なので、もう座ってる以上のことをしてたらちゃんと消費になってる。このマインドを普段から持つのも大事かなっていう風に思います。私自身もこれの仕組みを分かってるからこそ、「ちょっとだけ動くね。お得、お得」みたいな。筋トレだとか、さっき言ったHIITだとかはできない日は全然ありますよ。そういうのはあるんですけども、ちょこちょこ動いていくっていうこの日常活動が、いかに積み立てで大きなシェアを占めてるか理解してるんで、なので、ちょっとでもいいからやろうみたいな感じで、時間があった時にはちょっと歩くとか、ちょっと遠めのスーパーにあえて行ってみるとか、そんな感じで活動を上げたりとかしてるんですね。

なので、「ながら」と隙間を極めて、意思のある時間の過ごし方をして、運動のハードルも下げていくっていうのが、時間の使い方としてはすごく大事かなっていう風に思います。地道が近道であり、地道が正義でございますので、自分のペースで頑張っていきましょう。

ということで、お悩み相談コーナー以上にしたいと思います。まだまだ皆さんのお悩みにこれからも答えていこうと思いますので、よかったらコメントでもお悩みいただけると嬉しいですし、コメント欄で感想もいただけると嬉しいです。

ということで、今日の動画以上にしたいと思います。最後までありがとうございました。心も体も健康になって、もっと自分を好きになれるように、皆さんこれからも一緒に頑張っていきましょう。じゃあお疲れ様です。またね。